크로스컨츄리 코스를 정해놓고, 100km 울트라후 가고자 했는데, 산악마라톤화를 신어보고 싶어서 시험 주행하기로 하다. 더욱 가을이 다 지나가는데 코 앞에 단풍을 나두고 그냥 보내자니 아깝기도 하고 오늘이 마지막 기회일 것 같아 마음이 달아 오른다. 단 몸조심을 해야 하므로 안전위주로 해 보기로 한다.
5시반에 기상. 사과하나, 바나나하나, 호빵하나를 먹고 체조,스트레칭을 충분히 하다. 밖에는 안춥다고 하는데 썰렁한 것 같아 파워스트레치 상하의를 입는다. 원래 바지는 얇은 롱타이즈를 입으려 하였으나 몸이 으시시해서 안되겠다. 모자와 장갑, 시계를 착용. 고무호수를 부착한 물배낭과 사탕등을 챙기고 6시30분 집을 나섰다. 어둠이 한꺼풀 벗겨지고 있다. 집앞에서 시계를 누르고 스타트.
<1lap (집-원도봉주차장) : 1.5km (13:24/0:13:24)> 얼마전에 언덕훈련을 하기 위해서 잔차로 정확하게 거리측정한곳. 주차장 밑으로 500m 구간이 좋은 언덕인터벌 코스이다. 매표소에 불은 들어왔지만, 7시전에는 요금을 받지 않는다. 기온이 춥지 않은지 더운 것 같다. 얇은 롱타이즈를 입고 올 것을 후회를 해 본다. <2lap (원도봉주차장-매바위능선-649봉) : 2.3km (48:36/1:02:00)> 3부까지는 단풍이 현란하다. 단풍에 끝자락이라도 보니 다행이네. 이후 이미 단풍은 다 떨어지고 없다. 매바위밑 체력단련장을 통과하고 쇠줄을 박아논 암릉을 기어 오른다. 팔운동도 시켜주네.. 맞은편 수락산 정상 너머로 아침 태양이 붉게 떠 오른다. 헥헥 되면서 649봉 산불감시초소에 올라선다. <3lap (649봉-포대능선-만장봉) : 1km (21:25/1:23:25)> 안개가 약간 끼어서 주위가 흐릿하다. 능선에는 바람이 불어 온도가 알맞아 진다. 혼자 가는 아주머니 한 분과 인사하고 그대로 줄행랑… 만장봉 밑까지 능선 길을 오르내린다. <4lap (만장봉-오봉갈림길) : 1.5km (29:00/1:52:25)> 도봉 주능선. 중간에 계단을 잘 만들어나 달리기에 아주 좋다. 계단에 푹신한 고무를 깔아 충격완화에도 좋고 미끄럼방지에도 안성맞춤이다. <5lap (오봉갈림길-오봉샘-오봉) : 1.3km (18:16/2:10:41)> 약간 내리막에 비교적 평탄한 길이다. 오봉샘에서 물한잔 마시고 바로 출발. <6lap (오봉-송추폭-송추폭입구) : 2km (24:48/2:35:29)> 초입에 낙엽이 많이 쌓였다. 비교적 평탄한 길이라 속도가 붙는다. 오솔길이다. 송추폭입구까지 계속 내리막길. <7lap (송추폭입구-사패능사거리) : 1.1km (16:55/2:52:24)> 다시 송추계곡을 따라 사패능사거리까지 오른다. 송추계곡에 단풍이 아름답다. 서서히 허기가 지는지 배가 고프다. 물을 힘껏 들이킨다. <8lap (사패능사거리-649봉) : 1km (17:51/3:10:15)> 가장 힘들었던 구간. 송추계곡에서부터 계속 오르막길이다. 이곳은 유난히 가파르게 느껴진다. 허기도 지고 힘도 들고, 지치기 일보 직전이다. 땀이 무수히 흐른다. 간신히 649봉에 올라선다. <9lap (649봉-망월사-원도봉계곡-원도봉주차장) : 2.3km (26:22/3:36:37)> 이제는 내리막길뿐이다. 내려가는 길은 변화를 주기위해 망월사 계곡으로 하산이다. 무릎을 피지말고 약간 구부린채로 내려가야 충격이 크지 않다. 양 무릎이 얼얼하지만, 아픈것은 아니니까 견뎌만 내면 강화 되리라. 망월사에 아름다운 풍치를 뒤로 한채 부지런히 내려가니, 양쪽 종아리가 쥐가 오려는지 뭉치는 듯한 기분이 든다. 잘못하다간 울트라에 지장이 있을지도 모른다는 생각이 든다. <10lap (원도봉주차장-집) : 1.5km (10:37/3:47:14)> 잘 다듬어진 포장도로. 등산객들이 줄줄이 올라오고 있다. 몸에 데미지로 볼 때 평지25km 정도 달린 정도이고, 무릎이나 다리근육에 강도는 상당히 높은 편이다. 여러가지 근육과 관절을 골고루 사용해서 강화시킨다는 잇점과 함께 산에 다양한 변화가 달리기에 피로를 어느정도 완화해 주는 것 같다. 그러나 시간과 노력에 비해 km수가 얼마 안되니 엄청 손해본 느낌이다. 언젠가는 이 코스를 3시간 안에 주파하는 날을 꿈꾸며, 아마 그때가 마라톤에서도 sub-3 하는 능력이 되지 않을까 생각해 본다.
