면역이 떨어지는 나쁜 습관•1인치 나쁜 장벽을 넘어서 좋은 습관으로

[부천재활요양 카페지기]

`코로나 19´로 받는 스트레스가 쉽지만은 않은 요즘입니다. 많은 보도로 행동 수칙이나 개인 위생에 대한 준비는 어느 정도 이루어지고 있습니다. 앞서서 면역에 도움이 되는 식품을 포스팅하였지만 무엇보다도 중요한 생활 습관에 대한 내용을 다루지 못해서 내심 죄송한 마음이었습니다. 말씀드릴 내용이 모든 상황을 아우를 수는 없지만 조금이나 도움을 드리고자 합니다.

<연관 포스팅>

면역에 도움이 되는 슈퍼 푸드•건강 지킴의 시작은 먹는 것 부터

https://blog.naver.com/bch1588/221804884617

면역이 떨어지는 나쁜 습관

1. 앉아서만 생활

2. 스트레스

3. 수면부족

4. 외로움(Loneliness)

5. 과음

6. 흡연

7. 지속되는 실내 생활

8. 과도한 운동

9. 설탕과 소금 그리고 지방 섭취

1. 앉아서만 생활

오랫동안 앉아 있으면 당뇨병, 심장병, 암 및 조기 사망, 거북 목, 허리 이상 등이 발생할 가능성이 높습니다. 휴대폰이나 TV를 시청하거나 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 업무를 위해 책상에 오래 있는 경우, 소파에 앉아있는 시간이 많을수록 조기 사망 확률이 높아집니다. 전문가들은 매일 30분의 운동을 권하고는 있지만 현실에서는 실행하기가 어렵습니다. 하지만 장시간 앉아있는 경우에 30 분마다 휴식을 취하고 일어나서 스트레칭하고 걸어 다니면 면역력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 움직임이 부족하면 호흡기 감염의 위험이 증가할 수 있습니다. `British Journal of Sports Medicine´ 의 연구에 따르면, 호흡기 감염은 일주일에 한 번 또는 그 이하로 운동을 한 사람들이 일주일에 한 번 또는 일주일에 다섯 번 이상 에어로빅 운동을 하는 사람들보다 42% 정도 더 오래 감염이 지속되었습니다. 가능하시다면 점심 시간을 이용하여 빨리 걷기를 실천해 보시면 도움이 될 수 있습니다.

2. 스트레스

익히 스트레스는 만병의 원인이 될 수 있다는 것은 주지의 사실입니다. 스트레스는 위협적인 상황에 대한 정상적인 반응이지만, 사라지지 않는 만성 스트레스는 면역 체계를 약화시키고 질병과 질병에 더 취약 해집니다. 스트레스는 몸에서 코티솔(Cortisol)이라는 호르몬의 농도를 증가시킵니다. 코티솔은 신체에 도움이 되는 호르몬이지만 스트레스로 인해서 과도하게 분비되면 감염을 방지하기 위해 싸우는 세포의 기능을 손상시킵니다. 또한 만성 스트레스는 상처 치유를 늦추고 쉽게 비만해지고 암을 유발할 수 있는 염증이 발생할 수 있습니다. 국립 과학 아카데미(National Academy of Sciences) 연구에 따르면 장기간 스트레스를 경험하는 사람들은 스트레스가 없는 사람들보다 감기에 걸릴 위험이 더 높다는 결과를 발표하였습니다. 이를 해결하기는 쉽지는 않지만 근무시간 이후에 직장 스트레스 줄이기, 심호흡 또는 규칙적인 중등도 운동 등을 실천하면 만성 스트레스를 줄일 수 있고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

3. 수면 부족

수면이 부족하게 되면 세균이나 바이러스와 싸우는 세포나 단백질의 기능을 손상시키고, 감기 및 독감에 기여하는 염증성 물질이 증가할 수 있습니다. 미국의 질병관리 본부의 발표에 의하면 수면이 부족하면 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 및 우울증이 발생할 수 있다고 언급하였습니다. 수면 부족은 신체가 포도당을 처리하는 방식에 영향을 미쳐 제2형 당뇨병의 발생과 관련이 있고 5시간 이상 수면을 취하지 않는 고혈압 환자는 혈압이 상승할 수 있습니다. 우리의 몸은 식욕, 신진 대사 및 포도당 처리를 조절하는 호르몬을 잠을 자는 동안에 분비합니다. 하지만 수면이 부족하면 렙틴(Leptin)이라는 식욕억제호르몬의 분비가 줄어들어서, 식욕이 증가하고 자극적인 단 음식이나 짠 음식에 대한 욕구가 상승합니다. 수면 부족을 해결하기 위해서는 먼저 충분한 수면 시간이 필요합니다.사람이 필요로 하는 수면의 양은 나이에 따라 다릅니다. 그 외에 좋은 수면 위생을 위한 예방 수칙도 아래의 표를 참고하시면 좋겠습니다.

