우울할때 좋은 걷기 ....

[청도깨비]

부쩍 쌀쌀해진 날씨에 몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 시기다.

이러한 때에 무리한 운동을 하다 보면 때때로 뜻하지 않은 사고를 당할 수 있다.

특히 평소 혈압이 높거나 나이가 많은 사람들 중에는 운동을 하다 쓰러지거나

가슴에 통증을 호소하는 경우도 종종 발생한다.

건강에는 운동이 최고다.

추위를 이기고 건강과 활력을 불어넣기 위한 적절한 운동이 바로 ‘겨울 보약’인 것이다.

잘 알려진 대로 운동을 꾸준히 하면 심폐 기능과 대사 기능이 향상될 뿐만 아니라,

면역력을 길러줘 감기는 물론 각종 성인병을 예방한다.

하지만 추운 겨울에 무작정 운동을 시작했다가 낭패를 보는 경우가 적지 않다.

겨울철 운동은 급격한 온도차에 따른 환경 요인과 자신의 체력 수준 등을 고려해

서서히 운동량을 늘리는 것이 바람직하다.

● ‘독’이 되는 겨울철 운동 습관

1 사소한 충격이 큰 부상을 부른다

겨울은 만물이 얼어 있는 시기다. 우리 몸도 마찬가지. 피와 근육은 물론 관절도 단단하게 굳어 있기 때문에 사소한 충격에도 큰 부상을 입을 수 있다. 스트레칭을 할 때 반동을 줘서 허리를 굽히거나 목을 뱅글뱅글 돌리는 사람이 많은데, 이런 동작 자체가 부상의 원인이 될 수 있다. 겨울철 스트레칭은 특히 천천히, 조심스럽게 해야 한다. 목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르거나, 굽혀지는 만큼만 허리를 굽혀서 그 자세를 5~30초 동안 유지하는 식이다.

2 겨울철 새벽 운동은 금물!
새벽 공기가 상쾌하다고 느껴지지만, 사실은 하루 중 대기오염이 가장 심각한 때이다. 겨울철엔 앙상한 나뭇가지만 남아 식물에 의한 대기의 정화가 어렵기 때문. 또 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임으로 인해 떠 있지만, 새벽이나 밤이 되면 가라앉는다. 아황산가스는 찬 서리와 함께 호흡하면 치명적이다. 겨울철 운동은 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 하는 것이 가장 바람직하다.

3 지나치게 땀을 흘리는 건 좋지 않다
흔히 많은 사람이 땀을 통해 인체의 노폐물이 배출되는 것으로 알고 있지만, 원래 노폐물은 대소변이나 폐호흡을 통해 나간다. 물론 운동을 하면서 자연스럽게 나타나는 발한 작용은 신진대사를 원활하게 하고 활력을 준다. 하지만 일부러 땀을 내기 위해 지나치게 운동을 하거나 땀복을 입는 것은 좋지 않다. 과도한 수분 손실은 급격한 체온 저하와 신체 기능 저하 등의 위험을 증가시킨다.

4 과격한 운동은 삼간다
겨울철엔 강도가 약한 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 게 건강에 이롭다. 땀이 등에 약간 고이는 정도가 적당하다. 또 최소한 이틀에 한 번은 규칙적으로 운동해야 효과가 지속되고 피로도 빨리 회복된다. 운동에 앞서 자신의 건강 상태를 파악하는 것도 중요하다. 발열, 두통, 오한, 피로 등 감기 증세가 있다면, 운동을 아예 안 하거나 맨손체조나 스트레칭 정도로 강도를 낮추는 것이 좋다.

5 운동은 최대 1시간을 넘기지 않는다
겨울철에는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 운동 강도는 다른 계절에 비해 10~20% 정도 낮추고, 여러 번 나눠서 운동하는 것이 효과적이다. 처음에는 15분 정도 운동하다 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘린다. 그 뒤 차츰 강도를 높인다. 최대 1시간을 넘지 않는 게 좋다. 만약 3주 이상 운동을 쉬다가 다시 시작하는 경우라면, 첫날은 예전 운동량의 약 절반 정도만 하고 다음날부터 점차 늘려야 몸에 무리가 가지 않는다.

