다 같이 운동합시다.

[바기오지기]

 30분 스트레칭

유연성 운동을 처음 시작할 때는 3~5회 이상 반복하지 않으며, 조금씩 시작해 기간이 지날수록 증가시키는 것이 좋다. 운동을 늘리는 기간은 적어도 일주일 정도로 하며, 운동의 정도는 좌측과 우측이 항상 같아야 한다. 기간은 최소 6~8주 이상은 지속해야 운동의 효과를 알 수 있고, 적어도 일주일에 3회 이상은 시행해야 한다. 사진과 설명에 따라 각 동작마다 30초씩 좌우를 번갈아 실시한다.

허리 비틀기
바닥을 보고 엎드린 상태에서 양팔과 양다리를 위아래로 편다. 한쪽 다리를 90도로 굽히고 허리 아래쪽을 고정한다.

굽힌 다리쪽의 팔을 반대쪽으로 뒤집으면서 넘겨주고 시선은 넘어가는 쪽으로 보내준다.

주의 자세를 잡은 후 무릎과 어깨가 바닥에서 뜰 경우 중심을 잡아준다.

다리 들어 쓰러뜨리기
양팔을 어깨높이 만큼 올려서 벌린다.

한쪽 다리를 천장쪽으로 들어 반대쪽 다리위로 넘겨 내려놓는다.

시선은 다리가 넘어간 반대쪽을 보도록 한다.

주의 다리를 양쪽으로 돌려보고 잘 안돌아가는 쪽의 시간을 더 길게 유지한다. 어깨가 바닥에서 많이 떨어지지 않도록 한다.

고양이 기지개켜기
무릎을 90도로 유지한 채 양팔을 앞으로 뻗으면서 겨드랑이가 바닥에 닿게 한다. 무릎 사이는 어깨너비 만큼 벌리고 양팔을 뻗어가면서 가슴을 내려준다. 시선은 정면을 본다.

주의 엉덩이가 무릎보다 앞으로 나오면 허리와 어깨, 목에 무리가 올 수 있으니 무릎과 엉덩이 각도가 90도를 넘지 않도록 한다.

좌우 허리늘리기
무릎을 90도로 유지한 채 양팔을 앞으로 뻗으면서 겨드랑이가 바닥에 닿게 한다. 양손으로 바닥을 짚고 옆으로 이동해 자세를 유지한다.

주의 엉덩이가 무릎보다 앞으로 나오면 허리와 어깨, 목에 무리가 올 수 있으니 엉덩이가 앞으로 나오지 않게 주의한다.

무릎 꿇어 등 비틀기
무릎을 어깨너비만큼 벌리고 네 발로 서있는 자세를 만든다. 무릎의 각도는 90도를 유지하고 한쪽 팔을 반대편 손 아래로 깊이 집어 넣는다.

어깨를 바닥에 밀착시킨 후 턱은 가슴쪽으로 당기고 시선은 위쪽을 본다.

주의 몸통을 양쪽으로 돌려보고 잘 안돌아가는 쪽의 시간을 더 길게 유지한다.

엎드려 허리 돌리기
엎드려 누운 다음 양팔을 옆으로 벌리고 다리는 편다.

한 다리를 천장쪽으로 들어 반대쪽 다리 방향으로 넘긴다.

고개 역시 같은 방향으로 돌린다.

주의 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지한다.

다리 교차해 몸통 비틀기
상체를 세우고 두 다리를 일자로 펴고 앉는다. 한쪽 다리를 세워 반대쪽 다리의 무릎 밖으로 교차시킨다. 구부린 다리의 무릎을 반대 팔의 팔꿈치로 밀면서 몸통을 돌려준다.

주의 시선은 몸통과 함께 돌려준다.

목 옆으로 늘리기
몸통을 펴고 앉은 후 손을 머리 위 반대쪽으로 넘겨 목을 옆으로 당겨준다.

주의 팔 무게로 자연스럽게 목을 빼주듯이 당겨준다. 자세를 풀 때는 팔을 먼저 뺀 다음 머리를 제자리로 천천히 돌려놓는다.

다리 꼬아 엉덩이 비틀기
하늘을 보고 누운 상태에서 양팔을 옆으로 벌린다. 양무릎은 세우고 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올린다.

올린 다리쪽으로 두 다리를 눕힌다. 시선은 반대쪽으로 돌린다.

주의 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 유지한다.

한 다리 펴고 몸통 세우기
다리를 펴고 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 접어 몸 앞쪽으로 끌어당긴다. 앞에 놓인 발의 방향은 뻗은 다리와 수직이 되게 한다.

양손바닥을 바닥에 대고 밀면서 상체를 일으켜 세운다.

주의 상체가 숙여지지 않게 한다.

