26.6.18 7 Science-Backed Tips to Get You Back to Sleep at Night

[김상태]

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Sleep is one of those things that you don’t really cherish until it’s gone.

잠은 잃어버리기 전까지는 그 소중함을 제대로 깨닫지 못하는 것 중 하나입니다.

And having a good night’s sleep is integral to our wellbeing, focus, and life satisfaction.

그리고 밤에 잘 자는 것은 우리의 웰빙, 집중력, 삶의 만족도에 필수적입니다.

Unfortunately, nearly everyone has had an insomnia episode at least once in their lifetime, and a third of the population is showing symptoms of insomnia.

안타깝게도 거의 모든 사람이 일생에 한 번 이상 불면증을 경험하고 있으며, 세계 인구의 3분의 1이 불면증 증상을 보이고 있습니다.

What’s more, one’s risk of waking up in the middle of the night rises as we age.

게다가 우리는 나이가 들어가면서 한밤중에 깨어날 위험도 증가합니다.

According to the Sleep Foundation, up to 48% of older adults suffer from chronic insomnia, and 69% of men and 76% of women past the age of 40 wake up to go to the bathroom at least once every night.

수면 재단(Sleep Foundation)에 따르면, 고령자의 최대 48%가 만성 불면증을 앓고 있으며, 40세 이상 남성의 69%와 여성의 76%가 매일 밤 적어도 한 번은 화장실에 가기 위해 깨어납니다.

But what should you do once you wake up in the middle of the night?

그렇다면 한밤중에 깨어났을 때 어떻게 해야 할까요?

Don’t panic and follow these simple science-backed tips that will lull you back to sleep.

당황하지 말고, 과학적으로 입증된 이 간단한 팁들을 따라 다시 잠들 수 있도록 하세요

1. Turn down the temperature on the thermostat

    온도 조절기의 온도 수치를 낮추세요

It turns out that the temperature of our bedroom affects our sleep quality.

침실 온도가 수면의 질에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.

Temperature regulation plays an incredibly important role in our sleep cycles - the body temperature naturally drops around bedtime.

온도 조절은 수면 주기에 매우 중요한 역할을 하는데, 취침 시간 무렵에는 체온이 자연적으로 떨어집니다.

This is a necessary biological process that’s part of circadian rhythms that regulate our sleep, eating schedule, and energy levels.

이는 수면, 식사 시간, 에너지 수준을 조절하는 하루 주기 리듬의 일부인 필수적인 생물학적 과정입니다.

And while this natural drop in body temperature works well in most people, a cool, but not freezing room temperature can facilitate this process and help you fall asleep faster. The recommended range of temperatures is between 60 and 67°F (15-19°C).

이러한 자연적인 체온저하는 거의 대분분 사람들에게 잘 일어나고 있지만 너무 춥지는 않고 시원한 침실 온도는 이런 생물학적 과정을 잘 조성해주어 더 빨리 잠에 빠져들게 하는데 도움을 주게 됩니다. 권장 온도 범위는 섭씨 15도에서  19도 사이 입니다.

A cool room temperature is especially beneficial for those whose circadian rhythms are disrupted (which is true of some insomniacs), as it nudges your body in the right direction even when you don’t feel particularly sleepy.

시원하게 유지된 실내 온도는 특히 생체 리듬이 깨진 사람들(일부 불면증 환자에게 해당됨)에게 유익한데, 이는 특별히 졸리지 않을 때에도 신체를 올바른 방향으로 유도해 주기 때문입니다.

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You can also take advantage of this natural propensity to feel sleepy when you wake up at night.

밤중에 잠에서 깼을 때 졸음이 자연스럽게 느껴지도록 이러한 경향을 활용할 수도 있습니다.

Simply turn down the thermostat by a few degrees, and cozy up under the covers.

온도 조절기를 몇 도만 낮추고 이불 속에 파묻혀 편안하게 쉬면 됩니다.

Interestingly, scientists have also proven that sleeping in a cold room benefits our overall health.

흥미롭게도 과학자들은 서늘한 방에서 자는 것이 전반적인 건강에 도움이 된다는 사실도 입증했습니다.

