봄에는 왜 면역력이 떨어질까?10도 넘는 일교차·有害물질(미세먼지·꽃가루)의 공격…

[정답게]

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/03/24/2015032402688.html

따뜻한 햇살, 화창한 날씨와는 대조적으로 봄이 되면 골골거리는 사람들이 늘어난다. 피로는 물론, 쉬지 않고 계속되는 기침·콧물·재채기 때문에 괴로움을 호소하는 사람이 많다. 병원은 비염·폐렴·기관지염·피부염 같은 각종 감염 질환에 걸린 사람들로 북새통을 이룬다.

건강보험심사평가원 2009~2013년 분석 자료에 따르면, 전월 대비 알레르기 비염 증가율이 가장 높은 달은 3월(20.4%)이고, 폐렴 진료 인원이 가장 많은 달은 4월(23만2305명·10.32%)이다. 독감도 조심해야 한다. 인플루엔자가 기승하는 1월(8만7801명)·2월(8만4309명)에 이어, 3월(6만4412명)·4월(5만7636명) 순으로 진료 인원이 많았다.

서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 "봄이 되면 면역력이 떨어질 수 있다"며 "봄에는 면역세포를 공격하는 침입자가 늘고, 이로 인해 면역세포 자체의 힘도 약해지기 때문"이라고 말했다. 면역세포는 몸속에 바이러스 등 이물질이 침입하면 이들과 맞서 싸워야 하는데, 면역세포의 기능이 저하되면 외부 물질을 제대로 무찌르지 못 하고 병이 생긴다. 그래서 봄철에는 면역력과 관련된 감염 질환과 알레르기 질환이 잘 발생한다.

▲ 이미지를 클릭하시면 그래픽 뉴스로 크게 볼 수 있습니다. / 조선닷컴
사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=송윤혜 기자

면역력 떨어지는 3大 이유

면역력을 떨어뜨리는 대표적인 요인은 황사·미세먼지·꽃가루 같은 유해물질, 일교차, 식욕 저하 등이다. 이 같은 봄의 환경 변화와 신체 변화가 어떻게 면역세포를 손상시켜 면역력을 떨어뜨리는지 알아본다.

① 큰 일교차… 피부·근육 에너지 고갈돼 면역세포 기능 저하

봄에는 일교차가 10도 이상으로 커진다. 몸이 겨울 동안 항상 낮은 기온에만 적응돼 있다가, 갑자기 아침·저녁으로 급격히 바뀌는 날씨에 적응하려면 피부·근육·교감신경 등 여러 기관이 에너지를 과다 소모한다. 면역세포가 생성되고 정상적으로 활동하기 위해서는 에너지가 필요한데, 다른 곳에서 에너지를 많이 써버리기 때문에 면역세포에 할당되는 에너지가 줄어든다. 이 과정에서 정신적인 스트레스를 받으면 면역력은 더 떨어진다. 스트레스를 다스리기 위해 부신(콩팥 근처에서 면역력을 조절함)이 코르티솔·DHEA 같은 호르몬을 분비하면서 에너지를 많이 소모한다. 몸속 에너지가 부족할 때 춘곤증을 잘 겪는 것도 문제다. 낮 시간 동안 졸음을 느끼면 수면 리듬이 비정상적으로 깨져서, 면역체계에 영향을 준다. 상계백병원 가정의학과 김종우 교수는 "운동을 하거나 나들이를 가는 등 신체 활동량이 갑자기 늘어나는 것도 영향을 끼칠 수 있다"며 "정신·신체가 너무 처지는 것도, 반대로 과도하게 흥분하는 것도 안 좋으므로 균형을 맞춰야 한다"고 말했다.

일교차 극복하려면=기온에 따라 체온이 급격히 변하지 않도록 스카프나 얇은 겉옷을 갖고 다니는 게 좋다. 운동은 20~30분 정도에서 시작, 2주 간격으로 시간·강도를 서서히 늘리는 게 바람직하다. 낮 동안 활동량이 많았다면 밤에는 몸을 충분히 쉬게 해서 에너지 소모를 막아야 한다.