가위 차기
천장을 보고 누운 상태에서 하체를 천장 쪽으로 들어올린다. 한 발은 하늘을 향하고 한 발은 머리를 지나 발끝이 바닥에 닿게 한다.

주의 경추에 무리가 가지 않도록 과도한 반동은 피한다.

다리 벌려 상체 숙이기
등과 허리를 곧게 펴고 앉아 다리를 벌리고 상체를 앞으로 굽혀 가슴에 바닥에 닿게 한다. 고개를 숙이려하지 말고 허리를 내려주고 발끝은 안쪽을 보도록 하며 시선은 바닥을 본다.

주의 팔이 다 내려가지 않으면 팔꿈치를 바닥에 댄다. 몸통이 내려가지 않고 뒤로 넘어지면 엉덩이 뒤쪽에 손바닥을 댄다.

한 다리 구부려 가슴 닿기
양다리를 뻗고 앉아서 한쪽 다리의 무릎을 구부려 반대쪽 다리의 무릎 안쪽에 댄다. 편 다리의 발끝은 안쪽을 보게 하고 상체를 숙여 가슴에 닿게 한다.

주의 목 주변 근육의 긴장을 줄이기 위해 고개를 숙인다.

한 다리 구부려 뒤로 눕기
허리를 펴고 양다리를 쭉 펴고 앉는다. 한쪽 다리의 무릎을 접어서 발꿈치가 엉덩이 옆에 오도록 한다. 양다리의 무릎 간격은 최대한 가깝게 유지한다. 상체는 바닥 쪽으로 천천히 뒤로 눕는다.

주의 구부린 발끝이 뒤쪽 방향을 향하게 해야 무릎 인대에 무리를 주지 않는다. 자세가 익숙해지기 전까지는 등을 세우고 뒤로 누울 때 베개나 쿠션을 댄다.

고개 숙이고 손목 젖히기
양반자세로 앉아서 고개를 숙이면서 손목을 꺾어준다.

꺾은 손목을 가슴쪽으로 붙이고 고개는 뒤로 제껴주면서 손목을 구부려준다.

주의 구부러진 손목의 팔꿈치가 몸통의 가운데로 붙을수록 손목이 쉽게 늘어난다.

앞다리 구부리고 상체 숙이기
한쪽 다리의 무릎을 90도로 접어서 ㄱ자를 만든다.

다른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗고 상체를 숙여 가슴이 다리에 닿게 한다. 양팔은 뻗어 바닥에 붙인다.

주의 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 유연성이 부족한 사람은 뒷다리를 구부리거나 몸통을 옆으로 기댄다.

한 팔 가슴에 대고 엎드리기
한쪽 팔을 펴서 가슴에 붙인 후 엎드린다. 이때 손바닥은 하늘을 보게 한다. 머리는 반대쪽으로 돌리고 접은 팔은 뺨을 감싼다.

주의 뻗는 팔이 수평이 되게 해 기도를 누르지 않도록 한다.

양손 뻗어서 등 펴주기
다리는 어깨너비만큼 벌려 선 후 팔을 뻗어 의자를 잡는다. 허리를 펴고 가슴은 내린다.

주의 유연성이 부족하거나 어깨에 통증이 온다면 무릎을 약간 굽힌다.

몸통 트위스트
의자를 등지고 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다. 하체는 고정하고 상체를 뒤로 돌려 양손으로 의자를 잡는다.

주의 다리를 양쪽으로 돌려봐서 안 돌아가는 쪽의 시간을 길게 유지한다. 어깨가 바닥에서 많이 떨어지지 않도록 한다.

장딴지 늘리기
한 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 뒤로 뻗은 다리의 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 앞무릎을 천천히 굽히면서 상체는 곧게 유지한다.

주의 뒷다리의 앞꿈치는 정면을 향하게 한다.

양팔 뒤로 해 가슴 내밀기
등뒤로 의자를 잡고 양팔과 발을 어깨너비만큼 벌린다.

시선은 천장을 보고 앞으로 서서히 이동하면서 가슴을 내민다.

주의 가슴 대신 배가 나오거나 허리가 너무 굽혀지면 허리통증이 유발될 수 있다.

다리 올려 상체 위로 굽히기
옆으로 서서 한 다리를 의자에 올린다.

허리를 곧게 펴고 상체를 위로 숙인다.

허리를 곧게 펴고 상체를 아래로 숙인다.

주의 아래로 숙일 때 허리 통증을 느끼지 않도록 주의한다.

발끝 올려 장딴지 늘리기
책이나 나무판에 발끝만 올리고 똑바로 선다. 상체를 앞으로 서서히 이동시킨다.

주의 균형을 잡기 힘들면 벽이나 사물을 잡고 시행한다

[처마끝자락]

운동해야지요..아이구 허리,팔,다리 이젠 다 아픈거 같습니다..에구..구...