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<p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/d995428d8d11715958602e92c62c6e0ce57bbe71' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">이번편 코어 운동은 사이드 플랭크입니다<br />척추의 '측면' 안정성을 높여 주고<br />옆구리, 어깨, 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육 뿐만 아니라 척추의 좌우 근육의 중립을 유지하는 운동입니다<br />이 운동은 일반 플랭크와 병행해주시면 더 좋습니다!<br /><br />(+중간에 하는방법 영상첨부 해놨어요)<br /><br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/ee6d553f4a415b9b054ac8ed29c2b47487bc8953' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text"><br />사이드 플랭크 운동은<br />발목의 중심과 무릎의 중심 골반기저면과 배꼽 흉골, 목과 얼굴의 중심이<br />차렷 자세처럼 직선이 되어야 합니다.<br /><br />위 사진의 모델은 얼굴이 중심이 맞지 않죠?<br />흉추에서 좌우대칭이 맞지 않다는 뜻입니다.<br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/c2346e321e102364b70b9528962fab6f1c650bbc' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">why ?<br />어깨가 전혀 힘을 쓰지않고 어깨관절에 체중을 맡기면 <br />견갑골 안으로 밀리고 어깨도 위로 밀리면서 승모근이 웅크러짐<br /><br /><br /><잘못된 자세><br />1. 정면에서 좌우대칭이 무너진 자세</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/cafb23194e32a42fcdf91042e8e700f22d8da475' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text"><br />2.측면에서 좌우대칭이 무너진 자세<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/5bbb850ec271c254feb53c61ad65134703d89c1c' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">3. 팔꿈치가 머리보다 어깨 아래쪽에 위치</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/b6dbb94539dbd97eea214ef2606a82ee81e323a7' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text"><br /><br /><바른 자세><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/ca647293d9a07fc7fe18622324e83d06b0cbe013' class="txc-image" /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/c3abd65fbd131a8f2c766c85ea139123f28ddabf' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">1. 무게중심과 좌우라인이 수평하게, 몸은 일직선을 유지<br />엉덩이를 너무 높게 들어서도, 낮게 들어서도 안됨<br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/e8325e5305caae39240f98e90ac5a8de99aaa2a3' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">2. 어깨는 올라가지 않게<br />팔은 지면과 수직이 되는것이 어깨에 이상적<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/f1d099760f2b0182ba9a4b13cca1c6a22c2477e0' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">3. 측면에서도 일직선<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/e59f7eea44be9890f57c7ba213663d2b1362230f' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">4. 팔꿈치를 밀어서 어깨(가 머리쪽으로)와 견갑골(이 척추쪽으로)이 밀려있지 않은 상태<br /><br /><br /><초급자용 사이드 플랭크><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/29190c5d383c401041a440977f0bb2edbe7765a2' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">+같은 자세 다른 설명 첨부</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/2212abd1319f7512109d594747917f5b2664d83c' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">(영상)</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/3a94ec95c2089f76fc9692f08f9a05813be00e20' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text"><br /><br /><사이드 플랭크 참고 영상 ><br /><br /><a href="https://youtu.be/m6Gy8STAyQw">https://youtu.be/m6Gy8STAyQw</a><br /><br /><a href="https://youtu.be/Pb_E7vnYD8o">https://youtu.be/Pb_E7vnYD8o</a><br /><br />*발은 x자로 교차해도 되고 일자로 모아도 됩니다<br /><br /><br /><br /><br /><br /><사이드 플랭크 응용동작><br /><br />사이드 플랭크 리치 언더 로테이션<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/53bc656a7dbe39a9fd2190befa29284a75e34df5' class="txc-image" /></p><p class="cafe-editor-text">(참고 영상)<br /><br /><a href="https://youtu.be/9lHc5f_Ylu8">https://youtu.be/9lHc5f_Ylu8</a></p>
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코어운동-사이드 플랭크 (+응용동작 )
지 성 준
추천 0
조회 35,455
19.03.28 20:53
댓글 45
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첫댓글 자세가 너무 중요해서 전면거울 없으면 못하겠다(핑계)
이거하면 손목에 체중이 쏠려서 손목에 무리 너무 가는데 그게 맞는건가.....
손목 안 좋으면 팔꿈치 대고 하면 돼!! 맨 밑 사람처럼
@김한교수 맨바닥에서는 좀 그렇겠지....? 요가매트나 이불 깔고 해야되나
바닥을 밀어내는 힘을 못느끼면 손목이랑 어깨 팔 다 통증 올수있어
@지 성 준 난 잘못된 자세로 했었나봐.....고마워☆
맞아 이거 하다보면 은근 코어보다 어깨가 자극돼서 힘들어ㅋㅋㅋ
다노 십분전신운동에 저거 있거든 진심 저거 하면 욕나와
땡규
어깨 뭉친 사람들 조심해 이거 하다가 담 옴
삭제된 댓글 입니다.
