혈관에 좋은 음식

혈관은 세포에 영양을 공급해주는 중요한 역활을 합니다. 혈관은 탄력성이 높은 조직으로 구성되어 있어서 원활한 혈액순환을 위해서는 혈관이 풍선처럼 탄력있게 늘어나야하는데 그 탄력성을 좋게해주는 것이 바로 산화질소(NO)입니다. 많은 사람들이 먹는 순간의 만족을 주는 식품을 섭취하는데 집중해, 몸이 필요로 하는 부분에 대해서는 경시하기 쉽습니다. 하지만 식품을 우리의 신체를 주행하게 하는 필수 연료로 여겼을 때 어떤 식품을 선택하는지의 여부는 우리의 체력에 큰 영향을 미치게 됩니다.  우리의 심혈관계 건강을 위해 해산물, 블루베리와 같은 NO 생성 촉진 식품을 충분히 포함시켜야 합니다.  하지만 무엇보다 중요한 것은 고지방, 고콜레스테롤 위주의 식사 및 과식을 피하고, 1회 식사량을 조절하는 것임을 잊지 말아야합니다. 또한 NO의 생성을 도와주는 아미노산과 항산화제가 함유된 건강기능식품을 함께 사용하면 그 효율을 증진시킬 수 있어 더욱 효과적입니다. 산화질소생성을 높여줄수있는식품 붉은 고기, 생선, 올리브유, 견과, 석류 주스 등 특정 기능성 식품은 NO를 생성하는 인체의 능력을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 NO의 적정 수치를 유지하기 위해서는 하루 세끼 내내 두꺼운 스테이크를 먹어야 할 정도로, 식품만으로 NO의 생성을 높여주기에는 어려움이 많습니다. 항산화 영양소 함유 식품 비타민 C는 체내 결합조직인 콜라겐의 형성, 상처 치유 촉진, 철분 결핍성 빈혈 위험 감소, 세균과 바이러스에 저항하는 다양한 항체의 생성 등의 중요한 역할을 합니다. 동시에 항산화제로써 NO를 보호하는 방패로 작용하고 있습니다. 그러나 체내 합성이 불가능하므로 항상 식사와 영양 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민 E는 체내에서 NO의 생성을 극대화하고 심혈관계의 건강을 유지시켜주는 또 하나의 강력한 항산화제입니다.  비타민 C와는 달리 지용성 비타민으로 일단 소장을 통해 흡수되면 체내에 저장될 수 있습니다. 엽산은 비타민B의 일종으로 항산화 요법에서 매우 중요한 영양소 중 하나입니다. 엽산은 ‘보조인자(co-factor)’로써, 특정 효소들이 체내에서 중요한 기능을 수행하도록 돕습니다. 산화 스트레스를 줄여주어 체내에서 NO를 안정화시킬 뿐 아니라, NO 합성효소의 활성을 도와 NO 생성을 최고조로 유지해줍니다.  또한 심혈관계 질환의 위험인자로 알려진 호모시스테인의 혈중 수치를 저하시켜줍니다. 파이토뉴트리언트(Phytonutrient)는 과일과 야채의 껍질에서 주로 발견되는 영양소로서, 과일의 색깔, 냄새 및 향기를 결정하는 성분으로 강력한 항산화 기능을 통해 NO를 보호해주고 기능을 최대화시켜줍니다.    비타민 C/ E, 알파리포산과 엽산 등 항산화제가 풍부하게 함유되어 있는 식품들 아티초크(artichoke, 요리된)/ 브로컬리/ 아보카도/ 뤼셀 스프라우츠/ 바나나/ 그물 메론(cantaloupe)/ 검은 콩(말린)/ 당근/ 검은 자두/ 셀러리/ 블랙베리/ 치킨 가슴살/ 블루베리(재배 또는 야생)/ 옥수수/ 게/ 밀기울 시리얼(bran cereal)/ 크렌베리/ 검은 초콜릿/ 건포도/ 어유/ 석류 주스/ 아마씨/ 말린 자두/ 갈러 애플(gala apple)/ 라즈베리/ 이집트 콩(garbanzo bean)/ 붉은 사과/ 마늘/ 붉은 강낭콩/ 곡물/ 붉은 고기(절제해서!)/ 그래니 스미스 애플(Granny Smith Apple)/ 적포도주(절제해서!)/ 자몽/ 적갈색 감자(russet potato, 요리된)/ 포도·포도주스/ 연어/ 양상추/ 간/ 작은 붉은 콩(말린)/ 망고/ 콩/ 견과/ 시금치/ 오렌지/ 딸기/ 굴/ 스위트 체리/ 파파야/ 고구마/ 피넛 버터/ 차(홍차와 녹차)/ 피칸(pecan·북미산 호두나무 열매)/ 토마토/ 얼룩 콩(pinto bean)/ 밀배아    L-아르기닌과 L-시트룰린 함유 식품 L-아르기닌은 콩류 식품에 많이 존재하는 아미노산의 일종으로 식품 내 단백질에 존재하며 동시에 체내에서 자연적으로 생성되어 산화질소 형성에 사용됩니다. L-시트룰린은 수박과 식물에 다량으로 존재하는 아미노산으로 체내 L-아르기닌의 생성을 촉진하여 결과적으로 산화질소의 생성을 돕습니다.  ---아몬드/ 다크 초콜릿/ 이집트 콩/ 멜론/ 땅콩/ 붉은 고기(절제해서!)