■ 잘 못 생각하는 인지오류 12가지(4)

■귀향과 함께 공부하는 인지행동(4) 《잘 못 생각하는 인지행동 오류 》 안녕하세요. 귀향(歸鄕)입니다. 먼저 여담으로 인지행동이 어떻게 탄생되었는지의 배경에 대하여 잠간 알아 볼까요? 이 인지행동치료를 개발한 사람은 미국의 정신과 의사인 아론백(Aaron beck) 이라는 교수인데 주로 우울증에 대하여 관심을 많이 가졌던 사람 이였습니다. 아론백교수는 정신분석을 통한 치료에 관심이 많았습니다. 당시에 최초로 (1951년) 정신과 약이 개발이 되었는데 이름이 "이미프라민" 이라는 약입니다.(아시는 분도 계실 것입니다) 이 약은 재미있게도 결핵치료제인 "아이나"라는 약을 개발하는 과정에서 발견되었는데 약의 효능이 신경전달 물질인 아드레날린을(기분을 좋게 함) 분비 하는대 효과적이란 것을 알게 되었습니다. 그래서 아론백교수는 정신분석을 통한 치료와 함께 처음으로 개발된 "이미프라민" 이라는 약을 가지고 우울증의 치료를 시작했습니다.(최초의 이미프라민은 부작용도 심했습니다) 하지만 그 효과는 별로 좋지를 않았습니다. 그래서 자신에게 진료를 받아던 많은 환자들의 챠트를 다시 리뷰 해보았습니다. 거기서 몇가지 공통적인 사항들을 발견했는데 그것이 바로 아래에 나열된 많은 사람들이 생각하는 공통적인 인지오류 행동을 찾아 내었던 것입니다. 그래서 개발된 것이 "인지행동 치료"를 통한 치료 방법입니다. 약이나 치료방법이 가끔은 과학적이지 않고 우연히 다른 것을 개발하다가 발견되는 경우가 적지 않은 것 같습니다. 아론백 교수는 잘못된 인지 행동을 교정하여 치료를 하기위하여 만든 것이 바로 인지행동 치료법 입니다. 우리가 이제 공부해 보려는 심리분석을 통한 치료 방법인데 아마도 현재로서는 약과 병행하여 치료를 할 때 가장 효과적인 치료 방법이 아닐까 생각합니다. 자 이제 아래의 각 개별적인 사항에 대하여 알아가 보도록 하겠습니다. ● 잘 못 생각하는 인지오류 12가지 이제부터 하나씩 예를 들어가면 설명을 드려보겠습니다. 1.과대평가, 과소평가 과대평가라 하는 것은 작은 것을 상대적으로 크게 평가 하는 것입니다. 반대로 과소평가는 큰 것을 상대적으로 작게 평가하는 것입니다. 예) 과대평가 자신이 평소에 달리기를 잘한다고 알고 있었습니다. 그런데 결과는 꼴찌를 하게 되었습니다 . 자신에 대하여 과대평가를 하였던 것입니다. 예) 과소평가 자신은 평소에 잘 못 한다고 생각하고 있었습니다. 그런데 대회에 나가서 달리기를 해보니 실제로는 1등을 하였습니다. 자신에 대하여 지나치게 과소평가를 하고 있었던 것입니다. 2. 재앙화(예측,추측,점쟁이 예언) 이 재앙화 라는 것은 공황장애 에서 흔하게 나타나는 굉장히 잘 못된 생각입니다. 재앙화 사고를 없애는 것이 공황장애를 단 기간에 극복 할 수 있는 중요한 사안입니다. 재앙화란 것은 일어나지 않은 일에 대하여 예측하거나 추측하는 행위로 일종의 선견지명 같이 보이기도 하지만 시간과 절차가 없이 시작과 동시에 끔찍한 결과만이 존재하는 것입니다 예) 어떤 사람이 서울대 입구에서 아이스크림 가게를 하고 있다고 가정 합니다. 그런데 들리는 소문에 의하면 길 건너에 비슷한 형태의 다른 브랜드의 아이스크림 가게가 오픈 한다는 소문을 들었습니다. 그러면 현재 서울대 앞에서 가게를 하는 주인이 " 이거 큰일이 났구나 우린 망했다" 이렇게 생각하며 불안해 하고 있습니다. 