불포화지방산이 많은 대표음식들

[갈매기]

불포화 지방산 -오메가3가 많은 대표 식품들...
오메가-3 지방산은 오메가-6 지방산과 함께 불포화지방산의 구성성분 중 하나로 실온에서 액체 상태로 존재한다. 오메가-3 지방산은 알레르기, 염증, 혈전을 억제하고 혈관을 확장하는 역할을 하며 주로 꽁치, 참치, 고등어 등의 등푸른생선과 해양 포유동물에 함유되어 있다. 한편 오메가-6 지방산은 알레르기와 염증, 혈전을 촉진하고 혈액을 응고시키며 밀, 식물성 기름, 달걀, 가금류 등에 다량으로 들어 있다. 오메가-6 지방산은 고지혈증을 예방하는 기능이 있지만 혈관을 수축하기 때문에 너무 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있고 성인병과 비만의 원인이 될 수 있다. 따라서 이들을 적정한 비율로 섭취해야 건강에 이롭다. 현재 우리가 먹는 식단을 살펴보면 오메가-6 지방산 섭취는 과다한 반면 오메가-3 지방산은 부족한 실정이다. 그러므로 모유의 조성 성분을 근거로 볼 때 오메가-3와 오메가-6 지방산 섭취 비율이 1：4에서 1：10 정도의 범위가 되도록 조절하는 것이 좋다. 오메가-3 지방산은 세포막의 구성요소로 프로스타글란딘(prostaglandin)을 생성한다. 프로스타글란딘은 염증, 종기, 통증, 혈압, 심장 기능, 위장 기능과 분비, 신장 기능과 체액의 균형, 혈액 응고와 혈소판 집합, 알레르기 반응, 신경 전달, 스테로이드 생성과 호르몬 합성 조절 등에 매우 중요한 역할을 한다. 또 필수지방산인 알파-리놀렌산, 아이코사펜타에노익산(EPA), 도코사펜타에노익산(DPA) 그리고 도코사헥사에노익산(DHA) 등을 포함한다. 의학적 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산은 특히 심장순환계질환(혈청지질 감소, 혈소판 기능 변화, 혈관 확장과 혈압 강하), 염증 예방과 면역기능 향상, 두뇌 성장발달과 시각 기능, 항암 등에 효과가 있다고 알려져 있다. 미국 국립과학원(NAS) 의학연구소(IOM)의 경우 아직까지 오메가-3 지방산 관련 권장섭취량(DRI)을 발표한 바 없지만, 최근 미국립보건원(NIH)에서는 총 1일 섭취 열량 중 최소 2%를 오메가-3 지방산으로 섭취해야 한다는 권장사항을 내놓았다. 이에 따르면 하루 2000kcal를 섭취하는 사람의 경우 최소 2g은 오메가-3 지방산으로 섭취해야 한다. 하지만 많은 영양 전문가는 최소 2% 권장량은 충분치 않으며 총열량 중 최소 4%는 오메가-3 지방산(약 4g)으로 섭취해야 한다고 제안하고 있다. 아마인(아마의 씨) ¼컵 분량은 약 7g의 오메가-3 지방산을 함유하고 있는데, 이 아마인으로 만든 아마인유는 고대부터 약효가 알려져 ‘태양의 에너지를 가진 성스러운 기름’이라 불렸다. 리놀레산 25~35%와 리놀렌산 35~45% 등 다량의 불포화산과 리그난이라는 항암 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 및 지방 성분을 감소시키고 혈액순환을 도와 심혈관계 질환과 암 예방에도 효과가 있다. 고등어의 피하지방(껍질 아래 검은 살 부분)에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 열에 약하기 때문에 구이보다는 조림요리로 먹는 것이 도움이 된다. 호두 ¼컵 분량은 약 2.3g의 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 불포화지방이 60%를 차지하는 호두에는 유해물질인 활성산소를 억제하는 비타민 E가 풍부해 두뇌 발달과 숙면, 심혈관계 질환 예방에 효과적이다. 특히 속껍질에 불포화지방산 함량이 더 높고 비타민 E, 식이섬유소가 풍부하다. 다만 100g당 650kcal로 열량이 높으므로 지나치게 많이 먹지 않도록 주의한다. 꽁치나 고등어 같은 등푸른생선에 들어 있는 불포화지방산은 구울 때 껍질이 떨어져 나가면서 손실되기 쉽다. 