● 올바른 겨울철 운동법

1 평소 건강 상태를 잘 체크해둔다
영하 5℃ 이하의 온도가 아니라면 실외 운동을 해도 큰 무리가 없다. 단, 조깅이나 배드민턴 등 땀을 많이 흘리는 운동보다는 빨리 걷기 등 무리 없는 운동이 좋고, 실내 운동 기구를 사용하는 것도 좋다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 자신의 건강 상태. 다른 사람에게 좋은 운동이 내겐 나쁠 수 있다. 평소 건강 상태를 잘 체크해두면 운동할 때 자신의 상태를 파악할 수 있고, 새로 시작하는 사람이라도 ‘좋은 운동과 나쁜 운동’을 가릴 수 있다. 

2 아침·저녁보다 점심시간이 바람직하다
겨울철엔 추운 날씨로 인해 혈관이 수축하고 혈압이 높아져 자칫 사고로 이어질 수 있다. 특히 이른 아침시간의 운동은 심장과 혈관에 부담을 준다. 따라서 고혈압이 있거나, 가족 가운데 심장병이나 뇌혈관 질환자가 있다면 겨울철엔 절대로 아침 운동을 해선 안 된다. 또한 겨울철엔 일조량이 줄어들기 때문에 우울증이 있거나 갱년기에 접어든 사람도 아침, 저녁보다는 점심시간에 운동하는 것이 바람직하다.

3 준비운동과 마무리 운동을 철저히 한다
준비운동은 기온이 낮을수록 충분히 하는 것이 원칙. 집 안에서 5∼10분 정도 근육을 푼 뒤 다시 바깥에서 5∼10분간 준비운동을 하는 것이 바람직하다. 먼저 스트레칭, 걷기, 제자리에서 가볍게 뛰기 등을 통해 체온을 상승시킨다. 특히 겨울에는 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭한다. 겨울철에는 근육이 잘 뭉치는 만큼 마무리 운동도 중요하다. 마무리 운동은 하던 운동 동작을 갑자기 멈추지 말고 서서히 강도를 줄여야 한다. 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복하는 식이다. 그래야 심장에 가해지는 부담을 덜 수 있다.

4 가능한 한 실내에서 운동하라
겨울에는 추위에 바로 노출되는 실외보다 실내에서 운동하는 게 좋다. 차가운 공기를 마시며 무리하게 운동하다가 자칫 건강을 해칠 수도 있기 때문이다. 특히 고혈압이나 심장병 환자는 갑자기 차가운 곳에서 운동을 하면 뇌졸중에 걸릴 가능성이 높다는 점을 유의해야 한다. 또 기온이 영하로 떨어져 얼음이 얼거나 눈이 내렸을 때, 조금만 미끄러져도 무릎과 발목의 인대가 늘어나는 상처를 입을 수 있다.

5 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 운동한다
겨울철 운동은 특히 체온 유지에 많은 신경을 써야 한다. 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 운동복은 땀을 잘 흡수하는 면 소재 옷이 좋다. 비나 눈이 올 때는 방수가 잘 되며 방풍에도 좋은 나일론이나 고어텍스 제품이 알맞다. 많이 추울 때는 모자나 목도리로 머리, 얼굴 등을 모두 감싸야 한다. 특히 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다. 체열의 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 빠져나가기 때문. 젖은 운동복이나 장갑, 양말 등을 계속 착용하면 감기에 걸리기 쉬우므로 운동 후엔 땀을 빨리 씻고 마른 옷으로 갈아입는 것이 중요하다.

