스크랩 똥배 없애기

[이동원(중32,고30)]

하루 30분이면 뱃살이 쏘옥~

우지인의 뱃살빼기 파워프로그램

이효리와 조혜련의 트레이너로 유명한 우지인에게서 뱃살과 옆구리살을 쏙 빼고 허리선을 살리는 방법을 배워본다. 본 운동을 하기 전에 조깅, 자전거타기, 스테퍼 등의 유산소 운동을 하면 효과를 더 높일 수 있으며, 운동 후에는 스트레치로 마무리한다. 모든 복부운동은 복부가 수축할 때 숨을 내쉬고, 처음 자세로 돌아올 때는 집중하면서 천천히 움직인다. 운동 방법은 10~15회씩 3세트까지 반복한다.


윗배 운동

1. Crunch 
① 바닥에 앉아 다리를 엉덩이 폭으로 벌리고 무릎을 세운 뒤 등을 대고 바르게 눕는다. 양손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 펴서 목을 받친 뒤 머리를 든다. ② 어깨의 긴장을 풀고 가슴을 앞으로 내밀며 복부를 천천히 수축시켜 몸통이 짧아지게 한다. 다시 천천히 처음 자세로 돌아온다.

2. Toe Touch
① 바닥에 등을 대고 누워 양팔과 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 쭉 뻗어 올린다. 머리를 살짝 들고 복부를 긴장시켜 준비한다. ② 가능한 한 손끝이 발끝에 닿도록 몸통을 천천히 수축시킨다. 다시 숨을 내쉬며 천천히 처음 자세로 돌아온다.

아랫배 운동

1. Reverse Crunch
① 바닥에 머리와 등을 대고 누운 뒤 두 다리를 접어 가슴 앞으로 당긴다. 양손은 엉덩이 옆 바닥에 댄다. ② 윗등을 바닥에 누르듯이 엉덩이를 가능한 한 높게 끌어올려 아랫배를 수축시킨다. 이때 목과 어깨가 긴장되지 않도록 바닥에 고정시킨다. 다시 천천히 처음 자세로 돌아온다.

2. Leg Raise
① 바닥에 앉아 두 다리를 쭉 뻗어 모은다. 양손은 팔꿈치를 살짝 굽혀 엉덩이 뒤쪽 바닥에 대고 상체를 뒤로 젖혀 고정시킨다. 양다리를 바닥에서 살짝 들어올리고 시선은 약간 위쪽 먼 곳을 응시한다. ② 두 다리를 45도 위로 천천히 들어올린다. 숨을 내쉬며 복부를 수축시킨다. 천천히 다리를 낮추면서 처음 자세로 돌아온다.

옆구리 운동

1. Standing Side Twist
① 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 보디 바(body bar)나 우산을 잡고 어깨 위치로 들어올려 준비한다. ② 상체를 가능한 한 멀리 틀어 옆구리를 수축시킨다. 이때 엉덩이가 돌아가지 않도록 고정시킨다. 같은 방법으로 반대쪽도 연결 동작으로 반복한다.

2. Lying Side Twist
① 바닥에 등을 대고 누워 보디 바(body bar)나 우산을 가슴 앞쪽으로 잡고, 한쪽 다리는 아래로 쭉 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎을 세운다. ② 천장을 보면서 상체를 고정시킨 뒤 세운 무릎을 반대쪽 바닥으로 틀면서 옆구리를 조인다. 천천히 처음 자세로 돌아온다. 충분히 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

3. Twisting Crunch
① 바닥에 누워 오른손은 머리 뒤에 대고 왼손은 복부를 감아 잡는다. 다리는 오른 무릎을 세운 뒤 왼 다리를 오른 무릎 위에 올려 고정시킨다. ② 상체를 충분히 들어올린 뒤 왼쪽으로 몸통을 천천히 튼다. 옆구리를 충분히 수축시킨 뒤 천천히 처음 자세로 돌아온다. 충분히 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

4. Jack Knife
① 두 다리를 모아 아래로 쭉 뻗고 왼쪽으로 눕는다. 왼쪽 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 왼팔을 바닥에 두고 오른쪽 주먹은 귀를 밀듯이 댄다. 이때 어깨가 긴장되어 목이 짧아지지 않도록 주의한다. ② 위쪽 다리를 향해 몸통을 가능한 한 당겨 올린다. 옆구리를 충분히 수축시킨 뒤 천천히 처음 자세로 돌아온다. 충분히 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

5. Reverse Trunk Twist
① 바닥에 등을 대고 누워 양팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 아래를 향하게 한다. 두 발을 모아 수직으로 쭉 뻗어 들어올린다. ② 두 다리를 오른쪽으로 내렸다가 천천히 처음 자세로 돌아온다. 움직이는 동안 머리와 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 충분히 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

마무리 스트레치

1. 허리 스트레치
엉덩이를 바닥에 대고 등을 바르게 펴고 눕는다. 양쪽 무릎을 굽혀 양손으로 잡고 가슴쪽으로 충분히 끌어당기면서 숨을 내쉰다. 이때 턱이 들리거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 10~15초간 유지한다.

2. 옆구리 스트레치
바닥에 등을 펴고 바르게 앉아 왼발은 무릎을 굽혀 앞으로 놓고 오른발은 옆으로 놓는다. 숨을 들이마시며 왼손은 등허리에, 오른손은 왼쪽 다리의 허벅지 바깥쪽에 댄다. 숨을 내쉬며 천천히 뒤쪽 먼 곳을 바라보면서 상체를 왼쪽으로 돌린다. 10~15초간 유지하며 충분히 늘인 뒤, 숨을 들이마시며 상체를 앞으로 돌려 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 실시한다.

우지인은…
한국체육대학교 생활체육 대학원 석사과정을 마치고 일본, 독일, 캐나다 등에서 연수를 받았다. 신라호텔 피트니스클럽, 메리어트호텔 피트니스클럽, 명지대학교 사회교육원 등에서 필라테스와 에어로빅, 태보를 가르치며 MBC TV 프로그램 ‘생방송 팔방미인’에 전담 트레이너로 출연하고 있다. 연예인 전문 퍼스널 트레이너로 우지인의 피트니스 프로패셔널팀과 피트니스 강사들의 커뮤니티인 인터넷 동호회를 운영하고 있다. 저서로 ‘우지인의 홈피트니스 50분’이