변비 해결방법 효과적인 7가지

[개미군단장 海山배기현]

변비 해결방법 효과적인 7가지

변비란 배변 활동이 정상적으로 이루어지지 않는 상태를 말합니다. 즉 배변 횟수가 2~4일에 한 번꼴로 많이 줄어든 것인데요. 이번 글에서는 변비 해결방법에 관한 몇 가지 팁과 생활수칙에 대해 간략히 정리해 보았습니다. 이 방법들을 한두 가지만 실천하는 것보다는 가급적 전부 실천하는 것이 더욱 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.

배변 횟수변비 해결방법

사실 변비가 심할 때 가장 빠르게 대변을 볼 수 있는 방법은 약국에서 변비약을 구입해 복용하는 것입니다. 하지만 약을 사 먹는 것은 당장 급한 불을 끄는 것에 비유할 수 있으며, 근본적인 치유법은 아닙니다. 지금부터 알려드리는 내용들은 근본적이면서도 건강한 방법으로 배변 활동을 유도할 수 있으니 잘 참고해 주시기 바랍니다.

1. 충분한 수분 섭취

대변이 딱딱하고 단단하게 굳는 이유는 수분 함량이 적기 때문입니다. 그래서 배변 시 무리하게 힘을 주게 되는 것인데요. 이런 날들이 계속 이어지면 게실염이나 치질 같은 다른 질환까지 발병할 수 있어 주의가 필요합니다. 이를 해결하기 위한 변비 해결방법은 기본적으로 물을 자주 마셔주는 것입니다.

사실 성인 기준으로 하루 1.5L 정도의 물을 마셔야 하지만 변비 환자들 중 이를 지키고 있는 사람은 거의 없습니다. 따라서 이제부터라도 커피나 녹차, 탄산 등의 음료 섭취를 줄이고, 대신 순수한 물을 수시로 자주 마셔야 합니다. 물 이외의 음료는 오히려 소변량을 증가시켜 체내 수분량을 감소시킵니다.

변비 해결방법2. 식이섬유 섭취

각종 과일과 채소류에 풍부하게 들어 있는 식이섬유를 매일 섭취하는 것도 기본적으로 실천해야 하는 변비 해결방법에 해당합니다. 우리나라는 과거에 비해 변비 환자가 갈수록 증가하고 있는데요. 과거에는 김치를 비롯한 각종 채소와 나물류를 매일 먹었지만 점차 식습관이 서구화되면서 육류와 탄수화물 위주로 바뀌었기 때문입니다.

식이섬유는 변을 부드럽게 만들어주고 변의 부피를 크게 하여 배변을 빠르게 유도할 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 하루 섬유질 섭취량은 20~25g 정도입니다. 물론 과일이나 채소류를 한 번 먹었다고 바로 치유되는 것은 아니지만 가장 건강한 방법으로 근본적 해결을 할 수 있는 방법입니다.

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3. 하루 30분 운동

다음으로 알려드릴 변비 해결방법은 매일 규칙적인 운동을 해주는 것입니다. 특히 적당히 숨이 차는 유산소 운동을 해주면 좋은데요. 유산소는 여러 모로 건강에 좋지만 그중 장 운동을 촉진해 변비 증상을 완화시켜 주는 효과도 있습니다. 가령 조깅, 줄넘기, 러닝머신, 실내 사이클, 에어로빅 등이 있습니다.

특히 식후에 밖으로 나가 걷거나, 가볍게 달려주면 소화작용이 더 원활해지며, 식후 혈당까지 안정적으로 관리할 수 있어 당뇨 예방 효과도 있습니다. 나이가 들수록 위장 활동이 느려지면서 변비 발병 가능성도 높아지기 때문에 운동은 더욱 필수적이라고 할 수 있습니다.

장 운동4. 복부 지압

또 다른 변비 해결방법은 복부를 지압해 주는 것인데요. 배꼽을 중심으로 크게 원을 그린 후에 시계 방향으로 꾹꾹 눌러주는 것입니다. 이 지압법은 장 운동을 촉진시켜 배변을 유도해 주는 효과가 있습니다. 또 평소 배가 차갑지 않도록 따뜻하게 유지해 주는 것도 장 운동을 활성화시키는 방법입니다.

5. 배변 시간 설정

가장 건강한 배변 습관은 아침에 일어나서 1시간 이내에 화장실을 가는 것입니다. 따라서 기상 후 미지근한 물을 한 잔 마셔주고, 5~10분 정도 전신 스트레칭을 해준 뒤에 바로 배변을 보는 습관을 들이시기 바랍니다. 당장 신호가 오지 않더라도 일단은 변기로 가서 앉아야 합니다.

그리고 10분 정도 배변을 하기 위해 노력해 줍니다. 다만 10분이 지나도 대변이 나오지 않았다면 과감하게 일어나야 합니다. 중요한 것은 아침 기상 후 화장실로 가는 것을 습관으로 만들어 생체리듬을 형성시키는 것입니다. 그럼 나중에는 우리 뇌가 이러한 생활패턴에 적응하여, 아침에 일어났을 때 자연스럽게 배변 신호를 보내게 됩니다.

6. 스트레스 관리

변비 해결방법을 위해 스트레스를 관리하는 것도 매우 중요합니다. 불안감이나 긴장, 스트레스 등의 부정적 감정은 중추신경계를 자극하고, 이것이 위장 활동을 느리게 만듭니다. 그래서 평소 감정이 과민한 사람들은 변비를 비롯하여 소화불량, 복통, 복부팽만, 가스, 설사 등 다양한 소화기 관련 증상에 시달립니다. 스트레스를 효율적으로 관리하기 위해서 명상이나 요가, 필라테스 등 마음을 안정시키고, 경직된 근육을 이완할 수 있는 활동을 해주는 것이 도움이 됩니다.

변비 해결방법7. 유산균 보충

마지막으로 알려드릴 변비를 극복하는 방법은 유산균을 자주 먹어주는 것입니다. 유산균이란 장 내에서 서식하는 유익균을 말하는 것으로, 우리가 섭취한 음식물을 분해하고 영양분을 원활히 흡수할 수 있도록 도와줍니다. 주로 발효 음식에 많이 들어 있는데요. 예를 들어 김치, 된장, 치즈, 요구르트 등이 있습니다.

지금까지 변비 해결방법에 대해서 알아봤는데요. 이러한 노력에도 불구하고 변비가 낫지 않는다면 특정 질병의 가능성도 의심해 보아야 합니다. 때문에 소화기내과에서 대장 내시경을 비롯한 여러 가지 검사를 받아보는 것도 고려해 볼 필요가 있을 것입니다.