허리에 좋은 걷기 운동의 올바른 자세
① 얼굴을 바로 들고 앞을 향한다.
② 등을 곧게 펴고 배를 끌어당긴다.
③ 뒤쪽 다리의 무릎을 펴는 듯이 걷는다.
④ 발의 외측을 사용해서 걷는다.
⑤ 발을 뗄 때는 엄지발가락으로 바닥을 차낸다.
허리건강에 좋은 걷기 운동
걷기 운동은 허리에 매우 좋다. 1989년 세계보건기구(WHO) 발표에 따르면 요통의 예방 및 치료를 위해서 걷기운동 권장하고 있다.
장점
특별한 기술과 장비가 필요 없다. 조깅보다 관절에도 무리가 가지 않는다.(무리한 조깅은 발목, 무릎, 허리 관절에 심한 충격을 주는 경우가 많다.) 또한, 골다공증 예방 및 치료에도 효과가 있으며, 심폐기능을 개선시킨다.
방법
하루에 30분, 주 3회, 3km빠른 걸음으로 팔을 교대로 크게 흔들면서 걷는다.
허리건강에 좋은 운동과 피해야 하는 운동
허리건강에 좋은 운동
1. 걷기 운동
2. 자전거 타기
3. 수영(자유형, 배영)
4. 가벼운 등산(낮은 산)
5. 체조 또는 요가
6. 가벼운 에어로빅 운동
허리통증이 있을 때 피해야 하는 운동
1. 격투기
2. 달리기
3. 골프
4. 볼링
5. 배드민턴
6. 테니스
7. 일반적으로 행해지는 에어로빅운동
걷기 운동의 효과
① 다리와 허리근육을 튼튼하게 하여 요통을 치료한다
② 체력을 유지시켜 노화를 늦춘다
③ 관절을 부드럽게 하고 퇴화를 예방한다
④ 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방한다
⑤ 자율신경을 자극하여 신체의 리듬을 조절하여 준다.
⑥ 뇌의 활동을 활성화시켜 노화를 방지한다.
⑦ 고혈압을 개선한다.
⑧ 혈당을 줄여 당뇨를 치료한다. (하루 1시간 걷기운동)
⑨ 심장병을 예방한다. (콜레스테롤 감소)
⑩ 걷기는 체중을 조절해 준다.
허리에 좋은 요추강화운동방법
요추강화운동 방법
허리 비틀기, 들어 올리기 운동 - 이 운동동작은 복근을 펴줍니다. 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓습니다. 허리를 위 아래로 움직이고 좌우로 비트는 운동을 합니다. 허리를 반듯이 하면서 엉덩이를 들어준 후에 그 자세를 유지합니다.
부분 윗몸일으키기 운동 - 이 운동은 복근을 강화시켜 줍니다. 무릎을 구부리고 누워 발바닥을 바닥에 붙힌 다음 양손은 옆에 놓습니다. 허리를 반듯이 하면서 머리와 허리를 들어 올린 자세를 유지합니다. 동작을 하는 동안 가급적이면 구부리면 안됩니다.
누워서 다리굽혔다 펴기운동 - 이 운동동작은 허벅지와 엉덩이, 허리근육을 펴줍니다. 무릎을 구부리고 누워서 양무릎을 들어 구부려 가슴에 붙인 후 양손으로 안은 후 자세를 유지합니다. 다리를 천천히 내린 후에 근육을 이완시켜줍니다. 동작을 하는 동안 등,허리를 구부리면 안됩니다.
엎드려 누워 다리올리기 운동 - 이 운동동작은 허벅지, 엉덩이, 허리근육을 강화시켜 줍니다. 팔을 얼굴에 대고 엎드려 눕습니다.
한쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어 올려 그 자세를 유지합니다. 천천히 내린후 다른 쪽 다리를 반복해 운동해 줍니다.
가슴 다리에 붙이기 운동 - 이 운동동작은 허리근육, 복근, 다리 근육을 펴줍니다. 손과 무릎을 짚고 구부립니다. 어깨를 바닥에 붙이면서 천천히 발꿈치 위로 앉아 그 자세를 유지합니다.
고양이, 낙타허리 만들기 운동 - 이 운동동작은 허리근육, 복근, 다리 근육을 강화해 줍니다. 바닥에 부릎과 팔을 짚고 구부린 후 등을 고양이 등처럼 둥글게 구부립니다. 등을 다시 낙타 등처럼 처지게 만듭니다. 동작을 하는 동안에는 팔을 굽히지 말아야 합니다.