스크랩 둔부 운동

[야구여행사]

1. [둔근] 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift) - 아령들고 허리 들어올리기  
 

둔근 (엉덩이) 볼륨업 - 스티프 레그드 데드리프트 TYPE으로

 루마니안 데드리프트는 무릎을 굽히지 않고 무릎을 펴서 상체를 굽히는 것입니다.

 여성의 경우 둔근을 키워서 엉덩이 볼륨업을 목적으로 운동할 경우에는 상체를 굽힐 때 무릎을 굽히지 말고 무릎이 펴진 상태에서 상체를 굽히고, 올릴때에도 무릎은 펴고, 엉덩이의 힘으로 들어 상체를 올리면,  엉덩이 볼륨을 살리는데 효과가 증대됩니다.

 부상의 위험도 많은 운동이기 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다. 
 

 

<운동순서>
① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.

<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

2. [둔근] 데드 리프트(Dead lift)  - 허리 들어 올리기 
 

둔근 (엉덩이) 볼륨업 - 스티프 레그드 데드리프트 TYPE으로

 루마니안 데드리프트는 무릎을 굽히지 않고 무릎을 펴서 상체를 굽히는 것입니다.

여성의 경우 둔근을 키워서 엉덩이 볼륨업을 목적으로 운동할 경우에는 상체를 굽힐 때 무릎을 굽히지 말고 무릎이 펴진 상태에서 상체를 굽히고, 올릴때에도 무릎은 펴고, 엉덩이의 힘으로 들어 상체를 올리면,  엉덩이 볼륨을 살리는데 효과가 증대됩니다.

  초급자는 정확한 자세로 동작하면서, 느린 속도로 반복하는 것이 효과적입니다.

<운동순서>
① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.  
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둡니다. 허리는 지지대 역할만 하는 것입니다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.
- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.

<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

[참고] 스티프 레그드 데드리프트

다리를 펴고 엉덩이의 힘으로 들어올리는 데드리프트로서, 발꿈치에 힘을 주어서 하는 것이 대퇴이두근을 자극하는데 도움이 됩니다.  

 데드리프트 (Dead-lifts)는 최고의 전신운동에 속하는 종목으로서 대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는 다관절운동(복합운동)으로서 각 부위별 근력증대는 물론, 관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.

 동작시 엉덩이 근육의 힘으로 들어올리고, 둔근(엉덩이)과에 집중하여서 뒤쪽 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들도록 자극을 느껴야 됩니다.

 
[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.

둔근 발달에 효과적인 스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)는 무릎을 고정해서 동작하는 데드리프트 운동으로서 대퇴이두근과 엉덩이 발달에 효과가 좋은 운동으로서 허리에 부담을 줄이기 위해서 무릎을 약간 구부려서 실시하는 것이 안전합니다.

대퇴이두근과 등하부(허리부근)발달에 효과적이고, 이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

3. [둔근] 데스크 레그 컬 (Desk Leg Curl) - 책상 다리 말아올리기
 

초급자와 여성은 두발로 실시하세요. (중,고급자 단계 부터 한발로 실시) 

책상을 이용한 맨손하체 운동으로서, 레그 컬의 효과를 얻을 수 있는 맨손근력운동입니다.
엉덩이를 단련하려면 골반의 힘으로 동작하는 것이 좋으며 ,정확한 자세로 엉덩이 근육에 집중하는 것이 좋습니다.

<운동순서>
① 누운 자세로 다리를 책상에 올리고, 상체를 들어서 양쪽 손바닥을 바닥을 짚어, 중심을 유지합니다. (벤치딥스 하듯이 자세를 취합니다.)
② 둔근을 쥐어짜듯이 다리를 굽여서, 골반(엉덩이)을 올리고, 1~2초간 정지해서 점점수축 자극을 줍니다.
③ 둔근의 힘으로 받치면서, 다리를 천천히 펴서, 골반(엉덩이)을 내리는 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>
- 팔의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것이 아니라 다리 또는 골반의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것입니다. (엉덩이 근육이 조정을 해서 다리가 굽여지고 펴진다는 느낌으로 운동 하면 됩니다.)
- 하체 근력이 부족하면 두다리로 동작하고, 하체 근력이 향상된 경우에는 한다리를 들고, 한다리씩 번갈아 가면서 동작합니다.
- 다리나 엉덩이 또는 상체(팔)의 반동을 이용하지 않고, 둔근에만 집중하여, 자극을 최대한 주면서, 천천히 동작합니다.