② 황사·꽃가루… 침투 막다가 생긴 활성산소, 면역세포 공격

봄에는 황사·꽃가루가 많이 날린다. 미세먼지도 많다. 이들 물질은 몸속에 침투하면 면역세포가 적(敵)으로 인식하고 공격하기 시작한다. 면역세포가 이물질에 대응하는 과정에서 활성산소가 만들어진다. 경희대 의대 활성산소연구소 김성수 소장은 "활성산소는 다시 면역세포를 손상시키는 성질이 있는데, 몸속에 들어오는 외부 물질이 많아지면 활성산소가 과다해져 면역세포가 사멸된다"고 말했다. 결국 면역세포 수가 줄어들어 면역력이 떨어진다. 특히, 미세먼지 입자는 10㎛(마이크로미터·100만분의 1m)로 매우 작아서 몸속 깊숙한 곳까지 잘 침투하고 배출도 잘 안 되기 때문에, 구석구석에서 활성산소를 만들어 낸다. 쥐 110마리의 혈액에 고농도 미세먼지를 주입했더니 활성산소 농도가 39% 증가했다는 국내의 연구 결과가 있다.

유해 물질 막으려면=황사·꽃가루·미세먼지는 피하는 게 최선이지만 현실적으로 어렵다. 외출 시에는 방진 마스크를 쓰는 게 좋다. 알레르기나 만성 호흡기 질환을 앓는 사람이라면 가급적 외출은 피하고, 환기가 어려우므로 집안에서는 공기청정기를 사용하면 도움이 된다. 면역세포를 공격하는 활성산소를 없애기 위해 항산화 영양소를 섭취하는 것도 좋다.

③ 식욕 저하… 비타민 섭취 부족해 면역세포 적게 생성

기온, 밤낮의 길이, 새로운 생활패턴(새학기·입사 등) 같은 환경 변화에 적응하는 과정에서 교감신경이 활성화된다. 교감신경이 과도하게 활성화되면 식욕은 떨어진다. 하지만 봄철에 영양 섭취를 제대로 안 하면, 면역세포가 잘 만들어지지 않는다. 특히, 비타민은 면역세포 생성에 꼭 필요한 영양소다. 몸속 비타민은 겨울 동안 추위에 적응하느라 대사 과정에서 많이 소진돼 봄에 부족한 경우가 많다.

김성수 교수는 "비타민이 부족하면 면역세포를 공격하는 활성산소를 없애지도 못해 면역세포가 손상된다"고 말했다.

입맛 돋우려면=봄철 입맛을 돋우면서, 비타민 섭취까지 한 번에 해결하는 방법이 있다. 냉이, 두릅, 씀바귀 등 쓴 맛이 나는 봄나물을 먹으면 된다. 쓴 맛은 미각을 자극해 식욕이 생기게 도와준다. 교감신경을 가라 앉히도록 명상·족욕 등을 하는 것도 도움이 된다.

☞면역력

면역세포가 인체에 침입한 유해 물질을 무찌르는 힘을 말한다. '대식세포'는 바이러스·세균 등을 처음으로 잡아 먹은 뒤 항원을 만들어 다른 면역세포에 전달한다. 이 항원을 인식하고 공격할 항체를 만드는 것은 'B세포'가, 항원을 직접 파괴시키는 것은 'T세포'가 담당한다. 'NK세포(자연살해세포)'는 독소를 갖고 있으면서, 암세포나 감염세포 등을 죽이는 기능을 한다.

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입·코 건조해지는 춘삼월… 병원균 침투 쉬워 비염·폐렴 급증

봄철 호흡기 질환 증가 이유… 황사·꽃가루는 호흡기 자극
감기·비염·천식 동시에 생겨 물 많이 마시고 이 자주 닦아야

• 입력 : 2015.03.25 08:00

봄철 면역력이 떨어지면 우리 몸에서 가장 타격을 받는 부위가 바로 호흡기(코·기도·기관지·폐)이다. 면역력이 떨어진 상태에서 봄철 매서운 바람이 호흡기를 건조하게 만들고, 황사·꽃가루 같은 유해물질은 호흡기를 자극해 감기·비염·천식·기관지염·폐렴 같은 호흡기 질환의 위험을 크게 높인다.

◇건조한 호흡기에 유해물질 침투

코와 기도 점막이 건조해지면 흡입한 황사·미세먼지·꽃가루, 세균·바이러스 같은 각종 유해물질을 내보내는 기능이 떨어지면서 코·기도·기관지·폐에 침입, 병을 일으킨다. 봄철 심해지는 황사에는 흙 먼지와 함께 공해물질(카드뮴, 납, 알루미늄, 구리 등)입자가 뒤섞여 있어 호흡기 질환을 특히 잘 유발한다. 연세대의대 환경공해연구소에 따르면 황사 기간 중 병원에 방문한 호흡기 질환자가 평소보다 21.4% 증가했다. 봄철 꽃가루는 코·기도·기관지 점막에서 알레르기 반응을 일으켜 콧물·재채기·코막힘·기침 등의 증상을 일으킨다. 비염·천식은 대표적인 알레르기 호흡기 질환이다. 알레르기를 유발하는 봄철 꽃가루는 오리나무, 참나무, 자작나무, 단풍나무와 같은 풍매화(바람에 꽃가루를 날려 수정하는 꽃)에서 발생한다.

