KBS1 무엇이든 물어보세요 여름 이기는 근육 부자로 사는 법

[고은별]

박윤길 교수 연세대 의대 재활의학과

우지인 헬스 트레이너
유병육 교수 순천향대 의대 가정의학과

한상권, 박주아


기초대사량의 40%를 소비하는 근육
근육량이 줄어들면 활력이 떨어지고
면역력 저하 발생 혈관 보호, 체온 유지하는 근육
근육이 많으면 추위와 더위를 덜 느낀다

근육도 늙는다,근감소증

질병 및 신체 균형 장애 발생 위험 증가
근육이 부족하면 우리 몸에 어떤 일이?

1. 당뇨가 쉽게 올 수 있어요

2. 관절염, 골다공증, 골절이 잘 생겨요

3. 심혈관질환이 생겨요

4.사망률이 4배 증가해요

근육 부족 시 나타나는 증상

23㎝ 미만은 중증 영양실조,혹은 근감소증 의심


하지근력 테스트,

체어스탠드

(1) 42㎝ 정도 높이의 의자에 앉았다가 일어서기

30초 내에 의자에 앉았다 일어서는 횟수

(2) 양손을 가슴에 교차하고 제자리, 준비, 출발하면

완전히 일어났다가 앉는 횟수

남성 :22회 → 90점, 16회 → 50점, 10번 이하 0점

근력강화 운동

한 발로 버티며 균형잡기

엉덩이에 자극이 올 정도로 무릎을 굽혀
10초 정도 유지한다.
양쪽을 번갈아 해준다.

한 발씩 무릎을 펴서 뻗기


다리를 뻗은 상태를 버틸 수 있는 만큼 유지한다.
양쪽을 번갈아 운동한다.

근육 부자 되는 운동법


1. 3대 근육을 키워라

(허벅지 앞, 엉덩이, 종아리)

엉덩이 근육

상반신과 하반신 연결, 균형 유지


허벅지, 종아리 근육

당분 저장소 → 혈당 상승 억제 → 당뇨 예방

잉여 열량 연소 → 체내 배출 → 비만 예방


2. 근육 운동 전에

단백질, 탄수화물 섭취

3. 연령, 질환에 따라

키워야 할 근육


연령별 근육 운동법

질환별 키워야 할 근육

1. 당뇨 환자는

염증을 주의해야 하고,
모세혈관이 터질 수 있는 위험을 주의

2. 고혈압 환자는

혈압이 상승할 위험이 있어
숨을 참는 운동을 주의

3. 관절 환자는

연골 손상이 될 수 있으므로
관절에 충격을 주는 강도 높은 운동은 금기


당뇨를 위한 근육 운동법

벽 밀기, 허벅지 근육운동 등
근육 수축이완이 적은 운동


관절염을 위한 운동법

벽 밀기, 수영장 걷기, 달리기 등
근육 수축이완이 적은 운동

고혈압을 위한 근육 운동법

가벼운 아령 들기 등 근육 수축 이완이 원활한 운동

허벅지 근육

뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 정도로
뒤쪽 무릎을 굽혔다가 바닥을 밀듯이
뒤쪽 무릎을 펴며 일어난다.

자신에게 맞는 정도로
매일 적당량

엉덩이 근육

발끝을 들고 뒤꿈치로
엉덩이를 들어 올린다.

종아리 근육


바닥에서
앞꿈치와 뒤꿈치를 번갈아 들어준다

계단 끝 같은 곳에서
뒤꿈치를 눌러주고 들어준다.

근육부자 되는 음식 섭취법

몸무게 기준으로 단백질 식품 섭취
단백질 식품 섭취 시, 비타민B를 함께
카페인 음료는 1잔, 물은 충분히
식물성 단백질이 풍부한 채소를 섭취

[보물]

더우니 열심히 해봐야겠네요
수고 하셨어요~~