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[오직하나뿐인그대]

두통, 우울증...잠은 이렇게 자는거야!

늘 곁에 있어서 소중함을 모른다는 공기의 비유가 있다. 매일같이 자는 잠 역시 그 중요성을 재발견할 필요가 있다. 알고 보면 잠을 제대로 자지 못해 생기는 여러 증상을 알아보고, 그 증상을 완화할 수 있는 올바른 수면법을 제안한다.

1 오전 중에 나타나는 만성 두통 머리 뒤쪽이 무겁고 한쪽 머리만 집중적으로 띵하고 어지러운 느낌이 든다. 콕콕 찌르는 편두통과는 다른 느낌. 만약 한 달에 15일 이상 이런 증상이 지속되면 수면 장애를 의심해볼 것. 또 숙면을 취하지 않으면 근육의 긴장이 풀리지 않아 머리 뒤쪽이 무겁다. 코를 골거나 입을 벌리고 잔다면 깊은 잠을 자지 못한다고 볼 수 있다. 수면 장애가 심해지면 코를 골다 숨을 멈추는 수면무호흡증으로 발전하는데, 잘 때 산소량이 떨어지면 심장 부정맥과 뇌졸중의 원인이 될 수 있다. 2 어지럼증 하늘이 뱅뱅 도는 듯한 어지럼증은 뇌와 귀의 평형기관의 문제다. 이럴 땐 신경과에 가서 검진을 받아야 한다. 그러나 어찔어찔한 느낌으로, 고개를 돌릴 때나 동작을 바꿀 때만 나타나는 애매한 어지럼증은 숙면을 취하지 못해 뇌의 기능이 저하되어 생긴 증상으로 보아야 한다. 뇌는 하루 24시간 중 숙면 단계에 들어가는 3~4단계 수면일 때만 휴식을 취한다. 아무리 잠을 많이 자도 숙면을 취하지 못하면 쉽게 지치는 것. 이렇게 지친 뇌가 신체 변화에 적응을 하지 못할 때 그런 어지럼증이 생길 수 있다. 3 피부 질환 피부 재생, 성장 호르몬은 깊은 숙면을 통해서만 분비된다. 성장 호르몬은 면역 증강 효과도 있어 여드름 등 감염과 관련된 피부 질환도 숙면을 취하면 예방할 수 있다. 일본에서는 피부과에서 환자의 수면 상태를 체크하는 검사를 할 정도로, 피부 건강에 잠이 미치는 영향이 크다. 4 야간 빈뇨 수면 중에는 항이뇨 호르몬이 분비되어 화장실을 가지 않는 것이 정상이다. 깊은 잠을 자지 못하면 항이뇨 호르몬의 분비가 멈추어 자주 소변을 보고 싶어진다. 또 수면 중 코를 골아서 호흡 박자가 맞지 않으면 숨을 쉬려는 노력이 가중된다. 그 힘이 횡격막을 통해 방광까지 전달되어 방광 수축을 악화시킨다. 그래서 자꾸 잔뇨감이 생겨 잠에서 깨서 화장실에 간다. 항상 옆으로 자거나 엎드려 자는 사람, 혹은 코를 골거나 입을 벌리고 자는데 비뇨기과에서는 이상이 없다고 한다면 수면 장애를 생각해보아야 한다. 5 식욕 과다 숙면을 취하는 동안에는 입맛을 떨어지게 하는 식욕 억제 호르몬이 분비된다. 반대로 식욕을 왕성하게 하는 호르몬은 감소된다. 숙면을 취하지 못하면 이 신진대사의 흐름이 깨질 수밖에 없다. 저녁 식사 후 시간이 흐를수록, 즉 밤이 깊어질수록 자연적으로 식욕이 증가하는 것이다. 이 증상이 심각해지면 수면 섭취 장애라는 질환으로 발전할 수 있다. 자다가 깨서 밥을 먹고 자는 질환으로 수면 이상 행동 질환으로 분류된다. 식욕 억제 호르몬이 작용하도록 숙면을 취하는 게 치료의 열쇠다. 6 어깨 근육 뭉침 신은 인류를 창조할 때 밤에는 코로 숨을 쉬도록 했다. 코에 문제가 있거나 코와 입을 연결하는 중간 통로에 문제가 있으면 입을 벌리고 자게 된다. 이렇게 잠을 자면 얼굴 구조상 혀가 뒤로 빠져 저호흡을 유발한다. 그러면 우리 몸은 더욱 빨리 호흡하거나 크게 숨을 쉬려고 노력한다. 수면 단계 중 3~4단계에 들어가야 피로가 풀리고 근육이 이완되며 혈압과 심장이 안정되는데, 자면서 이렇게 몸이 호흡하기 위해 애쓰면 그 단계에 들어갈 수조차 없게 된다. 7 우울증 우리 뇌는 짧은 시간에 스쳐 간 정보들을 장기간의 기억으로 전환하는 작업을 렘수면 시간이나 꿈을 꾸는 순간에 한다. 