움직임, 움직임의 학교

[정건]

움직임, 움직임의 학교

Movement, 

School of Movement

우주 만물에는 에너지가 있다. 마찬가지로 언어에도 에너지가 있다. 그래서 우리는 표정, 몸짓, 말뿐 아니라 글자를 통해서도 상상하고 공감하고 감동할 수 있다. 5년 전, 우리는 이름 짓기에 골몰했다.

쉽게 무너지지 않는 건강을 원했다. 만들어진 이유와 형태대로 우리 몸을 제대로 움직이게 하고 싶었다. 그러므로 사람들의 변화를 반영하고 발전을 이끄는 시스템이 필요했다. 그런 건 원래 학교의 몫이 아닐까. 그래서, 우리의 이름을 School of Movement, 움직임의 학교로 정했다.

2010년 5월 School of Movement 움직임의 학교를 열고, 2010년 7월에 운명처럼 그레이 쿡Gray Cook의 『Movement』가 출간됐다. 우리는 2013년 7월 『Movement』를 『움직임』이라는 이름의 한국어 책으로 번역했다.

“건강한 삶에 관심 있는 모든 사람이 이 책을 읽고, FMS의 혜택을 누리기 바란다. 물론 쉽게 읽히는 책이 아니다. 상당히 두껍고, 무겁고, 그림조차 별로 없다. ‘소방호스’로 물을 마시는 느낌마저 들 것이다. 그러나 서두르지 않고 읽고 또 읽는다면, 인간의 움직임을 하나로 꿰는 지혜를 얻을 것이다.” 『움직임』 역자 서문 中

경험을 통해 직관적으로 깨우친 것들이 그레이 쿡의 『Movement』를 만나 과학을 얻게 됐다. 거인의 어깨 덕분에 더 멀리 볼 수 있게 된 것이다. 그러나 그대로 머물지 않고 앞으로 무엇을 더 할 것인지도 얘기하겠다. 특히 이 글은 『움직임』의 내용을 소개하는데 노력을 기울였다.

정건, 최하란

움직임

Movement

● 움직임은 인간이 생존하고 의사소통하며 창조하고 번영하는 방식이다.

● 움직임은 우리에게 무엇이든 줄 것이다. 우리가 더 많이 더 오래 또는 더 강하게 움직일 때 신진대사와 엔돌핀 분비에 긍정적 영향을 줄 수 있다. 그러나 다른 한편, 우리가 가진 질 나쁜 움직임 패턴 역시 함께 강화될 것이다.

● 인간은 태어나 성장하면서, 누구나 움직임을 위한 거의 같은 발달 지표를 갖는다. 아기는 날 때부터 손상되지 않은 가동성mobility을 가지고 있다. 아기는 머리와 목의 조절부터 시작해 점진적으로 구르기, 배밀이, 네발기기, 무릎 꿇기, 쪼그려 앉기, 일어서기, 걸음마, 걷기, 기어오르기, 달리기로 나아간다. 하나의 움직임 패턴은 다음 단계를 위한 디딤돌이다.

● 아기의 신경계는 종두지미head-to-tail 방식으로 발달한다. 시각적 운동조절을 얻은 다음, 머리와 목의 운동 조절을 얻는다. 이어서 어깨와 몸통을 통해서 그리고 견갑대와 골반, 마지막으로 팔과 다리를 통해서 점진적으로 운동조절을 얻는다. 척추에서 손발로 뻗어나가는 방식이기도 하다. 몸통, 어깨, 골반의 전체적인 운동 특성이 나중에 손발에서 발달하는 섬세함보다 앞서는 것이다. (반대로 노인들은 손발부터 쇠퇴한다.)

● 우리는 가동성과 일부 움직임을 가지고 태어나 안정성, 정렬, 균형, 조절을 탐색하고 연습한다. 아기는 중력이라는 규칙 아래 자세와 움직임 패턴을 만들어낸다. 아기는 깨어있는 시간의 대부분을 움직임을 연습하며 보낸다. 규칙과 조건은 분명하다. ‘여기, 중력이 있다. 너는 감각과 재능을 타고났다. 이제 네 세상을 탐험하라.’

