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식생활만 바꿔도 살이 저절로 빠진다!
인슐린과 다이어트의 관계
인슐린은 지방축적과 관련된 일을 하는 호르몬의 하나. 식사 후 몸속의 혈당치가 올라가면 인슐린이 분비되어 에너지로 사용할 수 있도록 도와주는 동시에 남은 당을 지방세포로 운반하는 역할을 한다. 따라서 튀김이나 초콜릿 등 혈당을 급격하게 상승시키는 음식을 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비되어 지방세포로 많은 당을 보내므로 살이 찌게 되는 것이다. 저인슐린 다이어트란 혈당치가 높은 음식을 피함으로써 인슐린 분비를 최대한 줄여 살을 빼는 것을 말한다.
인슐린 분비를 낮추는 것이 관건
저인슐린 다이어트를 할 때는 인슐린의 분비를 낮추는 것이 포인트. 운동과 함께 식이요법을 병행하면 인슐린의 분비를 낮출 수 있다. 즉, 혈당치를 급격하게 높이는 식품을 피해 식사하면 저절로 인슐린 분비가 줄어들어 다이어트 효과를 얻을 수 있는 것이다. 인슐린 분비와 관련된 영양소는 바로 탄수화물. 음식물 속에 들어 있는 탄수화물의 양이 혈당치를 높이는 속도를 식품마다 숫자로 나타냈는데, 이것을 GI(Glycemic Index) 수치라고 한다. 이 수치가 낮은 식품일수록 혈당의 상승속도를 낮추어 인슐린 분비를 억제할 수 있다. GI수치는 식품마다 조금씩 다른데, 그중 GI수치가 60 이하인 식품을 골라 먹으면 된다.
다이어트 성공을 위한 포인트
[GI수치가 낮은 음식을 골라 먹는다]
식품마다 GI수치가 다르다. 탄수화물의 경우 정제되지 않는 호밀이나 현미의 수치가 낮고 백미가 가장 높다. 육류나 어패류, 해산물, 유제품, 야채와 과일류 등은 대체로 낮은 편. 그러나 당근, 옥수수, 감자와 튀김류, 당류나 초콜릿 등의 수치는 높으므로 피하도록 한다.
[천천히 꼭꼭 씹어 먹는다]
GI수치가 낮은 식품을 선택하는 것 못지않게 먹는 방법도 중요하다. 빨리 먹게 되면 혈당치가 급상승해 인슐린의 분비도 함께 높아지다가 혈당치가 갑자기 내려가면서 배고픔을 빨리 느끼게 되는 악순환이 반복된다. 식사할 때는 20∼30분 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록 한다.
[운동을 병행한다]
저인슐린 다이어트는 식단을 조절하는 방법으로, 단시간에 효과를 보기는 어렵다. 이때 스트레칭이나 조깅 등의 운동을 함께 하면 효과를 높일 수 있다. 운동은 혈당치가 올라가기 시작하는 식후 30분 정도부터 시작하는 것이 좋다.
[식초·유제품과 함께 먹는다]
GI수치가 높은 식품이지만 꼭 먹고 싶을 때가 있다. 그럴 때는 먹는 양을 줄이든가, 아니면 식초를 뿌리거나 유제품을 함께 먹는 것이 좋다. 또 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹어 포만감을 늘리는 것도 도움이 된다.
[단것은 피한다]
단것은 저인슐린 다이어트의 적! 당류는 GI수치가 높은 식품이며, 식후 당분을 먹으면 혈당치가 급상승한다. 단것을 좋아한다면 과일을 대신 먹거나, 식후 3시간이 지난 다음 조금만 먹도록 한다.
1 저인슐린 다이어트의 성공을 위해서는 식이요법이 중요한 관건이다. GI수치가 낮은 식품을 위주로 식단을 짜서 꾸준히 섭취하도록 한다.
2 식이요법과 함께 중요한 것은 꾸준한 운동. 조깅이나 스트레칭, 집에서 간편하게 할 수 있는 아령운동이나 요가 등을 지속적으로 해주는 것이 필요하다.
3 주식으로 먹는 백미는 GI수치가 높은 식품이다. 백미 대신 보리나 현미, 콩 등을 넣어 잡곡밥을 지어 먹는 것이 좋다.
4 야채류는 GI수치가 낮은 대표적인 식품. 야채를 먹으면 포만감이 쉽게 느껴지기 때문에 끼니마다 충분히 섭취하는 것이 좋다. |
내게 맞는 다이어트 방법
A 운동 부족 스타일 몸을 움직이기 싫어하는 사람이라면 대사활동이 저하되어 살이 찌는 체질이 되기 쉽다. 간단한 식사를 즐긴다면 식빵 대신 호밀빵을, 포만감을 원한다면 흰쌀밥 대신 잡곡밥이나 파스타를 먹는다. 또 유제품을 함께 먹거나 음료 대신 물을 마시도록 한다. 또 시간날 때마다 스트레칭이나 요가, 빨리 걷기 등으로 대사활동량을 늘려주도록 한다.
