부상없이 집안에서 하는 악력·관절 강화, 신체 밸런스를 한번에 높이는 운동법!

[허빈(샤프맨)]

운동할 때 공을 이용하면 스트레칭, 근력운동, 밸런스운동 모두를 적절히 할 수 있다. 소프트웨이트볼을 이용한 운동을 소개한다.

소프트웨이트볼
짐볼·레돈도볼·소프트웨이트볼 등 보디볼은 가벼운 재질로 만들어져 휴대하기 쉽고, 한 가지 도구로 다양한 운동이 가능하다. 그중 소프트웨이트볼은 필라테스볼이라고도 하는데, 공 가운데 모래가 들어 있는 형태로 덤벨 대신 사용할 수 있다. 중량은 0.5~3kg까지 다양하며, 세라밴드와 같이 살색, 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검은색 등 6가지 색깔로 구성돼 있다. 소프트웨이트볼의 지름은 4.5인치인데 한 손으로 잡기 쉽다. 원형인 볼을 손으로 잡는 동작을 통해 손가락 근력이 강화되고 관절 운동이 된다. 관절염 환자나 악력이 약한 사람이 악력강화용 운동기구로 사용하면 좋다. 박상민 운동치료사는 “한 손에 잡히는 소프트웨이트볼을 이용해 운동하면 악력강화에 도움이 된다.
덤벨 같은 운동기구는 운동 중 떨어뜨리면 다치기 쉬운데, 보디볼은 부상 위험이 적다”고 말했다. 소프트웨이트볼은 노란색, 빨간색이 일반적으로 쓰인다. 각종 운동기구 판매점, 인터넷 쇼핑몰 등에서 쉽게 구입할 수 있으며, 가격은 무게에 따라 2만8000~4만6000원 선이다.

Bodyball Exercise 1 하체 비틀기
Benefit 내복사근·외복사근 강화와 스트레칭
1 양팔을 벌리고 바닥에 누워, 소프트웨이트볼을 허벅지 사이에 끼운다. 양 무릎을 90°로 세우고 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 2 복근이 땅길 때까지 다리를 왼쪽 바닥에 닿도록 최대한 비튼다. 고개는 다리와 반대인 오른쪽으로 돌린다. 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 왕복 5회씩 5세트 한다.
Tip 하체를 비틀 때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

Bodyball Exercise 2 브릿지
Benefit 대둔근·햄스트링·척추기립근 강화, 코어근육 안정, 신체 균형 감각 향상
1 바닥에 누워 소프트웨이트볼을 다리 사이에 끼운다. 양 무릎을 90°로 구부려 세우고, 다리는 소프트웨이트볼 너비만큼 벌린다. 2 손바닥을 바닥에 대고 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올린다. 3 엉덩이를 들어 올린 상태에서 왼쪽 다리를 쭉 핀다. 괄약근과 아랫배에 힘을 주어 몸의 중심이 틀어지지 않게 유지한다. 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 12회씩 3세트 한다.
Tip 다리를 들어 올릴 때, 엄지발가락에 힘을 주어 허벅지 뒤쪽 근육이 땅기는 것을 느낀다.

Bodyball Exercise 3 상체 비틀기
Benefit 내복사근·외복사근 강화
1 바닥에 누워 양 무릎을 90°로 세운다. 양손으로 소프트웨이트볼을 잡고 가슴 위에 놓는다. 2 왼쪽으로 몸을 비틀면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 오른쪽 팔꿈치에 왼쪽 무릎을 찍는다. 복근이 땅기는 것을 느끼면서 이 자세를 3초간 유지한다. 3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
Tip 다리보다 상체가 더 높이 올라오도록 신경 쓴다.

Bodyball Exercise 4 복근 크런치
Benefit 복직근 강화
1 머리 뒤에 깍지를 끼고 바닥에 누운 후, 소프트웨이트볼을 다리 사이에 끼운다. 양 다리를 몸쪽으로 들어 올려 무릎을 90°로 유지한다. 2 다리는 들어 올린 채, 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 들어 올린다. 시선은 무릎을 쳐다보고 이때 턱이 들리지 않도록 당긴다. 이 상태를 3초간 유지한다. 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
TIP 상체를 들어 올릴 때 목이 과도하게 긴장할 수 있으니 깍지가 풀리지 않도록 유의한다.

Bodyball Exercise 5 골반 들어 올리기
Benefit 광배근·요방형근 강화, 코어근육 안정, 신체 균형 감각 향상
1 바닥에 옆으로 눕는다. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 대고 오른손으로 소프트웨이트볼을 잡아 왼쪽 허벅지 옆에 붙인다. 2 구부린 팔로 몸을 지지하면서 몸을 들어 올린다. 몸과 엉덩이가 일직선이 되도록 하고, 팔과 몸이 90°가 되도록 소프트웨이트볼 쥔 팔을 들어 균형을 유지한다. 이 자세를 3초간 유지한다. 3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
TIP 거울을 보면서 자세를 유지하면 균형 감각을 유지하는 데 도움이 된다. 깍지가 풀리지 않도록 유의한다.