만일 길 건너 아이스크림 가게가 오픈 하려면 실내에 공사도 해야하고 여러가지 인테리어나 필요한 장비들을 시설 해야 할 것입니다. 그리고 더 중요한 것은 길 건너 아이스크림 가게가 꼭 현재 자신의 아이스크림 가게 보다 잘된다는 보장도 없습니다. 또 그런 시설을 하려면 아직도 많은 시간이 필요 할 것입니다. 그럼에도 불구하고 그런 과정은 다 생략하고 무조건 가게가 생기면 자신의 가게는 망할거라는 추측을 하면서 불안해 하는 행위 입니다. 다시말하면 시작은 있고 중간에 어떤 과정은 없고 결말만 있는 것입니다 . 그 결말 조차 비극적이고 공포스러운 최악의 결과를 상정하는 것입니다. 우리가 굉장히 흔한 것이 바로 공황장애에서 일어나는 "빈맥" 입니다. 심장이 빨리 뛰는 것은 전혀 다른 이유인대 도 불구하고 심장이 빨리 뛰는 것은 심장마비가 일어날 것이라는 잘못된 추측을 하므로서 곧 "죽을지도 몰라" 라는 잘못된 생각을 "습관처럼" 하는 행동이기도 합니다. 만일 심장이 뺠리 뛰는 것이 "삼장마비의 전조 증상이거나 위험한 것이라면 마라톤이나 달리기를 하였을 때도 똑같이 심장이 빨리뛰고 숨을 헐떡거릴 것입니다. 그런데 그것은 왜 불안하지 않고 조금 쉬면 괜찮아 질까요? 왜그럴까요? 생각해 보세요 (숙제입니다^^) 현재 공황장애나 불안장애 환자들이 가장 힘들어 하고 무서워 하는 이유가 바로 "재앙화"와 "예기불안" 입니다. 이것을 정확히 알고 교정을 해야만 재발없는 완치에 다다를 수 있습니다. 3.긍정적인 면의 평가절하 이것은 어쩌면 굉장히 안좋은 현상으로 비추어 지기도 하고 또 시기심이 많다..속좁다..편협하다.. 또는 질투심이 강하다 라던지 하는 말을 들을 수도 있습니다. 아주 간단한 예를 들어 보겠습니다. 예) 옆집의 아이가 학교에서 중간고사를 보았다고 합시다. 그런데 그 학생의 성적이 의외로 좋게 나왔습니다. 물론 그 학생은 열심히 공부했고 그래서 좋은 결과가 있었던 것입니다. 자기 아들과 같은 반이며 성적이 자기 아들과 앞 뒤를 다투는 그런 사이라고 하면 자신의 아들 보다 성적이 조금 잘 나온 것에 대하여 "그래 열심히 해서 성적이 좋았구나" 라는 생각이 아니라 "그앤 운이 좋았나봐..그애가 아는 문제가 많이 나왔나 보다." 라고 말하던지 또는 그앤 어느 특정 참고서를 보아서 "성적이 좋게 나왔나봐" 라는 평가절하를 하는 것입니다. 이런 경우는 대부분 습관적이기도 합니다. 다시말하면 상대의 장점을 장점으로 보아주는게 아니라 평가절하 하여서 장점을 단점으로 흠집을 내려는 태도로 보이기도 하는 행동입니다. 4.흑백논리 <전부 아니면 전무(All or Nothing)> 이것은 아주 흔한 예이기도 합니다. 즉, 아군이 아니면 적군이라는 생각이기도 합니다. 또 이세상의 색깔은 검정과 흰색 뿐이라는 고정관념도 있습니다. 또 한 편을 가르는데 기준이 되기도 합니다.^^ 이것은 투기성이 있는 행동처럼 보이기도 합니다. 어찌 보면 굉장히 도전적이고 남자다운 것 같기도 하지만 대부분 그 결과는 좋지 않습니다. 이런 현상은 특히 도박을 좋아하는 사람에게 이런 성향이 높기도 합니다. 즉, 한방(대박)을 원하는 사람들에게 흔하게 나타납니다. 예) 예를 들어 본다면 증권을 하는 사람에게 흔히 보이는데 증권의 기본적인 것 이라면 위험을 줄이기 위해 "분산투자"를 하는 것이 좋다고 합니다. 어느 한 종목에서 상한가를 친다면 어떤 종목에선 하한가를 칠 수도 있으므로 이런 위험을 분산하기 위해 우량주를 중심으로 분산투자하는 것이 깡통주식이 되지 않는 안전장치가 될 것입니다. 