스크랩 해물 레시피 2

[이프치코]

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우리 아이 IQ를 높이고 싶다면…

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생선이 태아의 IQ 발달에 도움을 준다는 학설이 발표되면서 임신 중에 생선을 챙겨 먹는 임신부들이 늘어나고 있다. 태아나 아이의 지능 발달을 위해서 먹는 생선이라면 특히 중금속이 누적됐을 우려가 있는 생선은 피하는 것이 좋다. 단백질 성분 중에서도 글루타치온이 많이 들어 있는 생선이 뇌 발달에 영향을 미치는데, 꽁치, 고등어 등의 등푸른 생선과 생굴, 조개 등에 많이 들어 있다. 단, 참치 등의 생선을 지나치게 많이 섭취하면 중금속이 체내에 누적될 수 있으므로 생선을 먹을 때는 마늘을 곁들여 먹도록 한다. 체내 수은 누적률을 50% 이상 감소시킨다.

▷ 연어 데리야키소스 조림

* 열량: 250kcal * 조리시간: 30분
* 난이도: 중 * 가격대: 1만원 이하
* 재료: 연어 200g, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 올리브 오일 적당량, 데리야키소스(생강채 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 레몬 1조각, 다시마 우린 물 ½컵, 간장 3큰술, 맛술 2큰술)

* 조리법
1. 연어는 결이 고운 면보로 부드럽게 닦아서 겉면의 지방분을 없앤 후 소금, 흰 후춧가루, 청주로 밑간한다.
2. 냄비에 곱게 채썬 생강과 다진 마늘, 레몬, 다시마 우린 물, 간장, 맛술을 넣고 은근한 불에서 조리듯이 끓인다. 반으로 줄어들 정도로 조려 생강의 알싸한 냄새가 나는 데리야키소스를 만든다.
3. 팬을 중간 불에 달군 후 약간의 올리브 오일을 두르고 1의 연어를 올려서 노릇하게 굽는다.
4. 애벌로 연어가 구워지면 2의 데리야키소스를 덧발라 가면서 익히다가 남은 소스를 팬 가장자리에 뿌린다. 소스가 지글지글 끓어오르면서 생기는 김에 의해서 연어에 윤기가 나도록 바짝 조린다.

* Tip
연어는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 혈액 순환 촉진에 효과적이고, DHA 성분이 아주 풍부해서 기억력 증진이나 두뇌 발달에 매우 좋다. 태아는 물론 한창 두뇌 발달이 이뤄지는 아이에게 적합. 지방이 많은 연어를 생강을 넣은 데리야키소스에 조려주면 기름이나 버터를 이용한 조리법보다 연어의 칼로리를 낮출 수 있다. 일단 겉면이 부서지지 않도록 애벌로 팬에서 기름 없이 구운 다음에 소스를 발라 가면서 조려야 윤기도 나고 맛있다.

▷ 삼치포 버섯 탕수

* 열량: 308kcal * 조리시간: 30분
* 난이도: 중 * 가격대: 1만원 이하
* 재료: 삼치 1마리, 마른 표고버섯 3장, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 당근 30g, 붉은 고추 1개, 녹말 2큰술, 달걀 ½개분, 소금·후춧가루 약간씩, 파인애플 탕수소스(파인애플 슬라이스 2조각, 다시마 우린 물 1컵, 설탕 1작은술, 식초 2큰술, 간장 1작은술, 소금 약간, 물녹말 2큰술)

* 조리법
1. 삼치는 머리와 내장을 떼어내고 옅은 소금물에 씻어서 중앙의 뼈를 발라낸다. 큰 가시를 뺀 후에 껍질을 벗기고 1cm 두께, 사방 3cm 크기로 도톰하게 포를 뜬다.
2. 마른 표고버섯은 물에 충분하게 불려 밑동을 잘라내고 굵게 채썬다. 양송이버섯은 갓 부분의 껍질을 벗기고 반을 가른다.
3. 양파와 당근, 붉은 고추는 사방 2cm 크기로 자른다.
4. 삼치와 표고버섯, 양송이버섯을 모두 넓은 접시에 담고 소금, 후춧가루를 뿌려서 밑간한다.
5. 밑간한 4에 녹말가루를 뿌리고 달걀 푼 물로 성글게 반죽을 입힌다.
6. 180℃의 기름에 5의 삼치 버섯 반죽을 노릇하게 튀긴 후 기름을 뺀다.
7. 냄비에 파인애플 과육을 2cm 크기로 썰어 담고 다시마 우린 물과 설탕, 식초를 붓고 간장으로 색을 낸다. 소금으로 간을 해서 끓으면 물녹말을 개어 걸쭉한 농도의 소스를 만든다.
8. 그릇에 튀겨 놓은 삼치포 버섯 탕수를 담고 7의 파인애플 탕수소스를 듬뿍 뿌려 먹는다.

