◈ 튼튼한 뼈, 골다공증 예방에 좋은 음식 ◈ 1.뼈를 위한 1단계 '칼슘' 골다공증 예방을 위하여 칼슘을 섭취해야 한다는 예기는 새롭지 않으나 골다공증 예방에 대한 중요성을 간과하는 사람은 아직 많은 편입니다. 성인의 하루 권장칼슘 섭취량은 1천mg이며, 청소년기, 임산부, 폐경기 주부는 이보다 30%나 많은 1천 30mg 의 칼슘을 매일 먹어야 합니다. ◆ 대표적 칼슘음식, 우유 우유는 25.4%만이 체내에 흡수되기 때문에 하루 권장 섭취량을 맞추려면 250mg 3팩 이상을 마셔야 합니다. 음식물 중 칼슘 흡수율이 높은 브로콜리, 양배추, 케일, 푸른 겨자, 무와 같은 채소류는칼슘의 양은 유제품보다 적지만 흡수율을 2배가량 높습니다. 2. 칼슘 체내 흡수를 돕는 2단계 '비타민D' 비타민D는 칼슘을 골수로 운반해 뼈가 자랄 수 있게 하는 영양소입니다. 체내의 비타민D 부족은 구루병, 골다공증, 심장발작, 당뇨병 등을 일으킬 수 있습니다. 특히 한국인은 혈청 내 비타민D 함유량이 적어 비타민D 섭취가 중요합니다. 비타민D의 대표적 음식으로는 연어, 참치, 고등어, 계랸, 버섯류 등의 식품이 있으며 하루 15~20분의 일광욕을 통해서도 보충할 수 있습니다. 3. 뼈의 강도를 높이는 3단계 '적당한 운동' 대한정형외과학회는 주3~4회 정도의 걷기, 등산, 달리기 등의 유산소 운동이 도움 됩니다. 또 힘과 균형을 이용 하는 운동인 테니스, 배드민턴 등은 근육을 튼튼히 해 겨울철 골절의 원인인 빙판길 미끄러짐을 방지할 수 있습니다. 그러나 과격한 운동은 오히려 골밀도를 저하 시킬 수 있어, 골다공증 예방을 위해서는 운동 전 체력과 나이에 맞는 운동량 체크가 필수적입니다. ◆ 골다공증(뼈)에 좋은 음식은? 간단히 말씀드리면 고칼슘 식품입니다. 고칼슘식품으로 대표적인 것이 바로 우유죠. 우유에는 칼슘뿐만이 아니라 다양한 비타민이 함유되어 있어 골다공증에 좋은 식품이다. 또한 견과류도 도움을 받을 수 있는데요. 하루 권장량이라고 해서 한 봉지씩 다양한 견과류가 요즘 꽤 인기가 있죠. 그렇게 견과류는 매일매일 섭취해주는 것이 좋은데요. 아몬드, 호두등의 견과류는 우리 몸에 필요한 지방과 칼슘이 함유되어 있어 골다공증 환자에게 좋은 식품이랍니다. 이 밖에도 비타민D가 많이 함유되어 있는 우유, 계란, 정어리, 간등을 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며 여성 호르몬이 많이 함유되어 있는 식품인 석류와 식초 등을 섭취하는 것도 도움이 되겠습니다. 골다공증은 규칙적인 운동과 고칼슘식품을 적절히 섭취하면 예방과 치료가 가능하다고 합니다. 또한 흡연과 음주를 멀리하고 비타민 D 합성을 할 수 있도록 햇빛이 좋은 시간에 야외 활동을 하는 것도 도움을 받을 수 있습니다. 골다공증은 50~70세에 가장 많이 발생하고 증상은 구별하기가 대체적으로 어렵습니다. 골절이 발생 된다면 전문의의 진단을 통해 빠른 치료를 하셔야 하며, 만약 골다공증을 방치한다면 혈전증이나 폐색전증등의 합병증을 유발할 수 있으므로 빠른 치료가 필요하겠습니다. ◆ 골다공증에 좋은 음식 우리나라 사람들의 식습관은 1일 칼슘 권장치인 600mg 보다 1/3정도 부족한 400mg 정도를 섭취하고 있습니다. 이렇게 체내에 칼슘이 부족하면 우리몸은 부족한 칼슘을 뼈에서 끌어다 쓰려고 하는데, 이를 막아주는 것이 여성호르몬입니다. 그런데, 폐경기 이후에는 여성 호르몬이 급감하기 때문에 뼈에서 칼슘이 유출되는 것을 막을 수가 없게 되는 것이지요. 이런 과정을 거쳐 골다공증은 폐경기 이후의 여성들에게 많이 나타나게 됩니다. 골다공증이 진행되면 골밀도가 낮아져 쉽게 골절이 일어나고, 등뼈가 약해져 부러지는 압박골절도 일어 납니다. 이하에서는 골다공증에 좋은 있는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. ◆ 칼슘 섭취 ◆ 칼슘은 우유와 요구르트 같은 유제품과 멸치 같은 뼈째 먹는 생선에 많이 들어 있습니다. 흡수율을 생각하면 유산칼슘처럼 흡수가 잘 되는 성분을 함유한 유제품이 보다 효율적입니다. 어린 솔잎이나 무청, 청경채 등의 녹황색 채소와 해조류에도 칼슘이 많이 들어 있습니다. ◆ 칼슘 흡수 촉진 ◆ 칼슘의 흡수율을 높이고, 뼈로 가는 것을 촉진하는 것이 비타민D입니다. 비타민D가 많은 음식으로는 표고버섯, 간, 버터, 인삼, 모로헤이야(모로카이) 등이 있습니다. 표고버섯은 에르고스테롤이라는 성분이 햇빛에 닿으면 비타민D로 변합니다. 표고버섯 자체도 몸에 좋은 음식이지만, 비타민D의 섭취를 목적으로 한다면 마른 표고버섯이 효과적입니다. 칼슘흡수 촉진제로는 카제인호스오펩티드와 녹패류에 함유된 호스호니르에타놀아민 등이 비타민D 이상으로 효과를 발휘한다는 사실이 최근에 밝혀져 주목을 받고 있습니다. ◆ 여성호르몬 작용 ◆ 여성호르몬은 뼈에서 칼슘 유출을 막아줍니다. 이와 비슷한 작용을 하는 것이 대두와 대두 제품에 들어 있는 이소플라본과 석류씨가 있습니다. ◆ 콜라겐 섭취◆ 연골을 만드는 데는 콜라겐이라는 섬유상태의 단백질이 필요합니다. 자연식품으로는 돼지족발, 돼지껍데기, 닭발, 도가니탕, 사골국 등에 콜라겐이 많이 들어 있습니다. 콜라겐을 효소분해해서 흡수되기 쉽게 만든 펩티드콜라겐, 수분을 주어 유연하게 만든 콘드로이틴 유산, 글루코사민으로도 콜라겐을 섭취할 수 있습니다.
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