무릎과 허리를 강화하는 운동 - 책에서는 빠져 있는 원고.

[┗▶ 셀러오]

책을 읽어보신 분들은 '체중별 다이어트 방법'에서 '고도비만'인 분들이
'허리와 무릎을 강화하는 훈련'을 해주면서 걷기 운동 프로그램으로 넘어가라는 글을 보았을 것입니다. ^^

원래 그 프로그램이 원고에는 있었으나 틈새운동, 데일리운동, 순환운동 등에서도 반복되는 운동이기에
지면상 생략이 된 것이랍니다.

아래는 원래 걷기 운동 프로그램을 설명하는 부분에 들어있었던 무플 허리 강화 운동 원고 초안입니다. ^^

책에서는 짤렸지만 도움이 되실 것 같아 올려드립니다.

이 프로그램은 재활의학에서 허리와 무릎 강화를 위해 권하는 운동들을 정리한 것이랍니다. ^^

 

 '독한 것들의 진짜 다이어트' 번외편

* 고도비만을 위한 걷기운동 전 몸만들기 운동
- 허리와 무릎을 강화하라!

운동을 갑자기 시작하는 다이어터, 고도비만인 분들은 운동 중 허리와 무릎의 통증을 호소하는 경우가 많다. 갑작스럽게 의욕만 앞세워 무리한 운동을 하면 과체중과 무릎,허리 주변 근육의 부실로 통증이 더 악화되고 자칫 다칠 수도 있다.
성급하게 욕심을 앞세워 무리하게 운동하기 보다 첫달은 가벼운 걷기 프로그램을 하면서 아래의 운동을 따라하길 권한다. 인체의 앞과 뒤, 즉 복부와 등쪽 근육을 강화하는 운동, 무릎을 강화하는 운동이다. 꾸준히 수개월을 지속하면 상당히 호전 되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이 운동을 순서대로 따라한 후 가벼운 걷기 운동을 하러 나가자!

셀러오.

◆ 허리 강화운동 (모델- 지현진 강사님)  

1. 골반 교정 - 바르게 누워 허리와 등이 바닥에 닿게 한 후 양쪽 무릎을 끌어당겨 척추를 가지런히 한다. 이어서 한쪽 무릎씩 잡아당겨 대퇴부를 스트리칭 하면서 골반을 바로잡아준다. 각 동작당 10초씩 자세를 취한다.

2.복근 운동-허리를 강화하기 위해서는 등 근육 뿐 아니라 복부의 근육을 단련하는 것도 중요하다.

가슴에 손을 얹고 등이 살짝 들릴 정도로 상체를 끌어올려 5초를 버틴 후 천천히 바로 눕는다. 이 동작을 20회 한다. 이어서 다리를 꼬고 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 댄다는 느낌으로 상체를 끌어올린다. 역시 5초 버티고 천천히 내려온다. 양쪽 각 20회를 실시한다. 호흡은 몸을 들어 올릴 때 가볍게 내쉬고 내려놓을 때 편하게 들이마신다.

3. 후면 운동 - 이어서 허리와 등 근육을 탄탄하게 단련하면서 힙도 예뻐지게 하는 운동이다.

바닥에 편하게 엎드려 한 쪽 다리를 들어 올린다. 무리하지 말고 올릴 수 있는 정도 까지만 올린다. 5초를 버티고 서서히 내린다. 양쪽 15회씩 들어올린다. 이어 다음에 이어지는 상하체 동시에 들어올리기, 교차로 들어올리기, 뻗어 들어올리기 동작도 똑같이 한다. 호흡은 다리를 들어 올릴 때 가볍게 내쉬고 내릴 때 천천히 들이 마신다.

 

4. 몸통 운동-다음은 등, 복부, 힙 까지 한 번에 단련하는 동작들이다. 얼큰한 뼈다귀 감자탕을 먹을 때 등뼈에 많은 살코기가 붙어있는 것을 보았을 것이다. 척추 부위를 감싸고 있는 척추를 바로 세워준다는 의미의 척추기립근이다. 이 운동을 하면 자세가 바로 서고 등이 탄탄해지면서 복부도 상당히 탄력있어진다.

