먼저 복식(단전)호흡법을 익혀야 합니다-4

[펄리버(강태우)]

씨리즈1 - 먼저 복식(단전)호흡법을 익혀야 합니다.

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[정보]잘~타는 기술

2009.10.01 17:36

 

[잘~타는 기술]에 왠 "복식호흡"이냐 라고 으아해할 분들이 많을 것이라 생각합니다.

그러나 잘~타려면 반드시 복식호흡을 잘 익혀놓아야 합니다.

호흡에 익숙해지면 아무리 장거리를 달려도, 수없이 깔딱을 넘어도  결코 쉽게 지치지 않읍니다.

오히려 힘이 솟습니다.

물론 몇시간을 쉬지않고 달리면 회음부와 손과 팔이 다소 저리는 것은 어쩔 수 없읍니다. 

실제로 거의 매일 엠티비로 40-50 km 를 몇시간 동안 도중에 쉬지않고 때때로 전속력으로 달린 후

 마침내 발을 땅에 디뎠을 때 마치 내가 자전거를 타지 않았던 것과 같은 평온함이 있어야 합니다.

그래서 라이딩 후 샤워할 때 그냥 편히 누워있다가 샤워하는 느낌이 있어야 합니다.

그렇다면 복식호흡은 무엇이며 그 하는 방법은 무엇일까요.

여기서 언급하는 복식호흡은 사이비 특정 단체의 어떤 주장이나 수련방법이 아닙니다.

먼저 복식호흡이란 간단히 말해 천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 천천히 깊게 내쉬는 것입니다.

복식호흡은 넓게보면 단전호흡, 심호흡, 요가시 호흡, 명상시 호흡, 기수련, 스님들의 수련법과 통하는 바가 있습니다.

그리고 유산소운동 즉 에어로빅에 필수불가결한 요소입니다.

복식호흡하는 방법은 여러종류가 있으며 다소 차이가 있으니 각자 검색하여 자기 몸에 맞는 방법을 취하시기 바랍니다.

제가 하는 복식호흡하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 서서 가슴을 쭈욱펴고 최대한 공기를 흡입합니다. 이때 거울에 비친 나의 옆모습은  가슴이 나오고 아랫배가 들어가고 히프가 나온 상태입니다. 즉 에스라인 상태입니다.

2. 그 상태에서 아랫배를 압박하여 숨을 내쉽니다. 이때 아랫배는 더 들어가고 명치끝이 약간 볼록해진다는 느낌이 있습니다. 이 때 주의할 점은 상체를 절대로 위축시켜서는 안되는 것입니다. 오히려 더 팽창시킨다는 느낌이 있어야 합니다.

3. 위의 1,2항을 반복합니다. 즉 에스라인 상태에서 위와같이 호흡을 할 때에 몸이 편안해야 하며 다시말하거니와 항상 본 상태를 유지해야 합니다.

위와같은 복식호흡은 특이한 혹은 특정한 사람만 한다? 복식호흡은 아무나 하는 게 아니다!

라고 생각하시는 분이 있을 것입니다.

젊으니까 복식호흡의 필요성을 느끼지 못한다. 

혹은 수년간 혹은 수십년간 그런 것 모르고도 열심히 잘타고 있다.

여러가지 방법을 해보았는데 잘 안된다. 등등....

하지만 주위를 유심히 관찰해 보십시오.

복식호흡을 실제로 직업상 혹은 일상생활에 써먹는 사람들이 꽤많이 있읍니다.

복싱선수를 보십시오 마우스피스를 입에 물고 싸웁니다.

코로 복식호흡을 깊게하지 않으면 몇라운드를 버티지 못합니다. 

가수, 성악가, 아나운서를 보십시오.

평범한 사람이 그 정도로 장시간 소리를 내면 당장에 목이 쉬어 버립니다.

마라토너를 보십시오 입을 많이 벌리면 뒤쳐져지고, 선두에 선 자들은 호흡은 물론 표정까지 편안해보입니다.

등산을 해보십시오. 호흡이 거친사람 뒤를 따라가보면 입을 벌리고 헉헉대는데 곧 쓰러질까 불안합니다. 

그러나 쉬지않고 여유있게 오르면서도 지치지 않아보이는 사람이 있다면 복식호흡을 하는 사람임에 틀림없읍니다.

