건강｜튼튼한 면역체계를 위한 8가지 예방책

[미소짓는 태양]

면역 체계는 체내에서 나쁜 적들에 맞서 싸우는 최전방이자 최후의 전사다. 다음 8단계 전략으로 당신 몸 안의 보초병들에게 군기를 불어넣어라.

면역학 교수들의 책상 뒤에는 수상한 액체가 든 병이 있는 경우가 많다. 그 액체의 원료 성분 중에는 에키나세아Echinacea도 있을 것이다. 면역력을 강화해주는 마법의 음료라고 알려진 약초다. 바로 이것이 해답의 실마리다. “인간의 면역 체계는 놀라울 정도로 튼튼합니다. 말하자면 그 면역 체계를 무방비 상태로 만드는 것은 쉽지 않다는 얘기입니다.” 미국 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스UCLA에서 임상면역학과 알레르기를 전공하고 있는 앤드류 색슨 박사의 말이다. “하지만 일단 면역 체계가 약해진 상태라면, 아주 사소한 위험에도 조심을 해야 합니다.” 만약 당신이 편의점에서 여드름 난 점원에게 복권 한 장과 육포 따위를 살 때 같이 산 감기약이 바이러스라는 미생물을 정말 막아낼 수 있다면, 감기를 일으키는 병균들은 지금쯤이면 벌써 역사 속으로 사라졌을 것이다.
유행처럼 나왔다 사라지는 치료법들은 오래가지 못한다. 그러나 공장에서 출시될 때부터 우리 몸에 장착돼 있던 면역 체계는 호모 사피엔스의 모델 T 버전으로 거슬러 올라간다. 포드사에서 나온 세계 최초의 대량 생산 자동차 모델 말이다. 그 후 수천 년의 세월 동안 진화론적 우수 형질 유전 논리에 의해 우리 몸은 박테리아성 질병인 페스트에서 1918년 수천만 명의 생명을 앗아간 바이러스성 질병인 스페인 독감에 이르는 많은 질병과 맞서 싸워 승리를 얻었다. 그러나 어쩌랴. 이들은 인간을 멸종시킬 듯한 기세로 끝나지 않을 것 같았던 경주에서 가장 앞서 나갔던 주자들일 뿐이며, 평범한 감기 같은 사소한 병조차도 오늘날까지 살아남아 인간들을 괴롭히고 있는 것을. “우리가 한 발짝 진보를 이룩할 때마다 바이러스, 병원균, 박테리아들은 그에 대한 대항 수단을 내놓고 있습니다.” 미국 매사추세츠 공과대학교MIT의 생물학 교수인 히드 플로그 박사는 말한다. “까다로운 손님들은 어디에나 꼭 있게 마련입니다.”
정말 그렇다. 인체 면역 결핍 바이러스HIV보다 더 까다로운 손님은 드물다. HIV는 균의 진행을 막기 위해 필요한 바로 그 면역 체계를 무장 해체시킴으로써 면역 체계의 연쇄 충돌을 유발한다. 따라서 이제부터 열거할 모든 사항에 하나 덧붙이자면, 섹스를 하기 전에 당신의 조이스틱을 콘돔으로 잘 싸는 것을 잊지 말자는 것이다. 새삼스레 몰라서 하지 않았던 것도 아니지 않는가. 당신의 면역 체계가 침실 밖에서도 풀가동되도록 하고, 덤으로 건강과 체력을 유지하려면, 다음 여덟 가지 질문에 긍정적인 답변을 할 수 있어야 한다. 당신이 무사히 답변을 마친다면 병원균들은 더 쉬운 침투 대상을 찾아 당신을 떠날 것이며 앞으로 최고의 컨디션으로 활동할 수 있을 것이다.