6 비타민 C와 과일 섭취로 피로를 푼다
겨울철에는 특히 운동으로 인한 부산물(젖산이나 활성산소)을 잘 관리해야 한다. 여름철보다 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 부산물이 제대로 제거되지 않고 체내에 축적돼 우리 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 체내에 축적된 노폐물은 퇴행성 질환, 뇌혈관 질환, 심장 질환 같은 심혈관계 질환을 유발한다. 뿐만 아니라 집중력을 떨어뜨리고, 권태감이나 피로감을 증가시킨다. 겨울철에 운동을 하고 나면 유난히 피곤하고 몸이 무겁게 느껴지는 이유도 이 때문이다. 따라서 오랜 시간 활동한 뒤에는 수분 섭취와 함께 비타민이 풍부한 과일주스를 섭취한다. 또한 항산화제 성분이 풍부한 토마토, 딸기, 사과, 감, 귤 같은 붉은 과일을 먹는 것이 좋다.

태음인 - ‘저녁에 노르딕 워킹하라’
우리나라 사람의 50%를 차지하는 태음인은 상체는 약한 편이고 하체가 발달되어 있다. 얼굴은 둥글거나 타원형이 많고 비만인 경우가 많다. 대부분 걸음 속도가 느리고 안정감이 있다. 태음인은 정체되는 음의 기운이 강해서 운동을 꾸준히 하고 땀을 배출해야 한다.

How To Walking
ㆍ 걷기 요령_ 노르딕 워킹은 스틱으로 워킹 밸런스를 유지하면서 속도를 조절하며 걷는 방법이다. 시선은 약간 높여 정면을 향하고 팔은 몸을 중심으로 60도 정도 벌린 채 앞뒤로 흔들며 힘차게 걷는다. 스틱은 달걀을 쥐듯 가볍게 쥐고 엉덩이를 지나갈 때는 손을 폈다가 팔이 다시 앞으로 나올 때는 스틱을 세게 쥐는 동작을 반복한다. 보폭은 평소 걸음보다 약간 크게 하고 뒤꿈치부터 바닥에 닿게 한다. 무게중심이 뒤꿈치에서 발 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지 발가락 방향으로 옮겨지도록 걷는다. 노르딕 워킹은 일주일에 3회 정도 30분씩 하면 적당하다.
ㆍ 효과_ 양손에 스틱을 잡고 걷기 때문에 허리나 무릎에만 가해지던 부담이 나뉘어 걷기가 수월하다. 몸에 무리 없이 안정적으로 걸으면서 하체는 물론 가슴과 복근 단련 등 상체 운동이 된다. 딱딱하게 굳은 목과 어깨의 통증이 완화되기도 한다. 일반 걷기에 비해 두 배 이상 칼로리 소비(1시간당 400㎈)가 이루어져 다이어트 효과가 크고, 혈당과 혈압, 콜레스테롤 조절에도 좋다. 걸을 때 의식적으로 배에 힘을 주고 힙업하면 보디 라인이 예뻐진다. 외국에서는 스트레스 해소와 우울증 치료 등에 노르딕 워킹을 활용하기도 한다.
ㆍ 주의점_ 스틱에 의지해 걷거나 자세가 바르지 않으면 역효과가 나므로 주의한다. 노르딕 워킹 스틱은 걸을 때 생기는 충격이 감소되도록 가볍고 탄성이 있는 것을 고른다. 스틱 길이는 반듯하게 섰을 때 자신의 배꼽 정도 오면 된다.

소양인 - ‘아침에 음악 들으며 천천히 걸어라’
우리나라 사람의 20%에 해당하는 소양인은 상체에 비해 하체가 약한 편. 항상 움직임이 많은 소양인은 정적인 운동이나 레저 활동을 통해 음양 밸런스를 맞추도록 한다. 지구력이 떨어져 한 가지 일을 끝까지 못하므로 운동에 재미난 요소를 더하는 노력이 필요하다.

