♤ 도파민 분비를 활용한 목표 달성법
스탠포드 뇌과학 교수 앤드류 후버만이 도파민을 통한 목표 달성에 관하여 이야기 합니다. 목표 달성을 이야기할 때, 도파민을 빼놓을 수 없습니다. 도파민은 기쁨과 보상에 관한 물질로 여겨지지만 실제로는 동기부여와 관련이 있습니다.
이는 인간을 포함한 동물실험 들로부터 증명되어 왔습니다. 먼저 두 마리의 쥐를 각각 다른 우리 안에 넣고 그들이 좋아하는 것들을 제공합니다. 쥐들은 빠르게 그 보상을 얻으려고 합니다. 짝짓기, 먹이 등 기쁨을 주는 것을 추구합니다.
그리고 둘 중 한 마리의 도파민을 뉴런을 제거하여 도파민 분비를 막으면 그래도 여전히 기쁨을 느낄 수는 있습니다. 먹이를 먹고 짝짓기를 하지요. 하지만 기쁨을 얻고자 하는 동기부여가 완전히 없어집니다.
기쁨을 주는 먹이 같은 것들을 한발짝 옆에 놔두어도 도파민이 분비되지 않아 그 한 발짝을 움직이지 못합니다. 사람을 대상으로 한 실험도 결과는 같았습니다. 도파민이 고갈 되어도 기쁨 자체는 느낄 수 있었지만 기쁨을 얻을 수 있는 행동에 대한 동기부여를 막았습니다.
도파민은 목표를 달성하고 기쁨을 찾는 핵심입니다. 하루의 목표이든 한 해의 목표이든 평생의 목표이든 모두 적용됩니다. 도파민은 목표를 추구하는 데에 대한 일종의 화폐입니다.
우리의 뇌가 도파민을 활용하는 기본적인 원리는 「보상-예측오류」라는 것입니다. 도파민은 긍정적이고 새로운 일에 대해 가장 많이 분비되고 높은 동기부여를 만들 수 있습니다.
하지만 알아둬야 할 것은 도파민이 일정하게 분비되지 않는다는 것입니다. 도파민의 분비 시점은 보상에 대한 기대와 관련이 있습니다. 무언가 긍정적인 일을 기대하지 않고 일상을 보내다가 긍정적인 일을 겪으면 많은 양의 도파민이 분비됩니다.
긍정적인 일을 기대하고 실제로 그 일이 일어나면 기대를 하는 과정에서 이미 도파민을 얻기 때문에 실제로 그 일을 겪을 때는 적은 도파민을 얻게 됩니다. 가장 많은 도파민을 얻을 수 있는 것은 「기대하지 않고 겪는 긍정적인 일」입니다.
무언가를 기대하게 되면 적은 도파민이 분비되고, 게다가 기대했던 일이 일어나지 않으면 도파민은 저점 아래로 떨어지게 됩니다. 이것이 실망의 화학적인 반응이기도 합니다.
이런 보상-예측오류를 우리의 모표를 달성하는 데에 적용할 수 있습니다. 왜냐하면 이것을 통해 마일스톤(중간목표)을 정할 수 있기 때문입니다. 우리는 최종목표에 집중한 상태를 지속할 수 없습니다.
매우 소수의 사람들만 그렇게 할 수 있습니다. 그렇다면 얼마나 자주, 어느 간격으로 진행 상황을 평가해야 할까요? 이것은 매우 주관적이지만 객관적으로 만들 수 있습니다. 그 행동을 왜 해야 하는지 이해하는 것이 우리가 그 행동에서 얻을 영향에 중요합니다.
그리고 그 행동이 우리에게 미칠 영향도 마찬가지입니다.. 보상 스케줄, 도파민 시스템은 주관적인 영향에 매우 민감합니다. 하향식 효과라고도 부르는데, 주어진 시간 내에 어떤 것을 분석해서 우리에게 좋을 것이라고 결정하면 실제로 우리에게 좋은 영향(도파민 분비)을 끼칩니다.
