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[4천만땡겨줘삼]

최적의 몸상태를 유지하기 위해서는 올바른 영양섭취와 운동, 그리고 휴식이 절대적이다. 운동할 때는 가장 중요한 에너지 공급원인 탄수화물이 필요하므로, 운동 전에 충분한 양의 탄수화물을 섭취하여 간과 근육에 글리코겐을 보충해야 한다.   또한 성장호르몬과 근육형성, 근력향상에 관여하는 단백질을 섭취하며, 식사는 3~4시간 마다 한번씩, 즉 적은 양을 자주 섭취하는 것이 효과적이며, 이러한 영양소의 소화흡수와 근육의 성장을 위한 후식은 매우 중요하다. 특히 밤10시~12시 사이에는 멜라토닌의 분비가 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 가능하면 밤10시 이전에 늦어도 11시 이전에 취침하는 것이 운동선수에게는 선수생명을 연장시킬 수 있는 바람직한 방법 중 하나다.

우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 한다. 운동 전에는 에너지로 사용되는 글리코겐(Glycongen)을 얻을 수 있는 식사가 필요하다. 이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다. 만약, 운동 전에 영양섭취가 없다면, 혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동양을 수행하기가 어렵다.   식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 역시 원하는 운동을 수행하기가 어렵다. 따라서 운동 전의 영양 섭취는 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 글리코겐 로딩이 좋아야 한다. 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있다. 바로 소화가 쉬운 탄수화물 식품은 단당류와 다당류로 나누는데, 대부분 운동 직후를 제외하고는 다당류의 탄수화물을 섭취하는 것과 글리세믹 지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 바람직하다.  그런 식품은 감자, 고구마, 파스타등이 있다. 단당류 탄수화물을 섭취하기 좋은 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료등이 있다. 보충제는 탄수화물 보충제식품을 이용하는 것이 빠른소화와 장시간 운동에도 지치지 않는 에너지를 공급하여 운동 수행능력을 향상 시켜 줄 것이다.

운동 중에는 교감신경의 긴장과 정신적인 긴장으로 위장운동이 억제되며 소화액의 분비도 저하된다. 만약 운동 중에 소화흡수 기능이 저하되지 않는다면 운동 기능이 최대로 발휘되자 않는다고 할 수 있다. 따라서 운동 중에는 어떤 영양소를 섭취는 것 보다 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와주며, 운동시의 긴장을 지속시켜 준다 땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 섭취하여야 한다. 특히 체지방 감량을 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우, 운동시 수분을 섭취하지 않는 경우가 종종 있는데, 이것은 도움이 되는 방법이 아니다. 이런 경우에도 수분을 섭취하는 것은 필수적이다. 체내의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설이 된다. 운동 중에 음식을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취하거나 미네랄 워터도 좋다.

운동 후에는 무엇을 먹을까? 운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체대사는 즉시 안정시로 돌아가지 않는다. 웨이트 트레이닝 또는 시즌 중의 경기 종료후 우리 몸은 체내의 글리코겐이 소모되고, 근육이 많은 손상을 받은 상태다. 운동으로 축적된 젖산과 글리코겐 고갈, 산소부재, 근육의 손상은 피로를 뜻하며, 피로는 다음 경기에도 지장을 초래한다.  물론 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소(pH)도 저하된다. 또 체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실이 있으므로 우리몸은 회복을 갈구하게 된다.  이를 보충 해 주기 위한 영양섭취가 필요하며 빠른 시간 내에 피로를 회복할 수 있어야 한다. 따라서 운동 직후에는 소화흡수가 쉬운 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하여야 한다. 단, 농도는 진하지 않게 하여야 한다. 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 식품인 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것도 좋은 방법이다. 운동으로 지친 근육은 빠른 회복을 원하는데 이를 위해 운동 후 2시간안에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 준다. 근육은 단백질로 이루어져 있다.