서울백병원 호흡기내과 염호기 교수는 "날씨가 따뜻해지면서 실내의 알레르기 원인 물질인 집먼지 진드기, 곰팡이 등이 번식하기 시작하는 것도 문제"라며 "봄 바람 때문에 실내에 가라앉은 집먼지 진드기 등이 떠오르면서 비염·천식 등 알레르기 호흡기 질환은 악화된다"고 말했다.

◇감기·비염·기관지염 한꺼번에 와

▲ 봄이면 황사·꽃가루 같은 유해물질이 증가해 코와 목 등 호흡기 건강이 악화된다. 사진은 차움 가정의학과 서은경 교수가 폐기능 검사를 하고 있는 모습. / 신지호 헬스조선 기자

봄철 호흡기 질환은 한 가지 질환만 생기는 것이 아니다. 염호기 교수는 "봄철 호흡기 질환자의 3분의 2가 감기·비염·천식·기관지염·폐렴 등을 복합적으로 앓고 있다"며 "코·기관지·폐가 연결돼 있는데다, 외부 환경이 안 좋아 한 부위가 안 좋다가도 다른 부위로 번지기 쉽다"고 말했다. 따라서 2주 이상 기침·콧물 등의 증상이 계속되면 감기로 단정짓지 말고 병원에 와서 정확한 진단을 받아야 한다. 염 교수는 "한달에 두세번 감기 기운이 있는 사람은 대부분 감기가 아닌 알레르기 질환이 있는 것"이라고 말했다.

천식이나 만성기관지염 같이 장기간 호흡기 질환을 앓고 있는 사람은 봄철에 황사·미세먼지·꽃가루 예보에 특히 귀를 기울여야 한다. 세브란스병원 알레르기내과 박중원 교수는 "만성 호흡기 질환자는 황사·미세먼지·꽃가루 때문에 호흡곤란·발작 등 병세가 심하게 악화될 수 있다"며 "황사 등이 심한 날에는 불필요한 외출을 하지 않는 것이 바람직하다"고 말했다. 외출을 할 때는 호흡곤란 상황에 대비해 기관지 확장제 등의 약을 꼭 챙겨야 한다.

◇봄철 호흡기 질환 피하려면

봄철 호흡기 건강을 지키는 핵심은 '수분 섭취'다. 호흡기 점막이 촉촉해야 세균·바이러스 감염이나 황사·미세먼지·꽃가루의 자극을 피할 수 있다. 생수, 보리차 등 어떤 물이라도 평소보다 많이 마시는 것이 좋다. 비타민C는 호흡기 점막을 튼튼하게 하는 효과가 있다.

황사·미세먼지·꽃가루가 심한 날에는 식품의약품안전처 인증을 받은 방진마스크를 쓰자. 이런 날에는 외출 후 돌아오면 현관문 밖에서 옷을 털고 곧바로 샤워를 하는 것이 바람직하다. 칫솔질을 통해 구강도 청결하게 해야 한다.


/ 이금숙 헬스조선 기자

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비타민C 많은 냉이로 '건강 밥상' 차리세요

면역력 높이는 음식

• 입력 : 2015.03.25 06:00

봄이 되면 신체 활동량이 겨울에 비해 늘어나고, 신진대사가 활발해져 필요해지는 영양소가 많다. 이때 영양 부족으로 면역력이 떨어지면 각종 감염 질환이 생기기도 한다. 길병원 가정의학과 서희선 교수의 도움말로 봄철에 떨어지는 면역력을 채워주는 영양소는 무엇이며, 어떤 음식에 많이 들어있는지 알아본다.

▲ 신지호 헬스조선 기자

▷아연=아연은 세포의 성장을 돕고, 염증을 억제해 면역력을 높인다. 체내 아연이 모자라면 바이러스나 세균 등에 감염이 잘 된다. 실제로 혈중 아연 농도가 부족한 아동은 면역력이 낮아 감기에 많이 걸린다는 연구 결과도 있다. 한국영양학회가 권장하는 성인 아연 섭취량은 하루 10㎎이다. 아연이 풍부한 음식은 굴, 소고기가 있다. 굴 100g에는 약 39㎎, 소고기 100g에는 약 5㎎의 아연이 들어 있다.