FMS는 우리 몸의 움직임 패턴이 기능장애에 놓일 때 이 훌륭한 기준을 모사해서 회복시키는 관점을 지녔다.

자연의 법칙

Rules of Nature 

지난 5월, SBS 스페셜 팀은 우리에게 이렇게 물어왔다. “'운동 exercise'이 아닌 '움직임 movement'을 강조하는 이유는 무엇입니까?”

● 움직임이 먼저다. 역사적으로 움직임이 먼저다. 과학적으로 움직임이 먼저다. 역학을 넘어설 만큼 격렬한 신진대사에 초점을 두는 운동의 대유행은 심각한 퇴보다.

● 질문 : 활동의 법칙이 움직임을 지배하나?  움직임의 법칙이 활동을 지배하나?

● 운동, 경기, 레크레이션 활동은 인간의 발명품이다. 인간은 폭발적인 리프팅, 태클, 패스, 사격, 스키 기술, 돌려차기, 옆돌기, 점핑 잭, 레그 익스텐션을 개발했다. 

이것들은 자연의 작품이 아니다.

그러나 인간의 움직임은 본성에서 자라난다. 인간은 움직임의 배열을 적용하는 활동, 경기, 스포츠, 운동을 개발했다. 

● '닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐' 라는 질문과는 전혀 다르다. 진정한 움직임은 발전된 활동에 앞서야 한다. 그 반대는 자연법칙에 위배된다.

움직임 건강

Movement Health

● 많은 사람들이 나쁜 일반적 건강general fitness 위에 좋은 특별한 건강specific fitness을 상정하고 열망하고 노력한다. 그러나 일반적 건강 또는 기본적인 움직임 단계를 건너뛰고, 특별한 활동이나 스포츠로 나아가는 건 비논리적이다.

● 많은 사람들이 흔히 칼로리 소모나 근육, 운동능력, 기록이라는 결과에만 주목한다. 어떤 활동이든 성과를 낸다는 가정은 틀렸다.그것은 더 많은 것이 더 좋은 것이라는 철학의 일부분이다.

● 운동보다 먼저 움직임을 소유하라. 건강을 위해 운동을 하는 것 아닌가? 건강을 위해 운동을 해야 한다. 그리고 운동을 시작하기 전에 먼저 움직임 건강부터 점검해야 한다.

움직임 검사

Movement Screen

흔히 움직임 검사를 체지방률 측정이나 악력/배근력 측정과 같은 수행력 측정과 헷갈려 한다. 

● 전혀 다르다. 나쁜 움직임 패턴을 가진 사람도 몸매가 좋을 수 있고 운동하는 능력이 좋을 수 있다.

● FMS는 인체의 기본적이고 원시적인 움직임 패턴을 검사한다. 그러나 누가 가장 훌륭하게 움직이는지 평가하지 않는다.

● 얼마나 움직임이 좋은지 확인하는 검사가 아니라 얼마나 움직임이 좋지 않은지 확인하는 검사다. 기준 이하의 질 나쁜 움직임 패턴을 찾아내는 검사다. 움직임의 약한 고리를 찾아내는 것이다.

● 검사 결과가 좋은 사람은 근본적인 움직임 패턴들을 계속 사용해온 사람이다. 바로 운동을 시작하면 된다. 운동하라. 좋은 움직임 패턴을 계속 유지하고 향상시킬 수 있는 방식으로 운동하라. 그리고 때때로 재검사한다.

● 검사 결과, 문제가 있다면 교정이 필수다. 검사결과에 따라서, 기능장애 패턴과 밀접한 활동은 일시적으로 중단해야 한다. 

허들 스텝이 기능장애라면 달리기를 일시적으로 중단해야 한다. 움직임 패턴을 회복하는데 역효과를 낳거나 부상의 위험을 높일 수 있기 때문이다. 

어깨 가동성 패턴이 크게 제한되거나 비대칭이라면 어깨와 팔로 하는 하중 부하 운동을 중단해야 한다. 