B 단것을 즐기는 스타일 단 음식은 다른 식품에 비해 흡수가 빠르며, 탄수화물과 함께 섭취하면 지방이 되기 쉬운 것이 문제. 단것을 먹고 싶다면 식후 3시간 이후에 먹거나 설탕 대신 인공감미료를 넣어 먹도록 한다. 또 단것을 좋아하면 비타민 B1이 부족해지기 쉬우므로 돼지고기, 대두, 현미, 달걀노른자, 참깨, 김, 브로콜리 등을 골고루 섭취한다.
C 배부르게 먹는 스타일 많은 양을 먹는 사람은 대부분 빠른 시간 내에 폭식을 하기 쉽다. 시간 여유를 가지고 이야기를 나누며 천천히 먹는 습관을 들인다. 식사량을 줄이기 힘들다면 GI수치가 낮은 음식으로 바꾸어 먹으면서 서서히 양을 줄인다. 또 야채와 식초, 유제품을 많이 먹고, 맵고 짜게 먹는 습관을 버리도록 한다.
D 야식을 좋아하는 스타일 잠자리에 들기 전 무엇인가 꼭 먹어야 잠드는 스타일이 있다. 이런 타입에 속한다면 우선 생활 습관부터 바꾸도록 한다. 밤에 일찍 잠들고 아침에 일찍 일어나 아침식사를 챙겨 먹는다. GI수치가 낮은 식품 위주로 먹거나 주스나 호밀빵을 먹어도 좋다. 만약 밤에 꼭 먹고 싶다면 잠들기 2∼3시간 전에 메밀국수나 호밀빵, 야채, 곤약, 두부, 생선 등을 조금만 먹는다.
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다이어트 도우미 메뉴 Best 4
연근버섯그라탱
■ 준비할 재료 연근 1-5개, 양송이버섯 4개, 당근 ⅓개, 브로콜리 50g, 우유 1큰술, 저지방 치즈 2장, 올리브오일·소금 약간씩 ■ 만드는 법 ① 연근은 저며 썰고, 양송이버섯은 4등분한다. ② 당근과 브로콜리는 버섯과 비슷한 크기로 썬다. ③ 올리브오일을 두른 팬에 준비한 야채를 넣고 소금을 뿌려 볶은 다음 오븐 용기에 담는다. ④ ③에 우유를 넣고 치즈를 얹어 200℃로 예열한 오븐에 넣어 10분간 익힌다.
베이컨새우말이
■ 준비할 재료 중하 10마리, 레몬즙 1큰술, 설탕 1큰술, 생강즙 ½작은술, 베이컨 5장, 베이컨양념(고추장 ½큰술, 고춧가루·다진 마늘·청주·설탕 1작은술씩, 참기름 약간) ■ 만드는 법 ① 새우는 껍질과 내장을 제거한 다음 레몬즙, 설탕, 생강즙을 넣고 재워 냄비에 조린다. ② 베이컨에 양념을 넣어 재운 다음 팬에 넣고 약한 불에서 살짝 익힌다. ③ 베이컨을 반으로 잘라 조린 새우를 한 마리씩 얹어 돌돌 만다.
장어현미덮밥
■ 준비할 재료 장어 1마리, 양념장(다시마물 5큰술, 간장 3큰술, 청주 3큰술, 설탕 2큰술, 생강 1쪽), 대파 ½대, 양파 ½개, 다시마물 ⅔컵, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 설탕 1작은술, 현미밥 1공기 ■ 만드는 법 ① 분량의 양념장재료를 걸쭉해질 때까지 조려 양념장을 만든다. ② 장어는 찜통에 넣어 5분간 찐 다음 석쇠에 올린다. 장어에 양념장을 앞뒤로 발라 3∼4번 반복해서 구운 다음 먹기 좋은 크기로 썬다. ③ 팬에 다시마물, 간장, 청주, 설탕을 넣고 끓이다가 저민 양파를 넣고 한소끔 더 끓인다. ④ 밥 위에 ③을 붓고 그위에 채썬 대파와 구운 장어를 얹는다.
