수영에 관한 초보자가 아니라 초보자를 가르쳤던 베테랑이더라도 스트로크의 중요성을 잊었을 수도 있습니다. 긴 겨울철 동안 수영을 하지 않았더라면 초보자처럼 처음부터 다시 시작하는 것처럼 해야 합니다. 강도 높은 훈련을 다시 시작함으로서 매년 자주 범할 수 있는 나쁜 스트로크 습관을 강화시켜야 합니다.
시작은 서서히
시즌 중반에는 좋은 기술로 3,000m를 할 수 있습니다만 지금은 아닙니다. 스트로크를 하게 되면 금방 피로해집니다. 1,000 - 1,600m 정도로 시작한 후 지난 해와 했던 량만큼 점차 늘려가야 합니다. 자세가 무너지고 충분한 휴식을 취해도 좋은 자세가 나오지 않으면 훈련은 더 이상 할 수 없습니다. 자유형이 아닌 다른 영법을 함으로서 자유형에 필요한 근육이 피로하지 않게 하면서 유산소 훈련을 지속해야 합니다.
특별한 목적을 갖고 보조기구를 이용해야
Finis Zommers와 같은 길이가 짧은 핀을 끼고 드릴 훈련을 합니다. 추진력이 보강되면 드릴에 집중을 할 수 있습니다. 핀을 끼지 않고 하는 드릴도 반드시 포함되어야 보조기구에 의존을 하지 않게 됩니다.
스노클을 이용해서 회전을 익혀야
스노클은 몸의 회전과 분리시켜야 하고, 호흡을 균등하게 해야 합니다. 스노클을 이용하면 자세를 유지할 수 있고 회전과 미는 동작에 집중을 할 수 있습니다.
다른 도구는 아직...
스트로크가 제대로 될 때까지 패들은 사용하지 말아야 합니다. 패들은 근력을 강화시키는데 필요한 것이지 물을 잡거나 스피드를 위한 도구가 아닙니다. 어깨 근육이 강화되기 이전에 패들을 사용하면 부상의 위험이 있습니다. 킥보드는 스트로크를 다시 익히는 것보다는 기량 향상에 더 좋습니다. 배영 발차기 훈련을 하면 유선형을 유지하는데 도움이 됩니다.
드릴 또 드릴
초심으로 돌아가서 자유형 스트로크 기본부터 다시 익혀야 합니다. 캐취업 드릴(두 손을 뻗은 상태에서 한 팔씩 스트로크)을 통해 유선형을 유지한 상태에서 손의 위치를 익혀야 합니다. 리커버리 동작을 마친 손이 앞으로 뻗게 되면 다른 팔의 동작이 시작되어야 합니다. 강력한 발차기를 위해서는 짧은 핀을 끼고 빠르게 20-30초간 몇 세트 발차기를 합니다. 발차기가 느리다는 것은 발차기의 진폭이 크기 때문입니다. 핀을 끼고 피스트(fist) 드릴을 합니다. 주먹을 쥔 채 캐취동작을 하게 되면 하박이 빠르게 수직상태로 되면서 캐취동작을 하게 됩니다. 이렇게 훈련하면 손바닥을 펴고 했을 때 더 큰 파워를 얻게 됩니다.
Source : triathlete-europe.competitor.com
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첫댓글 감사!
고마워요.