구이보다는 조림으로 요리하고 조림국물까지 같이 먹는 것이 좋다. 연어 산란기 직전인 가을철이 영양은 물론 맛도 좋다. 등 쪽은 청회색, 배 쪽은 은백색이 나지만 근육 색깔은 짙은 복숭앗빛을 띠는 것이 신선하다. 콩 1컵 분량의 대두, 흰 강낭콩(navy bean) 또는 강낭콩에는 0.2~1g 정도로 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 들기름 기름을 구성하는 지방산 중 오메가-3 지방산인 리놀렌산이 49% 정도로 풍부하다. 리놀렌산은 피부를 매끄럽고 윤기 나게 하며 체력이 저하되었을 때 회복하는 데 큰 도움이 된다. 들깨는 보통 농약을 사용하지 않으므로 깨끗이 씻어 통깨로 쓰거나 가루를 내어 사용하면 된다. 다만 100g당 900kcal로 열량이 높으므로 과잉 섭취하지 않도록 주의한다. 들기름에서 오메가-3 지방산이 차지하는 비율은 무려 60% 이상으로 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 또한 들기름에 들어 있는 로즈메리산은 항산화작용과 항염증, 항암작용을 한다. 들기름은 산패되면 냄새가 나고 맛과 빛깔이 변하며 오메가-3 지방산이 급격히 줄어든다. 따라서 갓 짜낸 들기름의 효능이 가장 뛰어나므로 먹을 때마다 소량으로 구입한다. 또 빛과 열, 금속에 민감해 산패가 쉽게 일어나므로 보관할 때는 갈색 유리병에 담아 빛이 통하지 않는 서늘한 곳에 둔다. 단순 불포화 올레산이 다량 들어 있는 올리브유는 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화와 협심증 등을 예방하고 혈당을 조절해 당뇨병 예방에 도움을 준다. 항산화 성분인 비타민 E, 토코페롤, 스콸렌 등을 많이 함유해 피부 노화를 막고 노폐물을 배출시켜 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 튀김요리에 사용하는 경우 올리브유는 물론 오메가-3 지방산이 포함된 생선일지라도 건강에 도움이 되지 않는다. 리놀렌산이 70% 이상 들어 있으며 항산화제 역할을 하는 토코페롤, 베타시토스테롤 등을 함유하고 있어 피부 미용과 노화 방지에 효과가 있고 동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방한다. 특히 포도씨유에 함유된 알파-리놀렌산은 피부의 알레르기 증상을 완화하고 항산화 성분과 천연 포도 성분의 작용으로 아토피성 피부염 완화에 효과가 있다. 알파-리놀레산은 오메가-3계 지방산으로 아마인유(flexed-seed oil), 들기름이나 호두기름과 같은 식물성 유지에 많이 들어 있다. 동물실험 결과 알파-리놀레산은 대장암, 유방암, 폐암 등의 발생을 줄이는 데 효과적이며 학습능력을 향상시킨다고 밝혀졌다. 또한 아토피 등의 알레르기 증상 완화에도 도움을 준다. 알파-리놀렌산은 산화되기 쉬우므로 튀김이나 볶음요리보다는 샐러드 등에 사용하는 것이 좋다. 보관 시 고온이나 햇볕이 드는 곳은 피하고 신선한 기름을 사용한다. 오메가-3 지방산이 함유된 기름을 조리할 때는 튀김이나 볶음처럼 가열하는 요리보다는 샐러드나 무침 등에 사용하는 것이 좋다. 보관할 때는 햇볕이 잘 들지 않는 서늘한 곳에 보관하고 빨리 사용하는 것이 좋다. EPA나 DHA는 어류의 지방에 많이 함유된 성분으로 흰살생선보다 정어리, 꽁치, 고등어, 참치 등 지방이 많은 붉은살생선에 많이 들어 있다. 참치회의 경우는 뱃살 쪽으로 중간 정도 기름진 것을 고르는 것이 좋다. 생선을 조리할 때는 오메가-3 지방산이 녹아나오지 않는 회로 먹거나 끓이거나 졸인 요리도 좋다. 고온에서 굽거나 튀기는 것은 지방 성분을 녹여내므로 좋지 않다. 또한 체내에서 쉽게 산화되는 것을 막으려면 항산화영양소가 많은 녹황색 채소를 함께 먹는 것이 좋다. 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 쉽게 변질되어 냄새가 나므로 생선을 장기간 냉장 보관하는 것은 좋지 않다.