▷비타민C=신체 활동량이 늘어나면 체내 활성산소도 많아지는데, 비타민C는 항산화 효과가 있어 활성산소를 제거하고 면역력을 높이는 효과가 있다. 비타민C 권장량은 하루 100㎎이다. 키위 100g에는 비타민C가 약 72㎎ 들어있어 비타민C 보충에 좋다. 봄나물인 냉이는 100g에 23㎎의 비타민C가 들어 있다. 단, 비타민C 식품은 열에 파괴되므로 냉이를 먹을 때는 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다.

▷베타카로틴=식물에 들어있는 색소인 베타카로틴 역시 우리 몸에서 체내 활성산소 생성을 억제하고 면역력을 높인다. 식품의약품안전처가 권장하는 베타카로틴 하루 권장량은 3㎎이다. 베타카로틴이 풍부한 음식은 단호박과 당근이 있다. 단호박 100g에는 베타카로틴 4㎎, 당근 100g에는 베타카로틴 7.6㎎이 들어 있다. 베타카로틴은 지용성 영양소이므로, 기름에 볶아 먹으면 좋다.

▷단백질=우리 몸속의 면역세포는 단백질로 만들어진다. 단백질이 부족하면 면역기능이 저하되고, 상처 회복도 느리다. 체중 1㎏당 단백질 0.8g을 먹는 것을 권장한다. 닭가슴살은 100g에 단백질이 24g 들어간 고단백 식품이다. 생선·콩·두부·계란에도 단백질이 풍부하다.


/ 김수진 헬스조선 기자

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면역기능 저하 탓… 류마티스 관절염도 봄에 더 악화된다

류마티스 관절염, 루푸스 같은 자가면역질환도 봄철에 증상이 악화될 수 있다. 면역억제제를 복용해서 면역력이 워낙에 낮은데다가, 여러 환경 변화가 생기기 때문이다. 을지병원 류마티스내과 허진욱 교수는 "자가면역질환은 면역세포가 몸속의 정상 세포를 적으로 인식하고 공격해서 생기는 병"이라며 "봄철 환경 변화에 몸이 적응하느라 면역세포의 기능이 떨어지면 정상 세포를 더 심하게 공격할 수 있다"고 말했다.

부신에 과부하가 걸려도 병이 악화된다. 부신은 여러 종류의 호르몬을 분비하는 기관이다. 급격한 기온 변화나 미세먼지 등 봄철 환경에 적응하는 과정에서 스트레스를 받으면, 부신에서 스트레스 조절 호르몬이 분비된다. 여기에 힘을 다 써버린 탓에, 염증을 조절하는 데 쓸 호르몬이 부족해진다. 자가면역질환은 염증이 잘 조절되지 않으면 증세가 심해진다.

봄에 감기, 비염 같은 감염 질환에 잘 걸리는 것도 문제다. 면역세포가 감기 바이러스나 항원을 공격할 때 만들어진 염증 유발 물질 때문에 염증이 심해지면 자가면역질환 증상이 악화될 수 있다.

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"햇볕 하루 8시간 안 쬐면 비타민D 부족"

비타민D 전문가 주장 눈길
한국, 위도 높아 일조량 부족… 고층건물·대기오염도 영향
"비타민D3 영양제 먹어야"

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/03/24/2015032403059.html 

• 입력 : 2015.03.25 08:00

'햇빛 비타민'으로 불리는 비타민D를 보충하려면 한낮에 20~30분 간 햇볕을 쬐어야 된다는 것은 많은 사람들이 상식처럼 알고 있는 얘기다. 그러나 이는 한국의 지리적 위치와 현대인의 라이프스타일을 고려하지 않은 이야기다. 최근 한낮에 20~30분 간 햇볕을 쬐어도 비타민D 보충이 어렵다는 주장이 나오고 있다. 비타민D 정보센터 전성수 약사는 "우리나라의 위도는 약 38도라 비타민D를 만드는데 필요한 햇볕이 불충분하다"며 "하루 20~30분 햇볕 쬐기로 충분한 양의 비타민D를 합성할 수 있는 곳은 위도가 32도 이하에 있는 동남아에서나 가능한 일"이라고 말했다. 비타민D전문가인 임대순 박사(前 미국 찰스 알 드류 의대 교수)는 "한국에서는 농부같이 실외에서 하루 8시간 이상 일을 하는 사람이 아니라면 햇볕만으로 비타민D를 보충하는 것이 불가능하다"고 말했다. 지리적 요건 외에 햇볕만으로 비타민D 보충이 어려운 이유는 무엇이며, 어떻게 보충하는 것이 좋은지 알아본다.