ㅇ 2003년 11월2일(일) (d=11km / w=11km / m=26.5km / y=2,829.7km) 오전 : 중랑천 11km 1:05:57, 회복주. 2.5km(워밍업) + 2회(3km 순환코스) + 2.5km(쿨다운) 오후 : 중랑천 22km, 잔차.
어제 산악달리기가 대퇴부를 강하게 훈련시킨 모양인지 뻑뻑하다. 풀 코스를 전력으로 달린 정도에 다리 강도가 느껴진다. 그러나 몸에 피로도는 25km 정도를 강하게 달려준 정도밖에는 되지 않는 것 같다. 그 이유는 오르막길도 있지만 그만큼 내리막길도 있기에 심장에 부하가 덜 걸리기 때문으로 생각된다. 그러나 다리에 강도는 오르막이든 내리막이든 강하게 걸리므로 몸에 피로를 덜 느끼면서 강하게 먼 거리를 달린 효과를 내 준다. 피로를 느끼면서 강하게 된다면 그 다음엔 쉬어야 하고, 그 만큼 기력도 많이 소모되지만, 기력에 소모를 극소화하면서 같은 정도에 훈련 강도를 내어주니 상당히 효과적인 훈련방법이라는 생각이 든다. 다리도 풀 겸 회복주로 3km로 짜리 순환코스 2회. (16:37,15:53).
3일이 되 가는데도 대퇴부 알 베긴게 풀리질 않는다. 큰일이네….. 이번주는 아침에 달릴 예정이라 간만에 새벽에 나와본다. 날씨가 싸늘하다. 5km 지속주를 힘찬 페이스로 달리다. (23:08), Km당 4:37. 휴식을 취해줘서인지 몸이 가볍고 속도가 붙는다. 오늘부터 잔차로 출퇴근. 비싼 잔차는 못가지고 다니므로, 싸구려 잔차를 구했는데, 타는데는 지장이 없다. 이 시간에 중랑천 자전거 전용도로가 한적하고 너무 좋다. 추울 것 같았는데, 오히려 덥게 느껴진다. 기분이 최고다. 6호선 태능입구역에 잔차를 묶어두고 바로 역사로 내려와 화장실에서 바지만 갈아입고 지하철로 출근. 와이셔츠와 넥타이는 잠바안에 입고 왔으므로, 출퇴근시 품위를 유지하는데도 별 문제가 없다. 사실 이 부분이 고심을 많이해서 준비한 부분. 하루 23km에 적당한 거리는 운동생활에 많은 도움이 될 것 같다.
ㅇ 2003년 11월5일(수) (d=0km / w=21km / m=36.5km / y=2,839.7km) 새벽 : 헬스장 복근, 등배근, 매달리기, 벨트맛사지 등 몸풀기. 오전/후 : 잔차 출.퇴근 23km. 오후 : 팔굽혀펴기 20회 * 5set.
전면 대퇴부는 많이 좋아졌는데, 측면은 풀릴 생각을 않는다. 집중적으로 벨트맛사지 및 소염로션을 바르고 관리 철저히. 저녁엔 사우나로 몸좀 풀고….