불포화지방산이 뭐지?

우리몸에 필요한 성분이나 약초등에 대해서 이것 저것 공부를 하다보면

여러가지 낯설은 단어들이 등장하게 됩니다요.

어림잡아 느낌으로는 알지만,,

정확히 뭐지? 하면서 하나둘 확인해 보는 재미도 있습니다.

우리 인체가 참 오묘하다는 생각이 절로 들게 되구요.

불포화지방산은요,,,

우리몸에 있는 지방은 글리세론과 지방산으로 구성되어 있는데,

지방산중에서 탄소와

이중결합이 되어 있는 지방산이 불포화 지방산이랍니다.

불포화지방산=탄소와 이중결합

포화지방산은 동물성 지방에 많이 있구요,

불포화지방산은 식물성 지방에 많답니다.

알파가 처음이고 오메가가 맨 끝이라는건 다들 아는 상식이죠?

이중결합이 있는 불포화지방산중에서

오메가 부위로부터 3번째 위치에 탄소와 이중결합이 있으면

오메가3 지방산 이라고 하구요,

6번째 위체에 탄소와 이중결합이 있으면

오메가 6 지방산이라고 한답니다.

탄소 이중결합 위치에 따른 분류라고 할 수 있어요.

탄소와 이중결합이 3번째= 오메가 3 지방산

탄소와 이중결합이 6번째= 오메가 6 지방산

오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산은 모두 불포화지방산이구요.

필수지방산인 리놀렌산과 감마리놀렌산은 오메가 6 지방산 입니다.

포화지방산은 세포막을 형성하는 인지질을 단단하게 하는 작용을 하구요.

불포화지방산은 연하게 만드는 작용을 합니다.

그러므로 육류등 동물성지방이 많이 섭취해서

포화지방산을 많이 보유하게 되면

혈관이 단단해지고 탄력성을 잃게 되며 혈전을 일으키게 되죠...

반대로 불포화지방산은 포화지방산이 만들어 놓은

콜레스테롤의 녹는 점을 낮추어서

혈관내 이동성을 좋게 만들어주는 작용을 한다고 합니다.

포화지방산은 무조건 나쁘고

불포화지방산은 모두 다 좋고, 뭐 그런건 아니구요.

모두 다 우리몸에 필요한 요소들인데,

영양을 불균형으로 인해 한쪽으로 쏠리면 균형이 파괴되면서

성인병등을 일으키는 원인이 된다고해요.

그런데. 현대인들의 음식습관이 주로

포화지방산 과잉으로 나타나기 때문에

그것의 농도를 낮춰주는 불포화지방산을 찾게 되고,

일부러 섭취하게 되고 하다보니

포화지방산은 나쁜넘, 불포화지방산은 좋은넘,,, 하는

인식이 생긴 것 같아요,^^

모두들.. 필요한 넘,(ㅎㅎ) 들 이랍니다.

포화지방산,불포화지방산=모두들 필요한 넘(^^)

적절하게 균형잡힌 식습관이 우선적으로 필요하겠구요.

그 외의 부분은 보조제의 섭취로 균형을 맞추어 주는 것이 중요합니다.

콜레스테롤의 수치를 낮추어 주는 기능은 오메가3 보다는 오메가6 지방산인

감마리놀렌산이 더 효과가 있다고 하네요.^^

‘지방’ 하면 건강의 적으로 생각하는 사람들이 많다.
지방은 우리 몸에 반드시 필요한 성분이다.
하지만 몸에 좋은 지방이 있고, 나쁜 지방이 있다는 사실을 기억하자.

우리가 먹는 지방은 크게 두 가지로 분류된다.
그 하나는 포화지방산이고 또 하나는 불포화지방산이다.

얼핏 들으면 불포화지방산이 더 나쁠 것 같지만
사실은 이와 반대다. 포화지방산이 우리 인체에는 훨씬 더 해롭다.