1 당신은 침입자를 내쫓기에 충분한 칼로리를 섭취하고 있는가?
이것이 중요한 이유 병균이 침투했을 때 항체를 형성해 최전방으로 급파하는 데에는 칼로리가 소모된다. 칼로리가 적어지면, 당신의 몸에서는 그 순간 살아남기 위해 필요한 기능인 심장 박동과 폐의 호흡을 유지하는 일을 최우선순위로 두게 된다. 따라서 면역 체계는 이때 최전방에서 홀로 고군분투하게 되는 것이다. 최전방 전사들에게 식량을 공급하라.
테스트 방법 “당신이 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 알아보기 위해서는, 아침에 저울에 올라서 옷을 입지 않고 체중을 체크합니다.” 미국의 체중 조절, 영양, 운동 컨설턴트 회사인 모어 리절트Mohr Results의 소유주인 영양학자 크리스토퍼 모어 박사는 말한다. “당신이 지금 체중 감량 프로그램을 실시하는 중이 아니라면 일주일 사이에 체중이 1㎏ 이상 늘거나 줄어서는 안 됩니다.”
해결 방법 “체중이 줄고 있다면, 과일, 채소, 다양한 땅콩 종류 등 건강에 좋은 음식들을 식단에 늘려보세요.” 모어 박사의 말이다. “체중이 늘고 있다면, 식사량을 조금씩 줄이세요. 절대 끼니를 걸러선 안 됩니다.” 어느 쪽이든 다양한 식단은 필수적이다. 미국 콜로라도 주립대학교의 연구진들은 최근 과일과 야채 섭취가 제한돼 있어도 건강에 유익한 식단을 만들 수 있다는 사실을 발견했다. 가장 쉬운 방법은 마트에서 장을 볼 때 장바구니에 최소한 다섯 가지 색깔로 된 식품을 반드시 넣으라는 것이다. 그리 어렵지 않은 일이다.

2 당신의 면역 체계는 제 기능을 발휘할 수 있을 만큼 충분한 휴식을 취하고 있는가?
이것이 중요한 이유 잠을 잘 자는 것만큼 건강에 중요한 건 없다. 잠을 충분히 자지 못하면 면역 체계가 쇠약해진다. 잠이 부족한 것은 감기나 상부 호흡기 감염성 질환 등 성가신 질병들이 잘 찾아올 수 있도록 문을 활짝 열어두는 셈이다. <정신신체의학Psychosomatic Medicine>지에 발표된 한 연구에 따르면 경미한 수면장애만 있어도 침입자들을 죽이는 일을 하는 세포 수가 심각한 수준으로 줄 수 있다고 한다.
테스트 방법 2007년 1월호에 소개된 수면 특집 기사 에 나온 수면 자가 진단을 실시해 충분한 수면을 취하고 있는지 점검하라. 진단 중에 졸음에 빠지는 사람은 무조건 F다.
해결 방법 카페인 섭취를 따져보라. 카페인 섭취가 지나치면 수면 패턴을 망칠 뿐 아니라 면역 체계도 게을러지게 한다. 카페인이 림프구나 T세포 등 핵심 면역 담당관의 기능을 억제시킨다는 연구 결과도 다수 발표됐다. 그렇다면 카페인을 얼마나 많이 섭취하면 지나친 정도일까? 하루에 커피를 4잔 이상 마신다면 조심할 필요가 있다. 아일랜드 과학자들은 최근 이 정도 마시면 면역 체계가 예정에 없는 기능 저하를 일으킬 수 있다고 발표했다. 

3 당신의 병균 킬러 세포들은 충분한 연료를 공급받고 공격할 준비가 되어 있는가?
이것이 중요한 이유 당신의 면역 세포들은 글루타민이라고 불리는 아미노산을 명품으로 취급하고 있다. 이들의 연료 탱크는 가끔씩 가득 채워져야 한다. “글루타민은 단백질 음식에서 얻을 수 있습니다. 그렇기에 평소에 단백질 섭취에 신경을 써야 하는 것이죠. 그렇지 않으면 당신 몸은 골격 근육에서 이를 빌려오려 할 것이니까요. 특히 운동을 하고 있다면 더욱 그렇습니다.” 공인체력단련 전문가이자 스포츠 영양학 국제 모임 International Society of Sports Nutrition의 CEO인 호세 안토니오 박사의 설명이다. 한 연구에서는 글루타민을 섭취한 마라톤 선수들이 위약을 섭취한 선수들보다 경주 후 상부 호흡기 감염 질환을 겪을 확률이 더 낮았다고 한다.
테스트 방법 당신은 지금 규칙적으로 운동을 하고 있는가? 그렇다면 운동을 계속하되 글루타민 섭취를 줄여보라.
해결 방법 운동 후 글루타민 제품을 5~15g 섭취해보자. 당신의 백혈구들이 당신에게 고마워할 것이다. 그에 따라 당신의 근육들도 감사해할 것이다. 독일 과학자들이 일련의 근육 생체 검사 결과를 분석하자 기부자의 연령이 증가할수록 글루타민 수치가 감소했다는 사실이 밝혀졌다. 이 연구가 시사하는 바는? 지금 아미노산을 충분히 섭취해두면 노화와 함께 진행되는 근육 손실을 늦추는 데 도움이 될 것이라는 점이다.

