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산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다.
주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다.
등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다.
등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까.
주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게
자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다.
운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.
심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면
등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후,
심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면,
이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.
등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며
오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다.
특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다.
따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.
자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다.
다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다.
등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.
다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다.
등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉),
수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다.
한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용,
1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다.
이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.
그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다.
운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다.
이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은
주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.
하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다.
나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다.
따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.
당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.
등산시 걷는법, 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라.
개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로
건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다.
그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.
매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고
일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.
등산 기술의 기초는 걷는 법이다.
평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만
중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다.
걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가
차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다.
경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다.
오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다.
보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.
빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다.
즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로
목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.
속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다.
이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도.
초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다.
그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.
내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다.
앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해
중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.
산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야
무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.
하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다.
게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다.
따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.
발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다.
발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며
신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.
선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다.
등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다.
그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.
탈수 유발하는 고단백질 음식은 먹지 마라 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다.
등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서
하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다.
이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다.
맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.
특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다.
산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다.
산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다.
그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다.
음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.
지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다.
또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.
등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아
잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다.
그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.
땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다.
날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.
등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜
가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다.
따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다.
등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며
알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다.
하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.
(도움말: 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수·서울아산병원 스포츠건강의학클리닉 진영수 교수 )
◇등산 전 꼭 기억하세요! 허리, 무릎, 발 관절수칙
1.허리- 배낭의 무게는 체중의 10% 이하로!
등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 이에 만일 무거운 배낭을 한쪽에만 맬 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발하게 될 수 있다. 이에 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.
2.무릎- 뒤쪽다리를 좀 더 구부린 자세로!
특히 하산 시 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 아무래도 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되기 때문이다. 이에 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 또한 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.
3.발- 신발 끈은 확실하게!
등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 못해 발목이 삐는 등의 부상을 입을 수 있기 때문이다. 또한 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다.
◇등산 후 허리가 아파요. 지체 말고 병원 찾아야!
특별한 낙상사고가 없었음에도 불구하고 등산 후 지속적으로 허리나 무릎에 통증이 느껴진다면 지체 말고 병원을 찾아 정확한 원인을 파악해야 한다. 경직된 근육으로 인해 조금만 자세를 잘못 취하거나 무리한 힘이 가해지기만 해도 허리를 삐끗할 수 있기 때문이다.
하지만 그렇다고 해서 무조건 디스크를 의심하고 수술을 걱정할 필요는 없다. 세연통증클리닉 최봉춘 원장은 "허리 통증의 대부분은 근육 또는 인대의 이상으로 발생된다"며 "증상의 초기에 정확히 진단할 경우 수술이 없이도 깨끗이 치료할 수 있다"고 전한다. 안전사고나 관절질환으로 이어지는 등산이라면 즐거운 레저 활동이 될 수 없다. 때문에 따뜻해진 날씨에 즐거운 등산을 원한다면 먼저 관절 수칙에 대해 숙지하는 것이 좋겠다.
◇다친 허리, 꼬리뼈 레이저 내시경술로 치료
'꼬리뼈 레이저 내시경술'은 지름 1㎜의 초소형 내시경, 레이저를 함께 넣은 첨단 카테터를 사용해 척추질환을 치료하는 고난도 비수술 치료법으로, 환자의 돌출된 디스크 부위에 카테터를 삽입해 튀어나온 디스크에 직접 레이저 치료를 실행함으로써 디스크 크기까지 줄이는 혁신적인 치료법이다. 또 허리디스크의 원인인 염증을 내시경을 통해 직접 확인하고 치료 하기 때문에 안전하고 정확하게 치료 받을 수 있다.
이 치료법은 레이저를 사용하기 때문에 기존의 꼬리뼈 내시경만 사용했을 때보다 염증을 제거하는 영역을 확대 할 수 있어 효과적인 치료가 가능하며, 치료가 어려운 신경근 주위의 유착까지 쉽게 제거 할 수 있다는 것과 합병증의 발생도 더욱 감소시켜준다는 것이 장점이다. 또 염증이나 유착된 통증 부위를 내시경으로 직접 전문의가 확인하며 진단하고, 약물 치료와 더불어 레이저를 이용해 통증의 원인이 되는 디스크나 인대까지도 줄여주는 치료가 가능하다.
치료시간은 30분 정도에 불과하고 시술도 국소마취로 진행되기 때문에, 심장질환과 같은 내과적 질환이 있는 환자도 안심하고 치료를 받을 수 있으며, 디스크 재발 및 척추수술 후 만성 통증도 치료가 가능하다. 최봉춘 원장은 "최근 꼬리뼈 레이저 내시경술'이 병원에 도입되면서 만성 허리 통증, 척추관 협착증, 허리디스크 등이 30분이면 간단히 치료가 가능해 환자들이 가장 선호하고 있다"고 말했다.
# 초보 등산객을 위한 주의사항 Top 10
1) 산행은 아침 일찍 시작하고 해지기 한두 시간 전에 마친다.
2) 등산 시 체력의 3할은 항상 비축한다.
3) 일행 중 가장 약한 사람을 기준으로 산행한다.
4) 산에서 무게는 적이다. 가급적 짐은 줄이는 것이 좋다.
5) 배낭을 잘 꾸리고 손에는 절대 물건을 들지 않는다.
6) 등산화만은 발에 잘 맞고 좋은 것을 신는다.
7) 산행 중 한꺼번에 너무 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹는다.
8) 아는 산길도 지도를 보는 습관을 갖는다.
9) 길을 잘못 들었다고 판단되면 빨리 돌아간다.
10) 등산을 지속적으로 즐길 계획이라면 산행기록을 쓰는 습관을 기르는 것이 좋다
첫댓글 신문일듯이 두루 읽어볼만한 좋은 내용입니다~~
평상시 알고 있는 사항을 습관화
해야겠습니다~~^^