2. No devices in bed          침대에서는 전자기기 사용을 자제하세요

When it comes to healthy sleep, electronic devices like smartphones, tablets, and laptops are your worst enemy.

건강한 수면을 위해서는 스마트폰, 태블릿, 노트북 같은 전자기기는 가장 큰 적입니다.

You may think that scrolling through the phone and reading a few articles or going on social media will help you fall back asleep faster, but the truth is that this can turn a minute sleep interruption into a sleepless night.

휴대폰을 스크롤하며 기사를 몇 개 읽거나 소셜 미디어를 확인하면 다시 잠들기가 더 빨라질 거라고 생각할 수 있지만, 사실 이런 행동은 잠깐의 수면 방해를 밤새 잠 못 이루는 밤으로 만들 수 있습니다.

Screens from electronic devices emit blue light that suppresses the brain’s production of melatonin, the sleep hormone.

전자 기기의 화면에서 방출되는 청색광은 뇌에서 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제합니다.

Blue-light that comes from devices that you keep close to your eyes, such as a smartphone, is especially hazardous.

스마트폰처럼 눈 가까이에서 사용하는 기기에서 나오는 청색광은 특히 해롭습니다.

As W. Christopher Winter, the director of the Martha Jefferson Sleep Medicine Center revealed in a statement, "Electronic devices emit light that can keep you up—especially the ones you hold closer to your face, like a mobile device.“

마사 제퍼슨 수면 의학 센터의 소장인 W. 크리스토퍼 윈터가 성명을 통해 밝힌바와 같이“전자 기기는 수면을 방해할 수 있는 빛을 방출하는데, 특히 모바일 기기처럼 얼굴 가까이에서 사용하는 기기에서 나오는 빛이 더욱 그렇습니다”

And then there’s also the potential of excessive mental stimulation as you get carried away reading and watching stuff online, which can also end up keeping you up.

게다가 온라인에서 글을 읽거나 영상을 보면서 무심코 시간을 보내다 보면 정신이 과도하게 자극받아 잠들지 못하게 될 수도 있습니다.

Therefore, one of the best ways to ensure that you get back to sleep is to keep your phone away from your bed.

따라서 다시 잠들 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 침대 근처에 휴대폰을 두지 않는 것입니다.

You can still keep your phone in your bedroom so that you hear your morning alarm and whatnot, but place it on the dresser or anywhere out of immediate reach.

아침 알람 소리 등을 들을 수 있도록 침실에 휴대폰을 두는 것은 괜찮지만, 옷장 위나 손이 닿지 않는 곳에 두는 것이 좋습니다.

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3. Keep the lights dim and the noises down        조명을 어둡게 하고 소음을 줄이세요

While blue-light is definitely the worst offender for your sleep health, other lights can also interrupt your sleep.

블루라이트가 수면 건강에 가장 해로운 요인임은 분명하지만, 다른 빛들도 수면을 방해할 수 있습니다.

Both LED lights and lights coming through the windows could make it difficult for you to fall asleep.

LED 조명이나 창문으로 들어오는 빛 모두가 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

Having a weak night light that emits warm light is fine if you prefer not to sleep in total darkness, but beware of any strong lights.

완전히 어두운 곳에서 자는 것을 선호하지 않는다면 따뜻한 빛을 내는 은은한 야간 조명을 켜두는 것은 괜찮지만, 강한 빛은 피해야 합니다.

Likewise, any other excessive stimulation of the sense, like loud noises, can mess up your sleep, so it’s a good idea to invest in earplugs, to listen to white noise, or simply turn on a ceiling fan to cancel out any potentially-disturbing sounds.

마찬가지로, 시끄러운 소음과 같은 과도한 감각 자극은 수면을 방해할 수 있으므로, 귀마개를 준비하거나 백색 소음을 듣거나, 아니면 단순히 천장 선풍기를 켜서 잠재적으로 방해가 될 수 있는 소음을 상쇄하는 것이 좋습니다.

4. Try relaxation and deep breathing          긴장을 풀고 심호흡을 해보세요

Irrespective of the cause that woke you up in the middle of the night, insomnia can be quite scary and stressful, especially if you have things to do and places to go in the morning.