How To Walking
ㆍ 걷기 요령_ 사람이 빠르게 걸으면 무릎 관절에 부담이 가해져 불쾌감을 느끼고, 반대로 천천히 걸으면 불쾌감이 줄고 목표량을 채웠다는 연구 결과가 있다. 하체가 약한 경우 시간을 좀 늘리고 천천히 걷기로 하체를 단련한다. 지구력이 약한 소양인은 재미가 있어야 오래 걸을 수 있다. 가장 쉬운 방법은 음악을 듣는 것. 만보계를 차고 목표를 정해 성취감을 느끼거나 매일 다른 길을 걷는 등 변화를 주면 지루함을 덜 느끼게 된다.
ㆍ 효과_ 느리게 걷기는 운동에 익숙하지 않은 사람이라도 스트레스를 받지 않고 즐기듯 운동할 수 있어 좋다. 비만인 경우에는 일반 걸음보다 지방 연소가 더 잘되고, 관절이 약한 노인에게도 효과적이다.
ㆍ 주의점_ 소양인은 빠른 템포의 음악을 좋아하는 경우가 많지만 걸을 때 들으면 역효과가 날 수 있다. 차분하고 편안한 음악을 듣는 게 좋다.

Tip_ 걷기용 음악 재생기를 이용해보세요
걸으면서 음악을 듣는 사람이 많아지자 편리한 관련 제품들이 등장한다. 신발과 MP3를 연결하는 제품, MP3를 차는 암밴드와 허리 클립, 포켓이 부착되고 어깨에 이어폰을 고정하는 고리가 있는 티셔츠 등이 해당된다. MP3 중에는 칼로리나 거리를 기준으로 목표 운동량을 정하고 목표를 채우면 음악이 멈추는 제품도 있다.

소음인 - ‘저녁에 누군가와 함께 뒤로 걸어라’
우리나라 사람의 30%에 해당하는 소음인은 생각이 많고 쉽게 피로해진다. 움직이는 걸 싫어하고 소극적인 소음인은 가족과 친구, 반려동물 등과 같이 걸으면 좋다. 팔을 크게 앞뒤로 흔들며 걷거나 구부정한 체형 보정을 위해 뒤로 걷는 방법이 체질에 잘 맞는다.

How To Walking
ㆍ 걷기 요령_ 눈은 정면을 향하고 팔은 90도로 꺾어 ㄴ자가 되게 한다. 팔은 앞뒤로 크게 흔들고 발은 발가락 먼저 바닥에 닿게 하며 뒤로 걷는다. 보폭은 평상시 자신의 보폭보다 약간 적게 한다. 양발은 10㎝ 정도 벌려 걷고 일자로 걷지 않아도 된다. 앞으로 걷기 역시 효과적인데 땀을 많이 흘리지 않도록 걷기의 강도를 조절한다.
ㆍ 효과_ 보통 걷기보다 바닥에 닿는 충격이 적어 가벼운 기분으로 걸을 수 있고, 평소에 쓰지 않는 근육을 쓰므로 다리 근육이 고루 발달된다. 기분 전환과 스트레스 해소를 통해 소음인의 생활에 활력이 생긴다.
ㆍ 주의점_ 뒤로 걷기는 근육통이 생길 수 있으므로 걷기 전과 후에 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완시켜야 한다. 안전하고 다른 사람들의 시선으로부터 편한 장소를 찾는 것도 중요하다. 좋은 장소는 장애물이 없는 학교 운동장 같은 곳이다. 걸으면서 수시로 뒤를 확인하거나 함께하는 사람과 교대로 걷는다.

양인 VS 음인
태양인과 소양인에 해당되는 양인은 양기가 많다. 해의 기운과 잘 맞기 때문에 아침 이른 시간에도 생기가 느껴진다. 이런 특징상 양인은 아침에 걷고 회사 업무나 약속 등도 능률이 오르는 이른 시간에 처리하는 게 좋다. 반대로 저녁 시간부터는 체력이 급격히 떨어져 피로감을 느끼므로 휴식을 취하도록 한다.
태음인과 소음인은 위와 정반대의 경우다. 이들은 양기가 센 아침 시간에는 기운을 차리지 못한다. 아침잠이 많은 태음인과 소음인은 오후나 저녁 시간을 이용해 걷도록 한다. 아침형 인간이나 얼리 버드 열풍에 빠지면 온종일 피로에 쌓여 지내게 된다