천리마 김순홍의 훈련일지(23년 1월)--31일

[천리마]

1월 31일 화요일(10km, 107km)

고구려 마라톤 대회와 동아마라톤대회를 대비를 위한

빠른 달리기 훈련을 했다.

첫 훈련으로 1km를 4분 50초 이내를 목표로 달렸다.

총 5회를 달렸는데 1회--4분 48초, 2회--4분 49초가

나왔고 3회부터 조금 빨라졌다.

3회--4분 36초, 4회--4분 40초, 5회--4분 38초가 나왔다.

5km--23분 32초며 평균페이스 4분 42초다.

앞으로 동아때까지 꾸준히 하면 평균페이스가 4분 30초

정도는 나오지 않을까 여겨진다.

오늘로서 1월의 훈련이 끝났다. 1월 훈련은 부진하다.

혹독한 추위가 엄습을 했고, 5일간 여행을 다녀온 것도

훈련에 영향을 미쳤다.  내일 부터 다시 2월이 시작되는바

다시 운동화 끈을 동여매고 열심히 달려야 되겠다는 생각을

해본다.

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1월 29일 일요일(9km, 97km)

천클 일요훈련에 참석을 했다.

어제 훈련을 하면서 오른발 엄지 발톱이 멍이 들어서

걷기도 힘들었다. 그래도 조금씩 걷다보니 괜찮아져서

가볍게 달린다는 생각으로 출발을 했다.

갈때는 5분 40초 정도로 가고 올때는 5분 20초로

8km를 달렸다.

8km--44분 8초---5분 31초 페이스

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1월 28일 토요일(22km, 88km)

런너스클럽 토달에 참석을 했다.

신입회원 디파파와 동반주를 하여 21km를 달렸다.

갈때는 5분 30초 올때는 5분 20초 페이스로 달렸다.

고구려대회까지 같이 동반주 훈련을 하고 고구려에서

동반주를 할 예정이다. 목표는 서브포다.

21km--1시간 53분 39초. 5분 25초 페이스. 1km 조깅

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1월 27일 금요일(7km, 66km)

라오스 여행을 다녀온 뒤 첫 훈련을 했다.

라오스에서 다이빙을 하면서 엉덩이와 어깨에

타박상이 있어 1주일간 푹 쉬었다.

앞으로 다이빙을 할일이 없겠지만 혹시 다시 다이빙을

하게되면 반드시 다리를 엑스자로 꼬고, 팔을 아래로

쭉 뻗고 해야 되겠다는 생각을 하게 됐다.

가볍게 7km를 달렸다. 42분 55초가 걸렸다. 6분 8초 페이스다.

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1월 15일 일요일( 6km. 59km)

천클 일요훈련에 참석했다.

어제 내린 눈으로 달리기가 힘들었다.

2km 2회전 지속주를 한 뒤, 2km는 조깅을 했다.

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1월 14일 토요일(11km, 53km)

10km 지속주--52분 06초. 1km 조깅

고관절 통증이 조금 남아있긴 했지만 그래도 달릴만 했다.

자전거 도로도 얼어서 미끄럽고 게다가 비까지 내리는

좋지 않은 조건이었는데 나름 잘 달린 것 같다.

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1월 12일 목요일(7km, 42km)

7km 조깅

 달리기를 하러 나갔는데 고관절 통증이 있어 

조깅 속도로 7km를 달리고 달리기를 중단했다.

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1월 7일 토요일(14km, 35km)

12km 단체 달리기--1시간 08분 39초.

, 2km 조깅

런너스 클럽 시주제에 참석을 했다.

단체 달리기를 했는데, 6km 까지는 6분페이스로

반환 이후에는 자유주를 했다. 반환이후 페이스는

5분 30초 정도 페이스로 달린 것 같다.

고관절 통증이 아직도 남아 있어 달리기가 힘들었다.

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1월 6일 금요일(11km, 21km)

10km 지속주--월산리--새터 왕복. 조깅 1km

51분 24초---5분 08초. 페이스.

집 뒤에서 출발하여  자전거 도로까지 1.2km를 달리고

마석방향으로 700미터를 달려 턴하여 새터까지 달려서 턴을 했다.

군데 군데 눈길이 있어서 달리기가 쉽지 않았다.

1월 1일 눈길을 힘들게 달려서인지 고관절에 통증이 느껴져 

달리기가 힘들었다. 그래서 잘 달린 것 같다.

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1월 1일 일요일(10km, 10km)

구암리--통일주유소에서 대성리 천클 3.8km 지점 왕복

10km 지속주-- 56분 08초. 5분 37초 페이스

오늘은 경춘선 회장님께서 천마산에 올라가 해돋이를 감상한뒤

훈련장소에 9시 30분쯤 도착한다는 글을 보고, 집에서 늦장을 

부리다  훈련장소에 나갔다.

