<![CDATA[
<p style="text-align: justify;">일산철인에 다른 10Under 주자가 나오기를 바라며 개인적인 경험을 바탕으로 정리합니다.<br> <br><b><10Under 기본요건 : 단일 종목기준></b><br>수영 : 오픈워터 기준 1시간 15분 전후<br>싸이클 : 평속 35키로 전후<br>런 :  서브3 또는 싱글<br><br>1. 훈련(계획 - 실행 - 평가 반복)<br>  1) 계획 <br>    - 훈련일지기록 <br>    - 주간, 월간 메인 훈련 계획 <br>  2) 평가 및 보완 <br>    - 종목별 주간, 월간 데이터 확인   <br>    - 훈련거리, 시간, 강도 평가<br>      (주간 누적 훈련 시간 12~17시간)<br>    - 계획대비 결과에 대한 평가 / 부족한 점 보완  <br>    - 가민커넥트 활용(핸드폰 앱보다 PC에서 많은 데이터 제공)    <br>2. 10월 목표 훈련계획 <br> 1) 동계훈련(싸이클 FTP기준 90% 목표)<br>   - 기간 :  11, 12월 ~ 2월 <br>   - 동계훈련 시작전 마라톤은 완성상태(가을마라톤에서 서브3 또는 싱글기록) <br>   - 동계훈련은 인도어 싸이클 / 수영위주 <br>   - 스마트로라 훈련 필수 <br>   - <b>최종 FTP는 3.9 ~ 4.0(FTP/체중)</b><br> 2) 3월 <br>   - 마라톤으로 런상태 점검 <br>   - 주의 사항(마라톤 PB는 권장하지 않음. 동계훈련으로 완성한 FTP 감소 우려) <br> 3) 4월    <br>   - 24주간 프로그램 적용(태철, 영산강은 경기일에 맞춰 적용)<br> 4) 5월 <br>   - 올림픽 대회 점검 <br> 5) 6월 <br>   - 고성 하프대회 점검  <br>   - 메인훈련에 영향이 없는 범위내에서 대회참가로 경기감각 유지. T1 T2 바꿈터 움직임 체화<br> 6) 7월 ~ 9월(싸이클 지구력 향상)<br>   - 점진적인 훈련량 증가<br>   - 무정차 훈련<br>   - 더위적응 훈련<br>   - 근전환 필수(Brick 훈련)<br>   - 거리, 시간기준 보급 테스트<br>   - 대회3주전 테이퍼링 <br>   - 대회1주전 카보로딩 <br> 7) 10월. 대회<br>   - 대회전 코스 답사<br>     GPX 데이터 분석. 고저 확인<br>  <br>3. 기타 <br>  1) 식단 : 하루 한끼는 삶은달걀, 고구마, 감자, 과일 위주 식사(AI 참고)<br>  2) 휴식 : 3주 훈련량 증가, 1주 휴식 로테이션<br>      훈련 강약 조절<br>  3) 훈련프로그램 : 24주 <a href="https://www.triathlete.com/training/take-ironman-next-level-24-week-training-plan/" target="_blank" class="ke-link">https://www.triathlete.com/training/take-ironman-next-level-24-week-training-plan/</a></p><div class="figure-open" contenteditable="false" data-ke-type="opengraph" data-ke-align="alignCenter" data-og-type="website" data-og-title="Take Your Ironman to the Next Level With this 24-Week Training Plan" data-og-description="Ready to see significant progress in your Ironman goals, and still maintain a bit of a life balance? Here's your plan!" data-og-host="www.triathlete.com" data-og-source-url="https://www.triathlete.com/training/take-ironman-next-level-24-week-training-plan/" data-og-url="https://www.triathlete.com/training/take-ironman-next-level-24-week-training-plan/" data-og-image="http://scrap.kakaocdn.net/dn/yxaEf/dJMb9lMz7Cd/LBwiixAVaq1bO90gsPkrDK/kakaolink40_original.png?width=2400&height=1350"><a href="https://www.triathlete.com/training/take-ironman-next-level-24-week-training-plan/" target="_blank" data-source-url="https://www.triathlete.com/training/take-ironman-next-level-24-week-training-plan/"><div class="og-image"><img class="thumb_img" src="http://scrap.kakaocdn.net/dn/yxaEf/dJMb9lMz7Cd/LBwiixAVaq1bO90gsPkrDK/kakaolink40_original.png?width=2400&height=1350" alt="" xxxxonerror="this.src="//img1.kakaocdn.net/thumb/C200x200/?fname=https%3A%2F%2Ft1.daumcdn.net%2Fcafe_image%2Fcafe_meta_image_190529.png""></div><div class="og-text"><p class="og-title">Take Your Ironman to the Next Level With this 24-Week Training Plan</p><p class="og-desc">Ready to see significant progress in your Ironman goals, and still maintain a bit of a life balance? Here's your plan!</p><p class="og-host">www.triathlete.com</p></div></a></div><p style="text-align: justify;"><br><br>지금부터는 훈련 예시입니다.