취침 전에는 무엇을 먹을까? 모든 일과 운동을 끝내고 하루를 정리하면서 잠자리에 들 시간, 우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행된다. 특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간은 수면 중이며, 물론 근육의 성장도 이때가 가장 활발하다.   수면 중에는 에너지의 소비가 적으므로 취침전의 탄수화물 식이는 잉여에너지로 지방으로  전환되어 체내에 축적된다. 취침 전에는 소화에 부담이 적은 단백질 식품인 연두부, 두유, 계란반숙등이 근육의 생성 및 발달에 도움이 된다.

출처 - 파워바디 온라인

프로들이 먹는법 : 트레이닝 후 영양섭취의 극대화

단백질과 탄수화물의 영양분 섭취에 가장 중요한 때는 바로 트레이닝 직후 이랍니다. 트레이닝 직후는 몸이 성장을 하기위한 '기회의 창'을 활짝 열어두기 때문에 이때를 어떻게 활용하는냐에 따라 여러분의 트레이닝 결과가 성패 나는것 이지요.

그래서 이번 뉴트리션 특집에서는, 근육향상에 가장 극대화를 꾀할수 있는, 미국의 현역 프로들이 직접 사용하는 포스트 워크아웃 영양섭취법을 보여드립니다. 기존에 알고 계시는 방법보다는 약간 까다롭긴 해도 만일 제대로만 지키실수 있다면, 여러분께서는 트레이닝의 잠재력을 극대화 하실 수 있으실것이고, 남들보다 보다 빨리 훨씬 고속도로 근육을 키우실수 있으실 수 있습니다.

근육합성의 선조건

단백질이 몸속에 지속적으로 공급이 되어야만 근육이 잘 자랄 수 있다는 것은 이미 잘 알고 계시지요? 그런데 단백질을 아무렇게나 무턱대고 드셔주신다고 근육이 잘 자라는것이 아닙니다. 단백질은 그 종류와 타이밍을 보아가며 드셔야 여러분의 근육효율을 극대화 할 수 있습니다.

단백질이 사람의 몸속에 들어오면 22 종의 아미노산 분자들로 분해됩니다 . 그리고 이것들이 피를 타고 흐르다가 근육속으로 들어가서 근세포와 합성작용을 일으키는데 , 그 합성의 결과로 근세포의 크기가 조금씩 커져 여러분의 근육이 자라나게 됩니다.

하지만 여러분께서 아무리 품질좋은 단백질을 - 22종의 아미노산을 모두 갖추고 있고 흡수율이 뛰어난 - 드셔주셨다고 해도, 그것이 무조건 근육속으로 들어가는것이 아니랍니다. 단백질의 아미노산들이 근육속으로 들어가기 위해서는 몆가지 조건들이 갖추어 져야 하는데, 그것은 다음과 같습니다.

1. 기본적 신진대사를 위한 에너지 레벨이 유지되고 있어야 한다.

2. 단백질 먹기전에 미리 인슐린 호르몬이 몸속에 충만하게 있어야 한다.

기본적 신진대사와 에너지 레벨

우리몸이 가장 신경쓰는 중요한 일은 바로 기본적 신진대사를 위한 에너지 레벨의 유지 랍니다 . 즉 우리가 영양분을 먹어줄 때, 우리몸은 심장 펌핑같은 '생명유지'나 대소변 같은 본능적 '생리현상'을 위해, 에너지원들이 그런 중요한 일들에 최우선적으로 사용될 수 있도록 합니다. 그것이 단백질이건 탄수화물 이건 지방이건 말이죠.

그런데 우리 몸에게 있어서 여러분의 근육을 성장시키는 일은 그다지 우선순위가 높은일이 아니랍니다. 사실 근육의 성장(근합성)은 우리몸이 가장 마지막으로 신경쓰는 일 이지요. 우리몸은 기본적 신진대사를 위한 에너지와 영양분이 남을 수 있을 때, 그때서야 비로서 그 여분의 영양분들을 가지고 근육합성을 시도한답니다.

근육합성은, 자율신경계 조정같은, 생명유지를 위해 필수요건이 아니기 때문이지요 . 그래서 여러분께서 근육을 키우시려면 미리 우선적으로 우리 몸이 기본적 신진대사를 위해 모든 조건을 충족시켜 놓도록 해놓아야 한다는 것 입니다.