Bodyball Exercise 6 슈퍼맨
Benefit 척추기립근·둔근·햄스트링근 강화
1 소프트웨이트볼을 이마에 대고 바닥에 엎드려 눕는다. 누운 상태에서 양팔을 머리 위로 뻗어 양손으로 소프트웨이트볼을 잡는다. 2 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 들어 올린다. 이 동작을 5초간 유지한다. 10회씩 3세트 반복한다.
Tip 팔과 다리를 들어 올릴 때 이마가 소프트웨이트볼에서 떨어지지 않도록 주의한다. 소프트웨이트볼을 이마에 대고 있으면 목뒤 근육이 과도하게 긴장하는 것을 예방한다.

Bodyball Exercise 7 허벅지 뒤쪽 다리 올리기
Benefit 둔근·햄스트링근 안정
1 양손과 양 무릎이 바닥에 닿도록 네 발로 기는 자세를 취한다. 소프트웨이트볼을 오른쪽 무릎 뒤에 끼운다. 2 무릎 뒤에 끼운 소프트웨이트볼이 떨어지지 않게 주의하면서, 오른쪽 다리를 들어 올린다. 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 양쪽 10회씩 3세트 한다.

Bodyball Exercise 8 런지 + 어깨 스트레칭
Benefit 대퇴사두근 강화, 반대쪽 대퇴사두근·장요근·복근·가슴근육 스트레칭
1 차려 자세로 바르게 서서 양손으로 소프트웨이트볼을 잡는다. 시선은 앞을 향한다. 2 왼쪽 무릎은 90°로 구부려 자세를 낮추고, 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 편다. 양팔은 머리 위로 뻗어 소프트웨이트볼을 들어 올리고, 시선은 소프트웨이트볼을 향한다. 볼을 쳐다보면 근육이 더 이완되는 효과가 있다. 3 반대쪽도 똑같이 실시한다. 이 동작을 10회씩 3세트한다.
Tip 발을 앞으로 내밀 때, 무릎이 엄지발가락보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

Bodyball Exercise 9 스쿼트
Benefit 대퇴이두근 강화, 내전근 안정
1 소프트웨이트볼을 무릎 사이에 끼우고, 양손은 가슴에 올리고 정면을 바라보고 선다. 2 소프트웨이트볼이 떨어지지 않게 무릎을 조이면서 구부려 앉는다. 이때 턱을 살짝 들고 시선은 앞으로 향한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
Tip 구부린 무릎이 엄지발가락 앞으로 나오지 않게 주의하고, 균형 잡기 힘들면 발가락 밑에 수건을 깔고 한다. 동작이 어려울 경우 의자를 앞에 놓고 양손을 의자에 지탱한 상태로 실시한다.

Bodyball Exercise 10 옆구리 스트레칭
Benefit 요방형근·광배근 스트레칭
1 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 손으로 소프트웨이트볼을 잡고 머리 위로 올린다. 2 상체를 왼쪽으로 구부리면서 숨을 내쉰다. 옆구리가 당기는 것을 느끼면서 5초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 운동한다. 왕복 10회 한다.
Tip 상체를 옆으로 구부릴 때 골반이 바깥으로 많이 빠지지 않도록 주의한다.

Bodyball Exercise 11 측면 런지
Benefit 대퇴사두근·둔근·척추기립근 강화, 내전근 스트레칭
1 양발은 어깨너비의 2배 정도 더 벌리고 선다. 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 쭉 편다. 2 소프트웨이트볼은 양손으로 잡아 왼발 앞에 둔다. 3 왼팔은 소프트웨이트볼을 지지하고 오른팔을 머리 위로 뻗으면서 몸을 비튼다. 이때 시선은 손끝을 바라본다. 4 반대쪽도 똑같이 실시한다. 이 동작을 10회씩 3세트 실시한다.
Tip 체중을 지지하지 않는 쪽의 팔·다리가 구부러지지 않게 주의한다.

Bodyball Exercise 12 런지 트위스트
Benefit 신체 밸런스 강화, 힙업 효과
1 차려 자세로 바르게 서서 양손으로 소프트웨이트볼을 잡아 머리 위로 올린다. 2 오른발을 앞으로 내밀면서 전진하고 소프트웨이트볼을 들은 팔은 왼쪽 다리 쪽으로 내린다. 도끼로 장작을 패는 동작을 연상하면 쉽다. 3 ① 자세로 돌아온 후, 왼발을 앞으로 내밀면서 소프트웨이트볼을 오른쪽 다리 쪽으로 내린다. 이 동작을 반복하면서 앞으로 10m 전진한다. 이 동작을 5회 실시한다.
Tip 시선은 볼을 따라 움직이고 내민 발이 무릎보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.