스쿼트 패턴이 제한된다면 스쿼트 운동을 쉬어야 한다. 부분적으로 하거나 레그 프레스 머신을 이용하지도 말라.

● 교정운동을 해서 얼마나 신속하게 패턴이 변할 지는 개인마다 다르다. 얼마나 노력하느냐가 가장 중요하다. 1시간 또는 2주 때로는 아주 오래 걸리기도 한다.

● 교정운동에서 호흡은 가장 중요하다. 자연스러운 질 좋은 호흡이 아니라 숨을 멈추거나 얕은 호흡을 한다면, 뇌는 생존 모드에 들어간 것이다. 그러면 교정운동에서 뇌는 거의 아무것도 배울 수가 없다. 

● 교정운동은 너무 어렵거나 쉽지 않게 적당히 도전적인 정도로 반복해야 한다.

보상작용

● 보상작용은 기능장애를 가진 몸이 사용하는 목발이다. 습관, 잘못된 움직임 패턴 또는 나쁜 형태/정렬/자세/협응을 반복적으로 한 활동의 결과다.

● 인체의 목표와 원리는 생존이다. 이것은 간단하고 솔직한 것이다. 움직임의 보상작용은 원시적인 생존 행위다. 나쁜 움직임 패턴은 생존을 위한 선택이다. 

● 어느 시점에서 뇌는 일시적인 해결책을 내놓았다. 일시적이어야만 했던 해결책은 수없이 반복되면서 인체 시스템에서 표준이 되어 버린다.

● 이러한 과정의 핵심은 움직임의 질이 희생된다는 점이다. 많은 현대인들이 보상작용이란 목발을 짚고 기능장애를 가진 몸으로 어떻게든 생존하고 있다.

가동성

● Mobility First. 가동성이 먼저다. 기본적인 가동성이 없다면 안정성 훈련은 의미가 없다. 자유가 없다면 안정도 없다. 이것이 자연의 법칙을 인정하는 태도다.

● 가동성mobility의 문제는 부적절한 움직임의 부산물이거나, 잘못 관리된 부상, 신체적 스트레스, 감정적 스트레스, 자세적 스트레스, 비효율적인 안정화의 결과일 수 있다. 즉 가동성의 손실은 때때로 안정성 문제를 땜질하기 위해 몸이 선택할 수 있는 방법이다. 이렇게 얻은 안정성은 당연히 진짜가 아니다. 어떻게든 움직이기 위해서 몸이 만들어낸 기능장애다.

● 약해진 코어core가 견갑대나 목 주변을 경직시키는 것을 담보로 그 기능을 이어가려고 애쓴다. 만성 요통이나 형편없는 안정성을 버텨내기 위해 고관절 굴근과 햄스트링을 경직시키기도 한다. 이러저러한 허리 문제들은 흔히 골반과 엉덩이의 경직을 만들어낸다. 

어쨌든 몸은 해결책을 찾아냈다. 몸이란 회사의 냉혈한, 즉 CEO인 뇌는 생존을 위해서라면 혁혁한 공을 세운 팀이나 팀원들을 기꺼이 희생시킬 줄 안다. 가동성이 희생되고 경직이 안정성을 대신하는 것이다. 어떤 방법으로든 가동성이 회복되지 않는다면, 뇌는 그저 자신의 창조물, 잘못된 안정성을 계속해서 사용할 것이다.

● 가동성이 개선된다면, 경직에 의존하지 않고 회생할 절호의 기회를 얻게 된다. 이제 감각기관과 함께 운동조절motor control을 수행하는 운동을 함으로써 일차적인 안정근들을 작동하게 할 수 있다. 그러면 몸은 뻣뻣함과 경직을 선택할 이유가 없다.

● 이때 가장 중요한 것은 그 운동의 정량이다. 운동이 지나친 스트레스를 준다면, 좋지 않았던 예전 패턴들로 회귀하게 된다. 반대로 운동이 너무 쉬워서 일차적인 안정근들이 도전적인 노력을 하지 못하게 한다면, 좋은 자세와 움직임으로 재통합되지 않을 것이다.