초급자용 부터 시작해보자💪
이거 재밌어 로테이션이 제일 시원하고 좋아
나 오늘 이거하다가 죽는줄알았어
맨날 수업갈때마다
의욕을 가지고 시작했다가 자세 틀리고
다시 의욕을 가지고 자세잡았다가
힘들어서 운다
삭제된 댓글 입니다.
밀어줘야 승모근에 덜 힘이 들어가
어깨가 말리면 승모근에 더 힘이 빡!들어가는 느낌이 들거야
진짜 고마워 북맠
나 잘못된 자세였네..집에서 하면 제대로 된건지 잘 모르겠어 ㅠ
전신거울이 있으면 제일 좋은데 없는 집이 더 많을테니까 그럴땐 방법은 힘이 느껴지는곳을 잘 캐치하는것 뿐ㅜㅜ
옆구리 허벅지옆에 힘
그리고 어깨는 웅크러지지않고
=승모근에 힘이 꽉 들어가지 않고
목이 아래로 쳐지지 않아야하고
자세가 잘안잡힐땐 초급자세로 하는게 더 나아 어차피 힘 들어가는곳은 같으니까
헐 저거 땅끄부부 플랭크운동에 다있는거다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
저거 졸라 힘등
이거 10초만 지나도 엄청 힘들어 ㅠ 그냥 플랭크보다도 더 죽어 진짜
모 몰라 왜케 길고 운동이란거 왜케 어려움... 쉬바 허리 요즘 안좋아서 운동의 필요성은 느끼나 못해못것네
근력운동보단 허리스트레칭부터 시작해봐 내 전 작성글보면 스트레칭영상 모음 인가 써놓은거 있어!
@지 성 준 오 고마워 준비하면서 찾아봐야지ㅎㅎ
당장 찾아봣는데 뭐가 겁나 많네...ㅎㅎ 운동도 안하고 자세도 안좋고해서 다봐야긋다
아니나 저거하는데 팔꿈치너무아파서 오래못버텿내가잘못하는건가
팔꿈치가 몸안쪽으로 들어와있는지 아니면 밖으로 나가있는지 확인해봤어? 팔각도가 90도 그러니까 어깨에서 수직으로 내려와야 팔 팔꿈치 어깨에 통증이 없어!
사이드플랭크...죽어....진짜 뒤져......
너무 힘들어... 팔꿈치 뿌셔질것 같으
존나 시발 개힘들어 저거
너무 어려워요....
의견 고마워!!!더 쉬운걸로 써야겠다
하,, 진짜 나 근육이 너무 부족해
삭제된 댓글 입니다.
초급자용 해봐도 안돼? 저자세는 보통 다 가능한데 재활할때도 하는 자세라..ㅜㅜ
@BoAMOR_MX 원래 허리 골반이 안좋은거야 아니면 저 자세를 했을때 골반허리가 아파?
전자면 저 자세를 해서는 안돼
데드버그 같이 중력영향을 덜받고 안정적인 코어운동을 해야하고
후자라면 자세가 엄청 잘못된거야
몸을 들어올릴때 너무 높이올려서 척추에 커브가 생기면서 허리가 아프거나
반대로 너무 낮게올려서 허리가 아프거나
골반도 마찬가지 너무 올렸거나 내렸거나
@BoAMOR_MX 이런 자세가 나오면 허리랑 골반이 아파져 그리고 사진에는 안나오지만 엉덩이가 뒤로 빠지거나 앞으로 나와도 아프고!
@BoAMOR_MX 이사진은 반대 케이스
@BoAMOR_MX 플랭크도 하지말고 사이드플랭크도 하지말고 코어운동할거면 데드버그랑 드로우인 운동 정도만 해 그리고 골반교정부터 해야하고
내 전글보면 스트레칭이랑 교정 영상 모아놓은 글있는데 거기보면 골반스트레칭랑 요가 있어 그거보고 골반정렬부터 맞춰!
오 나 척추측만증땜에 병원에서 알려준 스트레칭하는거있는데 그중에있는동작이당
그냥 플랭크도 초급자용으로 있던데 그것도하는데 아직도 어랴움 ㅠㅠㅠ
아니 진짜 사이드플랭크 너무 어려워
팔이 아파도 정상이야?