한밤중에 잠에서 깬 이유가 무엇이든, 불면증은 꽤 무섭고 스트레스가 될 수 있습니다. 특히 아침에 해야 할 일이나 가야 할 곳이 있다면 더욱 그렇죠.

Therefore, you should focus on relaxing your muscles and your mind in whichever way you prefer in order to fall back asleep.

따라서 다시 잠들기 위해서는 자신이 선호하는 방법으로 근육과 마음을 이완시키는 데 집중해야 합니다.

You can accomplish this, for example, through guided imagery - by imagining a relaxing activity, like sitting on the beach or watching your favorite movie with your family.

예를 들어, 해변에 앉아 있거나 가족과 함께 좋아하는 영화를 보는 등 편안한 활동을 상상하는 ‘유도 이미지법’을 통해 이를 실천할 수 있습니다.

A few other methods you can try are meditation or deep breathing.  Here’s one breathing exercise you can use. 

그 외에도 명상이나 심호흡을 시도해 볼 수 있습니다.      다음은 시도해 볼 수 있는 호흡법 중 하나입니다.

It’s called the 4-7-8 breathing technique: take a deep breath through the nose for 4 seconds, then hold your breath for 7 seconds, and finally, breathe out through your mouth for 8 seconds.

'4-7-8 호흡법'이라고 불리는 이 방법은, 코로 4초 동안 깊게 숨을 들이마신 다음, 7초 동안 숨을 멈춘 후, 마지막으로 입으로 8초 동안 숨을 내쉬는 것입니다.

You can repeat this method 3-4 times.            이 과정을 3~4회 반복해 보세요.

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5. Don’t be afraid to walk around          걱정하지 말고 일어나서 걸어보세요

Some people feel that getting up and walking around can disrupt their sleep completely, but this is not true, in most cases.

일어나서 걸어다니면 잠이 완전히 깨버릴까 봐 걱정하는 사람들도 있지만, 대부분의 경우 이는 사실이 아닙니다.

In fact, many sleep experts advise getting up and doing some distracting or relaxing activity if you can’t fall back asleep for 20 minutes or more.

사실, 많은 수면 전문가들은 20분 이상 다시 잠들지 못할 때 일어나서 주의를 돌리거나 긴장을 풀 수 있는 활동을 하라고 조언합니다.

Any light housework, some stretching, drinking a warm beverage, reading a book, or solving a puzzle will help you get your mind off the fact that you can’t fall asleep.

가벼운 집안일, 스트레칭, 따뜻한 음료 마시기, 책 읽기, 퍼즐 풀기 등은 잠들지 못한다는 사실에서 마음을 돌리는 데 도움이 됩니다.

And in many cases, that’s exactly what we need in order to feel sleepy again.

그리고 많은 경우, 다시 졸음이 오게 하려면 바로 그런 활동이 필요한 법입니다.

6. Take a warm shower        따뜻한 물로 샤워를 해보세요

If meditation or breathing exercises aren’t your thing, but you feel that your muscles are tense or your thoughts are racing, try taking a warm shower.

만일 명상이나 호흡 운동은 별로 하고싶지 않지만 근육이 뭉치거나 생각이 머릿속을 맴돈다면, 따뜻한 샤워를 해보세요.

The warm water will help you relax, and when you step out of the shower, your body temperature will drop by a few degrees, which, as we already discussed, helps your body get into “sleep mode.” 

따뜻한 물은 긴장을 풀어주는 데 도움이 되며, 샤워를 마치고 나오면 체온이 몇 도 정도 떨어지게 되는데, 앞서 언급했듯이 이는 몸이 ‘수면 모드’로 전환되는 데 도움이 됩니다.

So try and take a quick warm shower and hop back into bed.

그러니 잠깐 따뜻한 샤워를 하고 다시 침대로 돌아가 보세요.

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7. Don’t look at the clock      시계를 보지 마세요

So, we talked a lot about the importance of relaxation and stress reduction in this article.

이번 글에서는 휴식과 스트레스 해소의 중요성에 대해 많이 이야기했습니다.

And you know what doesn’t help you relax? Staring at the clock on the bedside table and realizing that it’s 3 AM and you’re wide awake. 