이 말은 근육을 키우기 위한 단백질을 투입하기 전에, 신체내 영양분을 충분히 공급해 영차 영차 힘이 충만한 에너지 레벨로 미리 올려두어야 한다는 말 입니다.

여러분께서 만일 배가 고프고 힘이 없고 또는 피곤해 졸리거나 한다면, 그때는 아무리 단백질을 먹어주어도 그 단백질이 절대 근육속으로 들어가지 않습니다 .

에너지 레벨이 낮을 때 들어온 단백질들은 , 우리몸의 자동화된 생명유지 프로그램에 의하여, 단백질을 혈당(글루코스)로 바꾸어 신진대사를 일으킬 수 있는 에너지로 변환시킵니다 .

또한 만일 여러분의 에너지레벨이 낮고 단백질도 안먹어 준다면 우리몸은 근육속의 단백질 ( 아미노 분자들 ) 을 혈당으로 바꾸어 몸의 에너지가 유지되도록 한답니다. 이것은 바로 카타볼릭 상태를 의미하는것이고, 그 말은 바로 근육사이즈의 직접적 감소를 의미하는 것 입니다.

그러므로 여러분께서 신체가 항시 근육을 키우는 상태에 있게 하시려면, 절대적으로 여러분의 에너지 레벨이 낮게 되도록 해서는 안됩니다. 즉 몸의 에너지가 부족하여, 나른하고 피곤한 상태에서 - 저혈당이 - 근육 생활을 하게되면 안된다는것 입니다. 이런 상태에서는 근육세포들이 분해되고, 또 아무리 좋은 단백질을 드셔보았자, 그것들이 근육으로 안가고 모두 신체를 움직이게 하는 에너지 원으로 쓰이게 된답니다.

인슐린 팩터

그런데 여러분께서 아무리 에너지 레벨을 충만하게 하고 단백질을 먹어도, 예를들어 고칼로리 지방으로 가득한 음식을 드시고 단백질을 드신다 하더라도, 그것이 반드시 단백질 ~ 근육 합성이 이루어 지는것은 아니랍니다.

왜냐하면 단백질은 혼자 스스로는 절대 근육속으로 들어가려고 하지 않기 때문이에요. 누군가가 옆에서 "이봐요 단백질, 저기 있는 이두 근육속으로 지금 들어가세요" 하고 명령을 내려주지 않으면 단백질은 그냥 몸속을 떠 돌다가 사라지게 됩니다.

단백질이 몸속에 들어와 근육 합성이 되기 위해서는, 인슐린이라는 호르몬이 필요합니다. 인슐린이란 우리몸의 췌장 (위의 뒤쪽에 있는 길이 약 15cm 의 가늘고 긴 내장기관) 에서 분비되는 호르몬입니다 .

이 호르몬은 흔히 알려져 있기를, 우리 몸속에 들어온 음식물 (당분)에서 글리코겐 (에너지원)을 추출하고, 만일 초과 당분이 들어오면 그것을 지방으로 따로 저장하는 것으로 잘 알려져 있지요.

그런데 인슐린의 역할중 사람들에게 잘 알려지지 않은 중요한 역할이 하나 더 있답니다. 그것은 인슐린이 단백질의 아미노산에게 근세포와 같이 합성될 수 있도록 '명령'을 내려준다는것 입니다. 인슐린은 아미노산이 근육의 세포막 위에 위치해 있을 때, 염분 + 칼륨의 펌핑작용을 일으킵니다.

그렇게 되면 아미노산들은 근육 세포 조직속으로 살살살 빨려 들어가게 되어서 그후 합성을 일어나게 되지요.

그러므로 여러분께서 아무리 몸에 힘이 펄펄나는 상태라도, 인슐린이 나오지 않는 상태에서 단백질을 열심히 드셔보았자, 그때의 단백질은 근육성장에 별 도움이 되지 않는 것 이랍니다. 즉 여러분께서 단백질을 먹기에 앞서서, 우리몸안에 인슐린이 미리 나와있게 해야 한다는 소리에요.