4. 외로움(Loneliness)과 우울증(Depression)

다소 생소할 수 있는 부분입니다. 하지만 해외의 유명 건강 사이트들에서 종종 중요한 면역 저하의 원인으로 언급되고 현명한 대처를 하도록 권하고 있습니다. 그 이유는 외로움이 면역계가 염증이 발생하는 기전과 비슷하게 면역 세포에 영향을 주어서 치료되지 않은 채로 지속되면 암과 같은 심각한 질병의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 심장병 및 인슐린 저항성과 같은 질병의 발병 위험도 증가합니다. 특히 혼자 사는 경우에는 바이러스와 효과적으로 싸울 수 있는 면역 세포가 약해져서 바이러스 감염에 걸리기 쉽습니다. 국립 과학 아카데미(National Academy of Sciences)의 5년간의 연구 논문에 따르면 외로움이 지속되면 노르에피네프린(Norepinephrine) 호르몬의 수치가 상승했습니다. 노르에피네프린은 상처와 싸우는 백혈구의 생성을 촉진합니다.

5. 과음

과음을 하게 되면 면역이 저하되어 전염병의 위험이 높아지고 질병에서 회복하는 데 더 오래 걸리며 수술 후 더 많은 합병증으로 고생할 수 있습니다. 음주를 과하게 하면 간과 같이 면역을 조절하는 기관에 영향을 미쳐 세균성 질병을 예방하는 항균성 단백질을 만드는 것이 줄어들게 됩니다. 음주는 백혈구가 해로운 박테리아를 공격하는 데 효과가 떨어지고 몸이 박테리아와 바이러스를 식별하고 죽이는 세포를 생산하기 어렵게 만듭니다. 미국 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소(National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)에 따르면 음주 후에 감염의 위험이 증가할 수 있다는 보고도 있습니다. 술을 마시는 경우에는, 남성인 경우 하루에 4잔 이하로 섭취하고 여성인 경우에는 하루에 3잔 이하로 섭취해야 합니다. 1주당 남성의 경우 14잔, 여성의 경우 7잔을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

6.흡연

흡연으로 인한 나쁜 영향은 이미 잘 알려져 있습니다. 면역 체계가 약해져 바이러스 질환인 감기와 독감이 쉽게 걸리고, 구강이나 코 내벽의 점막 뿐만 아니라 호흡기에 큰 손상을 일으켜 감염 뿐만 아니라 암의 위험도 증가합니다. 줄이는 것보다는 금연이 최선의 방법임은 누구나 다 아시는 상식입니다.

7. 지속되는 실내 생활

요즈음 상황으로는 야외 활동을 자제하는 것이 현명하지만 실내 생활이 오래 지속되면 면역이 떨어 질 수 있다는 것은 염두에 두는 것이 맞을 것 같습니다. 야외 활동이 너무 많으면 발생할 수 있는 미세 먼지나 황사, 자외선에 노출 등의 부작용으로 건강에 해로울 수 있지만 실내에서만 생활하는 것이 더 나쁠 수 있습니다. 그 이유는 비타민 D의 부족입니다. 최근에 신체 면역 시스템을 활성화하는 과정에 비타민 D가 큰 역할을 하기 때문입니다. 코펜하겐의 대학의 논문에서 비타민 D 결핍은 면역 억제를 유발하고, 인구의 80 % 이상이 비타민 D가 부족하다는 발표도 있었습니다. 비타민 D가 부족하게 되면 어린이: 성장 및 발육 지연, 구루병 등이 발생할 수 있고 성인: 골연화증, 골다공증 진행되게 됩니다. 또한 멜라토닌의 합성이 줄어들어서 수면의 시간과 수면의 질이 떨어지게 되고 우울증에 영향을 미치게 됩니다.

8.과도한 운동

규칙적인 운동은 전반적인 건강과 면역 체계를 유지하는 것에 무엇보다도 도움이 됩니다. 하지만 과한 운동은 수면 장애, 우울증, 운동 능력 저하, 여성의 월경 불규칙 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 과한 운동보다는 중강도의 운동을 하는 것이 여러모로 도움이 됩니다.

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9. 설탕과 소금 그리고 지방 섭취

아무리 강조해도 지나치진 않은 설탕, 소금, 서구식 지방 섭취의 자제는 무엇보다도 중요합니다. 설탕이나 소금, 지방이 많은 음식을 섭취하면 고지혈증, 심장혈관과 뇌혈관에 나쁜 영향을 미치고 비만을 유발하면서 당뇨병이나 면역 세포의 활동성이 저하되는 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 갑자기 중지하기 보다는 조금씩 줄이면서 과일, 채소, 통 곡물 등을 함께 섭취하면서 서서히 식습관을 변화시키는 것이 중요합니다.

부천요양병원

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