그런데 휴식에 전혀 도움이 되지 않는 것이 무엇인지 아시나요? 바로 침대 옆 탁자 위에 놓인 시계를 뚫어지게 쳐다보다가, 어느새 새벽 3시가 되었는데도 여전히 잠이 오지 않는다는 사실을 깨닫는 것입니다.

This is especially true if you have work or plans in the morning.

특히 아침에 일이나 약속이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

As neurologist Brian Murray pointed out to CBC Canada, "The problems occur when people's minds start to race and they start to worry about things…

신경과 전문의 브라이언 머레이가 캐나다 CBC 방송에 지적했듯이, “사람들의 생각이 뒤죽박죽이 되고 여러 가지에 대해 걱정하기 시작할 때 문제가 발생합니다…

Looking at the clock will make people feel anxious about not falling back to sleep.

시계를 보면 다시 잠들지 못할까 봐 불안해집니다.

That causes the body to release fight-or-flight hormones, which interfere with the sleep onset process.“

그러면 몸에서 ‘방위 반응’ 호르몬이 분비되어 수면 유도 과정을 방해하게 됩니다.”

Therefore, try to put away the clock without looking at the time, and, once again, avoid reaching for the smartphone.

따라서 시간을 확인하지 말고 시계를 치워두도록 하고, 다시 한 번 강조하지만 스마트폰을 만지지 마세요.

Instead of worrying about how much time you have left to sleep, focus on the tips we mentioned earlier.

남은 수면 시간이 얼마나 되는지 걱정하기보다는 앞서 언급한 조언들에 집중하세요.

Joke-Picking Up the Wife's Test Results          아내의 검사 결과 확인

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Mr. Smith goes to the doctor's office to collect his wife's test results.

스미스 씨는 아내의 검사 결과를 받으러 병원에 갔다.

The lab tech says to him, "I'm sorry, sir, but there has been a bit of a mix-up and we have a problem.

검사실 직원이 그에게 말했습니다. “죄송합니다만, 약간의 혼선이 생겨 문제가 생겼습니다.

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When we sent the samples from your wife to the lab, the samples from another Mrs. Smith were sent as well and we are now uncertain which one is your wife's.

부인의 검체를 실험실로 보낼 때 다른 스미스 부인의 검체도 함께 보내졌는데, 현재 어느 것이 부인의 것인지 확실치 않습니다.

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Frankly, that's either bad or terrible."            솔직히 말해서, 이건 검사 결과가 좋지 않거나 아주 심각합니다.”

"What do you mean?"      "무슨 말씀이신가요?“

"Well, one Mrs. Smith has tested positive for Alzheimer's disease and the other for AIDS. We can't tell which is your wife.“

"음, 스미스 부인 중 한 분은 알츠하이머병 양성 판정을 받았고, 다른 한 분은 에이즈 양성 판정을 받았습니다.  어느 분이 선생님의 부인 인지 알 수가 없네요."

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"That's terrible! Can we do the test over?" asked Mr. Smith.     

“정말 끔찍하네요! 검사를 다시 할 수 있을까요?” 스미스 씨가 물었다.

"Normally, yes. But you have an HMO, and they won't pay for these expensive tests more than once."

“보통은 가능합니다. 하지만 선생님은 HMO에 가입되어 있어서, 이런 고가의 검사에 대해서는 한 번 이상 비용을 지원해 주지 않습니다.”

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"Well, what am I supposed to do now?"    "그럼, 이제 내가 어떻게 해야되죠?"

"The HMO recommends that you drop your wife off in the middle of town.

"건강보험공단은 부인을 시내 한복판에 내려주라고 권고합니다.

If she finds her way home, don't sleep with her."       

만약 부인이 길을 찾아서 집으로 돌아오더라도, 그녀와 잠자리는 같이하지 마세요."

[Sarah]

And while this natural drop in body temperature works well in most people, a cool, but not freezing room temperature can facilitate this process and help you fall asleep faster. The recommended range of temperatures is between 60 and 67°F (15-19°C). 에버그린님, 이 두문장 해석 빠뜨리셨어요 ㅎㅎ 그린님의 매끄러운 해석, 의역해주시는 우리말 문장 도움이 필요합니다. ㅋㅋ

[김상태]

미처 발견을 못했네요. 늦었지만 이제라도 수정하겠습니다. ㅎㅎ