지금부터 두 가지를 언급할 텐데 첫째는 보상 스케줄입니다. 우리는 특정 행동에 대한 보상 스케줄을 원하는 대로 설정할 수 있습니다. 목표의 진행 상황을 평가할 특정 간격을 정하십시요.
그리고 그 특정 간격마다 자기 자신에게 보상하는 것입니다. 단, 보상은 물질적인 것이 아닌 정신적인 것이어야 합니다. "그래, 나는 옳은 길을 가고 있어" 라고 스스로에게 말하는 것입니다.
몇몇은 물어봅니다. "정확히 얼마나 자주 해야 하나요?" 꾸준히 할 수 있을 정도로 설정하면 됩니다. 그래서 제 생각엔 하루나 일주일이 좋을 것 같습니다. 한 주가 끝날 때, 지난 주와 비교해서 얼마나 목표를 달성했는지 평가해 보는 것입니다.
운동이나 공부를 한 시간, 하고 싶은 것을 얼마나 했는지 이런 것들일 것입니다. 지속할 수 있는 목표를 달성하기 위한 마일스톤(중간 목표)을 설정하십시요.
둘째는 우리의 주관적인 영향이 목표 달성에 무조건 필수적이라는 것입니다. 도파민 시스템이 인지의 통제하에 있다는 것을 절대 간과해서는 않됩니다.
만약 우리가 계속해서 실패하고 있다고 생각하고 자신을 몰아 넣는다면 실제로 더 적은 양의 도파민이 분비됩니다. 이전 팟캐스트에서 실패를 시각화하는 방법에 대해 이야기한 적이 있는데 이것은 우리 자신을 실패자라고 생각하는 것과는 다릅니다.
실패했을 때 결과가 어떻게 될지 예측할 필요가 있고 그를 통해서 목표를 달성하는 방법을 더 효율적으로 찾을 수 있다는 것입니다. 앞서 말했듯이 일주일마다 마일스톤을 확인하면 됩니다.
우리는 확실히 성공적인 목표 달성에 대해 인지적으로 보상할 필요가 있습니다. 즉, '실패' 자체를 동기부여, 공포, 불안을 유발하는 메커니즘이라 생각하고 그를 통해 잘못된 행동에서 벗어나고 올바른 행동에 가까워지도록 하면 됩니다.
자기 자신에게 인지적으로 보상해 주는 것은 매우 중요합니다. "나는 잘하고 있어", "다음 주도 내가 원하는 것을 달성할 거야",
구체적으로 일주일에 150~200분의 유산소 운동을 목표로 설정했다면 일주일 뒤애 달성 여부를 체크하면서 "나는 잘 하고 있어, 나는 최고야" 라고 보상하는 것이지요.
도파민 시스템은 이런 인지적 보상이 중요합니다. 도파민이라는 물질 자체가 목표에 대한 동기부여의 상태를 제공하기 때문입니다.
도파민 분자는 에피네프린과 노르에피네프린을 만들기 위해 사용되는데 이들은 우리의 몸과 뇌를 준비되고 행동할 수 있는 상태로 만듭니다.
혈압을 증가시키는 등의 작용을 통해 준비된 상태로 만들지요. 그래서 일정한 간격에 따라 도파민 시스템을 활용한다면 자가 증폭되는 선순환 시스템이 됩니다.
앞서 말씀드린 "나는 잘 하고 있어" 와 같은 일정한 자가 보상을 한다면 예상치 못한 긍정적인 보상을 받을 수 있는 상태가 됩니다.
예를 들어 일주일에 한 번씩 목표 달성을 체크하고 인지적 보상을 하면 실제로 운동처럼 특정 활동을 더 잘 수행하게 되었을 때, 그것이 예상치 못한 긍정적인 일이 되어 도파민이 증폭되고 선순환이 일어납니다.
하기 힘든 일을 할 때마다 행동을 마친 후, "그래~, 나는 참 찰했어!" 라고 칭찬하므로서 자가칭찬으로 보상을 한다면 우리는 발전적인 나를 설정할 수 있을 것입니다.
여기에 오시는 모든 분들이 적절한 칭찬의 자기보상을 하셔서 꼭 성공하시기를 기원합니다. 읽어주셔서 감사합니다.