▲ 사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=송준영 기자

◇고층건물·대기오염으로 햇볕 적어

한국인 10명 중 9명은 도시에 사는데, 고층건물이 많고 대기오염이 심한 도시 환경은 햇볕을 차단해 비타민D 합성을 방해한다. 고층건물은 햇볕을 가려 햇볕이 피부에 도달하는 양을 줄이고, 대기 안에 있는 오염물질들도 햇볕이 투과하지 못하게 막는다. 햇볕은 자외선A·B로 나뉘는데, 자외선A는 유리창을 뚫고 들어올 정도의 투과력을 가지고 있지만, 비타민D 합성에 필수적인 자외선B는 투과력이 뛰어나지 않아 건물이나 유리창, 대기 속 미세먼지·황사 등을 완벽히 통과하지 못한다.

◇여성 80% 자외선 차단제 발라

한국인은 흰 피부를 선호해 자외선 차단제를 바르는 사람이 많다. 2013년 식품의약품안전처가 발표한 자료에 따르면 국내 여성의 83%, 남성의 56%가 자외선 차단제를 사용하는 것으로 나타났다. 우리나라에서 판매되는 자외선 차단제는 대부분 'SPF35' 이상이다. SPF는 자외선B의 차단효과를 표시하는 단위로 자외선 양을 1로 가정했을 때 SPF35 차단제를 바르면 피부에 닿는 자외선 양이 35분의 1로 줄어든다.

◇음식으로 보충 어려워

음식으로만 하루에 필요한 비타민D 양을 채우기는 쉽지 않다. 비타민D 하루 권장량(800IU)을 기준으로 봤을 때 계란 20개나 우유 8잔이나 오렌지주스 6잔을 섭취해야 한다. 음식 섭취나 햇볕 쬐기로 하루에 필요한 비타민D를 채우기 어렵다면 영양제를 복용하는 게 낫다. 비타민D 영양제는 햇볕을 쬘 때 만들어지는 비타민인 '비타민D3'가 들어간 제품을 선택하자. 고용량 제품(1000~2000IU)을 고집할 필요는 없다. 최근 덴마크 코펜하겐대학 연구팀은 혈중 비타민D 농도가 지나치게 높아지면 심혈관질환 사망률이 높아진다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

한편, 비타민D 합성을 위해 자외선 차단제를 바르지 않을 필요는 없다. 중앙대병원 피부과 김범준 교수는 "햇볕만으로 비타민D를 충분히 보충할 수 없기 때문에 피부 건강을 생각한다면 자외선 차단제를 바르는 게 낫다"고 말했다.

☞ 비타민D 어떻게 만들어지나

햇볕 속 자외선B가 피부와 만나면 피부 속 콜레스테롤이 비타민D로 바뀐다. 음식·영양제를 통해서도 들어온다. 체내 비타민D는 혈액을 통해 간으로 가 활성화된 후 온몸으로 퍼져 면역세포 생산을 도와 각종 암을 예방하거나, 칼슘 흡수를 도와 골다공증과 구루병을 예방하는 등 몸에 이로운 역할을 한다. 한국 성인의 90% 이상이 비타민D 부족이다.
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비타민D 부족하면 암까지 생긴다고?

• 입력 : 2012.08.23 11:43

 

물질적 풍요 시대에 살고 있지만, 반대로 현대인에게 부족해진 것도 있다. 대표적인 것이 비타민D다. 2010년 동국대일산병원 내분비내과 최한석·세브란스병원 내분비내과 임승길교수팀 조사에 따르면 한국 남성 47%, 여성 65%가 비타민D 부족 상태다. 비타민D란 무엇이고, 부족하면 우리 몸에서 어떤 일이 벌어지며, 보충하는 방법은 무엇인지 알아본다.

◆ 우리 몸을 켜는 스위치, 비타민D
비타민D는 햇볕을 쬐면 자연스레 몸에서 합성되는 영양소다. 음식을 통해서 섭취할 수도 있다. 현대인에게 비타민D가 부족해진 이유는 실외활동이 줄어 햇볕을 쬐는 시간이 줄었기 때문이다. 실외활동을 하더라도 자외선차단제를 바르면 비타민D 합성이 방해받는다. 최근 몇 년새 비타민D 보충의 중요성이 강조되고 있다.

◆ 비타민D 부족하면 무슨 일 생기는가?
국내외 연구결과를 토대로 비타민D 부족이 초래하는 온갖 건강 문제, 나아가 비타민D가 적정 농도 이상일 때 기대할 수 있는 건강 효과에 대해 알아본다.