* Tip
삼치에는 DHA가 많이 들어 있어 아이들의 두뇌 발달에 좋은데, 파인애플의 단맛과 신선한 향이 어우러져 입덧으로 고생하는 임신부가 먹기도 좋다. 또한 단백질이 많이 들어 있어 스태미나 식품으로도 꼽힌다. 질 좋은 아미노산이 풍부한 삼치는 근육이 단단하고 다른 생선에 비해 지방 함량이 20% 정도 높아서 비린내가 많이 날 수 있기 때문에 포를 떠서 살만 사용하며, 비린내를 없앨 수 있는 튀김 등의 조리법을 선택하는 것이 좋다. 구울 때도 레몬즙 등을 곁들이는 게 좋다.

▷ 굴 두부 중화풍 볶음

* 열량: 265kcal * 조리시간: 30분
* 난이도: 중 * 가격대: 1만원 이하
* 재료: 굴 150g, 두부 ½모, 부추 30g, 청경채 2포기, 양파 ½개, 청·홍고추 1개씩, 무즙 1컵, 소금·후춧가루 약간씩, 볶음장(굴소스 1작은술, 마늘 3쪽, 맛술 1큰술, 간장 1큰술, 닭 육수 1컵, 소금 약간, 물녹말 2큰술)

* 조리법
1. 굴은 옅은 소금물에 헹궈 건진 후 무즙에 담가 충분하게 해감시킨다. 체에 담아 흐르는 물에 헹궈 건진 후 물기를 뺀다.
2. 두부는 씻은 다음 사방 2cm 크기로 썰어 소금과 후춧가루를 뿌려서 밑간한 다음 기름 두른 팬에 노릇하게 지져낸다.
3. 부추는 다듬어 씻어 3cm 길이로 썰고 청경채는 포기째로 씻어서 4등분한다.
4. 양파와 붉은 고추, 풋고추는 사방 2cm 크기로 썬다. 고추는 씨를 털어 찬물에 헹궈 건진다.
5. 마늘은 굵게 채썰어 볼에 담고 굴소스와 맛술, 간장, 닭 육수를 섞어 볶음 양념을 만들어 놓는다.
6. 팬에 기름을 두르고 양파와 5의 양념장을 붓고 끓이다가 두부와 굴을 넣어서 센 불에서 재빨리 볶아낸다.
7. 부추와 청경채, 고추를 넣고 물녹말을 부어서 걸쭉한 농도로 만든다. 소금으로 간한다.

* Tip
비타민과 미네랄의 보고라고 하는 굴은 비타민과 철분, 칼슘 등이 많은 식품. 굴에는 멸치 다음으로 칼슘이 많이 들어 있는데, 이 칼슘은 어린이 발육을 도와준다. 또 DHA의 함량이 높아서 아이들의 학습 능력 향상에 좋다. 굴의 단백질을 구성하는 아미노산에는 일반 곡류에 적은 라이신과 히스티딘 등이 풍부하며 소화 흡수가 잘 된다. 굴과 함께 청경채, 부추, 양파, 고추 등의 비타민이 풍부한 채소를 섭취하면 영양적 불균형을 개선한다.

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날씬한 몸매를 원한다면…

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다이어트를 하는 사람이라면 생선 섭취는 필수. 단백질이 주가 되는 저칼로리 식사가 체중 조절에 도움이 되기 때문이다. 지방 함량이 적은 생선 위주로 섭취하고, 올리브 오일 등 건강 오일과 함께 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다. 피치 못할 술자리가 있을 때, 생선이 들어 있는 안주를 선택하면 다이어트에 도움이 된다. 또한, 비타민 성분 등이 피부 미용에까지 효과를 나타내기 때문에 일석이조.