그럼 만약 인슐린이 없는 상태에서 단백질만 먹어준다면 어떻게 될까요? 그렇게되면, 우리몸은 근육 ~ 단백질의 이화상태에 빠져 (카타볼릭 상태) 단백질이 소변으로 배출되거나, 아니면 포도당(덱스트로스)로 변하게 되어 신체 에너지원으로 변하게 된답니다. 한마디로 인슐린이 없다면, 단백질은 하라는 제 역할을 하지 못하고, 몸안을 떠 돌면서 에너지원으로 쓰이거나, 아니면 그냥 밖으로 빠져나가게 된다는 말 이에요.

이제 근육~ 단백질 합성에 있어 인슐린의 중요성이 이해 되시지요? 자, 그럼 이제 전체적으로 떠오르는 질문 : 어떻게 해야 단백질 먹기에 앞서서 몸의 에너지 레벨을 충만하게 하고, 또 이때 인슐린이 우리 몸속에 미리 나와 있도록 할 수 있을까요? 그것은 다음 사항들을 고려해 보면 쉽게 알 수 있습니다.

• 인슐린은 탄수화물이 우리 몸에 들어올때 분비됩니다.

• 탄수화물은 몸의 1차적 에너지원으로 쓰일 수 있습니다.

• 탄수화물의 분해 + 흡수가 (공급이) 빠르면 빠를수록, 신체 에너지 공급도 늘어나고, 인슐린 분비도 거기에 맞추어 빨라집니다.

• 신체의 기회의 창이 열리는 순간 신체의 탄수화물 흡수 + 저장 능력도 배가 됩니다. 이 때 인슐린의 분비또한 피크를 이루게 됩니다.

그럼 위의 사항들을 고려하면서 단백질 합성을 극대화 하기 위해, 트레이닝 후 영양분 섭취부터 대해 알아보도록 할까요?

트레이닝 후 뉴트리션 타이밍

여러분께서 대략 1~2시간내의 운동을 (유산소이건 무산소이건) 열심히 하시고 나면, 몸속의 에너지원(혈당)이 아주 급격하게 저하 된답니다. 이것은 여러분 몸속의 인슐린 레벨도 급강하 한다는 뜻 이에요. 저혈당과 저인슐린 현상이 겹치게 되면, 우리몸은 우선적으로 몸의 모든 기능을 에너지원을 확보하기 위한 상태로 변환합니다.

이 때 우리가 신체 에너지원으로 쓰일 수 있는 적절한 영양분들을 공급하지 않으면, 우리몸은 근육의 단백질을 분해시키는 카타볼릭 호르몬들을 (글루카곤, 코티솔) 분비하도록 합니다. 이 그 카타볼릭 호르몬 덕으로 우리몸은 근육을 희생시켜서 우리몸이 다시 정상적으로 움직일 수 있는 에너지원을 만들어 갑니다.

그러므로 여러분께서 운동을 열심히 하시고 나서는 반드시, '적절한 영양분'을 '적당한 양'으로 '알맞은 타이밍'을 가지고 몸속에 공급해야 합니다. 그래야만 혈당레벨이 정상치로 올려 신체 에너지를 우선적으로 확보되며, 또한 이때 바로 근육합성이 일어날 수 있도록 인슐린 레벨을 올릴 수 있는 것 입니다.

1차 영양공급 : 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질

자당 ( 蔗糖 ) : 영어로 sucrose라 하며, 사탕수수같은 식물에서 많이 발견되는 당분을 뜻합니다. 설탕을 자당이라고 생각하시면 됩니다.

과당 (果糖) : 영어로 fructose라 하며, 과일에서 주로 추출되는 당분을 뜻합니다.

참고로 과일이라고 모두 과당만 가지고 있는것은 아닙니다. 자당을 포함할 수 도 있습니다.
 

그렇게 하기위해서 여러분께서는 운동후 즉각, 자신의 체중(킬로그램)당 X 0.5g의 탄수화물을 섭취해주셔야 한답니다. 그런데 이 탄수화물은 분해 + 흡수가 빠르도록 액체화된 형태로 되어 있어야 하며, 또한 단순 탄수화물 이어야 합니다.

액체화된 단순 탄수화물은 자당의 비율이 과당보다 높은 (자당 > 과당) 탄수화물을 뜻하며, 이것은 포도나, 귤, 오렌지 (혹은 그에 상당하는 쥬스) 를 뜻합니다. 그에 비해 사과나, 배, 자몽, 바나나 (혹은 그에 상응하는 쥬스)는 과당이 자당의 비율이 높아서 포도나 귤 오렌지에 비해 인슐린 분비가 느립니다. 간단하게 요약해서 운동이 끝나면 바로 포도나 오렌지 쥬스를 드시도록 하세요.

만약 과일 주스 드시기가 여의치 않다면 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 - 약간 비싸긴 하지만 - 스포츠 드링크를 사드셔도 된답니다. 근육엄마가 편의점에서 쉽게 보이는 여러 스포츠 드링크의 뉴트리션 팩트에서 탄수화물 구성을 조사해 보았는데, 그 중 파워에이드 스포츠 드링크가 탄수화물 성분이 가장 낳은 제품으로 뽑혔습니다.

또는 카보 에너지 같은 전용 탄수화물 보충제를 드셔도 됩니다.

 이때 탄수화물 양은 위에서 말한것처럼 자기 체중 X 0.5g 이며, 물과 탄수화물 비율은 9:1로 잡으셔야 하며 (탄수화물 10%) 이때, 신체내 탄수화물 흡수가 가장 빨리 된답니다. (파워에이드도 이것과 마찬가지 구성으로 되있습니다)

자, 이제 액체 탄수화물을 드셨으면 바로 뒤따라서 단백질을 섭취해 주셔야 한답니다. (순서 지키세요. 꼭 탄수화물을 먼저 섭취해주셔야 합니다) 이때 섭취하는 단백질은, 신체내 흡수가 가장 빠른 액체화된 유청단백질 이어야 하며, 약 25g 전후의 양(1스픈) 입니다. 물에 유청 단백질 보충제를 1스픈 타서 드시도록 하세요.

만약 아미노산 보충제를 가지고 계신 분이라면 탄수화물을 드실때 아미노산을 같이 드셔주시고, 그후 5분후 단백질을 드셔주시면 됩니다. 그러면 단백질의 효율이 더 높아 지지요.

죄송하지만 고기나 계란같이 소화 흡수가 느린것은, 이 때에 먹기에 흡수시간 타이밍에도 맞지않고, 또 위에도 상당한 부담을 주기 때문에 금물입니다. (꼭 보충제 사 드시라는것 같아 죄송하네요^^) 하여간 이때에 쓰이는 단백질의 역할은 근육이 분해되는것을 막기위해 근세포 위를 덮어주는 일종의 씰 혹은 보호막 작용을 한다고 생각하시면 됩니다.

2차 영양공급 : 흡수가 느린 탄수화물과 단백질

자, 위에서 드신 탄수화물 단백질은, 여러분의 몸이 단백질을 깍아 먹는 카타볼릭 상태에서, 간신히 단백질 합성을 시작할 수 있는 아나볼릭 상태로 방금 전환된 형상 이랍니다. 이제는 본격적으로 근육속으로 단백질이 투입되어 인슐린 분비를 완전히 활성화 시키고 단백질(아미노) ~ 근육의 합성이 일어나도록 해야 할 때 이겠네요 이제 사이즈 업 입니다.

감자 : 100g 당 탄수화물 16g포함

고구마 : 100g 당 탄수화물 29.2g포함.

쌀밥 : 100g 당 탄수화물 68.6g포함.
 

여러분께서 첫번째 액체 탄수화물+유청단백질을 드신후, 약 30분 후, 다시 한번 탄수화물과 단백질을 드셔야 합니다. 이때는 소화 흡수가 느린 탄수화물과 단백질을 드셔야 하는데, 이것은 장시간에 걸쳐 탄수화물과 단백질이 지속적으로 공급되게 하기 위해서 입니다.

우선 지방을 최소한 포함하고 있고, 섬유질이 적은 복합 탄수화물을 섭취하도록 합니다. 이런 탄수화물은 감자, 고구마, 흰 쌀밥, 혹은 파스타 등 입니다. (감자 고구마는 보기보다 섬유질이 많지는 않습니다.) 이것들은 천천히 몸속에서 분해 되지만 그 만큼 오래 에너지를 공급할 것 입니다.

탄수화물을 먹는 양은 처음과 동일하게 자기 체중 X 0.5g 에서 자기 체중만큼 입니다. 만일 70kg 나가는 분이라면, 감자나 고구마에서 나오는 탄수화물을 70 X 0.5g = 35g 드시면 된답니다. 이것은 감자 = 약 219g, 고구마 = 약 120g, 쌀밥 = 약 51g 인 경우 입니다.

그리고 탄수화물을 드시면서 이와 동시에 소화 흡수가 느린, 비교적 단단한, 단백질도 같이 드시도록 합니다. 이때 단백질의 양은 25~30g정도 이며, 종류는 닭가슴살 한개나, 생선 1개(닭가슴살 사이즈) 혹은 계란 6개 정도가 됩니다. 만일 계란 알부민이 든 보충제를 가지고 계신 분이라면 우유에 한스픈 타서 드셔도 됩니다.

참고로 주의할 점은 혹시 위의 음식 섭취시 만일 지방을 많이 포함하고 있는 제품을 드신다면 - 지방은 흡수가 탄수화물 보다 춸씬 느리므로 - 아래에 같이 먹게될 단백질의 근세포 합성에 타이밍을 엊갈리게 하여 상당히 비효율적으로 만듭니다. 피자나 햄버거에 탄수화물과 단백질이 같이 들어있다고 그런것을 드시지 않도록 해야 한답니다.

하여튼 만일 여러분께서 처음 영양공급후, 30분 안으로 다시 한번 탄수화물 + 단백질을 드시지 않는다면, 여러분의 몸은 급격한 혈당감소와 인슐린 저하를 격게되며, 이때는 처음보다 더 심한 카타볼릭 상태에 빠질 수 있다는것 기억하세요.

3차 영양공급 : 다시한번 탄수화물과 단백질 섭취

여러분, 죄송하지만 아직 영양섭취가 끝난것이 아니랍니다. 귀찮으시더라도 여러분께서 근육사이즈의 성장을 극대화 하고 남들보다 더 빨리 매스와 벌크를 쌓아 올리시려면, 위의 2번째 영양섭취를 하신 후, 한번 더 똑같이 음식물로 탄수화물과 단백질을 섭취해 주셔야 한답니다. (약간 귀찮죠? ^^)

위에서 처럼 2차 영양공급까지 드셔주셨다면, 이제 여러분의 근세포와 전 신체는 아나볼릭 컨디션으로 오로지 근육성장만을 위해 완전히 촛점이 맞추어진 상태로 들어갔습니다. 이제 이 상태가 당분간 계속 지속되도록 해야 합니다. 한마디로 지금까지는 근육세포가 잘 자랄수 있는 비옥한 토지가 되도록 밭을 갈고 있었다는 것 이랍니다.

이제 , 2차 영양공급을 해주신 후, 한시간후, 다시 처음 드신것과 똑같은 양의 탄수화물 단백질을 드셔야 합니다. 물론 2차 영양공급과 똑같은 음식을 드실 필요는 없겠네요. 처음 감자를 드셨다면, 이번에는 고구마를 드시던지 하셔서 입맛이 질리지 않도록 해 보셔요. 그래서 2번째 (식사) 영양섭취에서 배부르게 드시지 않는것이 중요합니다. 그래야만 여기 3차 영양공급까지 위와 배가 부담없이 드실 수 있는것 입니다.

마지막 영양공급 : 단백질 마무리 씰링

드디어 포스트 워크아웃 영양섭취의 마지막 단계 입니다. 여기까지 오셔야 여러분께서는 그날의 운동을 영양섭취와 함께 완벽히 끝내셨다고 볼 수 있습니다.

이 단계는 아주 간단하답니다. 위의 3차 영양공급이 끝나고, 30분 ~ 1시간 후에, 여러분께서 가지고 계신 유청 단백질 보충제 1스픈을 (약 20~25g) 물에 타서셔 드시면 된답니다.

이 때 30~1시간 타이밍을 결정하는 것은 바로 소화가 된 느낌이 난다 아니다 랍니다. 둔감하신 분께서는 3차 영양공급후 30분 되었다면 바로 보충제 타 드시면 됩니다.

이것은 실질적으로 지금까지 근육에 쏟아 부은 영양분들이 거기 꼭 달라 붙어서 완전히 굳도록 하는 단계 입니다. 이것으로 단백질에서 분해되어 나온 아미노산이, 인슐린 피크와 타이밍을 잘 맞추어, 여러분의 근육속으로 쏙쏙 들어가서 완전히 자리를 잡은 셈이 된것 입니다.

이 이후 의 영양분 섭취는 여러분께서 평소에 알고 계시는 대로 하시면 된답니다. 반드시 3끼 식사를 규칙적으로 해서 탄수화물 에너지와 인슐린 분비를 일정화 시키시고, 또 그렇게 해야만 그 식사 사이사이 마다 먹어주는 보충제가 최상의 효율로 근육 합성을 시키는 것 입니다.

내용 총정리

무척 내용이 복잡 하셨으리라 봐요. 그럼 여기서 다시한번 위의 내용을 간단히 요약해 드리겠습니다.

1. 사나이 답게 : ^^ 운동을 열심히 합니다.

2. 운동 끝나자 마자 : 포도 혹은 오랜지 쥬스나, 탄수화물(카보) 보충제나, 파워에이드 같은 액체 탄수화물을 먹습니다. 이 때 자신의 체중의 절반 그램 정도의 탄수화물을 먹습니다. (액체의 용량이 아니에요! 탄수화물의 양 입니다.) 액체 탄수화물을 드시고 나서, 물에 유청 단백질 보충제를 1스픈 타서 드셔주셔요.

3. 30분후 : 음식으로 된 탄수화물과 단백질을 같이 먹습니다. 이 때 지방포함시키지 않도록 조심하세요. 단백질은 닭가슴살 1개 정도로 단백질 20~25g 사이, 탄수화물은 고구마 감자, 쌀밥 정도로, 역시 자기 체중의 절반 그램 정도의 탄수화물을 드셔주셔요.

4. 1시간후 : 위 3번과 같은 양의 음식으로 된 탄수화물 단백질을 먹습니다.

5. 30~1시간후 : 단백질 보충제를 물에 타서 드셔주셔요.

자 어떠세요? 무척 복잡하겠지요? ^^ 근육엄마도 모든 분들이 위와 같이 드실것이라고는 생각하지 않는답니다. 일단 많은 돈이 들어갈것이고, 공들여야 하는 시간도 만만치 않기 때문이죠.

그런 분들은 기존에 알고 계신대로, 그냥 간편하게 운동 끝나자 마자 단백질 40~50g, 탄수화물 100g 정도 꿀꺽 드시면 된답니다. 만일 체중 증가제 가지고 계신 분들은 운동 끝나시고 체중 증가제 2,3스픈 드신후, 30분후 계란이나 닭가슴살 1개 정도 더 드셔주시면 되겠네요.

그래도 위처럼 복잡하게 안드시고, 간편하게 일회 섭취로 드신다 하더라도 근육은 별 탈없이 잘 자랄거에요. 다만 프로들 처럼 극대화된 영양 효율로 키우는것이 아닐 뿐이죠.^^ 그래도 혹시 이번 여름을 위해 급하게 한번 몸을 키워 보시겠다는 분들은 한번, 눈 질끈 감고 도전해 볼만 하겠네요.

여러분 근육은 정성을 기울이는 만큼 커지는것 기억하시구요, 그 정성은 트레이닝뿐만 아니라 영양섭취에도 쏟아 주셔야 한답니다.

출처 - 머피

[cho kyu hyun]

꾸벅