</p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/0eaaeb3eaabc09075cd2bc0893d3333c66cac2e7" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/0eaaeb3eaabc09075cd2bc0893d3333c66cac2e7" data-origin-width="544" data-origin-height="493"><div class="figcaption"><월간운동일지 : 메인훈련 계획></div></div><p style="text-align: justify;">올해 1월 부터 대회 전까지 일지를 기록했습니다.</p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/bfaa25be15fcd81b1eb0426c9fcb0ecc48a9e766" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/bfaa25be15fcd81b1eb0426c9fcb0ecc48a9e766" data-origin-width="195" data-origin-height="536"><div class="figcaption"><주차별 메인훈련 평가></div></div><p style="text-align: justify;"> </p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/c9e45d97406e4bc6ad1d1f48fc31bf9b4aaa3653" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/c9e45d97406e4bc6ad1d1f48fc31bf9b4aaa3653" data-origin-width="1076" data-origin-height="770"><div class="figcaption"><가민월별 화면></div></div><p style="text-align: justify;"> </p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/4b83c0227d1560be5e2b2b67cdbc20c626fd6acd" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/4b83c0227d1560be5e2b2b67cdbc20c626fd6acd" data-origin-width="801" data-origin-height="505"><div class="figcaption"><가민 1년간 활동시간></div></div><p style="text-align: justify;">3월과 6월에 훈련량이 감소한 이유는 동아마라톤과 고성대회 때문입니다. 테이퍼링과 회복 기간으로 훈련량이 감소했습니다.</p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/f4739b125d1026ed496dc50e82263d87c3736f22" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/12Kuv/f4739b125d1026ed496dc50e82263d87c3736f22" data-origin-width="807" data-origin-height="503"><div class="figcaption"><가민1년간 거리></div></div><p style="text-align: left;">가민커넥트는 다양한 정보와 많은 데이터를 제공합니다. VO2Max, FTP의 추이를 보며 몸 상태를 계속 점검해야 됩니다.<br><br>아이언맨 코스에서 싸이클이 중요하다 런이 중요하다 갑론을박 하는 경우가 있습니다. 저는 런이 강점이라 런이 중요하다고 생각하지만 부족한 부분을 채울만큼 강점이 있는 종목이 있다면 그 종목을 잘 살리는것이 기록단축의 방법이라고 봅니다.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;"><2026 구례 한국선수 Top 10 기록></p><div class="table-wrap"><table data-ke-type="table" data-ke-align="alignLeft" style="width: 90.0378%;" border="1"><tbody><tr><td style="width: 6.17907%;"></td><td style="width: 20.0504%;">Athlete</td><td style="width: 9.96217%;">Swim</td><td style="width: 11.9798%;">Transition 1</td><td style="width: 9.20555%;">Bike</td><td style="width: 12.4842%;">Transition 2</td><td style="width: 9.83599%;">Run</td><td style="width: 9.96213%;">Finish</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">1</td><td style="width: 20.0504%;">BONGJUN AN</td><td style="width: 9.96217%;">1:03:26</td><td style="width: 11.9798%;">0:04:14</td><td style="width: 9.20555%;">4:50:56</td><td style="width: 12.4842%;">0:02:17</td><td style="width: 9.83599%;">3:19:47</td><td style="width: 9.96213%;">9:20:40</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">2</td><td style="width: 20.0504%;">HAEHO HA</td><td style="width: 9.96217%;">1:04:31</td><td style="width: 11.9798%;">0:03:55</td><td style="width: 9.20555%;">4:47:41</td><td style="width: 12.4842%;">0:03:08</td><td style="width: 9.83599%;">3:32:25</td><td style="width: 