엎드려 몸을 수평으로 만들고 버틸 수 있는 만큼 버티고 서서히 내려놓는다. 쉬었다가 다시 반복한다. 3세트를 해본다.

5.고양이 자세 - 운동으로 긴장된 등과 복부를 풀어주는 자세다. 일명 고양이 자세!.무릎 꿇고 엎드린 후 배를 축 늘어뜨렸다가 등을 세운다. 천천히 5회 반복하면 끝!

이상의 등, 복부를 단련하는 운동은 수시로 해주면 좋다. 저녁시간 TV를 보며 틈새운동으로 활용해도 좋다.

특히 주로 앉아있는 일이 많은 직장인들에게 강추한다.

◆ 무릎 강화 훈련

운동을 안하던 사람이 갑자기 걷기 운동을 하면 무릎이 상하기 쉽다. 무릎 주변을 감싸고 있는 근육들을 강화시켜 부상과 통증을 예방할 수 있다. 효과를 보려면 상당한 시일이 걸리니 꾸준히 수개월을 지속해보라.

무릎이 안좋은 분들은 틈나는대로 따라하도록 하자.

1. 다리 들어올리기 - 의자에 앉아서 한쪽 다리를 끌어올린다. 이때 무릎 위 근육이 수축되는 것을 느낄 수 있다. 발을 뻗은 상태에서 6초간 멈춰준 후 서서히 내린다. 양쪽 각 10회 반복

2. 다리 모아 들어올리기 - 한쪽 다리의 무게를 아래에 놓인 다리가 들어올리는 개념이다. 

위와 똑같이 실시한다.

3. 발뒤꿈치 끌어당기기 - 무릎 바로 밑과 허벅지 뒤쪽 근육을 단련하는 운동이다. 발 뒤꿈치로 바닥을 누르면서 끌어당긴다. 6초간 힘을 줘서 끌어당기고 서서히 힘을 풀어줍니다. 양쪽 각 10회 반복

* 고도비만인 분은 이 운동들을 매일 해서 기초 체력을 키운 후 1달 후부터 본격적인 걷기 운동과 전신 근력운동에 들어가면 좋다.

[삐삐친구]

살이 찌면서 허리가 많이 아팠는데 따라해볼래요

[The Way]

좋은정보 감사합니다..

[코딱지눈물]

오늘부터 시작할래요~

[서잉]

좋은 정보 네요 감사합니다

[빨강천사]

열심히 따라할께요 감사합니다

[youngna]

감사합니다...

[롤빵]

감사합니다.!

[동그리♥]

은근 힘든 운동..ㅠㅠ

[모란지]

유용하네요

[휘나리]

저두 감솨~~~ 유용대박

[삼형스포메디]

좋은 정도 담아갈께요. 감사합니다. ^^

[뚱보 탈출기]

쉽고, 누워서도 할수 있고,,,좋아욧!~

[187cm/85kg목표]

잘봤습니다.좋은글 감사합니다.제게 꼭 필요한 글인것 같습니다.

[187cm/85kg목표]

잘봤습니다.좋은글 감사합니다.

[다이어트 물결]

잘 보고갑니다ㅑ

[이찬주]

잘 배우고 갑니다.

[쩡싱해]

감사합니다~~~~

[낸시노]

열심이 따라하기 입니다..

[뛰르꾸아즈]

정말 도움이 많이 되네요.. 감사합니다~~!

[닐라닐라바]

좋네용~~담아가용~^^

[베이비1]

굿

[쭈징]

좋은정보 감사합니다 퍼갈게요~^^

[비쇼비]

감사합니다. ^^

[Kyung10]

허리가 자주아픈대 해야겠네요!~좋은정보네요

[정수정]

무릎이랑 허리 강화 정말 중요하다고 느낀게.. 무릎이랑 허리 아파서 운동을 하고 싶어도 못 할때 진짜 찝찝하거든여ㅠㅠㅋㅋㅋ 무릎 강화 훈련 중에 1번 동작 진짜 좋은 것 같아요!! 다른 동작들도 틈틈이 하면서 강화시켜ㅣ놓겠습니당 감사해요!

[대왕숫사자]

좋은정보 감사합니다