안정성

● 안정성stability 문제는 플랭크나 사이드 플랭크처럼 지나치게 단순한 등척성isometrics 운동을 열심히 한다고 해결되지 않는다. 이러한 등척성 운동은 의식적인 강직과 경직이 목적이다. 

● 진정한 안정성은 ①의식적인 노력이 필요없는 타이밍 ②순식간에 부드러움에서 단단함으로 다시 부드러움으로 갈 수 있는 능력이다.

● 안정성은 힘strength이 아니다. 웨이트를 드는 것이 힘이고 정렬과 자세를 유지하고 부드럽게 움직이는 것이 안정성이다.

움직임 준비

Movement Preparation

● 움직임 준비는 마치 교정운동처럼 보일 수 있지만, 목적이 다르다. 일단 교정의 목표가 달성되면 다음 목표는 새롭게 얻은 움직임 패턴을 유지하고 향상시키는 것이다.

● 움직임 준비는 교정상태를 일상적으로 재점검할 수 있는 기회다. 테스트, 경기, 힘든 운동프로그램을 할 때처럼 스트레스가 높은 시기에는 더 자주 반복돼야 한다. 격렬한 운동과 활동을 하기 전에 가동성과 운동조절을 확인할 수 있는 시운전이 필요한 것이다.

● 많은 사람들이 흔히 교정을 통해 새로 회복한 움직임 패턴을 다시 약화시키는 나쁜 훈련이나 생활습관으로 쉽게 돌아간다. 이때 움직임 준비는 대비책이 된다.

● 운동을 시작하기 전에 움직임 검사를 받고, 움직임의 약한 고리를 찾아내 교정을 하고, 움직임 준비의 단계를 거쳐 본격적인 운동으로 돌입하는 것이 가장 이상적이다. 그러나 우리는 움직임 검사 과정을 생략하고 운동에 바로 돌입하고자 하는 학생들을 움직임 준비 단계를 통해 준비시키거나 움직임 검사 과정으로 안내할 수도 있다.

● 우리의 대표적인 움직임 준비는 구르기 과정, 기기 과정, 움직임 겟업 과정, 요가 등이다. 

● 움직임 준비 단계에서 어려움을 겪는다면, 주저 말고 움직임 검사 단계로 돌아가라. 급할수록 돌아가야 한다!

자기제한 운동

Self Limiting Exercises

● 점점 더 많은 사람들이 웨이트 트레이닝을 하고 워크아웃을 원한다. 이제 무게를 움직이는 것이 몸을 움직이는 것보다 더 중요해졌다. 그러나 웨이트는 그 아래 놓인 모든 것을 강화시킨다. 웨이트 아래에서 나쁜 스쿼트를 하면 나쁜 스쿼트가 강화된다. 

● 현대의 운동 분야에서 근육은 성장했고 움직임은 쇠퇴했다. 그러나 좋은 움직임은 웨이트 트레이닝보다 먼저다. 좋은 움직임을 소유하지 하지 않고 웨이트 트레이닝을 한다면 움직임의 질이 저하될 것이다.

● 『움직임』에 소개된 자기제한 운동은 글자 그대로 스스로 제한하게 되는 운동이다. 잘 되고 있는지 아니면 문제가 있는지, 수월한지 어려운지 즉각적인 피드백을 얻을 수 있다.

● 예를 들어, 현대의 운동화는 나쁜 달리기 역학을 가진 사람들이 문제나 어려움을 느끼지 않고 더 멀리 더 자주 달릴 수 있게 도왔다. 만약 그들이 맨발로 달렸다면 통증이나 불편함 때문에 몇 미터도 못 가고 스스로 달리는 것을 제한했을 것이다. 

● 줄넘기도 자기제한 운동의 한 가지다. 나쁜 자세와 역학으로 오래 달릴 수는 있지만, 줄넘기를 오래 할 수는 없다. 척추를 바르게 세우지 못해 구부정하고 가볍게 발구름을 하지 못하는 무거운 몸놀림으로는 줄이 계속 발에 걸려 결국 멈추게 된다.