이제까지 복식호흡의 의미와 필요성과 방법을 알았다면 호흡은 언제 어떻게 하여야 효과적인가가 중요합니다.

제가 직접 경험한 바로는 바로 자전거라이딩 입니다.

자전거 라이딩이야 말로 복식호흡 수련에 꼭 알맞는 도구라 할 수 있습니다.

먼저 자전거의 패달링은 일단 시작하면 일정하게 조절할 수 있으므로 복식호흡하기에 아주 적격입니다.

또한 자전거 라이딩을 하게되면 집을 나서는 순간부터 예비동작없이 복식호흡이 가능합니다. 

아주 경제적인 운동방법입니다.

다른 운동처럼 운동장소에 도달하기까지 시간과 경비와 에너지가 필요없기 때문입니다.

등산을 예로들면 실제등반 시간보다 왕복 교통시간이 더 듭니다.

이제부터는 복식호흡으로 자전거를 탑니다.

평지는 조금 빠르게 숨차게, 언덕은 조금 느리게 힘차게 그러나 꾸준히 패달링하면서

각자의 폐활량에 맞추어 숨을 깊이 들이마시고 천천히 뱉습니다.

평지에서는 한번 들이마실 때에 4번 패달링. 내쉬면서 6번 혹은 8번 패달링,

업힐이거나 속도를 낼 때 한숨에 2번 패달링 내쉴때 3-4번 패달링.

여러가지 방법으로 호흡과 패달링의 조합을 시험해 보시기 바랍니다.

• 거리

  삼구님 좋은정보 감사합니다.
  딴지를 거는건 아닙니다만 복식호흡이란 배로 숨을 들이 마쉬고 내쉬는 것으로 알고 있습니다...
  들이쉴때 배가 불룩하게 나와야 하는 것 아닌가요? 내쉴때는 삼구님 말씀처럼 배를 압박하여 내쉬구요...

• 삼구

  거리님 방식이 맞습니다.
  저도 처음에는 그 방식을 따랐습니다.
  복식호흡이기 때문에 당연 흡할 때 배가 나오고 호할 때 배가 들어가야 한다고 믿었습니다.
  하지만 라이딩에서 앞서가는 로드자전거를 숨이멎게 따라갈 때, 혹은 등산에서 깔딱을 2시간 이상 쉬지않고 올라갈 때 이 방식으로는 부족하다고 느꼈습니다.(힘이 들고 숨이 찼습니다)
  
  그래서 수년간 연구, 실험하여 제가 실제 사용하는 방식은
  1. 일단 가슴을 최대한 팽창시킵니다.그러면서 공기를 계속 밑으로 단전 그 이하까지 빨아들이면 자동적으로 가슴은 커지고 배는 들어갑니다. 상체가 최대한 쭈욱펴진다는 느낌입니다.
  2. 이때 상체는 그대로 둔 채 단전부터 조여내면서 숨을 뱉어내는 것입니다. 반드시 상체를 그대로 두어야 하며 위축시켜서는 안됩니다.
  3. 배가 볼록나와있지 않을 뿐 가슴으로 호흡하지 않고(가슴은 단지 팽창만 시켜놓고) 배로 공기를 최대한 빨아들이고 다시 가볍게 내쉬게 되는데 결국 복식호흡의 원칙과 같습니다.

• 고딩라이더

  라이딩도 기술이군요 오늘 라이딩할때도 허겁지겁 숨 쉬어서 엄청 고생했는데 내일은 이방법을 사용해봐야겠습니다~

• 시나브로

  대단하십니다~~ 복식호흡...명심하겠습니다.

• 유달산

  삼구님의 좋은 정보 정말 감사합니다. 당장 내일 부터는 씨리즈별로 적용 해야겠습니다.

• 아이둘

  자전거 초보입니다. 열심히 따라해보아야겠습니다.

• 최장군

  내일부터 시행해 봐야겠네요...일리 있는 것 같네요..