▷ 새싹채소 연어 말이와 마늘기름 드레싱

* 열량: 210kcal * 조리시간: 30분
* 난이도: 중 * 가격대: 3만원 이하
* 재료: 슬라이스 훈제 연어 12쪽 , 새싹채소(어린 로메인, 비트잎, 비타민 등) 100g, 당근 30g, 부추 30g, 마늘기름 드레싱(올리브 오일 3큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)

* 조리법
1. 시판하는 슬라이스 훈제 연어를 준비해서 키친타월에 올려 겉에 묻은 기름기를 닦는다.
2. 새싹채소는 싱싱하게 찬 얼음물에 헹궈 건져 물기를 턴다.
3. 당근은 아주 곱게 4cm 길이로 채썰고, 부추는 다듬어 씻어 같은 길이로 썰어 찬물에 헹군다.
4. 올리브 오일에 레몬즙과 다진 마늘, 간장, 소금, 흰 후춧가루를 잘 섞어 드레싱을 만든다.
5. 훈제 연어를 도마에 한 장씩 올리고 새싹채소와 당근, 부추를 가지런하게 담아 돌돌 만다. 4의 드레싱을 듬뿍 뿌려 먹는다.

* Tip
연어는 동해안 특산 어종으로 단백질과 지질의 함량이 높고 비타민과 무기질도 골고루 함유하고 있다. 특히 비타민 A, D가 많아서 인체의 노화를 방지한다. 연어를 이용해서 다이어트 요리를 하려면 기름이나 버터에 굽거나 튀기는 방법보다는 새싹채소, 당근 등의 채소와 함께 훈제 연어나 날것으로 먹어 칼로리를 낮추는 것이 좋다.

▷ 미역 해삼탕

* 열량: 68kcal * 조리시간: 30분
* 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하
* 재료: 해삼 100g, 미역 30g, 들기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 참치액 1작은술, 들깨가루 2큰술, 소금 약간, 쌀뜨물 6컵

* 조리법
1. 해삼의 내장을 말끔하게 씻어내고 쌀뜨물 1컵을 부어서 1시간 정도 비린 맛을 우려낸 후 씻어 건진다.
2. 손질한 해삼을 1cm 폭으로 동그랗게 썰고 미역은 찬물에 부드럽게 불려서 바락바락 주물러 씻은 후에 건져 물기를 뺀 다음 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 냄비에 들기름과 다진 마늘, 청주, 참치액을 두르고 미역과 준비한 해삼을 함께 넣어서 볶는다.
4. 뽀얀 국물이 우러나면 쌀뜨물을 부어서 중간 불로 줄인 후 뚜껑을 덮어 부드럽게 한소끔 끓인다.
5. 해삼과 미역이 부드럽게 익으면 소금으로 간을 맞추고 들깨가루를 넣고 끓여서 완성한다.

* Tip
해삼은 바다의 인삼이라고 불릴 정도로 영양이 높고, 칼슘과 철분이 풍부하다. 몸을 보호하는 약효가 인삼과 비슷하여 내장을 보호하고 피부 노화를 방지하기 때문에 다이어트로 지친 심신을 효과적으로 치유하는 데 아주 좋다. 칼로리는 낮기 때문에 다이어트를 하는 사람에게 특히 좋은데 신장을 이롭게 해서 몸의 독성을 빠르게 배출시키는 효과도 갖고 있다. 미역과 함께 해삼을 넣어 끓일 때 쓴맛이 날 수도 있으므로 들깨가루를 첨가하여 고소한 맛을 내는 것이 좋다.

▷ 양파채로 버무린 멍게 초무침

* 열량: 130kcal * 조리시간: 30분
* 난이도: 중 * 가격대: 1만원 이하
* 재료: 멍게 200g, 양파 ½개, 청양고추 1개, 송송 썬 실파 2큰술, 무침 양념장(레몬 ¼개, 감식초 1큰술, 고추장 3큰술, 생강즙 ½작은술, 꿀 1큰술, 다진 마늘 1작은술)