◈ 고지혈증 만드는 포화지방 ◈



포화지방은 화학적으로 안정된 상태기 때문에 실온에서 고체로 굳어지는 지방을 말한다.
주로 동물성 지방이다.
우리가 이러한 포화지방을 섭취하면 흡수되어 지방을 필요로 하는 세포, 조직과 장기에 침착하게 되고
그 곳에서 많은 부분이 굳어버리면 우리 몸의 세포나 조직 및 장기의 기능에 문제가 생긴다.

버터, 마가린, 쇼트닝, 돼지기름 굳힌 것, 코코넛유가 여기에 속한다.

고소한 맛이 강하고 열에 강해서 실온에서 잘 상하지 않고
주로 튀김이나 쿠키, 빵 등의 요리에 가장 많이 사용되는 지방이다.

이런 포화지방산은 열을 가하면 녹다가
식으면 바삭해져 고소하고 바삭한 맛이 일품이다.
맛있기 때문에 우리가 가장 선호하는 지방이기도 하다.

특히 실온에서는 고체가 되듯이 우리 인체에 들어가면
혈관 등에 축적되는 형태로 저장되기 쉬어 고지혈증,
심혈관 환자는 반드시 제한해야 하는 지방이다.


◈ 반드시 섭취해야 하는 불포화지방산 ◈



불포화지방산은 실온에서 액체로 존재한다.

불포화지방산은 인체에서도 액체 상태로 유지되고
콜레스테롤을 상승시키지 않는 효과가 있어 매우 유용한 지방이다.

그러나 불포화지방산은 열에 약하여 변성이 잘 되기
때문에 심한 열을 가하는 튀김 등에는 사용할 수 없다.
참기름, 들기름을 튀김용으로 사용하면
맛이 없는 이유가 바로 여기에 있다.

그러므로 불포화지방산은 열을 가하는 요리를 하기보다는
나물을 무쳐 먹거나 살짝 볶아서 먹는 요리,
음식에 살짝 뿌려서 먹는 드레싱 등에만 사용하고
보관에도 유의해야 한다.


◈ 불포화지방산은 동맥경화 예방 ◈





*불포화지방은
  -단가 불포화지방산과
  -다가불포화지방산으로 구분한다.
이중 다가불포화지방은 오메가-3계 지방산과 오메가-6계지방산으로 구분된다.

○ 단가불포화지방산은
      올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많고
     혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮추게 된다.

○ 다가불포화지방산 중

- 오메가-3계지방산 : 혈액 내의 중성지방을 감소시키는 효과가 있어 심장질환의 발병위험을 낮추
  게 한다. 일주일에 3～4회 정도 1토막씩 섭취하는 것이 도움이 된다.

오메가-3 지방산은 대표적으로 물개기름이라고 알려져 있으며, .
오메가-3계지방산을 많이 포함하는 생선은 주로 등푸른 생선으로
참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 정어리, 이를 먹고 사는 물개에 많이 함유돼 있다.
식물에도 들깨기름, 콩류에 많고, 호두와 검푸른 채소에 소량이지만 함유되어 있다.

▶생선 100g에 포함되어 있는 오메가-3계지방산 함유량(g)
방어 2.0g 임연수1.8g 고등어 1.7g 꽁치 1.5g 멸치생것 1.2g 정어리 0.9g 삼치 0.9g 가자미 0.6g 농어 0.5g 대구 0.3g



- 오메가-6계지방산 : 혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮출 수 있으나,
   과량 섭취시는 혈액내의 콜레스테롤을 간으로 전달하여 혈액순환을 좋게 하는 콜레스테롤(일명
   HDL-콜레스테롤)을 낮출 수 있다.

오메가-6 지방산은
대표적으로 달맞이꽃 종자유라고 해서 시중에서 유통 판매되고 있다.
식물성기름인 참기름, 들기름, 해바라기 씨, 옥수수기름이 이에 속한다.


이러한 필수지방산은 심혈관질환, 만성염증성질환에
항염 작용으로 사용되고 있기도 한 필수 영양소다.


♣ 필수지방산 섭취 포인트 ♣



1. 요리하지 말고 그대로 하루에 1~2스픈 정도 먹는다.
2. 채소와 함께 먹는 것도 좋다.
3. 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해서는 냉류에 사는
    생선인 참치, 정어리 등을 많이 섭취한다.
4. 오메가-6 지방산을 섭취하기 위해서는 땅콩을 제외한 견과류
    즉 잣, 호두 등을 많이 섭취한다.
5. 생선을 튀겨서 먹지 않는다.
6. 생선통조림에 신선한 지방산이 있다는 생각을 버려라.

