자전거 타기와 전립선 건강
주한 미국 대사로 근무(2008〜2011)한 캐슬린 스티븐스(60ㆍ한국명 심은경)는 자전거 타기예찬
론자(禮讚論者)다. 2011년 귀임한 뒤 스티븐스 전(前) 대사는 미국 조지타운대학교에서 방문외교
관의 자격으로 강의를 하고 있다. 그는 미국 평화봉사단(Peace Corps) 단원으로 한국에 파견돼
1975〜1977년 충남 예산중학교에서 영어 교사로 활동한 바 있다.
한국말이 유창한 미국 아줌마 캐슬린 스티븐스(Kathleen Stephens, 1953년生)가 자전거의 매력
에 푹 빠진 것은 한국식 사이클 동호회(同好會) 문화 때문이었다고 한다. 한국 재임시절 양평에서
부산까지 국토 종주(縱走) 자전거 길 633km를 완주한 첫 외국인으로 이름을 올렸다.
그는 서울에서 부산으로, 여수에서 대구로, 군사분계선(Military Demarcation Line)을 따라 서
해안을 따라 전국 방방곡곡(坊坊曲曲)을 누볐다. 2010년엔 6ㆍ25전쟁 60주년을 맞아 대학생들과
낙동강 전적지(戰迹地)를 자전거로 달렸다. 그의 행보를 외교가에선 ‘자전거 외교’라 불렀다.
스티븐스 전 대사는 본국 귀임 후에도 ‘한국문화 알림이’로 활약하고 있다. 이에 한국 정부(문화
체육관광부)는 세종문화상(한국 문화 부문)을 수여(2013.5.13)했다. 그는 세종문화상 수상으로
받은 상금 3000만원 중 1000만원을 대한사이클연맹에 쾌척했다. 세종문화상 수상을 위해 한국
에 왔지만 공식 일정 외 시간엔 사이클 동호회 옛 친구들과 아라뱃길 도로를 질주했다.
남녀노소 누구나 즐길 수 있는 자전거 타기는 전신운동이며, 자전거는 타면 탈수록 실력이 늘어
난다. 세계보건기구(WHO)는 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 고혈압 발병률이
30〜50% 줄어든다고 밝혔다. 자전거 타기는 속도, 도로 경사도, 체중에 따라 열량 소모량이 다
르지만, 체중 60kg인 사람이 자전거를 1시간 타면 300kcal 정도가 소모된다.
자전거 타기는 저강도(低强度) 유산소 운동으로 체지방 감소, 혈액순화 효과가 뛰어난 운동이다
특히 체중을 자전거 두 바퀴에 싣고 페달을 밟기 때문에 관절에 큰 부담을 주지 않으므로 관절이
좋지 않는 사람들도 즐길 수 있는 스포츠다. 자전거 타기는 몸의 근육량을 늘려주어 기초대사량
(基礎代謝量)이 높아진다.
자전거를 자동차 대신 교통수단으로 이용하면 자동차가 뿜어내는 이산화탄소를 줄여 깨끗한 환경
을 지킬 수 있다. 출퇴근길에 자전거를 이용할 수 있다면 자전거 타기가 규칙적인 운동이 되어 건
강증진에 좋다. 교통체증이 심한 도시에서 자전거로 출퇴근하는 사람들이 점점 늘고 있다.
자동차를 타고 다니면 볼 수 없는 풍경을 자전거 위에선 펼쳐진다. 지난해에 한강에서 자전거를
탄사람 수가 천만 명이 넘었다고 한다. 자전거 타기는 자연을 즐기면서 지속적인 건강관리가 가
능하여 자전거 여행을 떠나는 사람들도 많이 늘었다. 자전거 타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지
루하거나 인내를 필요로 하지 않기 때문에 모든 사람이 즐길 수 있다.
또한 자전거는 여러 사람이 함께 즐길 수 있는 장점이 있어 함께 즐거움을 만끽할 수 있다. 우리나
라에는 다양한 사이클 동호회가 있으며, 동호회가 아니더라도 가족이나 친구들과 함께 자전거를
즐겁게 탈 수 있다. ‘2013 서울모터쇼’ 참석을 위해 자전거 디자인의 거장(巨匠) 마크 샌더스(Ma
rk Sandersㆍ55)가 방한했을때다.