안개가 많이 낀 아침이다. 요즈음 날씨는 운동하기엔 최적이다. 대퇴부도 전반적으로 많이 좋아지고 있어 대회때가지는 무리가 없을 것 같다. 3km 순환코스를 힘차게 달려보니 (13:44), km당 4:34. 휴식탓인지 아침이지만 몸이 가볍고 속도가 제법난다. 이 코스를 언젠가는 12분 언더로 달려줘야 하는데….. 모든 관절 이상없고, 몸도 최적에 상태고, 스피드와 지구력 등 상태를 볼때, 10시간 under를 할수 있다는 확신이 생긴다. 오늘부터는 육식을 삼가고 평소 먹는데다 간식을 조금씩 보충을 하자. 간식으로는 고 탄수화물인 군밤,대추꿀차,건포도,밤식빵,쥬스등이 이용될 예정.
ㅇ 2003년 11월7일(금) (d=0km / w=29km / m=44.5km / y=2,847.7km) 새벽 : 헬스장 복근,등배근,매달리기,벨트맛사지 등 몸풀기. 오전 : 잔차 출근 11.5km.(비가와서 출근만) 오후 : 팔굽혀펴기 20회 * 5set.
날씨가 무겁게 흐려있다. 아침에 일어나는 것이 점차 힘들어 진다. 일찍 일어나지 않으면 밤에 잠이 잘 안와 또 곤경에 빠지기 일쑤다. 잘 맞추기가 쉬운 일이 아닌 것 같다. 울트라 준비물을 정리해 보자. 상의는 3벌을 준비한다. 새벽 30km 지점까지는 파워스트레치 긴팔상의를 입는다. 오전에는 파워드라이 긴팔상의를 입는다. 70km 지점에서는 날씨에 따라 파워드라이를 그대로 입을지 한강달 반팔 타이즈를 입을지를 결정한다. 파워스트레치나 파워드라이는 기능성 섬유로 보온성과 투습성, 환기성이 있다. 물론 방수는 되질 않는다. 그러나 보온성이 있어 비에 맞아도 보온성이 유지되 큰 문제는 없다. 값이 상대적으로 고가이지만 궂은 날씨에 제 값을 하리라 본다. 하의는 드라이라이트 재질에 노매드 롱팬츠를 입는다. 이것 역시 얇지만 보온성이 유지된다. 하의까지 파워스트레치를 입기에는 너무 버겁기에 이것이면 충분하고, 다만 예비로 일반 롱타이즈와 반타이즈를 보관짐에 맡긴다. 양말은 쿨맥스 재질로 2족을 보관짐에 예비로 맡긴다. 마라톤화는 1족을 보관짐에 예비로 맡긴다. 모자,흰면장갑은 착용하고 선글라스는 보관짐에 맡긴다. 식품으로는 사탕과 파워젤1개, 진통제는 가지고 달리고, 주먹찰밥, 보온병에 꿀물, 백도1캔, 비타민류, 예비사탕, 예비파워젤은 보관짐에 맡긴다. 기타로는 일회용반창고 ,바세린, 실달린바늘을 보관짐에 맡긴다. 달리기 전후에는 오리털파커, 파워스트레치 하의로 몸에 보온을 유지해주고, 특히 달린후 곧 바로 영양보충식품 준비해서 섭취할 것. 이상과 같이 준비하며, 이후 비가오든 눈이오든 그 어떠한 경우라도 이겨내서 10 under를 이루워낸다. 운영전략은 70km까지 페이스주로 달리고(km당 5:30~6:00), 그 이후 모든 인내를 동원해 최대한 시간단축에 나선다는 전략이다.
ㅇ 2003년 11월8일(토) (d=4km / w=33km / m=48.5km / y=2,851.7km) 새벽 : 트레드밀 4km 0:23:50, 템포런. 벨트맛사지 등 몸풀기.
날씨가 비가 간간이 오고 흐리다. 내일도 오늘과 비슷하고 더 추워질 전망이다. 헬스장 트레드밀에서 간단히 9.0~13.0 까지 템포런으로 호흡을 맞춰본다. 회장님 부친 부음소식. 오늘은 대회장 근처에서 숙박을 하며 조용히 명상에 시간이나 가져야겠다.