01 골다공증과 근력 약화가 대표적
비타민D는 단백질과 칼슘이 우리 몸에서 잘 이용될 수 있도록 돕는다. 특히 칼슘의 체내 흡수를 돕는 필수 성분이다. 혈액에 비타민D가 부족하면 소화과정에서 산성인 위액에 칼슘이 용해돼 없어져서 골다공증 등 뼈 질환에 걸릴 수 있다. 실제 비타민D가 부족하면 손목 골절 위험이 증가한다는 연구결과가 있다. 분당서울대병원 정형외과 공현식 교수팀은 50세 이상 여성 중 손목골절로 치료받는 환자 104명과 골절이 없는 환자 107명의 비타민D 수치, 골밀도, 부갑상선호르몬등을 비교분석했다. 그 결과, 손목 골절 그룹은 44% 이상이 비타민D 부족인 반면 골절이 없는 그룹은 13%만 비타민D 부족이었다. 골절 그룹은 골절이 없는 그룹보다 골밀도가 낮았고, 비타민D 부족으로 부갑상선호르몬 수치가 상승돼 있었다. 비타민D가 부족한 사람은 쉽게 넘어지는 낙상 위험도가 올라갔다. 또한 손목 골절이 됐던 환자는 또 넘어져서 더 심각한 부위(고관절이나 척추)에 골절을 당할 위험도가 4배까지 높았다. 이연구 결과는 비타민D가 뼈뿐 아니라 근력과 신체균형에도 관여한다는 것을 보여준다. 비타민D를 섭취하면 낙상 위험이 줄어든다.
비타민D 결핍증이 심하면 근력약화, 근육위축, 통증 등을 동반한 골연화증이 유발된다. 지속적인 근육 통증은 골연화증에 의한 뼈 통증이 생기기 전부터 나타나며, 비타민D를 보충하면 빠르게 회복된다.

02 심장병, 뇌졸중 등 심혈관질환 위험
비타민D는 혈압을 올리는 유전자를 억제하고, 세포 내 칼슘 농도를 증가시켜 혈압 상승을 막으며, 면역세포를 조절해 혈관 염증이나 혈전이 생기지 않도록 돕는다. 이 때문에 비타민D가 부족하면 심장병과 뇌졸중 위험이 커진다. 미국 인터마운틴메디컬센터 브렌트 뮐스타인 연구팀은 50세 이상 미국인 2만7686명의 혈중 비타민D 농도를 측정한 뒤 정상 그룹, 낮은 그룹, 매우 낮은 그룹 등으로 나눠 관찰했다. 그 결과, 매우 낮은 그룹이 정상 그룹보다 관상동맥질환 발병 위험이 45%, 뇌졸중 위험이 78% 높았다. 미국 하버드대 의대에서 40~70세 남성 2만명을 10년간 조사한 결과 혈중 비타민D 농도가 15ng/mL 이하인 사람은 30ng/mL 이상인 사람보다 급성심근경색 위험이 2배 높았다. 정상혈중 비타민D 농도는 30ng/mL 이상이다. 또 비타민D 농도가 15ng/mL 미만이면 4~8년 후 고혈압 발병 위험이 2.7~8.1배 높다는 연구결과도 있다. 분당서울대병원 내분비내과 장학철·임수 교수팀이 65세 이상 노인 921명을 대상으로 비타민D 부족 여부와 심혈관질환 관련성에 대해 조사 했더니 52.3%가 비타민D 결핍이었고, 비타민D 결핍 그룹이 비타민D 정상 그룹보다 관상동맥 협착(50% 이상 좁아진 경우)이 생길 위험이 3배 이상 높았다.

03 위암부터 췌장암까지,암 발병 위험 높아져
의료계는 비타민D 부족이 위암·대장암·유방암·폐암·전립선암·신장암·난소암·방광암·식도암·췌장암 등 다양한 암 발병과 관련 있다고 본다. 비타민D는 세포 성장을 강하게 조절하는 호르몬 중 하나다. 대장, 전립선, 유방 등 여러 조직에서 국소적으로 생성된 활성형 비타민D는 세포를 분화시키고, 암세포가 죽도록 유도하며, 새로운 혈관 생성을 통해 암세포가 커지는 것을 막는 것으로 추정한다.
미국 하버드대 연구팀이 혈중 비타민D 농도와 대장암 관계를 조사했더니, 비타민D 농도가 40ng/mL인 사람은 16ng/mL인 사람보다 대장암 발병 위험이 46% 낮았다. 혈중 비타민D 농도를 34ng/mL 이상으로 꾸준히 유지하면 대장암 발병 위험을 50% 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 혈중 비타민D 농도를 42ng/mL 이상으로 유지하면 유방암 발병 위험을 30% 낮춘다는 보고도 있다. 실내생활을 주로 하는 남성에 비해 야외활동을 많이 하는 남성에게 전립선암 발생이 3~5년 늦다는 연구결과가 있다.