이 렘수면이 중요한 또 한 가지 이유는 렘수면 과정 중에 감정과 심리를 안정시키기 때문이다. 잠을 자더라도 깊은 잠에 빠지지 못하게 방해하는 실험을 하면 실험 대상자가 편집증을 일으키거나 짜증이 심해지는 증상을 보이고, 이게 장기화되면 우울증으로 발전한다는 실험 결과가 발표되기도 했다. 건강을 부르는 잠 처방전 1 일정한 시간에 일어나는 것이 가장 중요하다 불규칙한 식사가 위장병을 부르듯 불규칙한 수면 습관은 생체 시계를 혼란하게 해서 수면 체계에 혼란을 가져온다. 가장 중요한 것이 일어나는 시간이다. 늘 같은 시간에 일어나야 한다. 물론 휴일에도 마찬가지이다. 아침에 일어나서 해를 본 뒤 15시간이 지나면 뇌에서 잠자는 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 잠이 오게 된다. 만약 일어나는 시간이 오전 10시라면 새벽 1시가 지나서 멜라토닌이 분비되므로 일찍 자려고 해도 잘 수가 없다. 2 낮에 충분한 햇빛을 온몸 가득 받자 전날 잠을 제대로 못 자 몸이 피곤하다는 핑계로 하루 종일 누워 있는 것은 그날 밤의 잠을 포기하는 행동이다. 낮에 충분하게 햇빛을 보면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비되어 쉽게 잠이 오고 깊은 잠을 잘 수 있다. 오후 3시 이전에 1시간 정도 산책할 것을 권한다. 반면 저녁 시간대에 형광등 밑이나 아주 밝은 환경에서 늦게까지 일하면 자극과 흥분 호르몬인 코르티솔을 자극하기 때문에 잠을 자는 데 방해가 된다. 3 야간 운동은 절대 금물! 잠을 못 자는 사람들은 몸을 피곤하게 만든 다음 곯아떨어지려고 한다. 운동 자체는 혈액 순환을 돕긴 하지만 지켜야 할 규칙이 있다. 잠자기 5~6시간 전에 운동을 해야 한다는 것. 운동 중에는 혈압과 맥박이 올라가고 더불어 각성 호르몬인 코르티솔이 증가한다. 코르티솔이 감소하고 잠이 오게 하는 멜라토닌이 분비되기 위해서는 시간적인 여유가 필요한 것. 4 억지로 자려고 노력하지 말 것 억지로 잠을 자려는 모든 행동은 각성 호르몬인 코르티솔을 자극해 오히려 잠을 방해한다. 침대에 누운 지 10분이 지나도 잠이 오지 않으면 뇌가 침대를 놀이터로 착각하기 시작한다. 잠자는 곳인지 놀이터인지 헛갈리는 것이다. 잠이 오지 않으면 절대로 침대에 누워서 뒹굴지 말고 과감히 방을 옮겨 소파나 의자에 앉아 책을 보거나 영화를 보다가 졸리면 다시 침대로 가서 누워야 한다. 5 자기 전에 미리 생각을 정리하자 너무 생각이 많거나 걱정이 많으면 그 역시 각성 호르몬인 코르티솔을 자극하게 된다. 근심 걱정은 잠의 가장 큰 적이다. 숙면을 취하고 싶다면 걱정에도 체계를 만들라. 하루에 1시간씩 걱정 시간을 만들어 내일 걱정, 일주일 걱정, 한 달 걱정, 1년 걱정을 나누어서 해보는 것. 잠을 자기 3시간 전에 걱정 시간을 만들어 마음을 정리한 후 침대에 든다. 6 잠이 오기 쉬운 몸을 만들라 반신욕이나 족욕은 체온을 올려주고 근육 이완과 긴장을 완화시켜주므로 잠자기 2시간 전에 하면 멜라토닌 분비를 왕성하게 해서 잠이 잘 오게 한다. 그러나 반신욕을 해서 올라간 체온은 2시간 뒤에 떨어져 멜라토닌을 분비하므로 잠자기 1시간 전에 반신욕을 한다면 오히려 잠이 오지 않으므로 주의한다. 각성 작용을 하는 음식과 기호품도 피해야 한다. 담배, 술, 카페인이 대표적인 예. 반면 자기 전에 너무 배가 고프면 잠을 방해한다. 두부, 따뜻한 우유, 달걀, 바나나 등에 들어 있는 트립토판이라는 물질은 잠자는 데 도움을 주므로 이런 음식을 조금 먹어 허기를 달랜다.

[오직하나뿐인그대]

건성으로 읽지마시고 찬찬히 들여다보고 자신의 행동패턴과 비교해가면서 읽어보세요^^

[@빙글이@]

좋은정보 감사함당 저도 일찍자고 일찍일어나는 습관을 가져야겠씀

[먹어보아짱몸짱]

머리아프당