스크랩 영양 알파남성을 위한 테스토스테론 영양법칙

[혼자만의여행]

안녕하세요.

오늘도 머슬앤피트니스 입니다.^^

오늘은 영양섭취에 관한 이야기 입니다.

전에도 몇번 포스팅 했었지만

이번에는 남성호르몬인 테스토스테론 분비와

관련된 영양법칙에 대해 소개를 하고자 합니다.

테스토스테론은 근육증가와 체지방 연소와 연관이 있습니다.

따라서 영양섭취는 테스토스테론 분비를 증가시키는 방향으로

유지하시는 것이 좋습니다.

재밌게 읽어보시고 도움되셨으면 합니다.^^

최근에야 메트로 섹슈얼이 강조되고

미끈하고 날씬한 근육질의 몸매가 각광받는 시절이 되었지만

원래 태초의 남성은 날씬한 근육과는 거리가 멀었습니다.

거칠고 강하고 두툼한 근육을 뽐내며

누구라도 덤벼들면 당장 때려눕힐 듯한 야수의 본능이 꿈틀대는

마초적인 남성성을 온몸으로 드러낸 것이 이전의 남성상이었습니다.

요즘 추구하는 스타일과 조금 다르긴 하지만

모든 남자들은 은근히 신경씁니다.

옆에 있는 저 남자가 테스토스테론 분비가 활발한 알파남성인지 아닌지를...

오늘은 테스토스테론 분비를 활성화하는 영양법칙에 대해 소개합니다.

읽어보시고 알파남성이 되는 길을 찾아보시기 바랍니다.

테스토스테론 찬가

충실한 근육을 키우는데는 여러가지 요소가 작용합니다.

성장호르몬, 인슐린 등 많은 호르몬이 작용하지만

그중에서 알파가 되는 호르몬을 꼽으라면

단연 테스토스테론 입니다.

테스토스테론 형성은 뇌에서 시작해

고환 내 레이디히 세포에서 끝이 납니다.

만들어진 테스토스테론은 대부분 단백질 전달물질과 결합하고

결합되지 않은 나머지는 활성 테스토스테론으로서

혈관에 남아 체내를 돌면서 단백질 합성을 촉진합니다.

그리고 일부는 에스트로겐으로 전환되면서 테스토스테론 분비를 억제해

테스토스테론 생산량을 조절하기도 합니다.

그리고 음식의 선택, 음식을 먹는 시기, 적절한 보충식품 섭취가

테스토스테론 생성과 억제에 영향을 미쳐 근육의 성장과 축소에 깊이 관여하게 됩니다.

원래 전통적인 방식의 식단에서는 고단백, 저탄수, 적절한 지방섭취를 통해

날씬한 근육질 몸매를 유지하는데 신경쓰지만

테스토스테론 수치를 높여 근비대를 향상시키기 위해서는

이런 전통적인 방식에 약간의 수정이 필요합니다.

원래 근육의 적이라고 생각했던 것이 조력자가 되기도

조력자라고 생각했던 음식이 근육의 적이 되기도 합니다.

이번에 소개할 알파식단 전략은 테스토스테론 수치를 최대로 유지하고

근육성장을 유도하는데 도움을 줄 것입니다.

테스토스테론 영양전략 1번

칼로리 균형

근비대의 제 1원칙은 칼로리를 소비량보다 더 많이 섭취해

잉여 칼로리 상태를 유지하는 것입니다.

하지만 근육을 키우고자 할때 주의할 점이 있습니다.

과도한 칼로리 섭취는 체지방 증가를 부를 수 있는데

이는 에스트로겐 분비를 강화하고 테스토스테론 수치를 낮추게 되죠.

하루 칼로리 섭취량을 체중 1kg당 40~44.4kcal로 유지하세요.

그리고 식사를 하루 2~3끼에서 6끼로 나눠서 식사하세요.

