샐러드 드레싱~토마토 계란말이~쭈꾸미 볶음

[미뉴엣]

뉴스에 강남과 강북 청소년과 어린이의 비만율 비교 결과가 보도되었습니다. 더욱 놀라운 것은 비만율이 10%에 달하고 있다는 점이었습니다. 아무래도 햄이나 패스트푸드 등 기름진 메뉴를 많이 먹기 때문이 아닐까요? 특히 젊은 여성들은 다가오는 여름 날씬한 몸매를 위해 지금부터 다이어트에 돌입하고 있을 겁니다. 그렇다면 하루 한 끼, 가볍게 즐기면서도 비타민 등을 충분히 섭취할 수 있는 샐러드로 바꿔보는 것은 어떨까요? 샐러드드레싱 공식만 있다면 매일 색다른 메뉴로 즐길 수 있답니다. 샐러드를 제대로 즐기는 방법부터 다양한 드레싱까지, 샐러드의 모든 것을 배워봅니다.

글·사진 | 수퍼레시피

샐러드의 모든 것 샐러드의 기본

채소의 물기, 완벽히 제거하기 샐러드용 채소는 물기를 완벽히 제거하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 드레싱이 묽어지면서 맛이 없어지기 때문이죠. 먼저 채소를 깨끗하게 씻은 다음 한입 크기로 뜯습니다. 먼저 뜯은 다음 씻으면 수용성 비타민이 손실될 수 있어요. 또한, 가능하면 칼을 대지 않고 손으로 뜯는 것이 가장 좋답니다. 채소 물기를 제거하기 위해서는 채소탈수기를 이용하는 것이 가장 좋습니다. 없다면 손질한 채소를 체에 밭쳐둡니다. 이때 채소는 겹겹이 떼어 뒤집어 놓아야 채소 사이에 물이 고이는 것을 막을 수 있어요. 만약 채소가 시들었다면 얼음물에 식초와 설탕을 약간 넣어 채소를 10분 정도 담가둡니다.

다양한 드레싱 과거, '드레싱' 하면 대부분 마요네즈 베이스의 걸쭉한 드레싱이 대부분이었지만 최근에는 키위, 파인애플 등의 과일 등을 갈아 만든 다양한 시판 드레싱이 주목을 받고 있습니다. 다양한 맛과 향을 가진 채소별로 어울리는 드레싱이 있겠죠? 가벼운 드레싱을 원한다면 발사믹 식초나 올리브오일 등을 이용하는 것이 좋고, 걸쭉한 느낌의 드레싱을 원한다면 마요네즈 대신 플레인 요구르트를 활용해보세요. 또한, 단맛을 원한다면 설탕 대신 비타민 이 풍부한 유자청, 꿀 등을 활용해보세요. 건강한 맛과 풍부한 향까지 챙길 수 있어요. 더욱 다양한 맛의 드레싱은 아래 양념공식을 참고하세요.

드레싱은 먹기 직전에 뿌리기 샐러드 채소에 드레싱을 미리 뿌려놓으면 삼투압 현상 때문에 채소에서 물기가 나와 드레싱이 묽어질 수 있답니다. 또한, 채소의 아삭한 맛도 사라져요. 샐러드용 채소를 먼저 씻은 다음 물기를 빼두었다가 접시에 담은 후 먹기 직전에 드레싱을 뿌리는 것이 가장 좋죠. 특히 오일이 들어간 드레싱은 미리 만들어놓으면 오일과 다른 재료들이 분리되기 쉬우니 먹기 직전에 한번 섞은 다음 샐러드 채소에 뿌려야 합니다. 또한, 한꺼번에 드레싱을 모두 다 뿌리지 말고 조금씩 뿌려가며 먹으면 드레싱이 묽어지지 않아 좋아요.

다양한 샐러드를 위한 드레싱

1. 유자 머스터드 드레싱 : 유자청 1큰술 + 올리브유 2큰술 + 청주 2큰술 + 머스타드 1작은술 + 소금 1/3작은술 + 후춧가루 1/8작은술 튀긴 칵테일새우나 케이준 치킨샐러드 등에 잘 어울리는 드레싱입니다. 기름이 많지 않고 머스터드가 들어 있어 느끼함을 잡아주죠.
2. 레몬 요구르트 드레싱 : 플레인 요구르트 1통 + 레몬즙 2큰술 + 꿀 1큰술 + 다진 양파 2작은술 + 소금 1/3작은술 돌나물과 파프리카, 사과에 잘 어울리는 드레싱입니다. 겨우내 약해진 피부에 필요한 비타민을 보충할 수 있는 드레싱이죠.
3. 두부 드레싱 : 생식 두부 1/2팩(70g) + 식초 1큰술 + 꿀 1큰술 + 연겨자 1/8작은술 + 소금 1/4작은술 생식 두부를 갈아 만든 담백한 맛의 드레싱입니다. 오이나 토마토 등 수분이 많은 신선한 채소나 도라지 등 향이 강한 채소와 잘 어울려요.
4. 된장 드레싱 : 된장 1/2큰술 + 식초 2큰술 + 오렌지즙(또는 주스) 2큰술 + 올리브유 2큰술 + 설탕 1큰술 + 통깨(곱게 간 것) 1작은술 구수한 된장으로 만든 드레싱입니다. 마요네즈와 다진 양파를 곁들이니 색다른 드레싱이 되었습니다. 데친 브로콜리 등과 잘 어울립니다.
5. 멸치액젓 드레싱 : 멸치액젓 1/2큰술 + 설탕 1작은술 + 식초 1작은술 가볍게 즐길 수 있는 드레싱입니다. 자칫 부담스러울 수 있는 멸치액젓의 향이지만 양상추나 상큼한 채소 등과 아주 잘 어울립니다.

