Cooldown(쿨다운)이란?

Cooldown(쿨다운)이란?     모든 훈련이 다 중요하지만, 특히 다음번 훈련이 무엇보다 중요하다. 왜냐하면 하나의 훈련을 다음번 훈련과 연결시키는 것이야 말로 성공적인 훈련프로그램의 열쇠이기 때문이다. 그렇다면 어떻게 하면 연결시킬 수 있는가? 바로 오늘의 훈련을 완전한 쿨다운으로 마무리 지음으로써 가능하다. 이것은 다음번의 달리기를 위해 몸과 마음을 준비하는 동안 회복할 수 있는 최상의 방법이다. 완전한 쿨다운을 보장할 수 있는 6가지 방법을 소개한다. (1) 훈련의 마지막을 10분 내지 12분간의 편안한 조깅으로 마쳐라. 이것은 우리 몸의 심장혈관 시스템에 가해지는 스트레스를 감소시키고, 다리 근육을 이완시켜 몸과 마음을 훈련후의 상태로 완만하게 전환시킬 것이다. 그러나 때로는 쿨다운을 생략하는 것이 더 나을 때가 있다. 예를 들면 매일 강도높은 훈련을 해오면서 충분한 탄수화물을 섭취하지 못했다면, 쿨다운은 다음번 훈련에 필요한 충분한 근육의 글리코겐 저장량을 감소시킬 수 있다. 이러한 경우에는 추가적인 쿨다운 달리기를 하지 말고, 단지 훈련의 마지막 1-2킬로미터의 속력을 줄이는 것이 더 낫다. (2) 훈련 후에 약간의 "큰 보폭으로 뛰기"를 하라. 일주일에 두번 정도 훈련후에 4회 내지 6회의 '큰 보폭으로 뛰기'를 하는 것이 좋다. 큰 걸음으로 뛰기를 할 때는 이완된 상태에서 부드럽고, 빠르지만 규칙적인 페이스로 약 20내지 25초간 뛰어라. 매번의 '큰 보폭으로 뛰기' 후에는 다음번 '큰 보폭으로 뛰기'를 시작하기 전에 1-2분간 걷거나 조깅을 하라. '큰 보폭으로 뛰기'를 주기적으로 연습하면 5-K나 10-K 경기를 할 때 좀 더 편안함을 느끼게 될 것이다. '큰 보폭으로 뛰기'는 10분간의 단조로운 쿨다운 조깅에 기분좋은 변화를 제공할 수 있다. (3) 스트래칭하라. 대부분의 경우에 훈련후의 스트레칭은 근육의 유연성을 증가시키는데 있어서 훈련전의 스트레칭보다 더 효과적이다. 또한, 새로운 연구결과에 의하면 훈련후에 스트레칭을 하는 사람들은 부상율이 낮은데 비해서 훈련전에 스트레칭을 하는 러너의 경우 부상의 위험이 더 높아진다고 한다. 결국, 연구결과는 훈련후의 스트레칭은 탄수화물이 근육세포속으로 더 쉽게 들어갈 수 있도록 함으로써, 훈련으로 소진된 글리코겐이 재충전되는 것을 돕는다는 것을 보여준다. (4) 아픈 근육에 아이싱(Icing 얼음으로 문지르는 것- 譯註)을 하되, 한번에 10분만 하라. 아픈 근육을 아이싱하는 것은 붓기를 줄이는데 도움이 되지만 지나친 아이싱은 혈압을 상승시켜 더 붓게할 수 있다. 고통을 느끼는 부위에 한번에 10분 동안만 얼음으로 문지르는 것이 비결이다. (물을 컵에 넣어 얼리면 편리한 아이싱팩을 만들 수 있다) 그리고 10분간 멈추었다가 다시 하라. 이러한 "인터벌 아이싱"은 열나는 부위를 확실히 식혀줄 것이다. (5) 탄수화물과 단백질을 섭취하라. 최신 연구에 의하면 훈련 후 수시간동안 매15분마다 100칼로리의 탄수화물(대략 바나나 1개의 양)을 섭취한 러너는 그렇지 않은 러너에 비해서 글리코겐 저장 비율을 90퍼센트 더 증가시킬 수 있다고 한다. 또다른 연구에 의하면 훈련 직후 60칼로리의 양질의 단백질(대략 2컵의 우유 또는 2컵의 요구르트의 양)을 그보다 3 내지 5배의 탄수화물과 함께 섭취하는 것은 글리코겐의 재충전과 근육 치유를 더 빠르게 할 수 있다는 것이 입증되었다. (6) 마음의 훈련. 위에 설명한 5단계는 몸과 근육이 확실히 훈련으로부터 회복되도록 할 것이다. 그렇지만 마음을 무시하지 말라. 즐거운 마음으로 훈련을 하면, 다음번 훈련을 상쾌하고 열정적으로 감행하도록 준비될 것이다. 그러기 위해서는 방금 마친 훈련 중에서 잘 되었다고 느끼는 부분에만 집중하도록 하라. 비록 훈련의 어떤 부분이 실망스럽더라도 다른 부분은 성공적이었을 수가 있다. 그러한 성공과 전체 훈련을 지속해냈음을 자축하고, 다음번 훈련에서 부드럽고 강하게 달리는 모습을 상상하라. 항상 훈련 후에 위의 6가지 지침을 따른다면 다음날에는 더 잘 뛸 수 있을 것이다. 훈련의 질과 일관성이 향상되어서 다가오는 경기에서 더 빨리 뛸 것이다. By Owen Anderson (출처 : www.runnersworld.com)