〈이 자료는 2010년도 ‘건강다이제스트’ 6월 호에서 인용됨〉



자연 식품의 포화와 불포화 지방산

소기름의 거의 대부분은 포화지방이다.
그 이유는 소는 우리 사람들보다 체온이 약 2-3도 높기 때문에
소의 몸속에서는 포화지방도 굳거나 고체상태가 되지 않는다.
따라서 소에게는 해롭지 않으나 사람에게는 해롭다.


그러나 돼지의 체온은 사람과 비슷하다.
돼지기름의 60%가 포화지방이고 40%는 불포화지방이다.
따라서 돼지기름은 소기름보다 더 말랑말랑하고 만지면 기름이 손에 더 많이 묻는다.
따라서 돼지기름은 소기름보다 포회지방이 적다.


닭이나 오리는 살코기에는 지방이 없고, 주로 껍질에 포회지방이 많이 함유되어 있어
가금류의 껍질은 가급적 피하는 것이 좋다.
소위 말하는 페킹덕의 껍질요리는 포화지방 덩어리임으로 고소하고 맛있기는 하지만 건강에는 좋을 리 없다.


바다 속은 온도가 낮기 때문에 물고기가 포화지방을 가지고 있으면
지방이 모두 굳어 생명을 유지할 수 없을 것이다.
따라서 생선기름은 전부 불포화 지방산이다.
특히 깊은 바다 속 생선의 지방은 바닷물의 온도가 아무리 낮아도 절대 굳는 법이 없는 불포화 지방산이다.


과거 유럽 사람들은 빵에 버터를 발라 먹었다.
버터는 주로 소 우유에서 추출한 것이기 때문에 포화지방산이다.
따라서 버터가 주로 포화지방이라는 것이 알려지면서
일반 소비자들이 버터를 기피하게 되었다.
빵에 발라먹을 지방이 없어 문제가 되었다.


식물성 지방산은 전부 상온에서 액체 상태를 유지하는 불포화지방산이다.
따라서 식품업계에서는 식물성 불포화지방에 수소를 넣고 가압하고 가열하여
인공적으로 포화지방을 만들어 빵에 발라먹게 만들었다.
이것이 마가린이라는 것이다.
그러나 마가린도 결국 포화지방임으로 해로운 점에서 차이가
없다는 것이 알려짐으로서 마가린은 제조 하지 않고 있다.




마가린처럼 불포화지방을 포화지방으로 인공적으로 만든 것을 trans-fat이라고 한다.
트랜스지방은 불포화 지방산의 한 종류로 액체상태인 식물성 지방에 수소를 첨가해
상하지 않고 운반하기 쉬우며 저장하기 편한 고체 상태의 기름을 말한다.
감자튀김이나 치킨, 팝콘, 과자 등이 유난히 바삭바삭한 맛을 내고
케이크가 부드럽게 혀를 감싸는 것은 바로 트랜스 지방 때문이다

<전 연세의료원원장 김일순 박사의 지론>

참고자료

1.들기름

들기름 기름을 구성하는 지방산 중 오메가-3 지방산인 리놀렌산이 49% 정도로 풍부하다.
리놀렌산은 피부를 매끄럽고 윤기 나게 하며 체력이 저하되었을 때 회복하는 데 큰 도움이 된다.

들깨는 보통 농약을 사용하지 않으므로 깨끗이 씻어 통깨로 쓰거나 가루를 내어 사용하면 된다.
다만 100g당 900kcal로 열량이 높으므로 과잉 섭취하지 않도록 주의한다.
들기름에서 오메가-3 지방산이 차지하는 비율은 무려 60% 이상으로
암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다.

또한 들기름에 들어 있는 로즈메리산은 항산화작용과 항염증, 항암작용을 한다.
들기름은 산패되면 냄새가 나고 맛과 빛깔이 변하며 오메가-3 지방산이 급격히 줄어든다.
따라서 갓 짜낸 들기름의 효능이 가장 뛰어나므로 먹을 때마다 소량으로 구입한다.
또 빛과 열, 금속에 민감해 산패가 쉽게 일어나므로 보관할 때는
갈색 유리병에 담아 빛이 통하지 않는 서늘한 곳에 둔다.