/ 연어/ 콩/ 호두   그 외 심혈관에 좋은 단백질, 오메가-3 지방산, 불포화 지방이 풍부한 식품 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수준을 개선하고 심장발작과 뇌졸중을 예방하며 치명적인 심장 부정맥(불규칙 심박)을 예방합니다. 심장에 좋은 지방이란 포화지방이 아닌 단일불포화 지방산과 다가불포화지방을 말합니다. 이를 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치(LDL)를 감소시키면서 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지하거나 심지어 증가시킬 수 있습니다. 심장에 좋은 단백질이 풍부한 식품 아몬드/대구/ 계란/ 개암/ 바다가재/ 땅콩/ 연어/ 새우/ 도미(snapper)/ 콩/ 황새치/ 참치/ 호두 다음은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이다. 멸치/ 캐놀라유/ 대구간유/ 아마씨유/ 넙치/ 청어/ 고등어/ 호박씨/ 연어/ 정어리/ 황새치/ 참치/ 호두 심장에 유익한 지방이 풍부한 식품 ---. 캐놀라유/ 옥수수유/ 올리브유(정제 또는 천연)/ 잇꽃유/ 참기름(옅은 또는 진한)/ 식물성 기름  각 식품별 섭취방법 보조제 또는 식사, 아니면 둘 다? 식사만으로 산화질소의 생성을 촉진하기 위한 충분한 양의 영양소를 섭취하기 위해서는 엄청난 양의 식품을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 권장 용량인 비타민 C 500mg을 위해서는 5잔의 오렌지 주스를 마셔야 하는데 이와 동시에 설탕과 칼로리도 과다 섭취하게 된다는 문제점이 있습니다. 건강기능식품을 통한 섭취=식사에는 반드시 생선이 포함되도록 하는 것이 좋은데, 만일 해산물에 알레르기가 있거나 좋아하지 않는다면 대신에 오메가-3 지방산을 함유하고 혈관 건강 유지에 도움이 되는 정제어유 캅셀을 섭취 하도록 합니다. 비타민은 건강기능식품으로 섭취하자=오렌지와 기타 감귤류 과일, 딸기, 멜론, 토마토, 브뤼셀 스프라우트, 꽃양배추, 브로컬리와 시금치 등의 섭취를 통해 비타민을 얻을 수도 있지만, 충분한 양을 섭취하려면 건강기능식품을 활용하는 것도 좋습니다. 계란은 흰자만 먹자=계란은 NO 생성을 증진시켜주는 단백질의 공급원이지만, 노른자는 콜레스테롤 수치를 높이므로 흰자만을 먹는 것이 좋습니다. 견과류는 으깨서 뿌려 먹자=견과류(콩, 개암, 호두, 알몬드와 땅콩)는 혈관 확장을 증진시키는 물질과 함께 다량의 단백질을 함유하고 있다. 최근 식사 전에 견과류를 적절히 섭취하면 식욕이 저하된다는 연구 결과가 나와 다이어트 보조제로도 부상한 바 있습니다. 또한 채식주의자들에게도 도움이 되므로 으깨서 생선 및 치킨에 뿌려 먹거나 아침 시리얼이나 빵 속에 넣어 편하게 먹을 수 있습니다. 마늘을 먹자=마늘은 으깨거나 자르면 알리신(allicin)이라는 톡 쏘는 맛을 내는 유황 화합물을 방출하는데 이는 건강 증진 효과가 있을 뿐 아니라 강력한 항산화제로서의 역할을 합니다. 녹차를 마시자=녹차는 의학자들에 의해 고혈압, 높은 LDL 콜레스테롤, 동맥경화, 혈전, 심장발작, 뇌졸중 예방에 효과적이라고 증명되었습니다. 그러나 카페인이 함유되어 있으므로 만일 의사가 궤양, 고혈압과 같은 질환으로 커피를 끊을 것을 권장했다면, 녹차 요법을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 녹차의 권장용량은, 보조제로는 하루 250∼500밀리그램, 차로 마실 경우에는 티스푼 하나 분량의 잎으로 다린 차 하루 1∼3잔이 적절합니다. 아마씨를 바르게 먹자=일반적으로 식품점에서 구입하는 아마씨는 산화가 진행되 아마씨의 혜택을 고스란히 제공하지 못하므로 가격이 싼 진짜 아마씨를 조금씩 구입하여 커피용 분쇄기에 갈아 분말 형태로 두 테이블 스푼 분량을 고섬유 아침 식사 시리얼 또는 샐러드 위에 뿌려서 섭취하거나 빵에 넣어 구워먹으면 좋습니다. 콩을 먹자=콩을 섭취하는 방법으로는 콩 요구르트, 두유, 일본식 된장국, 볶은 콩, 콩가루, 두부와 콩 버거 및 콩 소시지 등이 좋습니다. 초밥과 생선회에 곁들이는 것도 좋습니다. 밀크 초콜릿이 아닌 다크 초콜릿을 먹자=다크 초콜릿은 밀크 초콜릿과 달리 항산화제를 함유하고 있지만 칼로리가 높은 관계로 하루 120칼로리 이하(1개, 20g)로 절제해서 섭취해야 합니다. 작은 조각으로 나눠 오후와 저녁에 한번씩 먹는 것이 좋습니다.