04 췌장 염증 잘 생겨 당뇨병 위험 높아
비타민D가 부족하면 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 비타민D가 모자라면 면역 조절 물질 생성이 억제돼 인슐린을 분비하는 췌장에 만성 염증이 잘 생긴다. 서울성모병원 내분비내과 강무일 교수팀이 비타민D 농도와 대사증후군 관계를 조사했더니, 비타민D 농도가 높은 그룹이 낮은 그룹보다 고혈당을 포함한 대사증후군 발병 위험이 65% 낮았다. 핀란드 국립공공보건연구소 연구팀이 당뇨병이 없던 40~74세 남녀를 대상으로 체내 비타민D 농도를 22년간 조사해 보니, 비타민D 농도가 상위 25%인 그룹은 하위 25%인 그룹보다 당뇨병이 생길 위험이 72% 낮았다.

05 호흡기·심혈관 질환과
연관성 많은 면역력 저하 비타민D는 면역력에도 영향을 미친다. 비타민D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환, 심혈관 질환, 자가면역 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 미국 위스콘신의대 연구팀은 ‘비타민D가 면역력을 높여 신종플루 예방에 효과적’이라는 연구 결과를 발표했다. 최근 연구에서는 비타민D 결핍이 결핵 위험을 증가시키는 것으로 나타났다. 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 “결핵 원인이 밝혀지기 전부터 이에 대한 치료로 비타민D가 풍부한 대구 간유를 먹거나 햇볕을 쬐는 방법이 사용됐다”고 말했다.
미국의 한 연구에서 비타민D가 다발성 경화증 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 혈중 비타민D 농도 24ng/mL 이상인 백인 남녀를 대상으로 조사한 결과 비타민D가 20ng/mL씩 증가 할 때마다 다발성 경화증 위험이 41% 낮았고, 매일 비타민D를 400IU 이상 복용한 여성은 다발성 경화증 발생 위험이 42% 떨어졌다. 다발성 경화증은 중추신경계 질환으로, 뇌와 척수에 있는 신경세포의 신경섬유를 둘러싼 절연물질인 수초가 탈락해 없어지는 질병이다.

06 지방대사 잘 안돼 비만될 확률 커
비타민D는 지방이나 지질 등의 물질을 대사시키는 역할을 한다. 미국의 한 연구팀은 ‘비타민D가 부족하면 뚱뚱하고 키가 작은 체형이 된다’고 발표했다. 연구 결과에 따르면 비타민D가 부족한 여성은 정상 여성에 비해 피하지방이 25% 가량 많았고, 내장지방은 두 배 정도 두꺼웠다.

07 정자운동성 저하시켜
비타민D가 정자를 건강하고 활발하게 만든다는 연구 결과가 있다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀은 남성 340명을 대상으로 혈중 비타민D 수치를 측정하고 정자를 채취해 분석했다. 그 결과 혈중 비타민D 수치가 높은 남성은 정자의 운동 속도가 빠르고 난자에 착상하는 능력이 우수했다. 반대로 혈중 비타민D 수치가 낮은 사람은 정자 수가 부족하고 수정에 요구되는 정자 반응이 떨어졌다.

◆ 비타민D는 어떻게 보충하는가?
01실내 생활 주로 하는 사람은 음식으로 섭취
비타민D는 햇볕 없이는 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에, 실내 생활을 주로 하는 사람은 음식물로 섭취한다. 고대구로병원 가정의학과 이승환 교수는 “우리 몸이 비타민D를 합성하기 위해서는 피부가 자외선(UVB)을 쬐어야 하는데, UVB는 유리를 통과하지 못하기 때문에 실내 생활을 주로 하는 도시 사람은 대부분 비타민D를 음식으로 섭취해야 한다”고 말했다.

