브로콜리의 효능 , 건강 요리법

[검정고무신(성호)]

  브로콜리의 효능

브로콜리의 70g당 22키로 칼로리입니다. 칼로리가 낮고 영양소가 풍부해서

다이어트에 좋습니다.

비타민 U 풍부한 위장병의 명약
흔히 위장병에 좋은 식품으로 양배추를 꼽는다. 양배추 속의 비타민 U가 위장을 튼튼하게 해주어 만성위염, 위궤양 등을 예방하고 치료하는 효과가 탁월하기 때문. 하지만 브로콜리 속에는 양배추보다 훨씬 많은 비타민 U가 들어 있다. 뿐만 아니라 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위궤양과 위암에 효과가 있다. 또한 브로콜리 싹에는 브로콜리보다 설포라페인 성분이 20배나 더 많이 들어 있다.

셀레늄 성분이 강력한 항암작용
브로콜리 속에 풍부하게 들어 있는 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키는 작용을 하고 항암작용이 탁월한 것으로 알려져 있다. 암 중에서도 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 크다. 특히 스트레스를 많이 받거나 환경오염 물질에 지속적으로 노출될 경우, 45세 이상부터는 셀레늄을 많이 섭취해야 한다. 그밖에 셀레늄은 면역체계를 강화해 질병을 예방하고 어린이 성장발육을 촉진시키며, 고혈압과 심장병 등 각종 성인병 예방에도 효과적이다.

비타민 A 풍부, 면역력을 키워준다
브로콜리 속에는 비타민 A가 풍부한데, 비타민 A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 효과가 있어 꾸준히 먹으면 질병을 예방할 수 있다. 특히 브로콜리 싹에는 비타민 A의 전구물체인 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역력 증진은 물론 야맹증에도 좋다.

비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배
브로콜리는 비타민 C가 풍부한데 레몬의 2배, 감자의 7배나 더 많다. 또 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 야채 중에서 단연 으뜸이다. 이는 다른 야채보다 2배나 많은 양. 특히 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착해 몸밖으로 배출시키는 작용을 하여 대장암 예방에 탁월한 효과가 있다.

활성산소를 억제하여 노화를 막는다
우리 몸속에 활성산소가 쌓이면 노화를 촉진하는데, 활성산소는 음식이 소화되고 흡수되는 과정에서 발생한다. 브로콜리는 활성산소를 억제하는 효능이 탁월하고 해독작용도 뛰어나서 노화를 예방하는 효과가 크다