4 당신의 몸은 운동 후 자가 회복 능력을 가지고 있는가?
이것이 중요한 이유 운동이 몸에 놀라운 변화를 가져온다는 것은 <맨즈헬스> 독자라면 누구나 다 아는 사실. 그러나 운동을 하면 세포 찌꺼기를 청소하기 위해 온몸에 활성 산소가 구석구석 퍼지게 된다. 이것도 면역 기능의 하나다. 그렇기에 당신은 면역 체계가 이 임무를 수행하는 동안 세균과 바이러스라는 적의 측면 공격에 대항하기 위한 충분한 준비가 되어 있는지를 확실히 점검해야 한다. 방법이 뭐냐고? 땀 흘린 다음 당신이 섭취하는 바로 그 것이다. <응용 생리학 저널Journal of Applied Physiology>에 발표된 한 연구에 따르면, 해군 신병 훈련소의 훈련생들을 대상으로 한 실험에서 운동 후 영양제를 섭취하면 운동 수행 능력을 강화시켜 줄 뿐 아니라 질병도 퇴치되었다고 한다.
테스트 방법 다음 사항 중 일부 혹은 전부가 해당된다면 당신이 하는 운동량과 비교해 충분한 수면을 취하지 못하고 있는 것이거나 충분한 영양분을 섭취하지 못하고 있는 것이다. 혹은 둘 다일 것이다. 
□ 평상시에 항상 피곤한데도 밤에 잠이 오지 않아 잠들기가 어렵다.
□ 온몸이 쑤신다.
□ 피트니스 클럽에서 체력이 점점 약해진다.
□ 피트니스 클럽에서 운동할 때 사소한 실수에도 빈번히 부상을 입는다. 발목을 삐거나 근육이 땅기는 등.
해결 방법 운동 때문에 당신의 면역 체계가 지쳐 나가떨어지고 있는 것이다. 당신의 운동 횟수와 지속 시간을 재점검하라. 그리고 덤벨 운동이 끝나자마자 500㎖ 초콜릿 우유를 마셔라. 최근 <국제 스포츠 영양학과 운동 신진대사 저널International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism>에 발표된 한 연구에 따르면, 유명 스포츠 음료보다 운동 후 영양제 형태가 훨씬 효과적인 것으로 나타났다.

5 당신은 튼튼한 면역 체계를 위한 위장을 가지고 있는가?
이것이 중요한 이유 만성적으로 염증을 일으키는 위장은 심장 질환이나 암뿐 아니라 자기면역질환 등 거의 모든 병을 유발하는 주범이다. 자기면역질환이란 면역 체계가 건강한 조직을 이유 없이 공격하는 불행한 벌이다. “당신의 면역 기능이 빈번히 경계경보 태세에 들어간다면, 몸 전체에 안 좋은 결과를 일으킬 수 있습니다.” <파워 푸드 영양 계획The Power Food Nutrition Plan>의 저자 수잔 클라이너 박사의 말이다.
테스트 방법 위장에 타는 듯한 불쾌한 느낌을 자주 받는가? 그렇다면 당신은 매운 고추를 습관적으로 먹는 사람이거나 위염을 앓고 있는 사람일 것이다.
해결 방법 모어 박사는 매일 하나씩 요구르트 제품을 먹으라고 추천한다. 이 요구르트에 들어 있는 성분은 건강한 균을 전투 태세로 돌입시키는 것을 도와준다. 당신이 자주 아픈 편이라면 더더욱 요구르트를 열심히 먹어야 한다. 병원에 입원했을 때에는 클로스트리듐 디피실리균에 감염될 위험이 높아진다. 이 균은 라틴어 어원에서 알 수 있듯 물리치기가 매우 어렵다. 항생제로도 치료가 어려울 때가 많지만 요구르트 속 유산균은 이 균의 해독제 역할을 한다.