그런데 이러한 투자 원칙을 벗어나서 최근에 주가가 폭등하는 종목에 올인을 합니다. 그리고 나서 "죽기 아니면 까무러치기지 뭐" "인생 별거냐? 모 아니면 도야" 이런식의 큰 소리를 치기도 합니다. 그래서 올인을 하는 투자자들이 흔하게 많습니다. 대체로 좋은 결과는 없습니다. 이렇게 하여 대박난 사람은 극히 일부이고 대부분 쪽박이 납니다. 이런 생각들이 전부 아니면 전무입니다. 5. 명명하기(이름 붙이기) 주로 어떤 사람이나 자신에게 붙여지는 이름인데 대부분 좋은 의미는 아닌것 같습니다. 물론 좋은 의미의 명명하기도 있겠지만 인지행동 치료에선 좋지 않은 이름 붙이기 일 것입니다. 예) 보통 타인과 자신에게 붙여지는 것들인데 타인에게 " 저사람 구두쇠야" "저 인간은 돈만 아는 수전노야" 이런식으로 다른 사람을 평가하면서 붙여지는 이름입니다. 또 상대의 인상을 보면서 "범죄자 같아" "바람둥이 같아" 이런식으로 하는 행동들입니다. 그런데 이런 행동이 위험스러운 것이 인상을 보고 사람을 평가한다면 큰 오산입니다. 앞에서도 말씀 드렸지만 사기꾼들은 인상이 아주 좋습니다.ㅎㅎ 인상이 나쁘면 상대가 의심을 하니까 당연히 호감형이라야 말발이 서겠지요. 이렇게 인상을 가지고 평가를 하다보면 큰 코 다칠 수도 있다는 것입니다^^ 또 자신에게 이름을 붙이는 경우도 많습니다. 주로 여자분들이나 아니면 우울증에 걸린 사람들이 많이 하는 행동인데 "난 쓰레기야" 혹은 "팔자가 쎈년이야" "지지리 궁상" 이야 이런식의 자학적이고 나쁜쪽으로 자신을 향해 이름을 붙이는 행동들입니다. 이런 행동들은 공황장애나 우울증에 굉장히 나쁜 영향을 미칩니다. 특히 우울증엔 자기애가 없이 무력하고 가치없고,자존감이 떨어진 상태에 많은 영향을 줍니다. 어떤 불안한 상황을 " 내복에 무슨" " 남편복 없는 년이 자식복이 있겠어 " 이런식의 자기비하가 많고 삶의 의욕을 떨어트리게 만드는 나쁜 생각이며 행동입니다. 6.감정적 추론 감정적 추론이란 것은 이런것과 비슷합니다. 주로 우리가 "촉" 이나 "감" 같은 것을 말합니다. 감정적의 반대는 논리적이라는 것입니다. 어떤 상황을 논리적인 해석이 아니라 오로지 자신의 감각이나 촉이란 것으로 판단을 하는 행동입니다. 예) 제가 아는 지인이 한분 있는데 이분은 페쇄공포증이 있어서 엘레베이터를 타기를 두려워 합니다. 그래서 높은 층에 살고 있음에도 불구하고 계단으로 걸어서 집으로 갑니다. 어느날 함께 엘레베이터 앞에서 이것을 타고 올라가자 하니 싫다고 합니다. 그래서 왜 그러냐 라고 물었더니 엘레베이터가 잘못 되어서 추락 하거나 아니면 정전이 되어서 그 안에 갇힐 수도 있다는 두려움 때문에 엘레베이터를 못탄다고 하는 것입니다. 나도 있고 그러니 타고 올라가자 해서 함께 타고 문이 닫힐 무렵에 갑자기 문 사이에 손을 넣고 문을 열었습니다. 그러고는 내려버렸습니다. 그러면서 굉장히 안도하는 모습으로 집으로 걸어서 올라갔습니다. 도대체 무었때문 일까요? 감정적의 반대는 논리적인 것인데 엘에베이터가 추락하거나 또는 멈출 것이란 것은 논리적으로 엘레베이터를 언제 점검했는지 또는 현재의 엘에베이터기 낙후 되었는지 이런 객관적인 평가를 걸쳐야 함에도 불구하고 감정적으로 엘레베이터가 멈추거나 떨어질 것이라는 생각을 하는 것이 바로 감정적 추론으로 일어난 생각들입니다. 