ㅇ 2003년 11월9일(일) (d=100km / w=100km / m=148.5km / y=2,951.7km) 종일 : 탄천 100km 9:39:36, 제1회 동아시아울트라마라톤 대회. 27위/171명. 13.2km(1:12:54/1:12:54),18.2km(26:39/1:39:33),28.2km(51:08/2:30:41),33.2km(32:19/3:03:00), 36.6km(16:23/3:19:24),41.6km(33:00/3:52:24),46.6km(28:55/4:21:19),51.6km(26:07/4:47:27), 56.6km(28:19/5:15:46),61.6km(30:50/5:46:37),66.6km(29:49/6:16:26),75km(41:15/6:57:41), 80km (32:23/7:30:04),85km (33:04/8:03:09),90km (30:31/8:33:40),100km (65:56/9:39:36)
올해 목표대회인 100km 울트라마라톤 출발시간이 소리없이 다가온다. 그동안 좋던 날씨가 막상 대회를 시작하려하니 비가오고 춥고 한다니 걱정이 많이된다. 그러나 충분한 준비와 강인한 정신력으로 맞써 이겨낼 각오는 되어있다. 다른 대회들은 훈련삼아 했다고 치지만, 이것은 내 능력 120% 이상을 쏟아부어 최선을 다 해야하는 의미있는 대회이기 때문이다. 이 대회의 성공을 시발점으로 앞으로 풀코스든 울트라든 하나에 매듭을 짓고, 새로운 도약으로 나가기로 결심을 했다. 대회장인 야탑역 인근 모텔에서 조용히 휴식을 취하고 2시30분에 기상. 따뜻한 물로 샤워를 해 주었다. 감리옥에서 설렁탕으로 해결을 하니 한결 든든하다. 고기는 빼고.. 출발지점에 가 보니 노재선,박영준,심춘무,이우찬지점장님들이 차례로 도착하신다. 준비물을 맡기고 스트레칭도 하고 한강달 파이팅!! 을 외치며 전의를 가다듬었다. 본부석에서는 3.2km 코스가 작업공사 때문에 변경되어 미리 3.2km를 달리고 나가는식으로 변경되었다고 한다. 이것 때문에 km수를 제대로 파악하기가 어려워 어느정도 속도로 가는지 정확하게 알수가 없었다. 8.2km 급수대(원래는 5km 급수대)에서 가볍게 물 한모금 마시고, 배가 든든해서 그런지 썩 상쾌한 편은 아니다. 13.2km 급수대에서도 물 한잔만 마시고 통과. 1:12:54. km당 5:31. 건너편으로 노재선,박영준지점장님이 파이팅 하면서 격려를 주시며 달리시는 모습이 보인다. 28.2km 아침이 밝아오고 엷게 안개비가 내린다. 2:30:41. km당 5분20초. 20km 지점쯤에서 왼쪽 대퇴부가 조금씩 아프기 시작해서 곧 괜찮을줄 알았는데, 28.2km 지점까지 오니 풀리긴 커녕 달리기가 힘들어진다. 여기까지는 계획보다 잘 왔는데 대퇴부 통증으로 가다서다를 반복한다. 진통제도 33.2km지점 보관짐에 있어 거기까지는 가야한다. 같이 달리던 사람들이 다 추월해가는 모습을 참담하게 지켜본다. 일주일전에 산악훈련이 결국은 지장을 초래하구나. 망연자실. 간신히 33.2km지점에 도착해서 김밥 몇 개를 먹고, 진통제를 한알 먹었다. 3:03:00. km당 5분30초. 쉬다가다 하는 바람에 누적 km/초가 올라간다. 그 사이 심춘무지정장님이 어느새 도착하셨다. 다리가 뻐근하시다며 연신 소염로션을 바르신다. 41.6km 지점을 가는데 왼쪽 대퇴부가 풀릴 기미는 없고 점점 절망으로 빠져든다. 오른쪽다리에 의지한채 왼쪽다리를 끌며가니 자연히 뒤뚱거리며 달리는데, km당 7분 정도에 속도인 것 같다. 결국은 이래서 안되는구나.. 풀코스 거리를 달렸지만 몸은 아무렀지도 않고 식이요법이 잘되, 배도 않고프고 힘이 넘치는데, 달릴수가 없으니 너무나 한심했다. 더욱 진통제까지 먹고도 별 효용이 없으니 기댈 희망이 없었다. 이때 처음으로 포기라는 생각을 가져본다. 