6 당신의 면역 군대는 적들의 모든 진입로를 방어하고 있는가?
이것이 중요한 이유 여기 소개하는 대부분의 팁은 병균 자체보다는 당신과 같은 숙주 생물 내부에서 미생물과 맞서 싸우기 위한 능력을 강화하는 데 초점을 맞추고 있다. 그래도 당신은 입, 눈, 코, 귀 등 적들의 진입로 침투를 차단하는 데 총력을 기울여야 한다. 어떤 방법을 써도 좋지만, 병균들이 입구로 들어오지 못하도록 당신의 손가락을 이용하여 막는 것만은 그만둬라. 피부도 진입로의 하나라는 점도 잊지 말자. 화상 희생자들이 감염으로 사망하거나 습진이 포도상구균 감염으로 진행되는 일이 잦은 것은 우연이 아니다.
테스트 방법 피부의 딱지를 점검하라. 그 딱지라는 것이 건강하거나, 아니면 적어도 남자다움의 상징같이 여겨지는가? 딱지는 고집 센 세균들의 아지트라고 생각하면 된다. “딱지는 세균이 배양되는 매개물입니다.” 색슨 박사의 설명이다. “딱지에는 혈액이 공급되지 않습니다. 그렇기 때문에 당신의 면역 체계만으로는 치료되지 않습니다.”
해결 방법 “상처에는 항상 항생제를 바르고 밴드를 붙여야 하며, 다시 건강한 핑크색의 조직이 돋아날 때까지 깨끗하게 해줘야 합니다.” 색슨 박사는 말한다. “그것이 바로 병원에 오는 사람들이 받는 치료입니다.” 또 하나의 피부 팁이 있다. 감기에 걸린 사람과는 악수를 하거나 어울리지 않는다. 그렇지 않으면 당신도 감기에 걸릴 것이기 때문이다. 당연한 말처럼 들리겠지만, 색슨 박사는 학회에서 이런 일에 주의를 기울이는 일을 게을리 한 면역학자들도 많이 봤다고 한다. 만약 당신이 세균에 감염된 손을 실수로 잡았다면 즉시 자연 성분의 고형 비누로 손을 씻어야 한다. 향이 들어간 비누는 염증을 일으키거나 면역 반응을 실제로 유발할 수도 있다. 이에 반해 항균성 비누는 시간이 지남에 따라 균에 대한 저항력을 키워준다. 손톱도 항상 짧게 다듬고, 손을 씻을 때에는 손톱 밑도 비누로 잘 문질러야 한다. 대부분의 병균은 손톱 주위에 모여 있기 때문이다. 또한 손톱의 큐티클은 병균이 체내로 침투하지 못하도록 생겨나 있는 것이니 만약 당신이 큐티클을 간식의 용도로 뜯어 먹는 버릇을 가지고 있다면, 대신 땅콩이나 한 줌 집어먹는 버릇으로 바꿔볼 일이다.

