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[김치생각]

40대 남자의 생활혁명 프로젝트

생활혁명없이 건강도 없다

이시형 ,청아출판사

인생의 오후를 즐기려면 생활혁명부터 시작하라

40대 남자는 술,담배,책임감,일속에 파묻혀 생활이 쳇바퀴하니 사망률이 세계 1위.

1. 40대, 왜 생활혁명을 해야 하는가

왜 생활혁명인가

생활혁명이란 생활을 과학적으로 해야 하며, 영성,인생관까지 바꿔야 한다.

건강을 위한 생활혁명의 궁극적인 목적은 자연치유력을 높이는 일이다.

진정한 건강이란 인생을 즐길 줄 아는, 높은 삶의 질을 추구하는 것이다.

3C age, 40대

40대는 건강상으로 가장 취약한 나이다. 40대까지는 자신이 영원히 늙지도 않고 죽지도 않을 거란 가당찮은 망상을 한다. 40대를 위험에 빠뜨리는 주원인 3C, 암,심장,당뇨.

40대 한국남성의 사망률은 세계 제일이고, 한국여성보다 3배나 높은 것으로 알려져 있다.

원인은 생활습관탓이다. 스트레스의 질이다른데 불공정한 경쟁,과음,밀폐된 지하술집의 공기오염,세균,영양 불균형의 안주,만취 이후 광란,2차,3차,집앞 포장마차.

* 건강에는 설마가 없다. 설마 내가하는 미련을 부려서는 안된다. 한국인의 이 가당찮은 낙천성이 병을 키운다.

내가 나의 의사다

고기위주의 식사를 줄이고, 담배와 술을 금하며, 과도한 스트레스를 줄이는 것이 효과적이다. 생활혁명을 하여 우리 몸의 자연치유력을 높이는 것이 최적의 치유법이다.

우리 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이는 것이다.

*내몸이 스스로를 치유할 것이라는 믿음으로 생활할 때 약화된 자연치유력은 회복된다.

효율보다 인간이다

선진국에서는 이미 효율문화에서 인간중심의 문화로 가고 있는데 우린 아직이다.

패스트푸드를 즐겨 먹게 된 이후, 생활습관병의 발병률이 높아진 사실만으로도 설명은 충분하리라. 여름은 덥다. 이 생각만으로도 한결 견디기 수월해진다.

*사람은 조금은 불편해야 건강하다. 온실 속의 화초보다 비바람을 맞는 들판의 화초가 강하듯 말이다.

몸과 마음은 하나다

건강을 위해서라면 무엇보다 생활혁명을 통해 몸과 마음 양쪽 건강을 다 챙겨야 한다.

몸과 마음을 따로 하나씩만 가진 인간은 없다

웰빙에서 내츄럴빙으로

사람은 자연속에 있을 때 가장 행복하다. 우리는 누구나 그걸 실감하고 있다.건강의 요체는 내츄럴빙이다.

40대가 혁명해야 할 생활습관 3가지

몸도 산화되어 끝내 죽게 되는 걸 엔트로피라 한다. 몸도 잘 관리하면 엔트로피 속도를 늦출 수 있다. 이것을 신트로피라 한다.

40대에 필요한 생활혁명은 크게 세가지, 식습관, 운동습관,마음습관 혁명이다

3C. 암,심장,당뇨에 걸린 사람들을 보면 고칼로리의 음식,과식,불규칙적인 식사를 하는 등 잘못된 식습관을 가지고 있다.

운동은 면역기능을 강화할 뿐만 아니라 노화예방, 체력강화,체중조절 등에 결정적인 도움이 된다. 또 생활습관병을 예방하고, 뼈를 튼튼하게 하며, 활성산소를 감소시킨다. 몸 건강뿐만 아니라 우울증이나 스트레스 해소에도 좋다.

*40대 남성들이여 생활혁명을 하자. 몸이 건강해야 일도 잘하고, 가정도 지킨다. 그리고 성공도 하는 법이다. 병원에 가서 후회할 때는 이미 늦다. 정말이지 건강은 건강할 때 지켜야 한다.

2. 자연치유를 돕는 식습관 혁명

왜 잘 먹어야 하나

많이가 아니라 잘 먹어야 한다. 영양과잉에 운동량이 부족한 40대 중년 남성들은 더욱 잘 먹어야 한다. 아무리 좋은 음식을 먹어도 제대로 먹지 않으면 건강을 지킬 수 없다.

세상사는 즐거움 중 먹는 즐거움을 빼놓을 수 없다. 그러나 때론 영양의 균형을 위해 입에 쓴 음식도 먹고, 숟가락을 단호히 놓을 줄 알아야 하며, 바쁘더라도 먹는 시간을 할애할 줄

알아야 한다.

*식생활만 바르게 해도 건강의 반은 지킬 수 있다.

40대 남성의 식사는 비과학적이다

우리 조상들에게 밥은 보약이었다.