● 자기제한 운동은 균형감, 조절, 타이밍, 협응을 유지하느라 또는 불편함과 할 수 없음 때문에 막무가내로 밀어붙이지 못하고 스스로 제한하게 되는 운동이다. 

● 자기제한 운동은 풍부한 감각 경험과 지속적이고 높은 수준의 피드백을 제공한다. 

● 손쉬운 확신이나 신속한 숙달 대신 움직임, 정렬, 균형, 조절을 알아차리고 자각하는 것을 요구한다.

● 자기제한 운동과 활동 역시 마법이 아니다. 올바르게 사용될 때만 나쁜 움직임을 개선시키고 기능적인 움직임의 질을 유지한다.

● 자기제한 운동은 움직임 준비이기도 하다. 교정이 역할을 다했고 이제 운동으로 돌아가야 할 때, 미래의 문제를 예방하는 기회다. 운동 프로그램 또는 준비나 정리운동으로 자기제한 운동을 추가하는 것은 진정한 패턴들을 유지할 수 있게 한다. 

● 자기제한 운동을 놀이나 자기경쟁의 형태로 이용하는 상황을 만들 수도 있다.

움직임의 학교

School of Movement

우리는 질 좋은 움직임을 유지하는 것의 입증으로서 자기제한 운동들을 프로그램과 수업의 초석으로 삼고 있다. 

● 우리 수업은 자연의 법칙을 따르려고 한다.

● 움직임의 학교에서 케틀벨이나 인디언 클럽 수업은 도구사용법을 배우고 그것으로 워크아웃 하는 시간이 아니다. 모든 수업들은 움직임 건강을 회복하고 움직임 능력을 개선하고 확장하는 시간이다. 

● 케틀벨이나 인디언 클럽은 그 과정에서 활용하는 적절한 도구다. 그리고 워크아웃은 배우는 과정에서 일어나는 우연한 사건들이다.

● 어떤 한 가지에 고도로 전문화되거나 모든 것에 숙련될 필요는 없다. 한 가지 운동에만 몰두한다면, 움직임은 오히려 위축될 수 있다. 

● 질 좋은 움직임을 소유한다면, 서두르지 않고 다채로운 것들을 시도하고 도전해보자. 왜냐하면 능력은 행동으로 연결될 필요가 있기 때문이다. 움직임의 학교에서 다채로운 시도와 도전은 합리적으로 조율될 것이다. 

● 앞서 말한 움직임 검사, 움직임 준비, 자기제한 운동과 활동들은 과속방지턱 역할을 할 것이다. 어떤 사람들은 과속방지턱을 귀찮게 여기거나 갑자기 나타나 천장에 머리를 쿵 박게 만드는 애물단지 취급한다. 그러나 우리가 감각 지각과 몸이 보내는 신호를 알아차린다면 속도를 줄이고 부드럽게 방지턱을 넘을 것이다. 과속방지턱은 사고를 막는 원래의 제 기능을 하게 될 것이다.

먼 거리를 마다하지 않고 꾸준히 다니는 학생들 덕분에 우리는 그들의 변화와 성장을 지켜볼 수 있었다. 무작정 운동에 돌입하는 것보다 기본을 확인하고 움직임을 준비하고 운동을 하겠다는 학생들 덕분에 우리는 여러 기능장애를 눈으로 확인하고, 교정하고 회복시킬 수 있었다. 

우리는 지금까지 여러 시도를 해왔고 앞으로도 그럴 것이다. 몇 가지 시도는 보석이 되었고, 어떤 것들은 시기상조여서 때를 기다리고 있고, 또 다른 것들은 조금씩 알아가고 있다. 

우리가 학생들을 가르쳤지만 학생들에게 더 많은 것을 배웠다. 우리의 생각은 변하지 않았지만 시스템은 변화 발전하고 있다. 우리가 운동기술을 가르치는 학원이 아니라 인간의 자질, 즉 움직임의 조화로운 발달을 추구하는 학교라서 가능한 일이다.