브로콜리 건강 요리법
웰빙붐을 타고 메인재료로 급부상한 브로콜리의 요리법과 손질 보관법을 알려드립니다.
전채, 브로콜리 50% 브로콜리 칵테일 새우 허브식초 샐러드 재료 브로콜리 200g, 칵테일 새우 12마리, 양파 1/2개, 소금 약간, 머스터드 1/2작은술, 올리고당 1작은술, 올리브유 2큰술, 허브식초 드레싱(딜·로즈메리·타임 약간씩, 식초 5큰술, 슬라이스 레몬 1조각) 만들기 ① 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 소금물에 헹궈 건진 뒤 끓는 물에 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. ② 칵테일 새우는 ①의 브로콜리 삶은 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. ③ 양파는 링으로 얄팍하게 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 빼고 건진다. ④ 팬에 올리브유를 두르고 칵테일 새우와 양파, 브로콜리를 차례로 넣어 볶으면서 머스터드와 올리고당을 넣어 맛을 낸 뒤 다 볶아지면 불에서 내린다. ⑤ 식초를 끓여서 식힌 후에 로즈메리, 타임 등의 허브와 레몬 한 조각을 넣고 1시간 정도 두어 허브식초를 만든다. ⑥ 그릇에 ④의 브로콜리 칵테일 새우 볶음을 담고 ⑤의 허브식초를 약간씩 뿌려 낸다. 전채, 브로콜리 30% 브로콜리 감자 크림스프와 마늘 모닝빵 재료 브로콜리100g 감자 1개 양파1/4개 버터1큰술 우유1컵 생크림1/4컵 소금 약간 모닝빵5개 버터2큰술 다진 마늘1작은술 파슬리가루1/4작은술 만들기 ① 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. ② 감자는 깍둑 썰어서 찬물에 담가 녹말기를 없앤다. 양파는 감자와 같은 크기로 썬다. ③ 냄비에 버터를 녹여 달궈지면 감자와 양파를 넣어 볶다가 감자가 익혀지면 우유를 넣어 끓인다. ④ 걸쭉한 농도로 감자와 양파가 끓으면 생크림과 브로콜리를 넣어 저으면서 소금으로 간을 해서 불에서 내린다. ⑤ 모닝빵은 세로로 반을 가른 후 다진 마늘, 크림상태의 버터, 파슬리가루를 잘 섞은 것을 발라서 오븐 토스터기에서 노릇하게 구워낸다. ⑥ 브로콜리감자크림수프와 마늘모닝빵을 곁들여 찍어 먹도록 낸다. 메인 요리, 브로콜리 60% 브로콜리 닭다릿살 레몬 조림 재료 브로콜리 200g, 닭다리 3개(150g), 슬라이스 레몬 4조각, 소금·후춧가루 약간씩, 조림장(간장·다시마물·맛술 2큰술씩, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간) 만들기 ① 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 소금물에 헹궈 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 뺀다. ② 닭다리는 껍질을 벗기고 살만 발라낸 뒤 2등분해서 잔칼집을 넣어 소금, 후춧가루를 뿌려 잠시 재운다. ③ 레몬은 소금물로 씻어 물기를 없애고 얇게 저민 뒤 반달로 썬다. ④ 냄비에 분량의 조림장을 넣어 약한 불로 끓여둔다. ⑤ 오븐 용기에 닭다릿살 재운 것을 편평하게 깔고 200℃에서 10분간 굽는다. ⑥ ④의 조림장에 구운 닭다릿살과 레몬을 넣고 약한 불에서 조린다. ⑦ 닭다릿살이 어느 정도 익으면 브로콜리를 넣고 함께 조려서 그릇에 담아 낸다. 요리시간 10분, 브로콜리 70% 브로콜리 이유식 재료 브로콜리 100g, 우유 1컵, 찹쌀가루 1큰술, 물 1/2컵, 소금 약간 만들기 ① 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 뒤 물을 붓고 믹서로 곱게 간다. ② 냄비에 찹쌀가루를 넣고 우유를 약간씩 부어가면서 젓는다. 뭉근하게 끓으면 ①의 브로콜리를 넣고 약한 불에서 죽을 쑨다. ③ 찹쌀가루와 브로콜리가 부드럽게 익으면 걸쭉한 농도로 맞춰 그릇에 담아 내고 소금으로 간해서 먹는다. 브로콜리 Q & A Q1 줄기가 굵어 손질하기가 어려워요 브로콜리는 활짝 핀 송이를 먹는 것입니다. 따라서 줄기는 잘라내고 송이만을 먹어야 해요. Q2 살짝 데치자니 안 익고, 오래 데치자니 비타민 C 파괴가 걱정돼요 비타민 C는 수용성이기 때문에 오래 데치면 파괴될 뿐더러 브로콜리가 물렁해져 아삭하는 맛이 없어요. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 색이 파랗게 변하면 바로 꺼낸 후 찬물에 여러 번 헹궈야 아삭하게 씹히는 질감이 느껴진답니다. 덩어리째 넣지 말고 한 송이씩 떼어서 5~10분 정도 데치세요. Q3 오래 보관하려면요? 브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 쫙 뺀 상태로 1회분씩 랩으로 싸서 냉동실에 보관하세요. 조리할 때마다 해동해서 쓰면 된답니다. 너무 무르게 데치면 해동시켰을 때 더 물러져 냉채나 샐러드로 사용하기 어려우므로 아주 살짝만 데쳐 냉동 보관하세요.

 

이렇게 드시면.....

01_살짝 데쳐 먹는다

생것으로 먹는 것이 좋지만 먹기에 부담스러우므로 데쳐 먹는 것이 손쉬운 방법. 살짝 데치면 영양 성분을 대부분 고스란히 섭취할 수 있다. 데친 후 찬물에 담그면 영양소가 파괴되므로 살짝 헹구거나 그대로 식힌다. 쪄서 먹는 것도 좋은 방법.


02_기름에 볶아 비타민 A 흡수

노화 방지에 효과적인 비타민 A가 풍부하게 들어 있는 브로콜리는 기름에 볶으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다. 특히 참기름에 볶으면 비타민 C·E를 2배로 흡수할 수 있다. 또한 올리브오일에 볶아서 재두고 먹는 방법도 좋다.


03_샐러드나 반찬으로 활용

브로콜리로 가장 손쉽게 만들 수 있는 음식이 바로 샐러드. 샐러드로 즐길 때는 오일이 들어간 드레싱을 곁들여 먹으면 영양 성분의 흡수가 훨씬 잘 된다. 더 손쉽게는 초고추장이나 초간장을 찍어 반찬처럼 즐기는 것도 좋은 방법.


04_다른 재료와 익힐 때는 마지막에

브로콜리에는 비타민 C가 풍부한데, 이를 제대로 섭취하기 위해서는 다른 재료와 함께 익힐 때 맨 마지막에 넣는 것이 영양소의 손실을 줄이고 색상을 선명하게 살리는 비결.