<효과>  대퇴이두근, 둔근 

중량 UP : 아령이나 원판을 벨트에 걸어서 허리에 차고해도 되고, 모래주머니를 3개 연결해서 허리에 둘러서 차고해도 되며, 배낭에 원판을 넣어서 메고 하는등으로 중량을 올릴 수 있습니다.

4. [둔근] 덤벨 런지 (Dumbbell lunge)  - 아령들고 한발 나가서 굽히기 
 

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

 엉덩이에 자극을 크게 하려면 다리를 넓게 벌리는 롱런지 타입으로 동작하는 것이 효과적입니다.

 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다. 
 

 

<운동순서>
① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 둔근의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

5. [둔근] 덤벨 런지 (Dumbbell lunge)  - 아령들고 한발 나가서 굽히기 
 

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

 엉덩이에 자극을 크게 하려면 다리를 넓게 벌리는 롱런지 타입으로 동작하는 것이 효과적입니다.

  이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다. 
 

 

 
<운동순서>
① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 둔근의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

6. [둔근] 바벨 런지 (Barbell Lunge)  - 한발 나가서 굽히기

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

 엉덩이에 자극을 크게 하려면 다리를 넓게 벌리는 롱런지 타입으로 동작하는 것이 효과적입니다.

이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

 

 <운동순서>
① 바벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 둔근의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

7. [둔근] 힙 사이드 익스텐션 (HIP SIDE EXTENSION)  - 엉덩이 옆 펴서 늘리기

측면 엉덩이 근육(중둔근과 소둔근)을 발달시켜서 골반라인을 만드는데 효과적인 운동입니다.
 

 <운동방법>

 옆으로 누워서 상체를 들고 팔은 옆으고 굽혀서 윗쪽팔은 전완부가 바닥을 짚도록하고, 아랫쪽 팔은 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

 숨을 내쉬면서 다리를 옆쪽으로 뻗으면서 올려주고, 1~2초간 정지를 하여서 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 
<주의사항>
 동작중에 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

 
<효과> 둔근

8. [둔근] 토탈 힙 사이드 (TOTAL HIP SIDE) - 엉덩이 옆 뒤로차기

 토탈힙 머신에서 실시하는 기구운동으로 측면 엉덩이 근육(중둔근과 소둔근)을 발달시켜서 골반라인을 만드는데 효과적인 운동입니다.

 
<운동방법>

 토탈힙 머신에 서서, 다리걸이의 높이를 조절하고,  다리걸이위에 무릎 측면쪽의 허벅지를 위치시킵니다.

숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 옆으로 뻗으면서 차주고, 1~2초간 정지를 하여서 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 <주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

 다리의 힘으로 다리를 차는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 뒤로 찬다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

 <효과> 둔근, 대퇴근

9. [둔근] 힙 익스텐션 (HIP EXTENSION)  - 엉덩이 펴서 늘리기

 엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동으로서 '플랫 힙 킥 백 (FLAT HIP KICK BACK' 동작과 유사하지만 팔을 접어서 하지 않는 다는 것이 차이점입니다. 

<운동방법>

 무릎을 바닥에 대고 엎드려 상체를 숙이고, 팔을 펴고 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 엉덩이 위쪽으로 힘껏 차 올립니다. 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

 숨을 들이 마시면서 다리를 내리고, 허벅지가 상체에 가까이 닿도록 무릎을 접어서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 <주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

<효과> 둔근

10. [둔근] 플랫 힙 킥 백 (FLAT HIP KICK BACK)  - 바닥 엉덩이 뒤로 차기

엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동입니다.

 <운동방법>

 무릎을 바닥에 대고 엎드려 상체를 숙이고, 팔은 접어서 전완근과 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 엉덩이 위쪽으로 힘껏 차 올립니다. 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

 숨을 들이 마시면서 다리를 내리고, 허벅지가 상체에 가까이 닿도록 무릎을 접어서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 <주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

<효과> 둔근

11. [둔근] 플랫 힙 킥 백 (FLAT HIP KICK BACK)  - 바닥 엉덩이 뒤로 차기

 

엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동입니다.

