잘록한 허리와 탱탱한 엉덩이, 황금비율

[거울아 거울아]

 A리스트 프로젝트

다이어트를 시작한 당신, 이것만은 알고 가자!

- 2) 잘록한 허리와 탱탱한 엉덩이, WHR의 황금비율

1. 체지방률, 어느정도가 적당할까?

만약 163cm의 키에 48kg의 여자라면 분명 날씬해 보일 것입니다. 하지만 이 여자의 체지방률이 32%라면 그래도 날씬한 것일까요? 그렇지 않습니다. 이 여자의 경우 마른 비만입니다. 오히려 일반 비만보다 더 위험한 것이 마른 비만입니다.
따라서 날씬해 보이는 모델도 알고 보면 비만일 수 있고 뚱뚱해 보이는 역도선수의 대부분은 근육의 비율이 높기 때문에, 즉 체지방률이 낮기 때문에 비만이라고 볼 수 없습니다.
 
체중계상의 몸무게는 그리 중요하지 않습니다. 대부분 몸무게를 줄이는 방법으로 오로지 지방만을 빼서 몸무게를 줄이는 헛수고에서 벗어나세요.

보통 체지방률은 체지방 측정기로 측정할 수 있습니다. 보통 헬스클럽 같은 데서 측정해 줍니다.

다음의 표를 참고로 내 상태를 확인하세요

	최소의 필수지방 수준	운동선수 수준	적당한 수준	용인할 수 있는 수준	비만 수준
여성	10~12%	14~20	21~24%	25~31%	32% 이상
남성	2~4%	6~13%	14~17%	18~24%	25% 이상

2. WHR(Waist-to-Hip Ratio)

이 방법은 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나누는 것입니다.
복부 주위에 축적되는 지방은 심장질환, 고혈압, 당뇨 등과 같은 증상과 관련되므로 WHR의 측정은 체중과 관련된 질병의 위험 여부를 알아보는 손쉬운 방법입니다.

*측정방법 :
- 복부의 긴장을 풀고 편안히 서서 줄자로 허리의 가장 가는 부분을 잽니다.
- 엉덩이 부분 중 가장 굵은 부분을 잽니다.
- 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눕니다

    예) 허리둘레 71cm / 엉덩이둘레89cm = 0.80

따라서 WHR은 0.8 입니다. 아래 표와 같이 여성이라면 WHR이 0.8 이하가 되도록 유지해야 하고, 남성들은 0.9 이하가 되는 것을 목표로 해야 합니다.

	매우 양호	양호	보통	높음	매우 높음
여성	0.75미만	0.75~0.80	0.81~0.85	0.86~0.90	0.90 초과
남성	0.85미만	0.86~0.90	0.91~0.95	0.96~1.00	1.00 초과

위의 방법들은 당신에게 올바른 몸매 만들기의 기준을 제시해 줄 것입니다.
하지만 가장 손쉽고 편리한 방법은 줄자를 이용해서 내 몸의 주요 부분의 치수를 재는 것입니다. 일주일 단위로 체크하면서 내 몸의 상태가 어떻게 변하고 있는지 느껴보세요.
하지만 하루 중 언제 측정하는 것이 좋을까요?
정답은 아침에 일어나자 재는 것입니다. 일어나자마자 옷을 입기 전에 측정해야 가장 정확하게 잴 수 있습니다. 그리고 줄자로 잴 때는 몸에 딱 맞게 측정하되 너무 조일 정도는 안됩니다.
보통 다음의 부위들을 재보세요

- 배꼽 부분의 허리둘레
- 배꼽 위로 약 2.5cm 올라간 허리둘레
- 허벅지 둘레(가장 굵은 부분)
- 엉덩이 둘레(가장 굵은 부분)

위의 모든 수치들은 지금 기록해둔 후, 운동프로그램을 시작하고 5주, 9주, 12주차에 다시 같은 방법으로 측정하여 그 변화를 기록해 두는 것이 좋습니다

출처 : A-리스트 프로젝트 (http://blog.naver.com/alistpro)