청경채고추잡해
■ 준비할 재료 청경채 3개, 풋고추 4개, 죽순 ½대, 양파 ½개, 대파 4대, 쇠고기 50g, 고기양념(간장 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 ½작은술, 참기름 약간), 굴소스 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 후추·참기름 약간씩 ■ 만드는 법 ① 청경채는 살짝 데치고, 풋고추, 죽순, 양파는 채썬다. 대파는 어슷썰고, 쇠고기는 양념을 넣어 볶아둔다. ② 기름 두른 팬에 채썬 풋고추, 죽순, 양파를 볶다가 쇠고기, 굴소스, 마늘을 넣고 볶는다. ③ ②에 청경채를 넣고 불을 끈 다음 후추와 참기름을 넣는다. |
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두류/해주류 |
설탕/과자/음료 |
곡류/빵/면 |
과일 | ||||
채에 거른 팥소 으깬 팥소 두부 부침 팥 완두콩 유부 두부 연두부 비지 청국장 된장 콩 풋콩 캐슈너트(인도땅콩) 아몬드 두유 피스타치오 땅콩 녹미채(톳) 다시마 김 파래를 비롯한 녹조류 미역 한천 큰실말 우뭇가사리 |
80 78 46 45 45 43 42 42 35 33 33 30 30 29 25 23 23 20 19 17 15 16 16 12 12 11 |
맥아당 얼음과자 백설탕 초콜릿 찹쌀떡 도넛 캐러멜 감자튀김 쇼트케이크 핫케이크 미다라시 당고 쿠키 벌꿀 메이플 시럽 크래커 카스테라 포테이토칩 푸딩 코코아 젤리 천연과즙주스 카페오레 과당 커피 프림 녹차 홍차 |
105 100 109 90 88 86 86 85 82 80 79 77 88 73 70 69 60 52 47 46 42 39 30 24 10 10 |
식빵 |
91 93 84 85 85 83 77 75 75 73 71 70 70 65 65 65 57 56 55 55 55 54 50 50 50 50 47 |
딸기쨈 파인애플 황도통조림 건포도 귤 통조림 바나나 포도 망고 멜론 복숭아 감 버찌 사과 서양배 키위 블루베리 서양자두 레몬 귤 배 오렌지 포도 통조림 자몽 파파야 살구 딸기 아보카도 |
82 65 63 57 57 55 50 49 41 41 37 37 36 36 35 34 34 34 33 32 31 31 31 30 29 29 27 |
우유/유제품/알 |
육류/어패류 |
야채/근채류 |
야채/근채류 | ||||
연유(가당) 아이스크림 생크림 크림치즈 드링크 요구르트 마가린 탕지유 버터 달걀 가공치즈 저지방유 우유 플레인 요구르트 |
82 65 39 33 33 31 30 30 30 31 26 25 25 |
베이컨 살라미 소시지 생선경단 햄 돼지고기 소시지 닭고기 오리고기 양고기 굴 설게 바지락 전복 장어구이 대합 가리비 모시조개 참치 전갱이 붕장어 새우 오징어 낙지 명란 바다빙어 말린멸치 연어알 고등어 꽁치 대구 |
49 48 47 46 46 46 45 45 45 45 44 44 44 43 43 42 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 |
감자 당근 산마(불장서) 옥수수 참마 호박 토란 밤 은행 고구마 마늘 우엉 연근 양파 토마토 송이버섯 팽이버섯 오크라 대파 새송이버섯 표고버섯 생강 양배추 피망 꼬투리강낭콩 무 |
90 80 75 75 65 65 64 60 58 55 49 45 38 30 30 29 29 28 28 28 28 27 26 26 26 26 |
죽순 |
26 26 26 26 26 25 25 25 25 24 24 24 24 24 24 23 23 23 23 23 23 23 22 22 22 15 |
조미료 | |||||||
후추 된장 청국장 카레 고추냉이 마요네즈 간장 소금 양겨자 식초(곡물초) |
73 33 33 49 44 15 11 10 10 3 | ||||||
육류/어패류 | |||||||
구운어묵 찐어묵 참치통조림 |
55 51 50 |
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저인슐린 1일 식단표 30일분 |
1일 |
2일 |
3일 |
4일 |
5일 | |
아 침 |
호밀빵 삶은계란 양배추샐러드 저지방우유 |
야채죽 쇠고기장조림 호박나물 나박김치 |
콤푸레이크 그린샐러드 햄구이(50g) 오렌지쥬스 |
토스트2쪽 야채계란샐러드 두유1c |
현미밥 북어국 두부조림 취나물 나박김치 |