모든 노력이 결국 이렇게 허망하게 끝나 가는가…… 그러나 울트라란 무었인가… 울트라정신으로 다리를 끌며가는 한이 있더라도 완주만이라도 하자 라는 오기가 발동하기 시작한다. 더욱 회장님 같은 경우는 한번도 중도포기를 한적이 없지 않은가. 그 정신을 본 받아야 한다. 시간을 따져보니 14시간 완주는 다리를 끌며가도 해낼수 있을 것 같았다. 심춘무지점장님이 어느덧 앞질러 가버리고, 41.6km 급수대에서 다시 만났다. 심지점장님도 상태가 별로 안 좋으신 모양이다. 41.6km 3:52:24. km당 5분35초. 풀코스 기준으로 sub-4다. 이 구간만 본다면 km당 6:30~7:00 속도이다. 물 한잔과 빵 한 개를 먹고 심지점장님 뒤로하고 바로 출발. 완주라도 하려면 지체할 시간이 없을 것 같다. 조심해서 달려가는데 속도가 붙고 대퇴부가 많이 가라 않았다. 나중에 안 일이지만 그때서야 진통제 효과가 나타난 모양이다. 속도가 회복되었지만 언제 또 올지 몰라 조심하며 가고 있는데, 건백추 정관모교장선생님이 울트라러너 2분과 같이 응원차 나오셨다. 정해중교감선생님은 작년에 이어 이번에도 서울울트라마라톤에서 완주를 하셨고, 김창남총무님은 이번에 최종주자로 완주에 감격을 누리셨다. 김창남총무님이 양재천 분기점까지 4~5km를 같이 동반주 해주시면서 많은 격려와 힘을 주셨다. 46.6km 4:21:19. km당 5분36초. 대퇴부가 회복되어 물 한잔만 먹고 그대로 통과. 20km이후 사탕은 꾸준히 물고 달렸다. 51.6km 반환점. 원래는 50km 지점인데, 출발시 1.6km 왕복 3.2km를 미리 달려 이렇게 됬다. 4:47:27. km당 5분34초. 기력이 아직 충분해 5분30초대를 유지하고 있다. 반환점에 들어서니 내 번호를 보고 집에서 전화가 왔었다고 한다. 집에서 웬만하면 전화 안올텐데, 무슨 불길한 일이라도…. 자원봉사자 핸드폰으로 연락을 취해 봤지만 연락이 안된다. 게름직한 마음이 들고, 한 5~6분 지체를 했다.(골인후 집에 전화를 걸어보니 전화한적 없다고 함.) 원래 계획은 급수대에서 되도록 쉬지 말고 달리기로 했는데, 그 이유는 한두번 쉬기 시작하면 버릇이 되고, 시간상으로 많은 손해를 보기 때문이다. 울트라는 거리상 포인트가 많은데, 거기서 2~3분씩이라도 지체를 하면 모아지면 큰 시간이 된다. 완주만 한다는 생각이라면은 관계없지만, 나 처럼 시간을 단축해야 한다면 필요한 음식만 취한후 쉰다는 생각은 버려야 하고 훈련시에도 이 점을 감안해야 한다. 돌아오는 길에 이우찬,심춘무,노재선,박영준지점장님을 차례로 만났다. 이우찬지점장님이 어느덧 심춘무지점장님을 추월하신 모양이다. 양재천 갈림길에서 아직도 기다리시면서 응원해주시는 건백추회장님과 회원님들을 뒤로 한채 반드시 성원에 답하겠다는 의지를 불사른다. 66.6km 6:16:26. km당 5분39초. 후반으로 가니 아무래도 전체적으로 다리가 무거워진다. 대퇴부 통증이 또 올까봐 이곳에서 한알을 더 먹어 두었다. 총 3알 중 한알이 남았다. 70km 짐 보관소에 이르니 심지점장님 사모님이 계신다. 걱정을 많이 하신다. 김밥 몇 개와 물만 먹고 바로 출발. 가다보니 60km에 출전하신 곽화진, 최성락, 정진우지점장님을 차례로 만날수 있었다. 이윽고 호수를 한바퀴 크게돌고 나가니 80km 지점이다. 80km 7:30:04. km당 5분37초. 5분30초대 속도가 잘 유지되고 있다. 특히 7~80km 구간은 힘차게 달리는 힘이 감지되었다. 90km 8:33:40. km당 5분42초. 8~90km 사이가 참 지루고 힘들었다. 대퇴부 통증을 제외하고는 제일로 힘들었던 구간. 90km 급수대에 도착해서 처음으로 마음놓고 6분을 쉬었다. 이제 굴러가도 10시간 under 이고, 40분대는 가리라 생각되었다. 