• 랠리유저

  음 저는 무리한 호흡조절보다는 자연스러운 호흡이 지치지 않고 오래 달릴수 있던대 사람마다 틀린가봐요
  전 오히려 호흡조절을 하면 더 힘들더라구요

• 암행어사

  저는 그냥 2시간정도를 35-에서 4ㅇ 사이속도로 마구 달리닙다 그리고 천천히 가면서 쉬고 물먹고 다시 달리고요 탐이 비옷듯이 쏟아집니다 그러고 나서 집에서 사워하면 기분 짱입니다

• 유노우뎃

  숨쉴때 코나 입은 상관없나요?? 코로만 쉰다던지..입으로만..ㅎ

• 현준아빠

  아주 심한 경사(깔딱고개) 기어 1-1 넣고 올라갈때 복식호흡을 차분히 하면 그날은 성공을 합니다. 근데 호흡이 흐틀어 지면 그날은 끌빠합니다! 암튼 복식 호흡 평지에서도 해야겠군요! 좋은 정보 감사합니다!

• 삼구

  [씨리즈1]의 '복식호흡'과
  [씨리즈2]의 '클릿끼고 체중을 이용한 패달링'이 제 글의 핵심입니다. 그러나......................
  
  [씨리즈4]의 '무릎펴기'와
  [씨리즈5]의 '코호흡' 및
  [씨리즈6]의 '안장높이'에 관심이 집중되고 있습니다. 한편...............................................
  
  [씨리즈3]의 '산행'과
  [씨리즈7]의 '중심모으기' 역시 씨리즈1,2와 직접 관련이 있지요. 결국...............................
  
  씨리즈3,4,5,6,7은 씨리즈1,2를 완성하기 위한 구체적이고 실현하기 쉬운 포인트라 할 수 있겠네요.

• kingsizedick

  자전거는 자연스럽게 타고 익히는거지 뭐.... 이런 것까지 신경쓰면서 자출하려면 오히려 힘들고 스트레스 받을 것 같에요...

• 삼구

  빙고! 저도 스트레스없는 세상에서 살고 싶어요...

• 산방산

  좋은 말씀 감사합니다.
  오늘부터 실행에 옮겨야 될듯 싶네요.
  하지만 업힐을 만나며? 될까? 싶네요.ㅎㅎ
  그래도 연습을 해야 되겠죠?
  

• 16분멜다

  바로 실천하도록 하겠습니다. ^^

• 사나이갑빠

  좋은 정보 감사합니다.

• 구름뱅이

  좋은정보 고맙습니다. 퍼가요..~

• 제임스

  어떤분이 자전거를 타는데 올바른 자세가 있다고 해서 궁금했는데..
  글 감사합니다. 실천해 볼게요~

• 근성가이

  저도 관심이 있었는데 자전거에도 이용하시다니 대단하시네요
  거기다 자신만의 기법을 가미하시니 효과가 더 대단할거같네요

• 가을천사

  삼구님 감사합니다.항상 즐라,안라하시기를 빌겠습니다 ---

• 감자

  저두 자전거에 빠진지는 얼마 안됫지만 운동을 좋아해서 예전부터 호흡의 중요성을 알고 여러모로 연습을했는데 힘들드라구요 복식이고 단전이고 호흡만 잘해도 가만 앉아있어도 땀이 줄줄흐름니다 그런데 몸에배는게 너무 어렵드라구요 여러가지 방식으로 연습해봤지만 제일쉽고 간단한건 복식이다 단전이다 흉식이다 그런걸 모두 잊고 코로 숨을 들이쉬데 더이상 공기가 들어가지 않을 만큼 빵빵해질때까지 들이쉬고 천천이 내밷는 방식을 하고있습니다

• 삼구

  2009/10/27 11:44

  단전호흡, 복식호흡, 완전호흡 등 심호흡은 가만히 앉아서 익히기는 것은 어렵습니다.(제 경험상)
  정적인 운동이 체질이 맞는 분, 동적인 운동이 체질이 맞는 분이 따로 있는 것 같습니다.
  전 조용히 앉아서 심호흡하면 졸립고 무기력해집니다.
  제가 효험을 본 것이 바로 라이딩! - 규칙적으로 1-2시간이상, 박세게 라이딩하면 심호흡안할래야 안할 수 없었습니다.
  - 삼구생각-

  [출처] 씨리즈1 - 먼저 복식(단전)호흡법을 익혀야 합니다. (자전거로 출퇴근하는 사람들) |작성자 삼구