 
<운동방법>

 무릎을 바닥에 대고 엎드려 상체를 숙이고, 팔은 접어서 전완근과 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 엉덩이 위쪽으로 힘껏 차 올립니다. 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

 숨을 들이 마시면서 다리를 내리고, 허벅지가 상체에 가까이 닿도록 무릎을 접어서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 <주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

<효과> 둔근

12. [둔근] 토탈 힙 (TOTAL HIP) - 엉덩이 전체 뒤로차기

 

 
토탈힙 머신에서 실시하는 기구운동으로 엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동입니다.

 

 
<운동방법>

 토탈힙 머신에 서서, 다리걸이의 높이를 조절하고,  다리걸이위에 무릎 뒤쪽의 허벅지를 올려 놓습니다.

숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 차주고, 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 내리면서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 <주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

 발을 뒤로 차서 뻗을 때에는 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다.

 다리의 힘으로 다리를 차는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 뒤로 찬다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

 <효과> 둔근, 대퇴근

13. [둔근] 힙 킥 백 (Hip Kick Back)  - 엉덩이 뒤로 차기

엉덩이의 볼륨을 높이거나 근력운동으로서 허벅지 뒤쪽을 단련하는데에도 효과가 좋습니다.

 모래주머니를 발목에 감고 하면 효과가 증대됩니다.

의자가 불편하다면 침대에 엎드려서 동작을 반복해도 좋습니다.

<운동방법>

 고정된 의자 또는 침대바닥에 한쪽 무릎을 댄상태에서 엎드려 끓어 않고, 팔꿈치는 구부려서 의자 등받이 끝부분에 올려놓아서 중심을 유지합니다. (침대에서 할경우에는 침대 바닥에 손바닥을 대어서 중심을 유지합니다.)

반대쪽 다리를 숨을 내쉬면서  반대쪽 다리를 다리를 뒤쪽으로 최대한 높이 차서 올립니다.

1~2초간 다리를 올린상태에서 멈추어서 엉덩이에 수축을 최대한 느껴줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 원위치로 내립니다. 이때 바닥에 발이 닿게되면 운동효과가 떨어지기 때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

실패지점 (한계점)까지 동작을 원하는 횟수만큼 동작을 반복하고, 다리를 바꿔서 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

 <주의사항>

 엉덩이를 자극하려면 엉덩이 근육으로 다리를 올리고 내려야하며, 허벅지나 복부에 근육이 최소화 되도록 합니다.

 허벅지 뒤쪽을 자극하려면 허벅지 쪽에 집중해서 동작을 반복합니다.

 동작하는 발이 바닥에 닿게되면 운동효과가 떨어지기 때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

 <효과> 허벅지 뒤쪽, 엉덩이

14. [둔근] 케이블 사이드 레이즈 (CABLE SIDE RAISE) - 케이블 다리 옆으로 올리기

케이블 기구에서 실시하는 기구운동으로 측면 엉덩이 근육(둔근)을 발달시켜서 골반라인을 만드는데 효과적인 운동입니다.

 중둔근 및 소둔근 발달에 효과적인 둔근 운동입니다.

 <운동방법>

 로우 케이블 풀리에 가죽밴드를 걸고, 발목에 발목에 착용하고, 한손은 케이블 철제 프레임을 잡아서 중심을 유지합니다.

 이때 케이블 연결은 케이블이 고정된 한쪽 다리를 지나서 동작중인 다리쪽으로 당길 수 있도록 연결합니다.

숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 옆으로 뻗으면서 차주고, 1~2초간 정지를 하여서 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 <주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

 다리의 힘으로 다리를 차는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 뒤로 찬다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

 
<효과> 둔근, 대퇴근

15. [둔근] 케이블 레그 킥백 (CABLE REG KICK BACK) - 케이블 다리 뒤로차기

 

케이블 기구에서 실시하는 기구운동으로 엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동입니다.

 
<운동방법>

 로우 케이블 풀리에 가죽밴드를 걸고, 발목에 발목에 착용하고, 한손은 케이블 철제 프레임을 잡아서 중심을 유지합니다.

숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 차주고, 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 내리면서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 <주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

 발을 뒤로 차서 뻗을 때에는 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다.

 다리의 힘으로 다리를 차는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 뒤로 찬다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

 
<효과> 둔근, 대퇴근

16. [둔근] 덤벨 힙 킥 백 (FLAT HIP KICK BACK)  - 아령 엉덩이 뒤로 차기

 

아령을 다리 뒤쪽 관절에 붙여서 실시하는 운동으로서 기구없이 하는 것보다 운동부하를 높일 수 있습니다.