그러나 나중에 후회하지 말고 끝까지 최선을 다 하자는 생각이 들어 달리기 시작했다. 달리다 보니 잘 하면 30분대도 가능할 것 같아 점점 스피드가 높아져 간다. 95km에서 100km 지점이 좀 긴지 가도가도 골인 지점이 보이질 않는다. 9시간38분이 넘어 가는데 저 앞에 골인지점이 보여 100m 달리기식으로 달려 9시간39분36초 들어왔다. Km당 5분48초. 중간에 대퇴부 통증으로 거의 포기 단계까지 갔다가 이렇듯 목표를 이루게되니 꿈인지 생신지 분간이 안선다. 이것은 내가 한일이 아니라 도와주시고 격려해주신 모든 분들에 힘이 아니고서는 도저히 불가능한 일이라고 생각되었다. 이윽고 한강달회원님들 좋은 기록으로 속속 완주하시고, 그야말로 입이 다물어지지 않을 정도에 성과를 거뒀다. 모두가 회장님 지도하에 열심히 땀 흘린 결과라고 생각된다. 이번 대회를 거울삼아 자만하지 말고, 또한 쉽게 포기하지 말고, 새로운 각오로 임해야 겠다는 다짐이 앞선다. 봄에 200km 에서도 그랬고, 여하튼 대퇴부가 취약하다는 반증이다. 이번 동계훈련은 스피드훈련과 산악훈련으로 취약점을 보강해서 내년봄 동아에서 점검을 받도록 해야겠다. 노력해서 된다면 노력에 가치가 있겠지만, 노력해도 스피드 업이 안된다면 스피드쪽은 접어야 할 듯. 그 시험대가 이번 동계훈련인 만큼 후회없도록 가능성을 탐색해야 겠다.
ㅇ 2003년 11월10일(월) (d=0km / w=100km / m=148.5km / y=2,951.7km) 오후 : 헬스싸이클 30분, 천천히.
오늘은 휴가라 늦게까지 누웠다가 일어나니 걸음걸이가 더 불편하다. 헬스싸이클을 천천히 30분 타고, 워킹을 하고 사우나에 가서 몸을 풀었다. 올해 목표인 200km 30시간내 완주와, 100km 10시간내 완주는 성공리에 완수를 하였다. 많은 발전을 이루웠으나, 이제 이것은 끝이 아니라 시작일뿐이다. 내년 봄 동아에서 3시간20분 under를 하기 위해서는 동계훈련을 착실히 해야 할 필요가 있다. 주로 스피드훈련과 산악훈련을 중점적으로 해야겠다. 휴식이 너무 짧아도 안되지만 너무 길어져도 지금껏 훈련해온 몸이 이어지지 못해 아까운 결과를 초래하기도 한다. 최선을 다한 경기에 나가서 적절한 휴식을 취한 후, 곧 바로 훈련재개는 한 단계 상승된 주력으로 도약하는 발판이 된다. 그 적절한 타이밍을 어떻게 찾느냐가 중요하다고 생각되며, 경험이나 신체와의 교감을 통해 알아내야 할 것 같다. 이번주와 다음주는 슬로조깅 정도로 회복기를 가진후, 11월 마지막주 부터는 평소 반정도 거리에 스피드 훈련을 재개하고, 12월달부터 본격적인 동계훈련에 들어가 보자.
ㅇ 2003년 11월11일(화) (d=0km / w=100km / m=148.5km / y=2,951.7km) 오후 : 잔차 퇴근 11.5km.
며칠동안 잔차를 묶어두어 불안했는데, 가보니 아직 잘 있다. 그런데 역시나 뒷바퀴 바람이 빠져있고, 핸들이 한바퀴 돌아가 있고, 종이 망가져 있다. 인근 자전거방에서 바람을 집어넣고 그만하기를 다행이라 생각하며 한편으론 씁쓸해진다. 아직도 사회가 이 모양이니... ㅉㅉㅉ
ㅇ 2003년 11월12일(수) (d=0km / w=100km / m=148.5km / y=2,951.7km) 휴식. 아침에 잔차를 가지고 나오다 빗방울이 마침 떨어져, 부랴부랴 집에 두고 지하철로 출근하다. 중간에 비 맞아 낭패를 당할뻔했다. 어제 잔차로 퇴근해서 그런지 다리가 많이 좋아졌다. 오늘 밤은 술자리가 있어 조심을 해야한다.
ㅇ 2003년 11월14일(금) (d=0km / w=100km / m=148.5km / y=2,951.7km) 오전/후 : 잔차 출.퇴근 23km. 저녁 : 헬스장 근육운동(어께,등) 40분.
오늘부터 근육운동 시작. 일년치 계획표를 만들고 나니 뭔가 이룰것 같은 예감이 든다.