9.96213%;">9:31:40</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">3</td><td style="width: 20.0504%;">Dongkyu Kim</td><td style="width: 9.96217%;">1:11:44</td><td style="width: 11.9798%;">0:05:18</td><td style="width: 9.20555%;">4:50:21</td><td style="width: 12.4842%;">0:03:00</td><td style="width: 9.83599%;">3:22:31</td><td style="width: 9.96213%;">9:32:54</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">4</td><td style="width: 20.0504%;">Ingon Park</td><td style="width: 9.96217%;">1:15:14</td><td style="width: 11.9798%;">0:05:52</td><td style="width: 9.20555%;">4:57:10</td><td style="width: 12.4842%;">0:06:40</td><td style="width: 9.83599%;">3:09:55</td><td style="width: 9.96213%;">9:34:52</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">5</td><td style="width: 20.0504%;">Jinhong Park</td><td style="width: 9.96217%;">1:11:30</td><td style="width: 11.9798%;">0:06:32</td><td style="width: 9.20555%;">4:36:40</td><td style="width: 12.4842%;">0:07:42</td><td style="width: 9.83599%;">3:34:36</td><td style="width: 9.96213%;">9:37:00</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">6</td><td style="width: 20.0504%;">Sang Ho Lee</td><td style="width: 9.96217%;">1:15:55</td><td style="width: 11.9798%;">0:01:59</td><td style="width: 9.20555%;">4:55:00</td><td style="width: 12.4842%;">0:01:19</td><td style="width: 9.83599%;">3:28:13</td><td style="width: 9.96213%;">9:42:26</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">7</td><td style="width: 20.0504%;">Juo Park</td><td style="width: 9.96217%;">1:15:34</td><td style="width: 11.9798%;">0:03:48</td><td style="width: 9.20555%;">4:43:26</td><td style="width: 12.4842%;">0:04:01</td><td style="width: 9.83599%;">3:35:54</td><td style="width: 9.96213%;">9:42:43</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">8</td><td style="width: 20.0504%;">Kangseok Lee</td><td style="width: 9.96217%;"><span style="color: #ee2323;">1:17:50</span></td><td style="width: 11.9798%;">0:03:51</td><td style="width: 9.20555%;"><span style="color: #ee2323;">5:01:03</span></td><td style="width: 12.4842%;">0:01:41</td><td style="width: 9.83599%;"><span style="color: #ee2323;">3:20:58</span></td><td style="width: 9.96213%;">9:45:23</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">9</td><td style="width: 20.0504%;">Seong Junhyeok</td><td style="width: 9.96217%;">1:17:42</td><td style="width: 11.9798%;">0:03:32</td><td style="width: 9.20555%;">4:37:45</td><td style="width: 12.4842%;">0:02:40</td><td style="width: 9.83599%;">3:45:15</td><td style="width: 9.96213%;">9:46:54</td></tr><tr><td style="width: 6.17907%;">10</td><td style="width: 20.0504%;">Yonghu Lee</td><td style="width: 9.96217%;">1:07:16</td><td style="width: 11.9798%;">0:02:36</td><td style="width: 9.20555%;">4:55:10</td><td style="width: 12.4842%;">0:02:17</td><td style="width: 9.83599%;">3:40:29</td><td style="width: 9.96213%;">9:47:49</td></tr></tbody></table></div><p style="text-align: left;">저의 기록을 보면 Top10 중 수영, Bike가 최하위지만 Run에서 만회 했습니다. </p>
<!-- -->
]]>
첫댓글 오 ~~
에고 ㅠ
세상에 공짜는 없는것 !
No pain No gain !
열정과 실행을 갈아넣어야 10 언더라는 달콤함을 느낄수 있음 !
그냥..헐...
노력과 성취
헌신과 희망
존경과 감사를 드립니다^^
작성에 마지막을 보고싶네요