토는 활성산소 발생을 억제하고, 손상된 DNA 개선에 효과적이며 항암효과가 탁월하다고 알려졌습니다. 또한, 콜라젠 생성을 촉진해 피부미용과 노화 방지에도 도움을 주며, 특히 비타민 C가 풍부해서 매일 2개씩 먹으면 하루 비타민 C 권장량을 채울 수 있다고 하지요. 이처럼 토마토의 다양한 효능을 빗대어 서양에서는 "토마토가 빨갛게 익어갈수록 의사의 얼굴이 파랗게 변한다."라는 속담도 있답니다. 토마토는 기름에 익혀서 먹으면 리코펜 흡수율이 2~3배 증가하므로, 올리브유로 조리하여 드시면 좋습니다. 오늘은 슈퍼푸드 토마토를 활용한 초간단 레시피 세 가지를 소개합니다.

글ㅣ운영자 미스키친

주말 브런치 추천, 토마토 계란말이블로거 니코로빈

토마토를 더 맛있게 섭취하는 방법을 생각하며 만든 토마토 계란말이입니다. 주말 브런치 메뉴로 한번 만들어 드셔 보세요.

10분

방울토마토, 양파, 마늘, 계란, 볶은 소금, 후춧가루, 피자치즈, 올리브유 (레시피보기 참조)

1. 1 양파와 토마토는 잘게 썰어 준비하고, 계란에 소금, 후추, 생크림을 넣어 미리 풀어놓습니다.
2. 2 달궈진 팬에 올리브유를 둘러 마늘, 양파, 토마토 순으로 볶아 줍니다.
3. 3 준비된 계란 물에 2번을 섞어 줍니다.
4. 4 달궈진 팬에 올리브유를 두르고, 계란을 넣습니다. 피자치즈를 뿌려가며 말아 줍니다.

: 생크림은 생략하셔도 무방하며 많이 넣을수록 부드럽고 촉촉해져요. 하지만, 열량이 높아질 수 있으니 주의하세요

http://today.kitchen.naver.com/today.nhn?sectionCode=KITCHEN_SUN&sectionId=1341   ← 출처 ^^

쫀득 부드러우면서도 감칠맛이 일품인 제철 주꾸미가 입맛을 돋우는 철이 왔습니다. 주꾸미는 봄철을 대표하는 해산물로, 불포화지방산과 타우린을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 감소와 피로 해소에도 도움이 되는 식품입니다. 주꾸미에 함유된 타우린은 낙지의 2배나 되기 때문에 최고의 원기회복 식품으로 알려진 낙지와 견주어도 손색이 없지요. 주꾸미는 이맘때가 알이 들어차 있고 부드러워 가장 맛이 좋은데, 머릿밑 부분을 살짝 눌러보면 알이 찬 정도를 확인할 수 있습니다. 오늘은 주꾸미를 이용해서 간단하게 만든 요리 세 가지를 소개합니다.

글ㅣ운영자 미스키친

주꾸미 두반장볶음블로거 앤지

흔히 하는 매운 양념 대신 두반장으로 볶아보았어요. 두반장 양념에 간이 배어 있어 따로 소금간을 하지 않아도 좋습니다. 매운 음식을 못 먹는 아이에게도 좋을 것 같아요.

15분

주꾸미, 양파, 청·홍고추, 대파, 올리브유, 밀가루, 굵은 소금, 양념장 (레시피보기 참조)

1. 1 분량의 재료로 양념장을 만듭니다.
2. 2 양파는 채를 썰고 나머지 채소는 어슷썬 후 주꾸미도 먹기 좋은 크기로 썰어놓습니다.
3. 3 팬에 올리브유와 양념장을 부어 끓으면 양파와 주꾸미를 넣고 센 불로 볶아줍니다.
4. 4 나머지 채소와 참기름, 깨소금을 넣고 한번 휘둘러준 후 불을 꺼주세요.

: 끓는 물에 식초 2~3방울을 떨어뜨려 살짝 데친 후 볶으면 질기지 않고 물이 생기지 않는답니다.