ㅇ 2003년 11월15일(토) (d=5km / w=105km / m=153.5km / y=2,956.7km) 새벽 : 트레드밀 5km 0:30:50, 회복주. 저녁 : 헬스장 근육운동(가슴,팔) 50분.
다리에 피로 물질이 아직 많이 남아있는 것 같다. 내일 새벽에는 산악달리기가 아닌 가벼운 등산으로 그 코스를 돌아보자.
ㅇ 2003년 11월16일(일) (d=0km / w=0km / m=153.5km / y=2,956.7km) 오전 : 도봉산 등산, 5:44:18.
근육운동을 오랫만에 했더니 아침에 몸이 뻑져지근하다. 일찍 못가고 아침먹고 출발. 크로스컨츄리 코스를 일반적인 걸음으로 한바퀴 돌아보니 달릴때보다 2시간 더한 5:44:18 걸린다. 날씨 쾌청하나 바람많이 불고 차겁다. 능선에는 물기가 있는곳은 벌써 다 얼음이다. 다리도 아프고 힘든 산행이었지만, 풀리는데 도움은 될것이라 생각된다.
ㅇ 2003년 11월17일(월) (d=0km / w=0km / m=153.5km / y=2,956.7km) 오전 : 팔굽혀펴기 20회 * 5set. 저녁 : 헬스장 근육운동(다리,복근) 50분.
날씨도 춥지만 출근시간이 모자라 잔차를 두고 지하철로 출근. 이 정도 날씨에는 잔차를 타야지…. 달리기는 별로 안했지만 근육운동이다, 잔차다, 등산이다 해 댔더니 온 몸이 뒤숭숭하다. 뉴발란스 노원 매장에 뒷축 수리를 맡겼더니, 10일 지난 오늘 나왔는데 새것이 되었다. 수리비용도 안받고 무료 서비스로 해 준다. 나이키등은 고객센터에 알아보니 수리해주지 않으며, 아식스는 해준다는 말을 들은 것 같다. 여하튼 뉴발란스는 확실하다. 앞으로는 뉴발만 사서 신어야겠다. 대만족~~~
ㅇ 2003년 11월18일(화) (d=11km / w=11km / m=164.5km / y=2,967.7km) 새벽 : 중랑천 11km 1:08:19, 회복주. 2.5km(워밍업) + 2회(3km 순환코스) + 2.5km(쿨다운) 오후 : 팔굽혀펴기 20회 * 5set.
집에서 시계까지 자전거도로 1.5km 구간이 포장 공사중이다. 그동안 비포장이었는데, 한동안 잔차 출근은 못하겠지만, 앞으로 이 구간 포장이 되면 그 효과란 크리라 생각된다. 집 앞에서 부터 의정부쪽 서울쪽 모두 포장으로 이어지게 되는 것이다. 어차피 이곳은 워밍업 구간이라 달리기에 큰 지장은 없다. 순환코스 2회를 부담없이 달리며 몸을 풀다. (18:28, 16:29)
ㅇ 2003년 11월20일(목) (d=11km / w=22km / m=175.5km / y=2,978.7km) 새벽 : 헬스장 근육운동(어께,등) 45분. 저녁 : 트레드밀 11km 1:02:40, 회복주.
비가와서 헬스장 트레드밀에서 달리다. 오늘로서 회복주는 마치고 이제 서서히 스피드주를 시작해도 될것 같다.
ㅇ 2003년 11월21일(금) (d=0km / w=22km / m=175.5km / y=2,978.7km) 오전 : 팔굽혀펴기 20회 * 5set. 저녁 : 헬스장 근육운동(가슴,팔) 50분.
ㅇ 2003년 11월22일(토) (d=20km / w=42km / m=195.5km / y=2,998.7km) 새벽 : 중랑천 20km 1:55:32, LSD. 5km 구간별 (31:22, 28:13, 28:03, 27:54) 오전 : 도봉산 등산, 3시간.
새벽5시30분. 날씨가 춥다고해 단단히 무장하고 나갔더니 조금 달리다보니 이내 덥다. 옷은 더 가볍게 입고, 대신 관절보호를 위해 무릎보호대등을 착용하면 좋을것 같다. 하나더 추가 한다면 낭심보호대도 하나 만들 예정이다. 오늘도 몸은 더운데 무릎쪽은 차가워 그런지 무릎이 아퍼온다. 오전에는 직원들이랑 도봉산 등산 약속. 전 주에 하기로 했는데, 직원 결혼식이 겹쳐 오늘하기로 한것.
