참치와 야채가 듬뿍 들어간 두부전과 두부스테이크

[볼아]

◈  참치와 야채가 듬뿍 들어간 두부전과 두부스테이크~ ◈

두부는 단단한 두부로 한모, 당근 4분의 1개, 불린표고 반컵, 대파 줄기 한대,
소금물에 데친 브로컬리와 컬리플라워 적당량~, 그 외 넣고 싶은 야채 약간씩을 잘게 다져서
준비하엿습니다.

* 야채는 집에 있는 야채를 사용하셔도 됩니다. 만약에 감자나 양파를 넣으신다면
잘게 다져서 소금과 후추을 살짝 뿌려서 익힌후에 넣어주시면 조리가 편리하답니다.*



참치 한 캔은 체에 받쳐 기름기를 빼고 , 면헹주에 싸서 짜줍니다.

* 기호에 따라 참치를 빼고 야채만 하셔도 되고, 소고기나 돼지고기를 잘게 다져서 양념을 하여
볶은후에 넣으셔도 맛있답니다. **



두부는 으깨서 면보자기를 사용하여 물기를 짜주고,
(두부를  안짜주면 밀가루를 좀 더 넣으셔야 합니다.)



모든재료를 섞어서 넣은뒤에 소금, 후추가루약간, 다진파, 참기름, 깨를 넣어



잘섞어 줍니다.
기본반죽을 한다음 간을 보시고, 싱거우면 소금을 넣어 간을 맞추세요.
요기까지가 기본 반죽이예요.
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다음에 기호에 맞게 조리를 하여 주시는데.. 전으로 드시려면 달걀을 넣어 빡빡하지 않게
섞어 주시고,



전으로 드시려면 밀가루는 넣지 않고 달걀만 넣어 주시면 됩니다.



팬에 기름을 두루고 달구어 지면, 앞뒤로 노릇하게 지져 줍니다.



두부 참치 야채 전은 부드러운 맛이고, 아이나 어른들 모두 좋아 한답니다.



전을 드실대는 초간장을 찍어 드시면 된답니다. .................................................................................................... ^^

아래는 두부참치 야채 스테이크예요.



반죽이 한대접이면 달걀 3분의1개정도만 넣어 주시고, 밀가루를 넣어 줍니다.



밀가루(부침가루, 튀김가루)는 재료가 서로 엉길정도의 양을 넣어 주시고,



적당한 크기로 만들어 납작하게 하여 준 뒤에



단백하게 다이어트식으로 드시려면 ,
예열한 오븐에서 중간칸에서 240도에서 15분 정도 구워줍니다.
(오븐마다 온도차가 약간씩 잇으니.. 사용하는 온도의 특성을 잘 파악하여 사용하세요)



온븐에 구우니 뽀얗게 잘 구워졌고, 단백한 맛이 나네요~^^



소스는 돈가스소스를 부렸는데,
기호에 따라 케찹을 뿌려 드셔도 잘 어울린답니다.
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그리고, 아래는 팬에 구운 두부 스테이크예요.



요거는 만들어서 후라이팬에 구어 보았어요.



지짐이라 그런지.. 기름맛이 약간 나는것이 맛있답니다.



소스는 돈가스 소스약간과 오렌지 쥬스를 끓여서 물녹말을 조금 넣어 주엇어요.,
소스를 만든뒤에 레몬즙 조금 넣어 주었고요~^^

소스나 곁들이는 장은 케찹, 소스,, 초간장등 .. 기호에 맞게 드셔도 될듯합니다.
그런대 다 특성잇게 잘 어울리네요..ㅎㅎ




단백하고, 깔끔한 두부 스테이크.. 드시고 가세요~^^*

 

행복한 요리방