즉, 감정이나 느낌으로 판단을 하는 것으로 남편이 늦으면 "이 인간 룸살롱에서 술마시나 보다" 라며 분노를 느끼기도 하는 것입니다.(실제로는 회사에서 일하고 있음) 7.정신적 여과 여과라 함은 걸러낸다는 뜻입니다. 정신적 여과의 전형적인 예는 바로 자신이 믿는 것은 받아들이고 나의 믿음과 일치하지 않으면 받아들이지 않는것 입니다. 예) 주로 자신이 믿고 있는 지식이나 상식 또는 믿음에 부합하면 그것을 믿고 따르며 그렇지 않을 때는 그것을 배척하기도 하고 믿지 않으려는 행동 양상을 보입니다. (이러다 보면 끼리끼리 모이기도 합니다) 속담에 "개눈엔 똥만 보인다" 이런 속담도 정신적 여과의 한 패턴입니다. 어찌 보면 좀 꽉 막힌듯한 사람들이나 아니면 농담을 하면 그것을 농담으로 듣지 않고 무조건 다 진담으로 여기는 사람들이 이런 부류에 속하기도 합니다. 모든 사람이 절대로 거짓말을 하지 않는다는 믿음으로 누군가 농담으로 말하여도 그것을 진실로 받아 들입니다. 그래서 웃자고 이야기한 것에 대하여 죽자고 대드는 현상과 비슷하기도 합니다. 8.독심술 이것은 여러분들이 너무도 잘 알고 있는 것들 일 것입니다. 상대의 의중이나 계획을 확인하지 않고 자신의 판단과 생각만으로 상대의 뜻을 헤아리는 행동입니다. 만일 그러한 예측이 맞아 떨어지면 "똑똑하다" 라던지 아니면 대단한 예지능력이 있다 라고 잘 못 생각할 수도 있습니다. 그러나 반대로 그러한 예측이 빗나가서 잘못 상대의 뜻을 파악한다면 아주 큰 낭패가 되기도 하는 것입니다. 독심술은 주로 상대에 대하여 부정적인 생각들로 이루어진 것이 많습니다. 이것이 잘 못 되면 오해와 불신이란 것과 맞딱드리게 될 것입니다. 이러한 독심술이 강한 사람에게 권력이 주어지면 폭군이나 독재자가 될 확률이 높습니다.(예: 궁예) 9.지나친 일반화 지나친 일반화는 모든 일어나는 일에 대하여 마치 매일 또는 아주 흔하게 일어나는 일처럼 여기는 현상으로 특히 우울증이 생긴 사람들에게서 비관적이거나 자학적인 모습으로 나타나기도 한다. 예) 우울증이 걸린 사람에게 주변에서 그렇게 무기력하게 누워있지 말고 일어나서 공원을 산책하던지 아니면 등산을 다녀 오던지 운동을 좀 해봐라 하며 권유를 합니다. 그래서 움직이기 싫긴 하지만 그래도 운동을 해야 우울증이 없어질 것 같아서 가까운 공원으로 산책을 나갑니다. 그러다 산책로를 따라 걷다가 갑자기 무언가 발에 물컹하고 밟히는 느낌을 받아서 확인하니 개똥을 밟은 것입니다. 보통의 사람이라면 "누가 개똥을 치우지 않고 갔지? "하며 신발을 닦거나 처리를 하고 지나 갔을 것입니다. 개똥이라는 것을 산책 하다가 발로 밟는 경우가 1년에 몇번이나 되겠습니까? 정말 어쩌다 일어난 일 입니다. 그런대 우울증에 걸린 사람은 "내가 그렇지 뭐.." 또는 " 뭐가 되는 일이 없어" 라고 하며 마치 매일 또는 아주 자주 일어나는 일처럼 일반화를 시키는 생각을 하는 것을 말합니다. 10.자기 탓 이런 행동은 조금은 애매하기도 합니다. 어찌 달리보면 배려심이 깊고 남을 생각하는 이해심이 커 보이기도 합니다. 예) 어느날 핸드폰이 고장이나서 점심시간이 다 될 무렵에 수리점에 갔습니다. 그리고 수리를 하는 기사에게 핸드폰이 고장난 것에 대하여 설명을 했습니다. 그래서 핸드폰 수리를 하려면 대략 얼마나 비용이 들까요? 하고 질문을 했더니 수리기사가 퉁명스럽게 "고쳐봐야 알지요" 라며 시큰둥 대답을 했습니다. 이때 본인은 혹시 점심시간이 가까운데 핸드폰을 고쳐 달라해서 화가 났나? 