02 권장 섭취량 있지만 많이 먹어도 상관 없어
특히 50~60대는 노화로 대사 속도가 느려진 상태로, 비타민D 합성률이 줄어든다. 게다가 나이 들수록 골다공증, 심혈관 질환, 암 같은 질환 발병 위험이 높아지므로 비타민D의 요구량을 충분히 채워야 한다. 폐경 이후 여성은 충분한양의 비타민D를 보충해야 골다공증을 막을 수 있다. 폐경이 오면 여성은 5~6년간 전체 칼슘의 15%를 추가적으로 잃는다. 칼슘의 하루 필요량은 1200mg, 비타민D는 400IU이다.
한국영양학회가 발표한 ‘한국인 영양섭취 기준 2010’에 따르면 50세 미만은 200IU, 50세 이상은 400IU 이상 비타민D 섭취를 권한다. 비타민D 하루 섭취 상한선으로 2000IU를 제시하는데, 일광욕을 하면 이보다 훨씬 많은 비타민D가 생성되므로 사실상 비타민D의 상한선은 없다고 생각해도 된다. 이승환 교수는 “비타민D는 단지 뼈 건강만 생각한다면 400~600IU 정도 섭취해도 충분하다. 그러나 각종 질환 예방 효과까지 보려면 용량이 높을수록 좋다. 비타민D는 과잉 섭취해도 부작용이 없다”고 말했다.

03 1주일에 두 번, 15분씩 햇볕 쬐면 충분
여름철은 햇볕이 쨍쨍하기 때문에 비타민D 부족이 초래되지 않을 것이라 생각하기 쉽다. 그러나 날이 더우면 오히려 밖에 잘 안 나온다. 산책도 밤에 하는 경우가 많다. 햇볕을 쬐기 어려울 땐 음식이나 비타민D 제제로 보충한다. 햇볕이 강한 여름은 체내 비타민D 농도를 높일 수 있는 적기이다. 1주일에 두 번 15분씩 자외선차단제(선크림)를 바르지 않고 햇볕을 쬐면 정상 혈중 농도를 충분히 얻을 수 있다. 한낮은 자외선이 너무 강해 피부 노화 등 다른 문제가 생길 수 있으므로 오전 11시 이전이나 오후 4시 이후에 햇볕을 쬔다. 다만, 유리창을 통해 들어오는 햇볕을 쬐거나 자외선 차단지수(SPF) 30이상인 자외선차단제를 바르면 비타민D가 거의 합성되지 않는다. 태양 자외선을 받아서 생성한 비타민D는 2주일이 지나면 체내에서 절반 이상 사라지므로, 규칙적으로 햇볕을 쬔다. 자외선에 피부를 노출시키는 데 거부감이 큰 사람은 비타민D가 함유된 종합비타민제나 음식으로 보충한다.

04 생선류, 말린 식품 등에 풍부
비타민D가 풍부한 식품은 연어·정어리·고등어 등 생선류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 우유·치즈 등 유제품, 달걀노른자, 동물 간, 말린 표고버섯 등이다. 특히 생선 내장에 비타민D가 많다. 뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘도 풍부하다. 말린 생선은 2마리, 멸치 기준으로 30g만 먹으면 하루 필요한 칼슘과 비타민D를 모두 섭취할 수 있다. 그러나 식품으로 섭취한 프로비타민D (체내에서 비타민D로 전환되기전의 물질)도 자외선을 쬐야 비타민D로 쉽게 활성화된다. 또 식품만으로는 뼈가 원하는 양의 비타민D를 얻는 데 한계가 있으므로 비타민D 제제를 섭취하는 것이 확실한 방법이다. 대한골대사학회가 권장하는 성인 비타민D 섭취량은 하루800IU 이상이다. 800IU는 음식물로 충당하기 어려우므로 비타민D가 실제 부족한 사람은 영양제로 섭취한다.

05 비타민D 보충제, 좋은 제품 골라야
비타민제는 한 가지 성분으로 만든 단일 비타민제, 2~4가지 성분을 섞어 만든 복합비타민제, 비타민 A·B·C·D·E 5가지는 꼭 들어 있으면서 필요에 따라 다른 영양소가 첨가된 종합 비타민제 등으로 나뉜다. 평소 건강한 사람이 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일제를 선택한다. 단일 비타민D 제품은 종합비타민제보다 비타민D 함량이 최고 20배 정도 많다. 비타민D 제제는 골다공증 예방을 위해 칼슘이 함께 들어있는 복합제도 많다. 폐경 여성은 칼슘 섭취도 해결할 수 있는 복합제가 좋다. 식사를 자주 거르는 사람은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합비타민제를 추천한다. 종합비타민제는 3개월간 꾸준히 복용해야 비타민D가 충분히 유지된다. 특히 노인은 장의 영양소 흡수력이 떨어지기 때문에 천연비타민제를 복용하는 게 좋다. 천연비타민제는 합성 비타민제보다 흡수율이 1.5배 정도 높다.

/ 취재 김경원 헬스조선 기자 kkw@chosun.com
도움말 이승환(고대구로병원 가정의학과 교수), 최희정(을지대학병원 가정의학과 교수)
자료제공 분당서울대병원

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