오후에 추운날씨가 많이 풀렸다. 따사로운 햇살이 꼭 봄날 같다. 두번째 구간 힘있게 한번 달려보고 나머지는 천천히 달리다. 어제 등산후 술에 여파로 굉장히 힘이든다.
ㅇ 2003년 11월24일(월) (d=0km / w=20km / m=215.5km / y=3,018.7km) 오후 : 팔굽혀펴기 20회 * 5set. 저녁 : 헬스장 근육운동(다리,복근,등배근) 60분.
ㅇ 2003년 11월25일(화) (d=12.9km / w=32.9km / m=228.4km / y=3,031.6km) 새벽 : 헬스싸이클 레벨2로 20분. 저녁 : 중랑천 12.9km 1:15:26, 인터벌시험주. - 2.5km(워밍업) - 3km(순환코스) * 1회 (14:17) - 인터벌 {1km(강) + 500m(약)} * 2회 (4:15,4:24) - 인터벌 {500m(강) + 250m(약)} * 2회 (2:09,2:03) - 전력주 200m * 2회 (42초,41초) - 2.5km(쿨다운)
오늘은 각 인터벌 코스를 점검하기 위해 시험주행 하는날. 울트라100km 이후 본격적인 스피드훈련에 앞서 첫 스피드훈련겸 시험주행하기로 했다. 워밍업후 순환코스 3km를 페이스주 정도로 달려 몸을 완전히 푼후, 1km 2회를 시간측정 해보니 4분15초, 4분24초가 나온다. 평균 4분15초로 8회가 가능해야 풀코스 3시간20분 언더가 가능하니 엄청 연습해야할듯. 다음 500m 인터벌 2회. 2분9초,2분3초. 전력주 200m 2회. 한번 달린후 완전히 쉰 다음 다시 달린다. 42초,41초. 첫술에 배부를순 없지만, 내가 생각해도 단거리 스피드가 너무 느리다. 힘든걸 생각하면 이걸 꼭해야하나 하는 반문이 생기는데, 이번 겨울 3개월만 꾹 참아보고 결정하기로 하자.
ㅇ 2003년 11월26일(수) (d=0km / w=32.9km / m=228.4km / y=3,031.6km) 오전 : 팔굽혀펴기 25회 * 4set.
어제밤 인터벌후 쿨다운이 부족해서 그런지 자는데 호흡이 편치못해 잠을 설쳤다. 인터벌 훈련시에는 워밍업,쿨다운을 각기 4km씩 충분히 해야겠다. 특히 겨울철이라 속도에 따른 부상이 우려되므로 만전을 기해야 한다. 오늘밤은 술 약속이 있어 운동 끝.
ㅇ 2003년 11월27일(목) (d=0km / w=32.9km / m=228.4km / y=3,031.6km) 오후 : 팔굽혀펴기 25회 * 4set.
오늘밤도 회식이 있어 운동은 꽝이다. 팔굽혀펴기와 숨쉬기 운동만 하고 있네…ㅎㅎㅎ.
ㅇ 2003년 11월28일(금) (d=5km / w=37.9km / m=233.4km / y=3,036.6km) 저녁 : 헬스장 근육운동(종합) 60분. 트레드밀 5km 0:30:30, 슬로조깅.
술로 비몽사몽하다가 피곤하긴 하지만 몸을 풀려고 헬스장으로. 근육운동을 골고로 2set씩 쭈~욱하고, 트레드밀에서 5km 달리면서 땀을 빼 주었다. 내일 아침 고교동창과 여의도에서 달리기를 약속했기에 몸을 좀 가볍게 할 필요가 있다. 그래도 운동을 하고나니 개운하고 살것 같다.
ㅇ 2003년 11월29일(토) (d=20km / w=57.9km / m=253.4km / y=3,056.6km) 오전 : 여의도 20km 페이스주 1:42:44, 유산소지구력증진훈련. (25:28, 26:56, 26:01, 24:19, km당 5:08) 저녁 : 헬스장 근육운동(종합) 50분.
날씨가 비가 올것 같이 흐리다. 시범탕에서 친구를 만나 63빌딩 아래 1km 지점부터 달리기 시작. 친구는 10km, 나는 20km. 처음부터 헤어져 달렸다. 술에 여파로 힘들줄 알았는데, 10km 이후 다행이도 힘이 받쳐줘 막판에 스퍼트도 하면서 원하는 페이스대로 잘 달렸다.