점 심 |
흑미밥 콩나물국 가자미찜 느타리버섯볶음 |
메밀국수 무김치 대하구이 |
콩밥 북어콩나물국 총각김치 곤약야채조림 |
보리밥 홍합미역국 닭조림 총각김치 |
보리밥 콩나물우거지국 가자미구이 피망버섯잡채 |
저 녁 |
잡곡밥 닭살간장구이 미역초무침 김치 |
잡곡밥 된장찌개 영양부추샐러드 |
잡곡밥 시금치된장국 불고기 오이생채 김치 |
현미밥 낙지전골 근대나물 배추김치 |
잡곡밥 호박된장찌개 편육쌈 오이김치 |
6일 |
7일 |
8일 |
9일 |
10일 | |
아 침 |
잡곡밥 아욱된장국 새우찜 가지나물 배추김치 |
보리밥 근대국 조기구이 양배추찜 김치 |
콩밥 실파장국 사태찜 표고버섯찜 김치 |
잡곡빵 야채스프 햄구이 저지방우유1c |
보리밥 무다시마국 계란찜 더덕구이 물김치 |
점 심 |
흰밥(1/2) 대구탕 물미역초무침 나박김치 |
잡곡밥 된장찌개 너비아니구이 콩나물 깍두기 |
율무밥 근대국 꽁치구이1토막 풋고추멸치볶음 |
메밀국수 대구살전 해물초회 김치 |
현미밥 배추국 불고기쌈 콩자반 깍두기 |
저 녁 |
현미밥 무다시마국 편육겨자채 배추김치 |
수수기장밥 꽃게탕 연근곤약조림 배추김치 |
현미밥 북어국 닭엿장구이 무초절임 시금치나물 |
흑미밥 근대극 제육볶음 깻잎찜 총각김치 |
흰밥(1/2) 미역국 호박전 연근조림 백김치 |
11일 |
12일 |
13일 |
14일 |
15일 | |
아 침 |
호밀빵토스트 |
잡곡빵 스크램블에그 양상추샐러드 |
흰밥(1/2) 무된장국 두부조림 가지나물 나박김치 |
현미밥 곰국 부추생채 연근초절임 깍두기 |
보리밥 동태찌개 느타리버섯나물 김치 |
점 심 |
보리밥 콩나물무국 북어찜 피망잡채 |
열무김치비빔밥 미역냉국 갈치조림 |
물냉면 열무김치 |
비빔밥 무다시마국 배추김치 |
닭칼국수 |
저 녁 |
율무밥 재첩국 실곤약무침 두부된장구이 김치 |
흰밥(1/2) 아욱된장국 북어포무침 시금치나물 김치 |
콩나물비빔밥 더덕양념구이 조기찜 가지냉국 |
흰밥(1/2) 버섯찌개 마늘쫑무침 김치 |
현미밥 버섯전골 꽁치구이 파래무침 김치 |
16일 |
17일 |
18일 |
19일 |
20일 | |
아 침 |
흑미밥 조개미역국 이면수구이 애후박나물 깍두기 |
현미밥 콩나물국 조기구이 시금치나물 김치 |
통밀토스트 수란 양상추샐러드 (양겨자소스) |
옹심이미역국 두부조림 취나물 배추김치 |
호밀빵 삶은계란 야채샐러드 저지방우유 |
점 심 |
비빔밥 팽이버섯국 배추김치 |
보리밥 육개장 배추겉절이 |
감자수제비 도라지생채 김치 |
비빔밥 미소된장국 김치 |
잡곡밥 양배추말이찜 물미역초집 김치 |
저 녁 |
차수숫밥 배추된장국 닭안심불고기 도라지생채 |
잡곡밥 갈치조림 김구이 물김치 |
잡곡밥 삼치소금구이 더덕생채 깻잎김치 |
잡곡밥 병어찜 야채스틱(+쌈장) 김치 |
잡곡밥 사골곰탕 취나물 깍두기 |
21일 |
22일 |
23일 |
24일 |
25일 | |
아 침 |
장국죽 연두부찜 청경채나물 백김치 |
보리밥 동태찌게 연근전 배추김치 |
차수수밥 배추된장국 닭다리구이 도라지생채 |
현미밥 콩나물국 불고기 게맛살생채 |
율무밥 아욱국 도미찜 감자채나물 |
점 심 |
메밀국수 표고전 깍두기 |
닭칼국수 오이무침 열무김치 |
회덮밥 미소된장국 배추김치 |
보리밥 육개장 배추겉절이 |
치즈스파게티 (건국수60g) 오이피클 |
저 녁 |
잡곡밥 연배추국 삼치구이1토막 김치 |
현미밥 버섯전골 꽁치구이1토막 건파래무침 |
흑미밥 쇠고기미역국 애호박나물 깍두기 |
잡곡밥 북어찜 무당근초절임 물김치 |
보리밥 시금치국 연두부찜 쑥갓나물 오이갑장과 |
26일 |
27일 |
28일 |
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아 침 |
현미밥 콩나물국 돈육장조림 취나물 백김치 |
흑미밥 미역국 코다리찜 호박나물 |
호밀빵 오믈렛 브러컬리찜 |
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점 심 |
생선초밥 왜된장국 깍두기 |
보리밥 된장찌개 편육쌈 열무물김치 |
토마토소스 스파게티 참치샐러드 우유1c |
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저 녁 |
콩밥 갈치구이1토막 무생채 배추김치 |
비빔밥 실파장국 오이소박이 |
현미밥 훈제치킨1조각 버섯된장국 시금치샐러드 |
[참신다이어트단식원]