2.올리브유

단순 불포화 올레산이 다량 들어 있는 올리브유는 콜레스테롤 수치를 낮춰
동맥경화와 협심증 등을 예방하고 혈당을 조절해 당뇨병 예방에 도움을 준다.
항산화 성분인 비타민 E, 토코페롤, 스콸렌 등을 많이 함유해 피부 노화를 막고
노폐물을 배출시켜 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 된다.
하지만 튀김요리에 사용하는 경우 올리브유는 물론
오메가-3 지방산이 포함된 생선일지라도 건강에 도움이 되지 않는다.

3.포도씨유

리놀렌산이 70% 이상 들어 있으며 항산화제 역할을 하는 토코페롤,
베타시토스테롤 등을 함유하고 있어 피부 미용과 노화 방지에 효과가 있고
동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방한다.
특히 포도씨유에 함유된 알파-리놀렌산은 피부의 알레르기 증상을 완화하고
항산화 성분과 천연 포도 성분의 작용으로 아토피성 피부염 완화에 효과가 있다.

-건강다이제스트-

불포화 지방산 -오메가3가 많은 대표 식품들...
오메가-3 지방산은 세포막의 구성요소로 프로스타글란딘(prostaglandin)을 생성한다. 프로스타글란딘은 염증, 종기, 통증, 혈압, 심장 기능, 위장 기능과 분비, 신장 기능과 체액의 균형, 혈액 응고와 혈소판 집합, 알레르기 반응, 신경 전달, 스테로이드 생성과 호르몬 합성 조절 등에 매우 중요한 역할을 한다. 또 필수지방산인 알파-리놀렌산, 아이코사펜타에노익산(EPA), 도코사펜타에노익산(DPA) 그리고 도코사헥사에노익산(DHA) 등을 포함한다. 의학적 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산은 특히 심장순환계질환(혈청지질 감소, 혈소판 기능 변화, 혈관 확장과 혈압  강하), 염증 예방과 면역기능 향상, 두뇌 성장발달과 시각 기능, 항암 등에 효과가 있다고 알려져 있다. 미국 국립과학원(NAS) 의학연구소(IOM)의 경우 아직까지 오메가-3 지방산 관련 권장섭취량(DRI)을 발표한 바 없지만, 최근 미국립보건원(NIH)에서는 총 1일 섭취 열량 중 최소 2%를 오메가-3 지방산으로 섭취해야 한다는 권장사항을 내놓았다. 이에 따르면 하루 2000kcal를 섭취하는 사람의 경우 최소 2g은 오메가-3 지방산으로 섭취해야 한다. 하지만 많은 영양 전문가는 최소 2% 권장량은 충분치 않으며 총열량 중 최소 4%는 오메가-3 지방산(약 4g)으로 섭취해야 한다고 제안하고 있다. 아마인(아마의 씨) ¼컵 분량은 약 7g의 오메가-3 지방산을 함유하고 있는데, 이 아마인으로 만든 아마인유는 고대부터 약효가 알려져 ‘태양의 에너지를 가진 성스러운 기름’이라 불렸다. 리놀레산 25~35%와 리놀렌산 35~45% 등 다량의 불포화산과 리그난이라는 항암 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 및 지방 성분을 감소시키고 혈액순환을 도와 심혈관계 질환과 암 예방에도 효과가 있다. 고등어의 피하지방(껍질 아래 검은 살 부분)에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 열에 약하기 때문에 구이보다는 조림요리로 먹는 것이 도움이 된다. 호두 ¼컵 분량은 약 2.3g의 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 불포화지방이 60%를 차지하는 호두에는 유해물질인 활성산소를 억제하는 비타민 E가 풍부해 두뇌 발달과 숙면, 심혈관계 질환 예방에 효과적이다. 특히 속껍질에 불포화지방산 함량이 더 높고 비타민 E, 식이섬유소가 풍부하다. 다만 100g당 650kcal로 열량이 높으므로 지나치게 많이 먹지 않도록 주의한다. 꽁치나 고등어 같은 등푸른생선에 들어 있는 불포화지방산은 구울 때 껍질이 떨어져 나가면서 손실되기 쉽다. 구이보다는 조림으로 요리하고 조림국물까지 같이 먹는 것이 좋다. 연어 산란기 직전인 가을철이 영양은 물론 맛도 좋다. 