너무 늦장을 부렸나. 훈련집결지인에 구암리 통일주유소 건너편

자전거 도로에 도착하니 9시 35분이다. 도착하니 경춘선님이

도착해 기다리고 있었다. 반갑게 신년인사를 나누고 복장을

갈아입고 출발준비를 하는데 새터쪽에서 싸이렌님이 달려오고

있었다.

돌아와서 인사를 나눌생각으로 일단 출발을 했다.

오늘 목표거리는 10km 정도. 천천히 달려갔다.

너무 천천히 달렸나. 첫 1km가 6분 29초다. 아무래도 몸이

이완이 덜 된 것 같은 느낌이 든다. 그도 그럴것이 조깅으로

준비운동도 하지 않고 출발을 했으니~~~

그런데 달리기에 문제가 생겼다. 가평군으로 진입하는 대성리

철교부터 도로에 눈이 그대로 쌓여있었다. 게다가 사람들이 밟고

지나간 자욱들이 얼어서 울퉁불퉁했다. 달리면서 착지를 제대로

할 수가 없었다. 달리기가 너무 어려웠다. 그래도 이럴때 아니면

언제 눈길을 달려볼까 하는 생각으로 즐겁게 달리기로 했다.

날씨는 좋았다. 맑은 날씨에 기온도 영하 5도 정도로 그렇게 춥지도

않았고 바람도 없었다. 적당한 속도를 유지하며 달려갔다.

예전 천클 출발지점을 지나 유유히 흐르는 북한강을 영접하며

강변길로 접어 들었다. 시야가 확트이니 기분이 좋아졌다.

속도도 조금씩 빨라지기 시작했다.

2km--6분 03초.  3km--5분 40초.

2km를 지나니 몸이 이완되었는지 속도가 조금씩 빨라졌다.

3km 랩타임이 5분 40초를 찍어서 이정도 페이스로 달리면 된다는

생각으로 달려갔다. 대성리 파크 골프장을 지나 다리를 건너

오르막 내리막을 3번 오르내리고 5km 지점 반환점에 도착을 했다.

4km-- 5분 32초,  5km---5분 21초.

반환점에 초착해 시계를 보니 5km 기록이 29분 03초였다.

생각보다 좋았다. 오늘 출발할때 목표페이스가 6분이었고

10km 목표기록이 60분이었는데, 후반에 잘 달리면

5분 50초는 충분할 것 같고, 5분 40초 이내 목표도 가능할

수 있지 않을까 하는 생각이 들었다.

반환점에서 2분간 휴식을 하고 출발을 했다.

후반 페이스는 5분 25초에서 30초 정도로 달리자는 생각으로

달렸다. 올때처럼 갈때도 자그마한 언덕 3개를 넘고 파크

골프장 옆길로 진입을 했다.

6km--5분 38초, 7km--5분 20초. 8km--5분 28초.

이제 2km 남았다. 그런데 천클 출발지점 오르막길과  대성리

철교로 오르는 오르막길이 숙제로 남았다. 이 두개의 언덕길을

가볍게 올라야 목표페이스에 도달할 수 있다.

가볍게 달려갔다. 그리고 두개의 언덕도 어렵지 않게 올라갔다.

그리고 대성리 철교를 지나서 스퍼트를 하여 마지막 1km를

달려 마무리 했다.

9km--5분 23초. 10km--5분 17초.

10km를 56분 08초에 5분 37초 페이스로 달렸는데,

눈길 코스를 감안하면 잘 달렸다고 자평할 수 있다.

달리고 나니 기분이 무척 좋았다. 이런 맛에 겨울철 달리기를

하는 것 같다. 달리기를 마치고 경춘선님, 구민님과 셋이서

서울해장국 집에서 아침 식사를 했다. 맛있었다.

참이슬에 곁들인 마라톤이야기가 웃음꽃을 피게 했다.

오늘 나름 2023년 1월 1일을 즐겁게 보낸것 같다는 생각이 든다.

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[구민]

지난주 월욜부터 목감기를 앓기 시작해서 일주일내내 콜록거리는 바람에 한걸음도 뛰지를 못했습니다
이번감기가 독하긴한가 봅니다
삼일동안 술끊고 약국에서 감기약사다 먹었는데 감기가 요동도 하지 않아 술로 마취시키고자 어제 소주 세병먹고 사망..ㅋ
다행히 알콜약효가 있었는지 기침이 잦아 들었습니다
아침에 회장님 전화주셔서 신년인사 드릴수 있었습니다
만나서 반가웠습니다^^
새해 복많이 받으시고 건강하세요
집에 돌아와서 잠깐쉬고 동네 한바퀴 돌았습니다
일주일만에 뛰서 그런지 숨이 가빠서 중간중간 걸었습니다
내일은 더 좋아지겠죠

[경춘선]

2023년 첫날 첫일요훈련 무척 생기가도는 하루였습니다.
올 한해도 천클 회원님들 모두 건달하고 소원성취하길바랍니다.