내가 무얼 잘못 말했나 라고 하며 자기의 잘못 으로 생각하며 안절부절 못하고 자신의 잘못으로 생각합니다. 만일 보통의 사람이라면 "왜 저렇게 고객에게 불친절 하지..." 하면서 당사자에게 항의 하거나 아니면 수리점 점장에게 항의를 했을 것입니다. 이처럼 모든 것이 자신의 탓이라며 자책을 하거나 위축이 되어서 불안해 하는 모습을 보이는 것과 같은 행동 입니다. 만일 집안에 어떤 우환이 생기면 "그건 나때문이야 하며" 자신을 탓하기도 하는 현상을 말 하는 것입니다. 11. 터널시야 터널시야라 함은 보통 공황장애 환자나 또는 우울증 환자에게 잘 나타나는 양상으로 많은 생각이 부정적으로 바뀌어서 결말이 좋지 않은 쪽으로 나타나는 현상이며 말 그대로 폭넓은 대응 방법이 아닌 마치 터널을 들어가면 다른 것은 보이지 않고 오직 출구의 작은 구멍만 보이는 현상입니다. 예) 마치 경주마에게 눈가리개를 이용하여 앞만 보이도록 하는 것과 같이 공황장애나 불안감이나 우울증의 자살 충동에 대하여 어떤 노력을 통해서 극복하려는 의지가 아니라 "어차피 이렇게 어렵고 힘들게 살아봐야 치료도 안될걸 죽는게 나아" 식의 정서적, 또는 심리적, 또는 행동적으로 생각의 폭이 좁아지고 궁극적으로 낙관적인 생각에 도달하지 못하게 되는 것입니다. 12.당위진술 이 단어로만 생각 해보면 의미가 좀 어렵습니다. 이것을 영어식으로 "꼭 ~~를 하지 않으면 안된다" 라는 영어의 must 를 연상 하시면 될 것입니다. 예) 어떤 기업체의 팀장이 퇴직을 하게 되었습니다. 그런데 퇴직을 하고 나서 아직은 젊고 아이들도 대학을 가야 하므로 다른 사업을 구상하고 있는 중입니다. 물론 퇴직금도 있고 주택 또한 40평형대의 집이 있습니다. 물론 약간의 저축도 있을 것입니다. 만일 최악의 경우 집을 줄여서 그것을 기반으로 생활을 해도 큰 지장은 없습니다. 님편은 와이프가 아이들을 돌보고 그리고 집안 살림을 하길 원했습니다. 와이프가 직장에 나가서 경제적으로 도움을 주는 것도 그렇게 크게 도움이 될 것 같지도 않고 또 남편이 새로운 일을 구상하고 준비를 하는 중이므로 와이프가 굳이 취업을 하기를 원치 않았습니다. 취업을 해서 아침에 아이들 등교 준비도 제대로 못하고 또 퇴근 후에도 파곤하여 집안 일을 한다는게 어렵다고 생각해서 직장에 나가기 보다 집에서 살림을 하고 아이들을 돌봐주길 원했던 것입니다. 그런데 무슨 이유에서인진 와이프는 계속 직장을 나가야 한다고 생각하며 취업자리를 알아보면서 조바심을 내었습니다. 만일 자신이 직장을 나가서 경제적인 보탬을 하지 않으면 절대로 안되는 것 처럼 늘 걱정과 불안에 싸여 있습니다. 비록 남편이 퇴직은 하였지만 새로운 사업도 구상하여 이미 진행 중이고 어느정도 경제적으로 버틸 수 있는 대도 불구하고 자신이 이렇게 어려울때 직장에 나가지 않으면 남편이 자신을 마치 원망 할 것 같이 강박적인 생각에 빠지는 생각 패턴입니다. 자..이제 12가지 형태의 가장 많이 잘 못 생각하는 인지행동에 대하여 설명을 해보았습니다. (웬지 예시가 좀 부족한 느낌..ㅠㅠ) 왜 무었 때문에 이러한 생각에 빠지게 되는지는 다음 글에서 다시 이야기 하기로 하겠습니다. 이런 유형의 예시와 자신이 어느정도 닮았는지 참고 하시어 서서히 교정하고 생각을 바꾸어 나가보도록 하십시요. 글이 상당히 길어졌습니다. 하지만 내용의 연속성 때문에 중간에 짜르지 못하고 길어졌습니다. 아무튼 긴글 읽으시느라 고생들 하셨습니다 ^^