최근들어 바로누워서 자면 허리와 골반앞쪽에 통증이 나타납니다. 그래서 주로 옆으로 누워 자는 편인데 항상 옆으로 자니 어깨와 목도 아파지는것 같습니다 왠만하면 바로 누워 자려고 하는데 조금만 바로누워 있으면 허리가 너무 아프고 골반앞쪽에 통증이 나타납니다. 그래서 무릎밑에 큰 배게를 받치고 바로누워자니 좀 덜한것 같기는한데 밤새도록 그렇게 누워있기가 사실 힘이듭니다. 낮에 생활할때도 약간 불편감이 있기는 하지만 잘때가 제일 불편합니다
생활할때는 괜찮은데 밤에 자려고 누웠을때, 특히 바로누웠을때 장시간 유지를 못하고 허리및 골반통증이 생기는 증상을 가진 환자분들이 생각보다 많습니다 습관적으로 옆으로 주무시는 분들도 많지만, 바로누워있을때 통증이 생긴다는것은 무엇인가 문제가 되어 허리및 골반에 지속적인 스트레스를 준다는 것입니다
장요근
허리뼈에서 하복부를 지나 골반앞과 대퇴부 윗쪽까지 연결된 장요근입니다 이 근육의 부착부위를 보면 아시겠지만 해당근육의 단축및 긴장이 있으면 요추의 전만및 골반의 전방경사를 유도합니다 선 자세에서 자세평가만 해보아도 어느정도 확인이 가능하며, 고관절굴곡근 검사시 통증의유무, 또는 근길이 검사를 통해 단축및 긴장여부를 알수있습니다
장요근 단축으로 요추의 과전만
흔히 얘기하는 오리궁뎅이처럼 자세가 변형이 되고 요추 과전만이 지속되면 척추협착이나 관절의 퇴행성변화를 가속화시킵니다. 물론 주변부 근육의 불균형도 생기게 마련인데, 바로누운자세에서 해당근육의 단축이 요통및 골반통을 일으키는 주요원인근이 됩니다. 이근육이 짧아지면 바로누운 상태에서 허리를 지면에서 더욱 들리게 하므로 허리가 편안하지않고 좋지않은 스트레스를 지속적으로 주게됩니다 그래서 무릎밑에 배게를 받치게 되면 골반의 후방경사를 유도하므로 요추의 만곡이 줄어들어 허리및 골반에 부담을 줄여주는 것입니다
장요근의 통증유발점
엑스표시된곳이 주로 압통을 호소하시는 부분입니다 특히 아픈곳을 찾아 자주 풀어주세요 특히 주무시기전에 10~20회 정도 해주시면 자는동안 아픈통증이 많이 줄어들수 있습니다
폼롤러를 이용한 장요근 이완
장요근은 복부 속으로 위치하므로 셀프이완시 골반가까이에서 자극을 줘야 이완이 됩니다 도구를 이용해 골반앞쪽을 부드럽게 이완시켜줍니다.
부드러운 마사지이후엔 셀프 스트레칭을 통해 근육의 단축및 긴장을 더욱 해소시켜줍니다 누워서도 할수있고 서서도 할수있는데 자신에게 맞는 동작으로 수행하시면 됩니다
서서 이완
서서 이완할때는 이완하고자 하는 다리를 뒤로하고 앞쪽다리를 가볍게 구부리면서, 뒷다리 골반앞쪽의 늘어남을 느낍니다. 당겨지는 자세에서 30초정도 가볍게 유지를 하는데 5회정도 하시면됩니다
누워서 이완
누워서 할때는 침대끝에 엉덩이까지 걸치고 누워 이완하고자 하는 다리를 밑으로 늘어뜨린후 반대측 다리는 무릎을 가슴까지 당겨 잡습니다. 이렇게 해야지만 허리에 부담을 덜 주므로 가슴쪽으로 무릎을 잡고 고정한후 반대다리를 침대밑으로 늘어뜨려 중력의 힘으로 천천히 이완합니다
틈날때 마다 자주 해주시고, 만약 평소에 직업이나 생활환경이 장요근의 단축을 유발하는 상태라면(예를들어, 오래 앉아있는다던지 쪼그려서 일을 한다던지) 평소에 자세도 신경을 써주셔야합니다 한자세를 오래유지하지않도록 틈틈히 자세를 깨주시고 자주 취하는자세의 반대동작을 수시로 해주세요