 이 운동은 엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동입니다.

 
<운동방법>

 무릎뒤쪽 관절에 아령을 끼운 후,  무릎을 바닥에 대고 엎드려 상체를 숙이고, 팔은 접어서 전완근과 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 엉덩이 위쪽으로 힘껏 차 올립니다. 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

 숨을 들이 마시면서 다리를 내리고, 허벅지가 상체에 가까이 닿도록 무릎을 접어서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 <주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

<효과> 둔근

17. [둔근] 레그 백 레이즈 (REG - BACK RAISE) - 다리 뒤로 올리기

 엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동으로서 다리를 높은 곳에 올리고 하기 때문에 맨바닥에서 하는 것 보다 운동의 부하(무게)를 높일 수 있는 이점이 있습니다.

<운동방법>  

 팔굽혀펴기 하는 자세로 양손을 바닥에 짚고, 엎드리고, 두 다리는 의자위에 올려 놓습니다.

 한쪽 다리는 의자위에 고정을 시키고, 한쪽 다리는 숨을 내쉬면서 뒤쪽으로 올리면서 엉덩이 위쪽으로 들어 올립니다.

 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

 숨을 들이 마시면서 다리를 내리고, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

<주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.
다리의 힘으로 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

한쪽을 실패지점(한계점)까지 도달한 다음 다리를 바꾸어서 반대쪽 다리를 실시해주는데 이것이 1세트가 됩니다.

<효과> 둔근

18. [둔근] 플랫 힙 업 (FLAT HIP UP) - 바닥에 누워 골반 올리기

엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동으로서 척추 기립근 발달에도 효과가 있는 운동입니다.

아래와 같이 반대편 다리를 다른쪽 다리위에 올려서, 한쪽 다리로 하게되면 운동효과가 증대시킬 수 있습니다. 하지만 한쪽다리로 동작하게 되면 근력이 없는 초보자에게는 무리가 될 수 있으니 중, 고급자 단계에서 실시하는 것을 권장합니다.

한쪽 다리를 들고 실시할 때에는  한쪽을 실패지점(한계점)까지 도달한 다음 다리를 바꾸어서 반대쪽 다리를 실시해주는데 이것이 1세트가 됩니다. 

<운동방법>  

 천정이 보이도록 바르게 누운 후 양팔은 펴서 바닥에 대어 중심을 유지하며, 다리는 굽혀서 무릎이 위로 올라가도록 A자로 세웁니다.. 

 숨을 내쉬면서 골반을 위쪽으로 들어 올립니다.

 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

 숨을 들이 마시면서 골반을 내리고, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

  
<주의사항>
 동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.
다리의 힘으로 올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

 <효과> 둔근, 척추기립근

19. [둔근] 사이드 런지 (Side Lunge) - 한발 나가서 측면 굽히기

사이드 런지는 허벅지 안쪽부위를 단련 하는 운동이지만, 발 뒤꿈치의 외측면에 무게중심을 실으면 엉덩이 측면의 중둔근을 공략할 수 있습니다.  집에서도 손쉽게 할 수 있는 운동이며,  맨손으로도 할 수 있으며, 양손에 덤벨을 들고 실시하거나 바벨을 어깨에 매고 실시하면은 과부하주는 중량운동효과를 높일 수 있습니다.

덤벨을 들고 실시하면은 덤벨 사이드 런지, 바벨을 매고 실시하면은 바벨 사이드 런지가 됩니다. 

  

 <운동순서>

 ① 시선을 전방을 바라보고 바른 자세로 선다 (중량운동의 경우 양손에 아령을 들거나 바벨을 어깨에 걸쳐 맨다) 
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 측면으로 내밀면서 자세를 낮춘다.

③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

 
<주의 및 참고사항>

 - 엉덩이 측면을 공략하려면 발 뒤꿈치 외측에 체중을 실어서 동작합니다.

 - 오른쪽으로 번갈아 가면서 런지를 해서 하나의 셋트를 구성하는 것이 보통이지만, 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

 - 동작중 상체가 굽어지거나, 균형을 잃거나, 흔들거리지 않도록 주의 합니다.

<효과> 대퇴근, 둔근

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