등 쪽은 청회색, 배 쪽은 은백색이 나지만 근육 색깔은 짙은 복숭앗빛을 띠는 것이 신선하다. 콩 1컵 분량의 대두, 흰 강낭콩(navy bean) 또는 강낭콩에는 0.2~1g 정도로 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 들기름 기름을 구성하는 지방산 중 오메가-3 지방산인 리놀렌산이 49% 정도로 풍부하다. 리놀렌산은 피부를 매끄럽고 윤기 나게 하며 체력이 저하되었을 때 회복하는 데 큰 도움이 된다. 들깨는 보통 농약을 사용하지 않으므로 깨끗이 씻어 통깨로 쓰거나 가루를 내어 사용하면 된다. 다만 100g당 900kcal로 열량이 높으므로 과잉 섭취하지 않도록 주의한다. 들기름에서 오메가-3 지방산이 차지하는 비율은 무려 60% 이상으로 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 또한 들기름에 들어 있는 로즈메리산은 항산화작용과 항염증, 항암작용을 한다. 들기름은 산패되면 냄새가 나고 맛과 빛깔이 변하며 오메가-3 지방산이 급격히 줄어든다. 따라서 갓 짜낸 들기름의 효능이 가장 뛰어나므로 먹을 때마다 소량으로 구입한다. 또 빛과 열, 금속에 민감해 산패가 쉽게 일어나므로 보관할 때는 갈색 유리병에 담아 빛이 통하지 않는 서늘한 곳에 둔다. 단순 불포화 올레산이 다량 들어 있는 올리브유는 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화와 협심증 등을 예방하고 혈당을 조절해 당뇨병 예방에 도움을 준다. 항산화 성분인 비타민 E, 토코페롤, 스콸렌 등을 많이 함유해 피부 노화를 막고 노폐물을 배출시켜 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 튀김요리에 사용하는 경우 올리브유는 물론 오메가-3 지방산이 포함된 생선일지라도 건강에 도움이 되지 않는다. 리놀렌산이 70% 이상 들어 있으며 항산화제 역할을 하는 토코페롤, 베타시토스테롤 등을 함유하고 있어 피부 미용과 노화 방지에 효과가 있고 동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방한다. 특히 포도씨유에 함유된 알파-리놀렌산은 피부의 알레르기 증상을 완화하고 항산화 성분과 천연 포도 성분의 작용으로 아토피성 피부염 완화에 효과가 있다. 알파-리놀레산은 오메가-3계 지방산으로 아마인유(flexed-seed oil), 들기름이나 호두기름과 같은 식물성 유지에 많이 들어 있다. 동물실험 결과 알파-리놀레산은 대장암, 유방암, 폐암 등의 발생을 줄이는 데 효과적이며 학습능력을 향상시킨다고 밝혀졌다. 또한 아토피 등의 알레르기 증상 완화에도 도움을 준다. 알파-리놀렌산은 산화되기 쉬우므로 튀김이나 볶음요리보다는 샐러드 등에 사용하는 것이 좋다. 보관 시 고온이나 햇볕이 드는 곳은 피하고 신선한 기름을 사용한다. 오메가-3 지방산이 함유된 기름을 조리할 때는 튀김이나 볶음처럼 가열하는 요리보다는 샐러드나 무침 등에 사용하는 것이 좋다. 보관할 때는 햇볕이 잘 들지 않는 서늘한 곳에 보관하고 빨리 사용하는 것이 좋다. EPA나 DHA는 어류의 지방에 많이 함유된 성분으로 흰살생선보다 정어리, 꽁치, 고등어, 참치 등 지방이 많은 붉은살생선에 많이 들어 있다. 참치회의 경우는 뱃살 쪽으로 중간 정도 기름진 것을 고르는 것이 좋다. 생선을 조리할 때는 오메가-3 지방산이 녹아나오지 않는 회로 먹거나 끓이거나 졸인 요리도 좋다. 고온에서 굽거나 튀기는 것은 지방 성분을 녹여내므로 좋지 않다. 또한 체내에서 쉽게 산화되는 것을 막으려면 항산화영양소가 많은 녹황색 채소를 함께 먹는 것이 좋다. 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 쉽게 변질되어 냄새가 나므로 생선을 장기간 냉장 보관하는 것은 좋지 않다.

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