나트륨 섭취량 줄이기

[아름다운 그녀(서울)]

[식품탐구생활] 나트륨 섭취량 줄이기

시중에 유통 중인 김치보다 나트륨 함량을 2~3% 낮춰 감칠맛을 살린 저염도 김치가 인기이고, 저염도 식단에 후한 평가와 점수를 준다. 건강에 대한 관심이 어느 때보다 높은 지금이 나트륨 섭취를 줄이려는 사람들의 인식 변화를 대신 말해주고 있다. 그럼에도 우리 국민의 나트륨 섭취량이 지속적으로 증가하고 있다는 반전이 우리를 기다리고 있으니, 안타깝다. 이제부터라도 식약처와 함께 나트륨 다이어트를 실천해 보는 건 어떨까.

정리 편집실

2011년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4,831 mg으로 세계보건기구(WHO) 섭취 권고량 2,000 mg의 2.4배 이상 수준이다. 찌개와 면, 김치, 젓갈이 매일같이 우리 식탁에서 오르내리니 나트륨 섭취가 많은 것은 필연적 결과라 하겠다. 다행히도 가족의 건강을 생각해 밥상을 싱겁게 차리려는 주부들의 노력이 결실을 맺어, 가정식을 통한 나트륨 섭취는 점차 감소하는 반면, 외식을 통한 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하는 것으로 나타났다. 여기서 잠깐, 우리는 왜 이렇게 나트륨 섭취량을 줄이려고 노력하는 걸까?

짠 맛의 주인공, 나트륨?

나트륨(Sodium, Na)이 음식의 간을 맞추는데 매우 중요한 역할을 하기 때문에 흔히 ‘나트륨=소금’이라고 생각하기 쉽다. 그러나 나트륨은 자연식품에도 많이 존재하며, 그 중 소금에 가장 많은 양의 나트륨이 함유되어 있다는 설명이 보다 정확하다. 소금 1 g에는 나트륨 400mg과 염소 600 mg이 함유되어 있으며, 소금외의 짠맛을 내는 재료인 고추장, 장, 간장 등에도 나트륨이 다량 함유되어 있다. 건강을 유지하는데 필요한 최소 필요량은 500 mg(소금 1.3 g)이다. 즉, 자연식품에 들어있는 섭취만으로도 우리는 나트륨을 충분히 섭취하고 있는 셈이다.

나트륨, 알고 보면 착해요!

나트륨에 대한 진실은 또 있다. 나트륨은 우리 몸 속에서 다양한 순기능을 하고 있다. 나트륨은 우리 몸 안에서 혈액의 삼투압 또는 체액량을 조절하는 기능을 한다. 또 나트륨이온은 염소이온, 중탄산이온과 함께 체내 산·알칼리성 평형에 관여하고, 외부에서 자극을 받으면 전기 자극형태로 신경세포와 근육세포에 자극을 전달하여 정상적인 근육의 흥분성 및 과민성을 유지하는 데 도움을 준다. 다만 나트륨을 과잉섭취하면 많은 부작용이 뒤따른다. 나트륨 과잉섭취는 고혈압(심장질환, 뇌졸중), 신장질환, 골다공증, 위장질환, 당뇨병 등의 발생률을 높이는 것으로 알려져있다. 이러한 질환은 치료에 있어서도 사전예방이 매우 중요하며, 비용절감면에서도 매우 효과적이다.

우리 몸을 싱겁게 만드는 방법

한국인의 나트륨 섭취량 중 소금을 비롯한 배추 김치, 간장, 된장, 라면으로부터 얻는 섭취량이 전체의 50% 이상을 차지하는 것으로 조사되었다. 무작정 소금을 적게 먹는 것만으로는 결코 나트륩 섭취를 줄일 수 없다는 걸 의미한다. 그렇다면 어떻게 나트륨을 줄일 수 있을까?

가볍게 시도해 볼 수 있는 방법이 ‘DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertention)’이다. DASH diet는 고혈압환자가 혈압을 낮추기 위해 이용하는 식사요법으로, 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 충분히 섭취하는 대신 고지방식품 섭취를 줄이는 식단을 말한다. 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 함유된 식품을 먹으면 몸속 나트륨 배출을 촉진하기 때문이다. 칼륨의 급원식품은 시금치, 호박, 오이, 샐러리 등 채소류와 과일류, 칼슘은 우유, 저지방우유, 탈지우유, 요구르트, 치즈 등 유제품과 멸치, 뱅어포, 연어 등 생선류, 마그네슘은 아몬드, 땅콩, 해바라기씨 등 견과류와 통밀, 감자 등 곡류에 영양분이 풍성하게 들어 있다.

여기에 저염식단까지 병행하면 나트륨 섭취로 높아진 혈압을 낮추는데 크게 효과가 있다. 한편 현명하게 가공식품을 구매하려면 제품 후면의 식품첨가물 표시 중 나트륨화합물을 뜻하는 질산나트륨, 에리소르빈산나트륨, 젖산나트륨, 아세트산나트륨 등을 꼼꼼히 확인하고, 영양표시확인을 통해 나트륨 함량도 눈여겨 보자. 되도록 저염제품을, 가공식품 대신 자연식품을 선택하는 편이 좋다.

식약처, 삼삼한 조리법 실용서 펴내

짠 음식에 익숙해진 사람들이 갑자기 싱거운 음식을 먹게 되면 입맛을 잃어 식욕이 떨어질 수 있다. 나트륨은 줄이면서 식품의 원재료가 가지는 독특한 맛이나 향기를 살리는 조리법이 필요한 이유다. 이에 식품의약품안전처는 엄선하여 건강요리책 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>을 발간하였다. 밥류, 반찬류, 국&탕, 별미류, 샐러드류, 디저트 & 음료 등 다양한 레시피를 소개해, 짜지 않으면서도 맛과 영양을 갖춘 요리를 소개하고, 나트륨을 적게 섭취할 수 있는 방법 등의 정보를 담았다.

식약처는 앞으로도 나트륨을 줄인 레시피 개발과 정보 공유를 통해 국민들의 건강한 식습관 형성에 기여할 계획이다.