* 조리법
1. 멍게는 위쪽 껍질 부분의 꼭지를 떼어내고 손가락을 살 속으로 넣어 멍게를 훑어 내려 살만 준비한다. 속의 검은 내장을 말끔하게 떼어내고 흐르는 물에 헹궈 물기를 턴다.
2. 손질한 멍게는 먹기 좋은 크기로 썰어 냉장실에 넣어 차갑게 둔다.
3. 양파는 아주 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 아린 맛을 빼고 물기를 턴다.
4. 청양고추는 씨를 빼고 곱게 다진다. 실파는 송송 썬다
5. 레몬은 깨끗이 씻어 부채꼴 모양으로 작게 썰어 고추장에 넣는다. 생강즙과 다진 마늘, 감식초, 꿀을 넣어 잘 섞어서 무침 양념장을 만든다.
6. 먹기 직전에 멍게와 양파를 접시에 소복하게 담고 5의 양념장을 뿌린 후에 청양고추와 실파를 뿌린다.

* Tip
멍게는 상큼하고 먹고 난 후에는 달콤한 맛이 입 안을 감도는 특유의 향미가 있다. 수산물 가운데서도 희귀하게 인체에 필수 불가결한 미량 금속인 바나듐 성분이 들어 있다. 이 성분은 신진대사를 원활하게 한다. 멍게는 특히 해삼, 해파리와 함께 해산물 중에서 3대 저칼로리 식품에 속하기 때문에 식초 등 새콤한 재료와 함께 먹으면 다이어트에 많은 도움을 준다.

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휴리재 나비

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스파 푸드 레스토랑이라는 특이한 이름을 가진 곳. 건강식 실현을 위해 식품 영양학 교수와 특급 호텔 주방장, 한의사가 함께 만든 메뉴들로 가득하다. 미용이나 다이어트, 당뇨 조절을 위한 식이 상담도 해준다. 주요 식재료는 강원도 횡성 농장 등에서 엄격하게 들여오고, 천연 죽염만을 사용, 인공 조미료를 쓰지 않는다. 혈당 조절과 비만 예방을 위해 자일리톨을 사용한다. 이곳의 생선 요리는 일반적인 조리법에서 벗어나 건강에 초점을 맞춘 것이 특징.

가격
도미구이와 밤 리조또 2만6000원, 케이준 참치 샐러드 1만8000원
문의
02-3445-1544

▷ 도미구이와 밤 리조또

비법 1. 허브 오일에 하루 정도 재워 둔다
도미는 1인분씩 허브 오일에 담가 하루 정도 숙성시켜 비린내를 제거하는 것은 물론 허브 향이 배도록 한다. 허브 오일에는 마늘 간 것, 올리브 오일, 딜, 타임이 들어간다. 굽기 전에 레몬즙을 뿌려 주는 것도 잊지 않는다.

비법 2. 껍질을 남겨 두고 굽는다
도미 껍질 부분이 얇게 남아 있도록 손질해 바삭한 맛을 느낄 수 있다. 흰살 생선은 잘 익는 편이라 센 불로 단시간에 익히는 것이 좋다. 먼저 껍질 부분을 익혀 바삭하게 굽다가 뒤집어 중간 불로 줄여서 살짝만 더 익혀주면 살이 부서지는 것을 막을 수 있다.

▷ 케이준 참치 샐러드

비법 1. 케이준 스파이스를 사용한다
보통 참치 샐러드를 만들 때는 통후추를 갈아 넣는 방법을 많이 쓰는데 매콤한 케이준 스파이스를 사용하면 더욱 맛있다. 향은 살리면서 비린내를 없애기 위해 레몬즙을 사용하고, 간은 소금과 후추로 한다.

비법 2. 여러 가지 맛을 조화시킨다
완도 미역을 포도씨 오일과 소금을 사용해 차갑게 무치고, 표고버섯을 데쳐서 볶은 후 함께 곁들인다. 콩과 서리태를 삶아서 볶은 후 식혀서 얹으면 색다른 맛을 느낄 수 있다. 참치와 곁들이는 음식들은 차가운 것이 어울린다.

비법 3. 된장 소스로 마무리한다
일본 미소 된장에 청주, 맛술, 현미식초, 육수 등을 섞어 소스를 만들어 뿌려 먹는다. 무를 채썰어 레드와인 비네거로 무친 후 맨 위에 얹어주면 상큼하면서도 고소한 맛을 볼 수 있다.