식사 요법
우리가 먹는 음식에 따라서 신체는 달라진다. 건강한 장과 간을 위한 식이요법을 정리해 보면 다음과 같다.
1.생식을 고려하라
장에 특히 좋은 항산화제와 효소, 섬유질을 섭취할 수 있도록 하기 위해선 생식이 좋다. 매 식사마다 충분한 양과 다양한 종류와 색깔(녹 ․ 황 ․ 적)의 날 과일과 야채를 섭취하라.
2.지방을 섭취하되 신체를 기름지게 하지 마라.
불포화 지방산은 몸에 필수적이기 때문에 필수적인 지방 성분을 가지고 있는 생선(연어, 정어리, 참치, 고등어, 송어, 숭어, 홍합, 오징어, 청어, 대구 등)을 섭취하고, 냉동 압축된 씨앗, 식물성 기름, 아마유, 아보카도, 호두, 콩, 신선한 너트류와 씨앗류를 섭취하라. 지방성 육류, 버터, 아이스크림, 마가린과 오래 튀긴 음식을 피하라.
3.다양한 경로로 단백질을 섭취하라.
곡류, 씨앗류, 너트류와 콩으로부터 일급의 단백질을 취하라. 간에 특히 좋기 때문이다. 달걀, 해산물, 신선한 적육과 닭고기 등은 적절한 양만 먹어야 한다.
4. 당분을 관리하라.
신선한 과일, 주스, 건조과일, 꿀, 천연당류, 당밀, 과일 셔벗, 과일, 무가당잼, 단풍시럽과 쌀 시럽과 같은 천연 당분으로부터만 당분을 섭취하라. 정제된 설탕, 캔디, 단 음료와 정제된 밀가루 그리고 아스파탐을 이용하여 만들어진 케이크와 비스킷은 피해야 한다.
특히 당지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋다. 당지수란 특정 식품을 섭취한 경우 포도당이 얼마나 빠른 속도로 혈액 내로 흡수 되어 혈액 내 포도당 농도를 증가시키는지를 객관적으로 표시한 지수다. 당지수가 중요한 이유는 포도당의 칼로리 못지않게 포도당의 증가 속도가 당뇨, 비만과 같은 질환에 영향을 미치기 때문이다.
5.몸에 수분을 공급하라.
많은 양의 수분을 물(생수, 알칼리 전해수, 기능수), 주스(신선한 과일, 야채, 뿌리 등), 차(녹차, 허브차 등)를 통해 섭취해야 한다. 매일 2리터 정도의 물을 마시는 것을 목표로 하고, 한꺼번에 다량의 수분을 마신는 것보다 8~10회 정도 나누어 마시도록 한다.
6.유기농법 식품을 섭취하라.
과실과 야채를 먹을 경우, 유기농법으로 재배하고 살충제를 사용하지 않은 것을 섭취하라
7.장을 항상 깨끗이 유지하도록 하라.
장내 환경 개선을 위해 가공되지 않은 음식과 생과일, 씨앗류, 야채에 들어있는 충분한 섬유질을 섭취한다. 또한 발효 식품이나 유산균 등의 공급으로 장내 미생물의 균형을 잡아 준다.
8.폭식하지 마라.
양보다는 음식의 맛과 질에 관심을 가져라. 유분, 향료, 허브와 같은 천연재료의 맛을 충분히 조절하여 천천히 씹어라. 효율적인 식사를 위하여 다음과 같이 제안한다.
․ 배고플 때 먹고, 배부르면 그만 먹는다.
․ 음식이 액체 상태나 반 액체 상태가 될 때까지 집중해서 씹은 후에 삼킨다.
․ 씹고 있던 음식을 삼킬 때까지 새로운 음식을 입에 넣지 않는다.
․ 전에 먹은 음식을 다 소화시킬 때까지 새로운 음식을 위에 넣지 않는다(식사 후 적어도 3시간 이상 지난 후 다른 음식을 먹는다).
9.천연황 성분이 많은 음식을 섭취하라.
유기황 성분은 간에서 식품에 포함된 유독 물질을 파괴하는 과정과 장-간 순환에 의해 재순환되는 유독 물질을 파괴하는 데 필요하다. 유기황 성분은 계란, 마늘, 양파, 샬롯, 부추와 브로콜리, 컬리 플라워, 양배추 등에서 섭취할 수 있다.
10.항산화 물질이 많이 포함되어 있는 식품과 영양제를 섭취하도록 노력하라.
아침식사를 거르면 섭취하는 열량이 줄어들어 오히려 살이 빠지는 것으로 잘못 알고 있는 사람이 많다. 하지만 아침에 공복 상태에서 식사까지 거르게 되면 부족한 열량을 채우기 위해 평상시 열량을 저장하게 된다. 즉, 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는 것이다. 하루에 먹는 것과 생활하는 것을 메모해서 일기로 적어 주 단위로 점검해 보는 것도 체중감량에 좋은 방법이다.