[수] 급 다이어트를 하려면~-- 상체를 위주로하는 전신 운동

[┗▶셀러오]

* 운동 따라하시구요~ 꼬리도 꼭 달아주시구용 (함께 후끈하자는 의미)
   히트도 눌러주세요^^ (많은이들에게 노출됨)

벌써 한 주의 절반이 지났네요^^

최근 일각에서 개학을 맞이하여 초절식 다이어트를 하는 분들이 종종 보입니다.

기초대사율 이하로 섭취하는 초절식 다이어트는 일시적으로 체중을 줄일 수 있어도

결국에는 서서히 지금 보다 더 체지방율을 높이는 건강에 좋지 않은 다이어트랍니다.

많일 급다이어트를 하시려거든 다음과 같이 하세요~

1. 세끼를 다 먹는다

2. 한끼당 400~500칼로리를 먹는다. - 그래야 최소 1200~1500kcl를 하루에 섭취할 수 있다.

3. 밥 량은 2/3 공기(200칼로리)를 먹더라도 반드시 반주먹만한 단백질들 (계란, 살코기, 생선 등 - 100~200kcal)와 아무리 먹어도 배만 부르고 살이 안찌는(칼로리가 매우 낮은) 채소류 해초류를 충분히 먹어준다. 그리고 싱겁게 먹어주고 공복에 물을 자주 마신다.

4. 아침과 저녁으로 30분의 유산소운동을 추가해준다 (아침과 저녁으로 30분 고강도의 유산소운동을 해주면 효과적으로 지방감량이 가능합니다.

5. 적어도 이틀에 한번은 전신의 근력운동을 30분은 고강도로 해준다. (이래야 싸이즈가 줄어듭니다. 단 일시적으로 부기가 생길 수는 있습니다.)

6. 하루 7시간은 충분히 잠을 자준다. 과로후 무리한 운동과 절식은 좋지 않다.

7. 부족할 수 있는 영양을 보충하기 위해 종합 영양제나(이왕이면 천연의) 녹즙, 생식 등 자연물을 간식으로 추가 섭취해주면 더욱 좋다. 쥬스 등은 당분만 섭취를 가능케 할 뿐이다.
또한 간식으로 단백질이 풍부한 계란, 살코기, 닭가슴살 등을 추가로 섭취해줘도 좋다.

8. 하루를 마감한 후 충분한 마사지와 다리들고 쉬기 등으로 부기도 빼준다.

이정도로 해주시되,

현재 내가 먹고 있는 양이 위에 말한 양 보다 많거나 적다면 서서히 접근하시는 것이 좋습니다.

갑자기 양을 줄이거나 늘리면 몸의 항상성을 자극해 저항하게하여 과식이나 폭식을 하게하거나 반대로 소화불량 등을 격게 된다.

사람이 갑자기 변하면 다친다는 옜 말이 있습니다. ^^

짧은 시간의 변화보다 장기적인 생활의 변화로 살이 찌지 않는 나로 변해가는 것이 정석다이어트임을 상기하시고 무리하지 마시기 바랍니다.

매일의 운동의 경우도 본인의 체력에 맞게 시간과 강도를 조절하시기 바랍니다.

힘들 게 한다고 좋은 것은 아니랍니다.

혼 근육이 후들거리고 기진맥진할 정도로 운동을 했다면, 다음날은 가벼운 유산소 정도를 하면서 쉬어가는 것이 근육의 피로 회복과 그것을 통한 근육의 성장, 운동기능의 향상에 더 좋답니다. ^^

저희 데일리 프로그램이 하루는 상체위주 하루는 하체위주로 되어있는 것은 바로 이러한 이유 때문이랍니다.

오늘도 홧팅!!!!

셀러오.

■  완소몸매로!! -- 상체운동 하는 날 !!  
 

 

             [가는거얄님이 올려주신 자극사진 ^^ ]

  - 오늘의 준비물 : 긴 수건이나 혁대  / 물통이나 두꺼운 책이나 가볍고 무거운 아령  

水 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              몸통 운동	36분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	16분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
                    물통도 곁에 두시고 홀짝 거려주세요^^

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
   * 카페 전속 트레이너이신 나귀임님, 진짜S라인님, 냐옹님의 동영상을 적절히 배합한 것이오니
      가끔 동영상 보실 때 마다 링크를 따라가서 그분들의 노고에 감사의 꼬릿말들 달아주세용^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)  :

                             오늘은 진짜S라인님의 몸풀기 운동으로 시작해보아요^^!
              -- 준비운동은 저강도로 약 5분 ~10분 지속하여야 하므로 조금 살살 뛰세요~
        첨부터 완전한 동작을 따라하는것은 불가능하오니 대충대충 따라 움직여보세요.
        몇 주가 지나면 완전히 익숙해질 날이 올꺼에요^^ 설렁설렁 체온올리는게 목적!

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님의 폐인체조- {몸풀이용 작품 2탄 모던토킹-섹쉬러버}

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 엎드려 팔다리 대칭들기 3세트

* 동영상 설명 : "균형잡힌 반듯한 뒤태로! 등살 빼기"- 3. 엎드려 팔다리 대칭들기

2. 가슴 운동 - 덤벨 플라이 3세트 ( 아령의 무게를 늘리세요~)

* 동영상 설명 : 덤벨 플라이 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 숄더 프레스 3세트

* 동영상 설명 : 숄더 프레스 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복근운동 - 20개씩 3동작 2세트

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 복근운동 - 王자를 만들어봐요~

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

1. 상체 등, 배 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 2탄!!(상체 등배운동)

2. 상체 어깨 ,팔 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 3탄^^*(상체→어깨+팔운동)

3. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

     새롭게 추가한 냐옹님의 수건 상체 운동입니다.
     근력운동을 저강도로 빨리 반목하여 유산소 운동의 효과를 얻게 한 것이에요.

4. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)

  ※ 실외 운동이 불가한 경우
      위의 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면 30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  
          
                      - 다 하신 후 종아리와 허벅지 스트레칭도 추가해주세요^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[보리개떡]

4단계에서 신나게 따라하다 팔빠져서 엉엉 울었어요. ㅠ.ㅠb

[동날카]

오늘도 미션완료!ㅋㅋ