7 당신은 보초병들에게 충분한 물을 공급하고 있는가?
이것이 중요한 이유 한밤중, 그러니까 8시간에 달하는 금식 기간 중에도 당신의 면역 체계 저장고에는 배수가 이루어지고 있다는 사실을 아는가. 수분 흡수는 당신이 아파 누워 있을 때 더욱 중요해진다. 체액은 영양분을 아픈 부위에 운반할 뿐 아니라 독성 물질들을 쓰레기통으로 나르는 역할도 하기 때문이다.
테스트 방법 아침에 일어나자마자 처음 보는 소변의 색깔을 관찰하라. 짙은 노란색이라고? 밤에 물을 더 많이 마셔야 한다는 뜻이다.
해결 방법 밤사이 자는 동안 활동하는 모든 체계에 수분을 보충하기 위해서는 깨어 있을 때 물을 마셔야 한다. “초록색, 검은색, 흰색 차는 면역 친화적인 수분 섭취 수단입니다.” 모어 박사는 말한다. 그는 또한 트로피카나 퓨어 프리미엄 면역 방어 Tropicana Pure Premium Immunity Defense 오렌지 주스를 권한다. 첨가된 아연이나 비타민 C가 감기를 예방하지는 못하겠지만 증상이나 기간을 줄여줄 수는 있을 것이다.

8 독감 예방 주사를 맞았는가?
이것이 중요한 이유 면역 체계를 강화하기 위해서는 우선 생활 습관을 바꾸고 필요할 때마다 의학의 도움에 의존하는 것으로 시작하자. 예를 들면 독감 예방 주사를 맞는 시즌 말이다. “독감 예방 주사를 맞으면 독감 바이러스가 침투했을 때를 대비하여 면역 체계를 미리 준비시켜 놓을 수 있습니다. 감염 시에 당신이 노출되게 될 바이러스의 특정 구성 성분을 약화시킨 형태를 내놓는 것이지요.” 플로그 박사의 말이다. “따라서 몸에서는 이미 항체를 만들고 있으며, 체내로 쳐들어올 수 있는 어떤 공격에도 대항할 수 있는 세포를 비축해놓는 것입니다.”
테스트 방법 예방 주사는 모든 사람들이 맞아야 하는 것은 아니다. 그러나 당신이 호흡기 질환이나 심장 질환 또는 천식 등을 앓고 있다면 독감 같은 악성 전염병으로부터 몸을 보호하기 위한 대책을 반드시 세워야 한다.
해결 방법 당신이 이 중 하나라도 해당한다면 당신은 반드시 접종을 받아야만 한다. 특별히 해당하지 않더라도 면역 체계를 강화하기 위해 매년 예방 주사를 맞는 것도 괜찮다. 질병 조절 센터Centers for Disease Control에서는 10월과 11월을 접종의 최적 시기로 추천하고 있다. 11월 중순 이후에는 접종 주사의 효력이 떨어진다는 연구 결과도 있다. 또한 2번 항목을 보라. <미국 의학협회 저널Journal of the American Medical Association>에 발표된 한 연구에서는 충분한 휴식을 취했을 때 접종 효과가 더 높아진다는 사실을 발견했다.

할머니의 닭고기 수프 고성능 튜닝
할머니가 닭고기 수프를 우리 식으로 만드셨다면 감기?독감 퇴치제로서의 그 명성은 시골에서만 전해지는 전설로 끝나지 않았을 것이다. “이 닭고기 수프에는 다양한 영양 성분이 들어 있어 당신의 면역 체계의 컨디션을 절정으로 끌어올려줄 것입니다.” 이 위대한 닭고기 수프를 창안한 크리스토퍼 모어 박사의 말이다. 예를 들면 마늘과 양파는 강력한 항균.항바이러스 기능을 가지고 있다. 게다가 닭고기에서 나오는 육즙은 우리 몸에 꼭 필요한 체액을 제공해준다.
조리법 냄비에 올리브오일을 두르고 중불로 가열한다. 다진 마늘과 양파를 갈색이 될 때까지 볶는다. 닭고기 육즙 2캔을 붓고 당근, 셀러리를 넣은 뒤 야채가 부드러워질 때까지 익힌다. 냉동 시금치와 꼬치용 닭고기를 조리해 넣고 모두 익힌다. 후추로 양념한다.
준비 재료 올리브오일 1 큰술다진 마늘 1개붉은 양파 썬 것 1/2개저염분 닭고기 육즙 2 캔당근 썬 것 2개셀러리 썬 것 2 줄기냉동 시금치 1/2 봉지뼈 있는 꼬치용 닭고기 토막 낸 것 1 마리후추

기자 에디터 김면중
글 제프 오코넬 | 일러스트레이터 덩 호앙

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