그는 세상에서 가장 아름다운 삼각형 자전거 스트라이다(STRIDA)를 디자인했다. 자출족(자전거
로 출퇴근하는 사람)에게도 인기인 스트라이다는 정삼각 형태의 몸체를 절반으로 접어 두 바퀴를
나란히 모으면 자전거를 들지 않고 바퀴로 굴리며 이동할 수 있는 접이식 자전거(Folding Bike)
다.
한편 자전거 타기는 장시간 앉은 자세 유지로 인하여 전립선(前立腺, prostate)과 회음부(會陰部
perineal region)에 과도한 압력과 충격을 주기 쉽다. 이에 남성의 경우 회음부 통증, 음경부위
통증 등을 유발할 수 있고 전립선염(炎) 원인이 될 수 있다. 여성도 회음부 통증, 성고통, 요실금
등이 생길 수 있다.
따라서 전립선과 회음부에 자극을 최소화하는 기능성 안장으로 교체하는 것이 좋고, 안장을 교체
할 수 없는 경우에는 자전거를 타는 중에 10분마다 페달을 밟고 일어서는 것이 전립선 자극을 최
소화할 수 있는 방법이다. 자신에게 맞게 안장의 높이를 조절하는 방법은 자전거 위에 똑바로 앉
아서 페달을 완전히 밑으로 내린 상태에서 발뒤꿈치에 페달이 닿았을 때 무릎이 완전히 펴져 있는
정도가 적당한 안장의 높이다.
자전거를 오랜 시간 타게 되면 지속적으로 구부정한 자세를 취하기 때문에 요통(腰痛)이 발생할
수 있다. 또한 손잡이를 통해 전달되는 충격에 의해 손, 손목, 팔 부위에 부상을 입을 수 있다. 이
를 예방하기 위해 평소 허리 운동을 통해 허리 근육을 강화시켜야 한다. 또한 자전거를 탈 때 30
분〜1시간 운동 후 휴식 시간을 갖고 스트레칭으로 근육을 풀어주어야 한다.
자전거 타기는 관절(關節)에 큰 충격을 주지 않고도 할 수 있기 때문에 관절을 튼튼하게 해주는
운동 중 하나다. 하지만 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길에서 자전거를 타면 무릎 관절에 충격을
많이 주어 통증이 심해질 수 있으므로 주의하여야 한다. 관절 통증으로 인하여 걷기운동이 부담
스러운 사람에게 자전거 타기는 좋다.
그러나 통증이 심하면 고정식 실내 자전거를 수시로 반복해서 타는 것이 좋다. 실내에서 자전거를
탈 때 주의해야 할 점은 사이클 선수처럼 허리를 최대한 굽히고 타는 것은 피해야 한다. 관절염 환
자가 자세, 운동 강도 등을 고려하지 않고 자전거를 타면 오히려 관절에 부담이 가며, 또한 척추에
도 무게가 많이 실리게 된다.
고정식 실내(室內)자전거 타기는 실내운동으로 추천되는 종목이다. 자전거 안장은 자신의 골반 정
도에 위치하게 하고 허리를 곧게 세우고 앉아서 운동을 한다. 실내 자전거 운동을 할 때 사이클 선
수처럼 허리를 최대한 굽히고 타면 허리에 무리를 주므로 피해야 한다. 체력과 지구력(持久力)을
키우고 싶으면 조금 묵직하게 타면 좋다.
자전거 운동을 할 때 부상을 당하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어난다. 따라서 자전거
를 탈 때 항상 안전사고 예방에 유념하여야 한다. 머리 부위를 보호하기 위해 헬멧을 착용하고 피
부 찰과상을 피하기 위해 통풍이 잘 되면서 팔과 다리를 노출시키지 않은 복장을 착용하도록 한다
신발은 바닥이 딱딱하면서 힘을 골고루 분산할 수 있으면 좋다.
자전거를 타기 전에 점검해야 하는 사항에는 ㅿ타이어 공기압은 적정한지? ㅿ핸들은 잘 고정돼 좌
우로 잘 움직이는지? ㅿ브레이크 레버 동작은 좋은지? ㅿ변속 레버는 잘 고정되어 변속 동작은 잘
되는지? ㅿ체인은 적당히 팽팽하며 윤활이 잘 되어 있는지? 등이다.
우리 인생을 자전거를 타는 것에 비유할 수 있다. 당신이 자전거 타는 법을 배운 후 자전거 페달을
계속 밟는 한 당신을 넘어질 염려가 없다. 이 세상에서 인생이 끝나는 날까지 우리는 열심히 페달
을 밟아야 한다.
글/ 靑松 朴明潤/한국보건영양연구소 이사장/대한보건협회 자문위원