테스토스테론 영양전략 2번

식단에 지방식품을 첨가

테스토스테론을 늘릴 때 가장 중요한 영양소는 지방.

그중 단일 불포화지방산과 몇몇 포화지방산이 중요합니다.

포화지방은 테스토스테론 생성과 유지에 중요한 역할을 합니다.

허나 주의해야 할 사항은 지방이 테스토스테론 수치를 높이는 것은 맞지만

참기름과 콩기름 같은 고도 불포화지방산은 테스토스테론 수치에 전혀 영향을 끼치지 않습니다.

하루 섭취 칼로리의 30%는 지방으로 섭취하세요.

견과류와 올리브오일에 있는 단일 불포화지방산과 달걀노른자, 유제품, 붉은 고기에 함유된

포화지방산 위주로 섭취하시기 바랍니다.

테스토스테론 영양전략 3번

탄수화물은 충분히

탄수화물을 충분히 섭취하지 않을 경우

사실상 테스토스테론 감소를 유발할 수 있습니다.

연구에 의하면 탄수화물 섭취량이 단백질 섭취량을

초과할 때 테스토스테론 분비가 최적화 된다고 합니다.

그리고 고섬유질 탄수화물보다는 저섬유질 탄수화물이

테스토스테론 수치를 향상시킨다고 합니다.

시리얼, 과일주스, 흰빵, 흰쌀 같은 저섬유질 탄수화물을 드셔도 괜찮다는 말입니다.

매일 체중 1kg당 40~4.4g의 탄수화물을 섭취하시면

테스토스테론 분비가 최적화 됩니다.

테스토스테론 영양법칙 4번

적절한 단백질 섭취

단백질이 근육형성 식단에서 중추역할을 하는 것은 사실이지만,

일부 식단을 보면 단백질 섭취량이 극도로 높은 경우가 많습니다.

과도한 단백질 섭취도 테스토스테론 분비를 낮출 수 있습니다.

매일 체중 1kg 당 단백질 2.2~3.3g을 섭취하면 근육성장을 도우면서

테스토스테론 수치를 적절히 유지할 수 있습니다.

테스토스테론 영양전략 5번

콜레스테롤 섭취

콜레스테롤은 심장 질환을 일으키는 원인인자로 수년간 비난받아 왔습니다.

하지만 식이성 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 끼치지 않습니다.

콜레스테롤이 테스토스테론의 전구체라는 점을 감안하면

콜레스테롤이 풍부한 음식을 매일 식탁에 올려야 합니다.

유제품, 달걀 노른자, 어패류, 붉은 고기등에 다량 함유되어 있습니다.

테스토스테론 영양전략 6번

테스토스테론에 좋은 음식 섭취

에스트로겐 수치에 부정적인 영향을 끼치는 음식을 섭취할 경우,

테스토스테론 수치 조절을 개선할 수 있습니다.

청경채, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소를 다량 섭취하세요.

이들 식품은 에스트로겐을 약화하는 인돌-3-카비놀을 함유하고 있습니다.

그리고 아연은 테스토스테론을 에스트로겐으로 바꾸는

아로마타제 효소를 억제합니다.

콩, 유제품, 견과류, 굴, 돼지고기, 가금류, 붉은 고기에 아연이 풍부하고

ZMA 같은 보충식품을 통해 섭취하는 것도 좋습니다.

테스토스테론 영양전략 7번

절주

독한 술을 끊으세요.

술은 고환의 테스토스테론 생산력을 억제합니다.

매커니즘이 정확히 밝혀진 것은 아니지만

알코올이 뇌에 작용해 고환에 분비를 억제하는 신호를 보내는 것으로 추측됩니다.

훈련 직후 술을 마시는 경우가 테스토스테론 억제가 가장 잘 이루어진다고 하니

훈련 후에는 절대 금주하셔야 합니다.

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[한석희]

아...그노무 술이 꼭 걸리네...ㅡ.ㅡ: