2007년 3월 18일 동아마라톤 훈련과 다이어트 일지

[anarchist]

2007.1.11.목요일

약 14km

04:20 눈뜸

05:16 버스탔음

05:45 사무실도착

06:05 구청마당 출발

07:45 구청도착

올 1월 2일부터 할 생각이었는데 제대로 시작을 하지 못했습니다.

이번주 월요일부터는 하려고 하다가 매일 온갖 핑계를 다 대다보니

오늘에서야 첫발을 내디었습니다.

이젠 의욕도 많이 사라졌습니다.

최소한 2년전에는 아침에 일찍 나와 영어공부나 다른 공부를 햇었는데

영어공부를 한 지 꽤 오래되었습니다.

아침에 달리면서 의식적으로 들었던 굿모닝팝스잉글리시도

다른 노래에 파묻혀 멀어져 갔습니다.

아주 오랜만의 달리기입니다.

어두운 새벽을 가르며 늘 시작한 하루를 다시 받아들이니 기분은

최상입니다. 어느새 제 나이 마흔 셋입니다.

이루어놓은 것이나 벌어놓은 것은 미미하며,

빚과 남들로부터의 비난이나 부끄러움으로 가득한

슬픈 사십대초반이 되었습니다.

그렇지만 누가 뭐래도 제 길을 묵묵이 담담하게

가야하겠지요.

2007.1.12.금요일

새벽에 산을 넘처 출근하려고 하다가 늦게 잔데다가 3시에 아이가 아파 잠에서

깨어나는 바람에 4시 40분에 울린 알람을 꺼버렸습니다.

다시 일어나니 7시 16분

오늘은 밤에 안양천을 달려야겠습니다.

2007년 1.14. 일요일 -안양천에서 달리기
23km

1.12. 금요일

 7시 16분에 일어나 달리기 연습을 하지 못했습니다. 그날 저녁때 집에 와 밤에 연습하려고 낮에 마음을 먹었으나 저녁에 집에 도착하여 저녁을 먹고나니 생각이 달라졌습니다.

1.13. 토요일

아침부터 막내가 아파 병원에 다녀오는 바람에 송계수 님과 고척교에서부터 달리기 연습을 한 후

 광화문 공무원노조 집회에 가는 것을 포기해야 했습니다.

아이가 아직 어려 토요일이나 일요일 낮에 마라톤 훈련을 하는 게 상당히 부담스럽습니다.

새벽에 하지 않으면 늘 싸움만 일어나게 마련입니다.

1.14.일요일

원래는 새벽에 달리려고 했으나 일어나는 싫었습니다.

낮 12시 20분 집을 나섰습니다.

마라톤 시계줄이 끊어져 시간을 측정할 도구가 없습니다.

더군다나 이동전화도 집에 나두고 왔습니다.

사진을 찍고 나면 시간을 알 수 있어 몇몇 곳에서 사진기를 통해 시간을 확인했습니다.

물500ml 2

영양갱3개

23km

2007년 1월 14일 오늘, 오후 12:54:00

날씨가 좀 쌀살합니디. 달림이들이 많지 않습니다.

2007년 1월 14일 오늘, 오후 1:35:06

고척교를 지났습니다.

출발점에서 5km를 달려왔습니다. 영양갱을 먹고 목을 축였습니다.

현대 하이페리온이 보입니다.

그건 학교 다닐때 수업시간에 강독했던 횔더린의 소설 제목이기도 합니다.

히페리온 [Hyperion]

요즘의 고층 아파트에는 거의 대부분이 외국식이름입니다.

웃기는 이야기입니다.

2007년 1월 14일 오늘, 오후 2:05:12

갈대밭을 지나는데 지난 가을에 이곳을 지날 때 사진에 담아두었던 푸른 갈대가

생각나 멈추었습니다.

갈대
 

언제부턴가 갈대는 속으로
조용히 울고 있었다.

그런 어느 밤이었을 것이다. 갈대는
그의 온몸이 흔들리고 있는 것을 알았다.

바람도 달빛도 아닌 것,
갈대는 저를 흔드는 것이 제 조용한 울음인 것을
까맣게 몰랐다.

  산다는 것은 속으로 이렇게
조용히 울고 있는 것이란 것을
그는 몰랐다.

({문학예술}, 1956.2)
 

 

2006년 10월 7일 어제, 오전 8:34:08

2007년 1월 14일 오늘, 오후 2:23:56

안양천과 한강 합류지점에서 건너다 본 난지도 앞

늘 이곳에 오는 게 힘이 듭니다. 지루하게 안양천을 따라 달리다 갑자기 한강이

보이면 모든 피로가 사라지지만, 이곳에서 여의도로 계속 달리는 것은

그래도 낫지만 다시 온 길을 가는 일은 그리 유쾌하지는 않습니다.

3.1.한겨레마라톤대회에서는 이 길을 지나가겠지요.

반환점에서부터 10km 지점까지 아무 생각도 하지 않은 채 내리 달리었습니다.

김남주 시인의 육성시를 들으며 지루함과 피로감을 이겨갔습니다. 

가양대교 [加陽大橋]

서울특별시 강서구 가양동(加陽洞)과 마포구 상암동(上岩洞)을 잇는 다리로 국내에서 가장 긴 스팬(경간)을 자랑한다. 시공은 현대건설(주) 외 2개 회사가, 설계는 영국의 모트사(Mott社)가 맡았고, 길이는 1,700m이며, 너비는 16~29m(4차선·6차선)이다. 교각과 교각 사이의 거리(스팬)는 최저 100m, 최대 180m로, 국내 교량 가운데 가장 멀다. 서울 서부지역의 남과 북을 연결하고, 서울 간선도로망과 연결해 주는 서울의 관문 가운데 하나이다.

구분		다리(교량)
소재지		서울 강서구 가양동과 마포구 상암동 사이
건립연도		2002년 5월 31일
건립자		시공 현대건설(주) 외 2개사
설계자		영국 모트(Mott)
건축양식		상부 강상판 상자형, 하부 라멘식
규모		길이 1,700m, 너비 16~29m

국내에서 가장 긴 스팬(경간)을 자랑하는 교량으로, 2002년 5월 31일 완공되었다. 시공은 현대건설(주) 외 2개 회사가, 설계는 영국의 모트사(Mott社)가 맡았고, 총 1651억 4600만 원의 공사비가 들었다. 길이는 1,700m이며, 너비는 16~29m(4차선·6차선)이다.

교각과 교각 사이의 거리(스팬)는 최저 100m, 최대 180m로, 국내 교량 가운데 가장 멀다. 교량 본선 상부구조는 강상판 상자형이며, 하부는 우물통기초(피어기초) 43기, 현장타설말뚝기초 68기와 북단 상암 인터체인지의 강관 파일기초로 시공되었다.

남쪽과 북쪽 끝이 화곡·상암 인터체인지와 각각 연결되어 한강의 교량 가운데 동서남북 전방향의 진출입이 가능한 유일한 교량이다. 부드러우면서도 단순한 조형미를 위주로 설계되었고, 야간조명이 아름다워 2002년 제17회 월드컵축구대회 때는 서울월드컵경기장을 찾은 내·외국인들에게 파노라마식 조명을 선보인 곳으로 유명하다.

서울 서부지역의 남과 북을 연결하는 교량으로서, 인근의 교통량을 분산하고, 서울 간선도로망과 연결해 주는 서울의 관문 가운데 하나이다.

-http://100.naver.com/100.nhn?docid=772164

2007년 1월 14일 오늘, 오후 3:33:08

그래도 오후 2시~3시가 넘어서면서 날씨가 많이 풀렸습니다.

2007년 1월 14일 오늘, 오후 3:35:18

2007.1.16.화요일

14km

04:30 눈뜸

05:05 집을 나섬

05:35 사무실 도착

05:57 구청마당 출발

07:31 구청마당 도착

거의 잠에서 깨어가는데 찬영이가 찡얼거려 더 자려다

아내가 모른체하고 잠만잔다고 뭐라 그럴 것 같아

애가 아프냐고 하니 배가 고파 우유를 먹였다고 했습니다.

오늘은 어제와 달리 여의도 방향으로 달렸습니다.

늘 느끼는 것이지만 맨처음 달리는 게 제일 힘듭니다.

몇킬로미터를 지나고 나면 대견하여 더 달리게 됩니다.

어제보다는 좀더 빠른 속도로 달리려고 했으나 그게 마음대로 되지는 않았습니다.

2007.1.17.수요일

12km

04:40 눈뜸

05:05 집을 나섬

05:45 사무실 도착

06:10 구청마당 출발

07:33 구청마당 도착

한강대교~반포대교

달리기가 싫었지만 첫출발부터 삐걱거리면 하루 종일 그럴 것 같아

한강으로 갔습니다.

아침에 버스 안에서 읽었던 마라톤에 관한 글입니다.

제게 부족한 점을 많이 지적해주었습니다.

출처 :http://cafe.daum.net/mara0725

최근에 가입한 <마라톤이론> 카페입니다.

꾸준하게 달리기
번호 : 1228   글쓴이 : 정영철	조회 : 100   스크랩 : 4   날짜 : 2007.01.09 08:22

꾸준하게 달리기 달리기를 거르거나 덜 달릴 때는 우리 모두 너무 바빠서, 너무 피곤해서 등 어떤 이유를 가지고 있다. 여기에 10가지 가장 흔한 시나리오와 이들을 극복하고 이제부터 더 꾸준하게 달릴 수 있는 방법들이 있다. 1. 너무 바빠서 뛸 시간이 없다(주중). 문제는 시간이 없는 것이 아니라 달리기에 대한 유연성의 부족일 수 있다. 점심시간이나 일이 늦게 끝나서 저녁시간을 낼 수 없을 때는 늦은 시간에 달릴 수도 있다. 가장 좋은 해결책은 일을 시작하기 전에 달리는 것이다. 그 날이 바쁠 것이라고 예상 되는 날은 아침 일찍 달리는 것이다. 그것은 하루를 출발하는 좋은 방법이기도 하다. 2. 너무 바빠서 뛸 시간이 없다(주말). 주말에 할 일이 많을 때는 우선순위를 정하고 달리기를 우선순위의 앞에 놓아라. 가능한 한 이른 시간에 달려라. 그날을 달리기로 시작하는 것은 계획하지 않았던 다른 일(등산이나 해변으로의 여행 등)을 하게 하기도 한다. 친구나 달리기 동호인들과 함께 달리기를 계획하는 것도 좋은 전략이다. 3. 너무 피로하다. 달리기를 해야 할 것인가 하지 말아야 할 것인가에 대하여 생각하지 말라. 당신의 새로운 주문(mantra)을 “바로 달려라(just do it)"로 할 필요가 있다. 일단 그렇게 몇 번을 해 보면 놀랍게 기쁨을 느끼게 될 것이고 피로가 풀리면서 뻣뻣했던 다리가 부드러워 질 것이다. 잠이 모자라거나 몹시 피로할 때 좋은 달리기는 당신의 활력을 빠르게 재생시키고 충분한 에너지를 채워줄 것이다. 달리기와 같은 육체적인 활동이 실제로 에너지를 채워준다는 것은 매우 비논리적일 수 있다. 그러나 당신이 해야 할 것은 바로 그것이고 그 효과를 알게 될 것이다. 4. 너무 많은 스트레스를 받는다. 달리기는 스트레스를 감소시킨다. 실제로 달리기는 가장 좋은 스트레스 치료방법 중 하나이다. 달리기가 기진맥진한 마음을 진정시키는데 효과적으로 작용한다는 것은 연구들에서 증명되고 있다. 미국의 대통령도 스트레스를 해소하기 위해서 매일 달리기를 하는데 아마도 당신의 생활이 그보다 더 복잡하지는 않을 것이다. 5. 날씨가 좋지 않다. 날씨가 달리기에 매우 중요하지만 대부분의 주자들은 때로는 가장 가혹한 환경을 즐기기도 한다. 그들은 그것에 대비하여 준비한다. 여기에 날씨에 대비하는 방법들이 있다. * 기온이 너무 높거나 습도가 높으면 또는 공기가 너무 오염되어 있으면 더 나빠지기 전에 일찍 뛰어라. 물이나 스포츠 음료를 준비하라. * 너무 추운 날은 낮에 뛰어라. 장갑과 모자를 착용하고 가볍고 습기를 배출하는 소재로 된 옷을 여러 겹으로 입어라. 너무 더우면 하나씩 벗어 허리에 묶고 달릴 수 있다. * 비나 눈이 올 때는 방수 겉옷과 통기성 내피를 가진 타이츠를 입어라. * 날씨가 너무 끔찍이 나빠서 달리기가 위험할 때는 트레드밀이나 실내 트랙을 선택하라. 6. 주로가 너무 어둡다. 형광 셔츠, 자켓, 조끼, 테잎을 이용할 수 있다. 어둡고 불빛이 없는 길이나 산길에서는 손전등이나 헤드램프를 사용할 수 있다. 밤 달리기는 주위에 더 주의를 기울일 필요가 있지만 낮에 달리는 것만큼 상쾌할 수가 있다. 치안이 열악하거나 교통이 혼잡하여 위험할 경우에는 트레드밀이나 실내 트랙을 이용하라. 7. 달리고 싶지 않다. 정말로 달리고 싶지 않으면 달리지 말라. 그런 느낌은 수일 내에 지나갈 것이다. 그러나 일단 문 밖으로 나오면 거의 항상 당신은 훨씬 더 좋은 기분을 느낄 것 이라는 것을 기억하라. 자기 자신에게 10분만 달리자고 말해 보라. 바로 그것이다. 자주 그것이 게으름을 차단하는데 충분하며 시간이 얼마나 빨리 지나가는지 놀라게 될 것이다. 일단 수분간만 달리고 나면 30분 이상 계속 달리고 싶을 만큼 충분히 좋은 기분을 느끼게 될 것이다. 정말로 10분정도도 달릴 생각이 없다면 걸어라. 밖으로 나가서 단 몇 분간 움직이는 것만으로도 그냥 있는 것보다 낫다. 8. 가족에게 미안하다. 가족에게 소홀하게 된다는 죄의식 때문에 달리기를 중단할 수 있다. 이런 딜렘마를 피할 수 있는 두 가지 방법이 있다. 첫 번째는 일을 좀 일찍 끝내고 집에 가기 전에 공원이나 자전거 도로를 달려라. 그것은 가족과 만나기 전에 달리기를 하고, 그날의 일에서 오는 스트레스에서 벗어나는 방법도 될 것이다. 만일 그래도 집에 늦게 들어가게 되는 것에 대하여 죄의식을 느낀다면 가족들에게 달리기가 당신을 더 건강하게 하고 스트레스를 해소시켜 준다는 것을 알려주어라. 만일 가족들이 그것을 받아들이지 않는다면 그것은 당신 자신에게 달려있다. 두 번째 방법이 더 좋다. 당신의 배우자와 아이들이 자주 당신의 달리기 파트너가 되게 하라. 그것은 더 좋은 가족의 시간과 운동량을 제공해 줄 것이다. 9. 우물쭈물하며 달리기를 연기한다. “나중에 달리자”고 당신은 얼마나 많이 말하는가? 그 “나중”은 내일도 될 수 있고 다음 주가 되기도 한다. 달력의 날짜에 달릴 시간을 적어놓아라. 그러면 더 많이 달리게 될 것이다. 친구와 약속하여 같이 달리는 것도 좋은 방법이다. 마지막 순간에 그 친구가 약속을 지키지 못한다면 혼자서 달리고 당신이 했던 그 좋은 달리기에 대하여 그 친구에게 안 됐다고 생각하라. 당신의 스케줄대로 달리게 하는 다른 방법은 1주일에 한두 번 동호회에서 같이 달리는 것이다. 10. 대회 참가 후에 의욕이 생기지 않는다. 대회 참가 후 회복기간 동안 몇 주간은 달리기를 자주 거르게 될 수 있다. 특히 큰 대회 후에는 다시 평상시의 달리기로 복귀하기가 어렵다. 한 가지 대책은 몇 주 내에 다른 대회를 찾는 것이다. 다른 대회를 찾는다면 당신은 한 달에 한번 이상의 대회에 참가하게 될 수도 있다. 흥미의 수준을 높이기 위하여 다양한 종류의 대회(도로 경기, 트레일 경기, 대도시에서 열리는 경기, 지방 소도시에서 열리는 경기 등)를 선택하라. 달리기를 않고 있으면 매 주마다 달리기에 대한 몸의 적응력이 떨어지고 예전의 몸을 만드는 데는 배 이상의 기간이 걸린다. 이것이 예외 없는 달리기가 더 쉽고, 더 건강하고, 더 생산적인 이유이다. 만일 달리기에 예외를 없앤다면 달리기는 자동적으로 생활의 일부가 될 것이다. * Runners' World 2003년 2월호에서 - 이경두님 -

2007.1.19. 목요일

04:40 알람울림. 더 잘까 일어날까 고민하다가

05:01 집을 나섬

05:07 버스 탔음

05:35 사무실 도착

06:05 구청마당 출발

07:35 구청마당 도착

달리기가,일어나기가 싫었습니다. 그냥 더 잘 수도 없었습니다.

하루 종일 기분이 우울할 것 같아 하기로 했으나

뛰기가 싫어 구청마당부터  3.5km지점까지는 걸었습니다.

걷다가 보니 '이왕 시작한 것 땀은 흘려야하지 않나'라는 생각이 들어

달렸습니다.

한강대교~반포대교

목표 달성을 위한 스물세 가지 방법
번호 : 944   글쓴이 : 정영철	조회 : 24   스크랩 : 1   날짜 : 2007.01.17 09:03

목표 달성을 위한 스물세 가지 방법 도대체 어떻게 하면 잘 달릴 수 있을까? 하지만 잘 달리기 위한 특별한 왕도는 없다. 단지 값지고 명확한, 그리고 현실적인 목표를 세워 이에 매진하는 것이다. 그렇다면 새해 목표를 어떻게 잡는 것이 좋을까? 자신의 목적에 따른 러닝의 방법을 찾아보았다. 1 시야를 넓히자 직장생활, 카드결제, 부모님, 아이들, 직장상사 등 우리가 챙겨야 할 것들이 너무나도 많다. 게다가 꽉 막힌 퇴근길도 스트레스다. 이런 사람들에게 야외에서의 러닝은 유일한 해방구다. 기록보다는 단지 달리면서 마음을 가다듬고 스트레스를 풀고 싶은 것이다. 이런 사람들에게는 야외에서의 러닝이 정말로 큰 도움이 될 것이다. 시야를 넓혀 주위를 둘러보며 달릴 줄 아는 여유를 가진다면 말이다. 진정 기록이 신경 쓰이지 않는다면 편하게 달리면서 주변을 둘러보자. 분명 우리가 늘 걷던 길임에도 주위는 새롭고 즐겁게 보일 것이다. 2 동료를 찾자 파트너를 찾아 정기적으로 함께 달린다면 러닝은 더더욱 즐거워질 것이다. 초보자들이라면 고민을 나눌 친구, 술을 함께 할 친구는 많아도 함께 목표를 향해 달려가는 파트너는 없을 것이다. 그리고 그들과 함께 하다보면 이런 동료가 있다는 것에 대한 고마움과 즐거움을 느끼게 될 것이다. 이는 온라인 마라톤 동호회에서도 찾을 수 있고, 직장 내에서도 찾을 수 있다. 혹은 애인이나 가까운 친구들과 달리는 것도 좋다. 3 장소를 잘 찾자 이따금씩 코스를 바꿔보는 것도 좋은 일이다. 즉, 늘 달리던 길만 달리지 말고, 여러 곳을 찾아서 돌아가며 달려보자는 말이다. 달리던 곳만 달리면 지루해지고 요령이 생기기 마련이다. 습관적으로 ‘이곳에서는 좀 쉬다가야지’라는 생각도 하게 된다. 주말에 달리는 사람들이라면 다른 곳으로 가서 달려보는 것도 좋을 것이다. 4 오래 달리자 전문 마라토너가 아닐 지라도, 단 한번도 42.195km를 소화해본 적이 없는 러너라도 상관없다. 오래 달리라는 말이 42.195km를 달리라는 의미는 아니니 말이다. 단지 일주일에 한번 정도는 자신의 한계에 도전해 보자는 것이다. 이는 스태미나 향상, 체중 감량 등의 효과를 가져다 줄 수 있다. 훗날 있을 체계적인 장거리 훈련에 도움이 되는 것은 물론이다. 무작정 거리와 시간을 늘리는 것은 무리다. 일단은 달릴 수 있는 거리에서 25%만 끌어올려보자. 5 템포 런을 시도하자 템포 런은 강한 페이스를 좀 더 오래 유지하는데 도움이 된다. 웜-업 후 20분 정도를 10-K 레이스 페이스보다 조금 느리게 달린 후 중간 중간에 인터벌 트레이닝 페이스로 끌어올려보자. 이런 페이스 훈련은 생각보다 힘들지만, 그리 고되지는 않을 것이다. 6 머리를 굴리자 더 잘 달리기 위해서는 몸뿐만 아니라 머리도 쓸 줄 알아야 한다. 어떤 자세가 효과적이었는지, 어느 지점에서 지쳤는지, 기록 향상을 위해 어떤 점이 부족하고, 어떤 점을 보완해야 할 지를 고민하자는 것이다. 단지 즐겁게 달리는 것이 목적이 아니라, 다음 단계로 넘어가는 것이 목적인 사람들에게는 이 정도 숙제는 필요하다. 7 50분마다 일어나기 달릴 때 아치가 아프지는 않는지? 이는 아마 사무직에 종사하는 사람들이라면 어느 정도 동감할 수 있을 것이다. 너무 오래 앉아있어서 몸이 뻣뻣해졌기 때문이다. 이에 대한 해결책은 간단하다. 자주 움직여주는 것이다. 자리에 50분 이상 앉아있지 말고, 종종 일어나서 걷거나 스트레칭을 해주면 좋다. 스트레칭은 큰 동작이 아니어도 문제는 없다. 발목을 살짝 들어주는 것도 굳은 몸을 풀어주는데 효과적이다. 8 요가를 배우자 요가는 유연성을 키우고 스트레스를 줄이는데 더 없이 효과적인 운동이다. 최근에는 요가 열풍이 불어 학원을 찾는 것은 그리 어렵지 않을 것이다. 시간이 안된다면, 돈이 여유가 없다면 비디오나 책을 보고 따라 해도 무방하다. 전문가들은 러너들에게 요가가 특히 더 도움이 될 것이라 강조한다. 그러나 몸의 특성에 맞게 하는 것이 좋으며, 그런 면에 있어서는 한번쯤은 요가 전문가에게 상담을 받는 것이 좋다. 9 스트레칭은 필수! 웜업에 스트레칭이 선행돼야 하는 것은 당연한 일이다. 유연성이 부족한 사람들이라면 다리(장딴지, 햄스트링 등) 부위와 엉덩이 부위를 집중적으로 해주는 것이 좋다. 물론 어깨와 목을 빼놓으라는 얘기는 아니다. 10 신발 선택은 현명하게 잘못된 신발은 만병의 근원이 된다. 제대로 된 러닝화를 신는 것은 무척 중요한 일이다. 발을 제대로 잡아주고, 충격을 제대로 흡수해주는 것이 얼마나 중요한 일인지 알게 된다면 신발에 절이라도 하고 싶은 심정일 것이다. 따라서 제 기능을 다하는 러닝화를 찾는 것은 러너들에게 있어 가장 먼저 해야 할 과제일 것이라 해도 과언이 아니다. 직접 전문점에 가서 신어보고 사는 것이 가장 중요하다. 11 회복시간을 존중하라 부상의 가장 큰 원인 중 하나는 바로 오버 트레이닝에 있다. 자기 체력을 과신해서는 안 될 것이다. 우리 몸으로 하여금 충분히 휴식을 취하고, 에너지를 회복할 시간을 줘야 한다는 말이다. 특히 하드 트레이닝이나 롱런 뒤에는 반드시 하루, 혹은 이틀 가까운 휴식이 따라야 하며, 쉬는 날에도 무리하지 않는 것이 좋다. 12 자세를 바로 잡자 우리 몸에는 자기수용기라는 것이 있다. 이는 하나의 센서와도 같은 것으로서 근육과 신경의 밸런스, 기능, 안정성 등을 컨트롤하는 기능을 한다. 자기수용기는 우리 몸이 잘 튜닝된 상태에서 달리길 원한다. 즉, 자세를 잘 잡아주길 바란다는 것이다. 기타가 튜닝이 잘 안되어 있으면 음이 잘 나지 않듯, 우리 몸도 자세가 바로 잡히지 않는다면 부상의 위험이 가중 될 것이다. 달리고 나서 어깨가 아픈 경우도 이에 해당된다. 균형의 경우는 달리기 전이나 집에서 양치를 할 때, 혹은 전철에서 서서 갈 때 한 발로 서서 균형을 잡는 연습을 해주는 것도 좋은 방법이다. 한 발에 1분씩 번갈아가면서 말이다. 이것이 익숙해지면 눈을 감고 해보길 바란다. 13 다리도 챙기자! 웨이트 트레이닝 시 대부분의 러너들은 다리 훈련은 무시하는 경향이 있다. 다리는 달리면서 충분히 단련된다고 믿기 때문이다. 그러나 이는 잘못된 생각이다. 다리에서 러너들이 사용하는 근육은 따로 있다. 이 근육은 따로 단련시켜주는 것이 좋다. 하체가 튼튼할수록 체력은 더욱 강해지기 마련이다. 바벨 런지, 스쿼트, 카프 레이즈 등이 좋은 방법이다. ? 14 복부를 단련하자 군살 없는 복부를 원한다면 어떻게 해야 할까? 사실 다이어트를 하려고 달리는 러너들은 십중팔구 복부를 감싸고 있는 뱃살을 없애고 싶어 하는 사람들이다. 그런 사람들이라면 러닝 위에 하늘 자전거라는 방법을 사용하시는 것도 좋을 것이다. 이는 장소만 충분하다면 쉽게 할 수 있다. 집에서 누워서 TV를 보면서도 가능하다. 바닥에 누워서 손은 깍지를 껴서 머리 뒤에 두고, 무릎은 45도 각도로 굽힌 후 마치 자전거 페달을 밟듯 허공에서 돌리는 것이다. 그러면서 한번은 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에, 그리고 다른 한번은 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게 해보자. 15 적당히 하는 것은 금물 기구를 들어 올리거나 덤벨을 할 때, 러너들은 가벼운 것으로 훈련해도 된다는 말이 있는데 이는 말 그대로 편견이다. 원하는 근력을 얻고자한다면 팔이 약간의 부담을 느낄 정도의 무게로 제대로 훈련하는 것이 좋다. 16 계획 있는 생활 좀 더 여유 있게 달리고 싶다고? 일이 너무 많아서 달리는 게 부담스럽다고? 그러나 이런 말들은 대개 체계적인 훈련 계획을 갖고 있지 않은 분들에게서 나오는 말이다. 러닝에 빠져있는 사람들이라면, 러닝을 하기 위해서 퇴근 후, 혹은 방과 후 계획을 충분히 여유 있게 세워놓기 때문이다. 수요일에는 스피드, 일요일에는 장거리 훈련을 달리는 식으로 말이다. 한 주간, 혹은 한 달간의 계획을 잘 세운다면 좀 더 여유 있게 달릴 시간을 찾게 될 것이다. 17 자투리 시간을 활용하자 만약 정말로 눈코 뜰 새 없이 바쁘거나 아침에 시간이 나지 않는 사람들이라면 자투리 시간을 활용하는 것도 좋을 것이다. 이를테면 점심시간이나 퇴근 후도 좋은 타이밍이 될 것이다. 요즘에는 퇴근 할 때 차를 먼 곳에 세워두고 집에까지 달려가는 사람들도 있다고 한다. 18 어디서든 불가능이란 없다 스피드 훈련은 트랙에서 하는 것이 가장 좋다. 그렇지만 꼭 그래야만 하는 것은 아니다. 길 위에서도 충분히 가능하다. 너무 시간이 없다면, 평상시 훈련 중 일정 구간을 스피드 훈련으로 대신해도 좋을 것이다. 3분은 빠르게, 2분은 천천히 달리는 식으로 6회 반복하는 것이 그 예 중 하나다. 앞에서 언급했듯 머리만 잘 굴리고 계획적으로 한다면 못할 것도 없다. 19 식사는 천천히 살을 빼고 싶다면 식사는 천천히 하는 것이 좋다. 빨리 먹을수록 빨리 살이 찐다는 것은 이제 모두가 아는 상식이다. 따라서 천천히, 조금씩 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다. 맛을 음미하면서 말이다. 20 활동량을 늘리자 체중을 감량하는데 있어 가장 좋은 방법은 활동량을 늘려 더 많은 칼로리를 태우는 것이다. 달리는 것은 가장 좋은 방법이며, 그 외에 웨이트 트레이닝도 효과적이다. 물론, 자신의 몸과 체력에 맞는 트레이닝을 하는 것이 가장 중요하며, 무엇을 들어 올리든 동작을 확실히 반복하는 것이 좋다. 21 껌을 씹자 입이 심심할 때는 껌을 씹자. 껌을 씹으면 살이 많이 빠지는 것은 아니지만, 계속해서 입에 뭔가가 들어있기에 다른 음식에 손을 댈 일도 없을 것이다. 또한 이 역시 나름대로의 활동이 될 수 있다는 것을 유념하자. 그러나 당분이 너무 많이 포함되어있는 것은 좋지 않다. 22 시작부터 체계적으로 마라톤은 일반 러닝보다 더 많은 체력과 정신력을 요구하며, 부상위험 역시 훨씬 높기에 시작부터 체계적으로 하는 것이 좋다. 이를 위해서는 잘 다져진 기본기가 선행되어야 할 것이다. 전문가들은 그 기본기를 닦는 데만 최소 6개월 정도를 잡고 있는데, 이 역시도 체계적인 프로그램이 뒷받침되어야 한다. 또한 마라톤을 앞두고서는 다음의 10가지 사항들을 잘 점검하여 스트레스를 피하고 동기를 얻도록 하는 것이 좋다. - 왜 마라톤을 하려하는지 생각해본다. - 명확하고 뚜렷한 훈련 프로그램을 찾자. - 현실적인 목표를 세우자. - 대회 코스를 충분히 숙지한다. - 대회 당일에 대한 전략을 미리 짜서 스트레스를 피한다. - 초반에는 자신감을 잃지 말되, 차분함을 유지해야 한다. - 첫 13.1 마일은 천천히 달리며, 20마일까지는 페이스를 일관되게 유지한다. 마지막 6.2마일에 모든 힘을 쏟는다는 생각으로 달려야 한다. - 예상치 못한, 혹은 우리 힘으로는 변경이 불가능한 여러 요소들을 예측하고 견딜 수 있어야 한다. - 달리는 동안 목표를 계속해서 상기시킨다. 이는 잠시나마 힘겨워했던 우리를 부끄럽게 할 것이다. - 결승선을 통과한 후에는 완주를 자축하고, 지금의 기회를 갖게 된 것에 감사한다. 23 목표를 갖고 달리자 목표가 있는 러닝은 우리로 하여금 발전의 의지를 북돋아준다. 그것이 상금이든, 완주메달이든, 기록이든 상관없다. 심지어 마음에 두고 있는 여성이 마라톤을 좋아한다기에 잘 보이려고 참가하는 것일지라도 문제는 없다.(사실 그럴수록 더 열심히 해야 하지 않을까?) 지금 우리가 무엇을 하고 있으며, 왜 하고 있는 지를 잘 숙지한다면 그만큼 책임감도 생길 것이며, 러닝은 더더욱 즐거워질 것이다. 글_손대범 기자 | 사진_강영국 기자 -출처:http://cafe.daum.net/mara0725

2007.1.20.토요일

마라톤 연습을 하러 가려고 물과 영양갱을 샀다가 그냥 집으로 돌아옴

2007.1.21.일요일

토요일 6시부터 일요일 4시까지 병원에 있는 바람에 집에 도착하니

6시 30분

연습을 하지 못함

2007.1.22.월요일

하기가 싫어 더 잤음

아침

한공기,물미역,김치

점심

저녁

2007.1.20.~1.23. 연습을 하지 않음

2007.1.23.수요일

아침

공기밥 1,김치,물미역

점심

저녁

오뎅국,밥,물미역,김치,장조림

2007.1.24. 수요일

아침

잔(구내식당)

약14KM

한강대교~여의도국회의사당

04:40 눈뜸

05:05 집을 나섬

05:10 버스탔음

05:35 사무실도착

06:10 구청마당출발

07:35 구청마당도착

오늘도 일어나기가 싫었습니다. 따듯한 방바닦에서 더 자고 싶었으나

오늘까지 허우적거리다 이번주도 후회만 남을 것 같아 길을 떠나기로 했습니다.

신호를 기다리다 그냥 건넜습니다. 차가 없으면 건너가는 것도 ?I찮을  듯 싶습니다.

보행자가 아닌 차량위주의 보행신호등체계는 사회적 약속이자 억압이기도 합니다,

보행자 측면에서는.

한강에 접어 들어 여의도방향으로 달립니다. 아무 생각도 하지 않았습니다.

반환점을 향해서 무작정 뛰어갔습니다.

다행인 것은 달리기 전에 몸무게를 재었더니 79.2kg이었는데 달리고 난후 재어보니

78.5kg입니다.

술을 마시지 않았더니 체중이 줄어듭니다.

2007.1.25. 목요일

아침

밥(구내식당)

약14KM

한강대교~여의도국회의사당

04:40 눈뜸

05:05 집을 나섬

05:10 버스탔음

05:31사무실도착

06:05구청마당출발

07:40 구청마당도착

2007.1.26. 금요일

04:40 알람이 울려 잠에서 깨어났음

더 자고 싶어  자려고 했으나

05:19 배드민턴장

삼성산을 넘음

07:30 관악산 입구

2007.1.27.토요일 ~2007.1.3.월요일

주말내내 아무런 운동도 하지 않았습니다.

너무 늦게 잠이 들었고, 토요일엔 하루종일 아내랑 싸우다

일요일엔 아내의 동료가족들이 집으로 와

운동을 할 수가 없었습니다.

핑계이겠지요.

2007.1.29.월요일

늦게 잤습니다.

아내랑 무리를 했더니

삭신이 쑤셔 그냥 쉬기로 했습니다.

2007.1.30.~31.

4시 40분 알람이 울렸으나 따듯한 방바닥에서 일어나는 게 힘들어

끄고 그냥 더 잤습니다.

누계 78km

2007.2.3.토요일

20km

안양천

너무나 많이 쉬었더니 다리가 제대로 떨어지지 않았습니다.

2km미커를 달리는데 15분이나 걸리니......

2시간 6분

모자를 쓰지 않았더니 땀이 흘러 눈이 쓰렸고, 날씨가 많이 풀려

장갑도 벗고 뛰어도 괜찮았습니다.

2007.2.4.일요일

친구 장인어르신 별세로 홍천에 다녀오느라 아무것도 할 수 없었습니다.

08:40~07:20

2007.2.5. 월요일]

04:40 알람이 울림

05:00 자리에서 일어남

05:12 5531버스 탔음

05:35 사무실 도착

06:05 구청마당 출발

07:00 반포대교 전방1km지점에서 돌아서 다시 반포대교를 지남

07:36 구청마당 도착

전날 11시에 잠자리에 누웠으나 뒤척거리다 깊게 잠들지 못했습니다.

찬영이가 찡찡거리는 바람에 잠에서 깨어났으나 모르는 척하고

더 자다가 아내가 뭐라 그럴 것 같아 이유를 물으니 그냥 자라고 했습니다.

처와의  관계는 늘 이렇습니다.

결혼을 하고 둘이 같은 방을 쓴 것은 단3개월이었습니다.

신혼집이 추워 서로의 체온으로 한 겨울을 나고 그 이후에는

서로 따로 자게 되었습니다. 생채리듬이 달랐고, 제가 매일 술을 마시는 지라

코고는 소리와 험한 잠버릇으로 그럴수밖에 없었습니다.

오랜만에 달려보는 한강에서의 질주입니다.

가끔씩 달림이 들이 지나칩니다.

손을 흔들어 줍니다.

마라톤너나 산을 좋아하는 이들은 서로 인사를 하고

연대감을 표시하나 인라인족들에게는 그걸 기대하기가 힘듭니다.

2007.2.6.화요일

04:40 알람이 울림

5분간 더 잤음

05:00 눈뜸

아내가 설겆이를 해놓고 출근을 하라는 하고,

아이 우유 타먹일 물을 데워 노라고 하여

어제 보다 출발시간이 늦었음

05:17 5531버스탔음

어제와 달리 신호마다 걸려 늦어짐

05:45 사무실 도착

06:12 구청마당출발

06:22 한강인도교출발

06:54 여의도 국회의사당

07:22 한강인도교

07:34:32 구청마당 도착

어제보다 8분 정도 빨리 뛰었습니다.

몸이 한결 가볍습니다. 연습의 효과인과 봅니다. 그런데 속도를 낼 수 없습니다.

그동안 아예 연습을 게을리한데다 한번도 전문적으로 교육을 받지 못한 결과이겠지요.

또한 허필두식의 한계를 벗어나지 못함이리라 여겨집니다.

달리면서 한동안 그냥 듣고 싶었던 음악이나 들으며 관두었던 '굿모닝팝스잉글리쉬'를 오늘은 다시

청취합니다. 들리는 문장도 있고 아예 잡을 수 없는 것도 있지요. 리스닝이 가장 큰 문제입니다.

마라톤이나 영어공부나 다른 학습도 늘 한계를 뛰어넘지 못합니다. 요즘은 의욕이 아예 사라져가고 있다는 점입니다.

1994년 공무원시험이 끝나고 태어나서 처음으로 취미삼아 영어공부를 하기 시작했습니다.

학교 다닐 때에는 먹고사는 준비를 하지 않은데다가 관심이 있어도 그걸 제대로 해내지 못하고

딴짓만하다 보냈습니다.

영어공부를 취미삼아 한 지 어언 십수년이 되지만 리스닝 문제나 제대로 영어를 구사하지 못합니다.

예전에는 새벽에 영어학원을 몇년간 다녔고, 영어사전과 영어관련 서적을 많이 사 책꽃이 하나가

다 영어관련 도서인데도 아직도 영맹이지요.

취미로 하는 것의 한계와 끝까지 하지 못하고 중간에 포기하는 성격 탓이겠지요.

마라톤을 하면서 체중을 줄여 네시간 안에는 한번 들어오고 싶었지만 늘 그렇습니다.

술과 먹는 것에 대한 욕심을 줄이는 일과 마라톤만큼  정직한 운동도 없는데 인풋은 없고 아우풋만 바라는

치졸한 이기심에서 벗어나지 못한 결과이겠지요.

2007.2.7.수요일

하루를 쉬었습니다.

2007.2.8.목요일

04:40 일어남

05:03 집을 떠남

05:12 홈플러스 앞을 지나감

05:35 일터도착

06:17 트레드밀

약 51분 달렸음

8.3km

새벽운동을 하면서부터 늦게 퇴근을 아내와 자주 갈등을 일으킵니다.

4시 40분에 일어나기 위해서는 최소한 11시에는 잠들어야 하지만,

퇴근하자마자 어린이집에서 막내를 데리고오고,

말도 잘 듣지 않는 찬빈이에게 밥을 먹이고,

아이들 씻기고 이것저것 정리하다보면

늘 시간이 부족한 법입니다.

책을 읽기가 힘든 상황입니다.

조간신문을 석간신문으로 누워서 아침신문이나

보고 잠드는 게 일상이지요.

잠들려고 할 때 가끔 아내가 깨우면 짜증이 납니다.

아내에게 더 양보하고 살아야하지만......

2007.2.9. 금요일

04:40 알람이 울림

04:50 일어남

05:17 집을 나섬

06:49 관악산입구

산을 넘기로 했습니다.

지난해 혹서기대회를 앞두고 여러번 훈련을 했던 코스였습니다.

어제 비가 내려 길이 조금은 미끄러웠지만 달릴 만했습니다.

산을 거의 내려왔을 때 어둠이 걷혀가고 있었습니다.

1시간 40분 정도

2007.2.10. 토요일

낮에 인사동에 강연회에 갔다가 와

연습을 하였습니다.

원래는 30km를 달리고 싶었으나 다음날 새벽에 일찍 일어나야하므로

15킬로만 달리었습니다.

07:00 시흥대교출발

07:46 신정교도착

08:31:11 다시 시흥대교도착

2007.2.13.화요일

04:40 일어남

05:00 집을 출발

05:35 일터도착

06:12 구청마당출발

06:25  2km한강인도교출발점

06:52 반환점(7km)

07:21 다시 인도교출발점

07:34 구청마당 도착

날리기에 날씨가 좋았습니다.

속도를 내기가 힘이 듭니다.

분당 5분 30초에서 6분대 이상을 기대하기 힘듭니다.

다행히 몸 상태가 좋았습니다.

며칠 전 한 지인이 보내주신 신영복 선생님의 <처음처럼>에 나오는 글입니다.

많은 것을 시사해주는 글입니다.

탐욕을 줄이는 삶에 대해서, 마라톤을 하면서 체중감량에 대대 늘 고민을 해왔지만

정작 욕심스럽게 맛있는 것만 남들보다 더 먹으려고 탐하는,

먹는 문제에 대해 진지하게 고민하지 않고 살아왔습니다.

2007.2.14. 수요일

근력보강운동

2007.2.15.목요일

어제 밤에 좀 일찍 자려고 하다가 11시 20분 경에 자려고 하는데 갑자기

아내가 제 방으로 와 저 사과박스 누구  것이냐고 합니다.

우리 먹을 것과 누나5 줄 것이라고 했습니다.

아내의 저주가 퍼붓습니다.

"지네 식구들은 끔직히 챙기면서 아내의 부모님과 여동생을 챙긴 적이 있냐고,

그리고 자기랑 상의하고 해야지 맨날 일 저질러 놓고 나중에 자기보고 책임지라고

한 일이 한 두번이냐고, 그것에서 출발한 것이 대가족인 누나들이 드세고,

자기들만 똘똘 뭉쳐서 자기가 들어갈 틈이 없다고....."

어제 마라톤 장갑을 찾다가 아내가 제 이름으로 든 보험의 수익자가  

자기이름으로 되어있는 것을 보고 서글퍼지기도 했습니다.

그렇게 아내랑 싸우다 12시 25분 잠이 들었습니다,

알람이 울릴 이동전화도 챙겨놓지 않은 채. 

눈을 떴습니다. 몸이 아주 가볍습니다.

산을 넘어갈 까 아니면 계획대로 마라톤을 하여 출근을 할까?

뛰어가려면 최소한 4시 30분에는 일어나야 좀 여유가 있는데.....

택시를 타고 시흥대교로 갔습니다.

05:35 시흥대교출발

07:03 선유도 공원

07:45 구청 앞 김밥집

약 23km

늘 처음이 제일 힘이 듭니다. '처녀~"자가 붙은 말은 언제나 두렵고 망설여집니다.

아무런 생각도 들지 않습니다. 힘은 들지 않으나 지루합니다.

인생이 지루하여 이짓을 하는지도 모릅니다.

일부일처제의 맹점이 드러나 '남녀관계의 폭을 좀금 넓히다'가 국가권력에 의해

성적자기결정권이 침해되는 아주 우스운 나라에서 삽니다.

웃기는 이야기입니다.

나이 서른 다섯 뒤 늦은 결혼을 하고 이제 9년째 접어드니

이젠 처음 아내와 한 계약을 깨뜨리고 싶어집니다.

그렇지만 아이에게 부끄러운 아빠로 남고 싶지 않고,

아내가 아무리 무능한 남편이라고 비난을 해도 유일하게

당당할 수 있는 게 아내와의 신의를 지키고 싶은데......

요 며칠째  아내가 미워집니다.

무작정 또 내달립니다.

한강합류지점에서 저 멀리 쓰레기더미위에 만들어진 난지도 공원이 보입니다.

성산대교를 지납니다.

선유도 공원을 앞두고 7시에 접어 듭니다.

오늘 달리면서 어제 아내와의 갈등과 반목으로 진 골을 보리밭을 밟듯이 메워나갑니다.

그렇게 그렇게 감정의 갈라진 틈을 봉합하면서 한강인도교에 다다랐습니다.

2006.5.31. 09:30~2006.06.01. 03:00 술마시고 들어오다.

2006.6.5. 10:30~2006.6.6.03:30 술마시고 들어오다.

2006.6.11. 아내와 대판 싸웠다.

2006.6.17. 아침부터 싸웠다.

아내의 범죄의 증거

2006.6.18.일요일

또 심하게 싸웠다.

2006.6.20. 화요일

다음날 아내가 사무실에 점심거리를 해가는 날이라고 아내의 동료들이 이야기 해줬다.

아내에게 전화를 했다. 마지막이라고 했다. 예전에도 돈 한푼 주지도 않으면서 당당하게

요구해 사실 해줄 생각이 없었다. 이번이 마지막이라 큰 맘을 먹고 주기로 했다.

20,000원 돼지고기

  1,000원 생강

  3,000원 김치

  1,000원 파

아침에 주말농장에서 쌈을 뜯어왔다.

찬빈이와 윤미에게 돼지고기 두루치기를 맵지 않게 해주었더니 아이들이 잘 먹는다.

보기에 좋았다. 아이입에 밥들어가는 것과 자기논에 물들어가는 게 제일 행복하다는

어른들의 이야기가 맞는 것 같기도 하다.

1999.10.26. 제주도에서

결혼초기만 해도 참 순했던 여자였었는데 이젠 허필두와 사는 게 아주 힘이 드나 봅니다.

2006.7.1. 아내의 직장동료들이 술 마시러 온 날

누계 120km

2007.2.18.일요일

43km

누계 163km

2007.2.22. 목요일

14km

체중

운동전 77.5kg

운동후 76.6kg

04:35 자리에서 일어남

05:07 버스정류장

05:35 사무실

06:20 구청마당 출발

06:34:20 한강인도교 여의도출발 2km지점 출발

06:59:41 여의도출발 7km반환

06:26:17 한강인도교 여의도출발 2km지점 도착

07:39:41 구청마당 도착

속도를 내어 달렸습니다. 옴몸이 땀으로 젖었습니다.

누계 177km

2007.2.23. 금요일

14km

체중

운동전 76.85kg

운동후 76.05kg

04:35 자리에서 일어남

05:00 버스정류장

05:28 사무실

06:18:42 구청마당 출발

06:32:47 한강인도교 여의도출발 2km지점 출발

06:59:41 여의도출발 당산역 방향 3km반환

06:26:31 한강인도교 여의도출발 2km지점 도착

07:41:21 구청마당 도착

속도를 내어 달렸습니다. 옴몸이 땀으로 젖었습니다.

허벅지가 뻐근합니다.

누계 191km

2007.2.25.일요일

14:? 서울대 입구출발 공학관 방향

15:25 한바퀴를 돌았음

공학관 언덕을 거의 오를 즈음에 짜증이 나

산으로 갔습니다.

관악산에서 내려오다가 칼바위 정상부근에서 능선을 타고 달림

17:15 집에 도착 

약 18km

누계 209km

[황매산]

열심히 하시기 바랍니다.저도 런조이클럽에서 동마 대비 훈련을 들어갔습니다.정기훈련 매주 화.목은 안빼먹고 할라고 하고 있습니다.주말에 장거리도 하고요..술은 계속 고민 입니다. 필두님처럼 단도일마로 끊지를 못하고 최대한 절주를 할라고 합니다.1월만은요.2월 금주를 계획해야 할려나 봅니다. 힘...

[anarchist]

잘 하시리라 믿습니다. 그래도 마라톤클럽에도 나갈 수 있어 다행입니다. 저는 시간을 맞추기가 어려워 늘 독립군처럼 혼자합니다.

[황매산]

일욜 장거리 하시었군요...전 전주에 십육.이십.일욜 십육을 하다가 발목이 시큰 거리어서 걱정 입니다...부상이 아니었으면 좋겠네요...

[땔나무꾼]

내일 부터라도 저도 훈련을 시작해야하겠습니다..황단 끝나고 너무 나태했전내요..동마때는 3시간30분안에 들어와야하겟습니다..좋은정보 감사합니다

[anarchist]

"댈나무꾼'님께,부럽습니다. 저는 4시간 안에 들어는 게 목표입니다.