밤중까지 폭음,폭식을 하니 다음날 아침밥이 넘어 갈 리 없다. 멀건 해장국 한 그릇에 쫓기는 출근길, 그러다보니 거의 공복상태로 점심시간까지 버티게 된다. 혈당이 떨어지니, 업무능력이 오르지 않는다. 쉽게 신경질을 잘 내니 동료나 부하 직원들에게 이유없이 짜증내는 상사로 찍히기 딱 좋다. 배고픈 짐승은 공격적으로 변하기 때문이다.

*지금부터라도  식생활만은 과학적으로 하자. 진정 유능한 리더는 회식. 접대자리에서 많이 먹고 많이 권하는 사람이 아니다. 한 끼 식사라도 행복의 순간으로 승화시켜 건강을 지키는 사람이다.

느긋한 한 끼 식사가 그립다

어떻게 해야 빨리 먹는 습관을 고칠 수 있을까?

우선 식전에 물을 마시면 좋다. 물을 마시면 포만감이 온다. 식전에 과일을 먹는 것도 좋다. 식사하기 30분이나 1시간 전에 과일을 먹으면 위장운동을 촉진시켜 소화도 잘 된다. 또 당분이 풍부하기 때문에 밥을 적게 먹어도 포만감을 느낀다.

*음식은 오감이 만족하도록 즐겁게 먹어야 약이 된다. 오감이 모두 동원돼야 뇌가 활성화되어 건강해지고 행복해진다.

밥은 마음이 먹는 것이다.

*마음이 빠지면 안 된다. 먹고 싶다는 충동이 일어나고 음식이 소화되어 에너지원이 될 때까지는 정신적인 요소가 결정적인 관여를 한다.

아침밥이 보약이다

하버드대학 룸메이트인 영양학 교실의 조교였던 하이드의 연구결과에 의하면 아침을 굶는 사람은 그렇지 않은 사람보다 노동능력이 현저하게 떨어지는 것으로 나타났다.

아침을 굶으면 점심때가 가까워질수록 짜증이 많아지고, 일의 실수도 늘어났다. 또 생리적인 면에서도 갈증이 심하고 손발에 땀이 나며, 맥박과 호흡수도 증가했다.

잠시라도 당분이 모자라면 뇌 활동이 제대로 작동할 수 없다. 아침을 걸러보라. 밥의 주성분인 당분이 부족하여 뇌 활동이 둔해 질 수 밖에 없다. 또 아침을 거르면 체온이 오르지 않는다. 우리 몸은 자는 동안 체온이 1도 정도 떨어지고, 덩달아 뇌 활동도 느려진다. 때문에 오전 중 뇌 기능을 최고치로 올리려면 떨어진 체온부터 올려야 한다. 아침밥이 바로 그 에너지원이다.

*이상적인 아침식사는 균형잡힌 식단을 소식하는 것이다. 양만으로는 반끼쯤이 좋다. 정 식욕이 없거나 시간이 없다면 주스나 우유 등을 마셔도 좋다. 굶는 것보다 나으니까 말이다.

잘 씹어 먹는 일

놀라지 마라. 잘 씹으면 머리가 좋아진다. 실제로 많이 씹으면 집중력,기억력이 향상되어 학업성적이나 업무능률이 오른다는 보고가 잇달아 나오고 있다. 치매예방에도 효과적인 것으로도 알려져있다. 잘씹으면 파로틴 분비가 왕성해져 노화가 방지된다. 신진대사를 원활하게 하고, 뇌를 자극하여 노화방지에 효과적이다. 실제로 중국고서에는 침을 불로장수액으로 부르며 하루 세 번 침을 모아 마시라고 권장하고 있다.

씹으면 혈액순환도 좋아진다. 이를 악물면 목 뒤 근육도 함께 움직여 뇌혈류가 좋아진다.

심장 전문의들이 씹는 일을 제 3의 심장이라고 일컫는 이유도 여기에 있다.

인간은 걷기,씹기,숨쉬기 등 3대 리듬운동을 해야 하는데, 현대의 풍요가 이것을 앗아가 생활습관병의 원흉이 되고 있다.

*괜히 딴 짓하지 말고 잘 씹고 천천히 먹어라. 한 입에 30회씩만 씹어도 우리 몸은 건강해진다. 그러면 자연히 식사시간이 30분은 걸린다. 30-30운동이라도 벌여야 할까보다

활성산소 덩어리, 산화음식

활성산소를 줄여야 한다. 일단 기름에 튀긴 음식을 피해야 한다. 기름은 산소와 만나면 쉽게 산회되는 물질이기 때문이다. 정 먹고 싶으면 조리한 즉시 바로 먹어야 한다. 딱딱해지면 이미 산화된 상태이므로 해롭다. 과일도 될수록 껍질째 먹는 것이 좋다. 활성산소를 억제하는 항산화제가 함유되어 있는데, 특히 껍질에 풍부하다. 껍질을 벗기지 않은 재료로 만든 현미밥, 호밀빵 등이 몸에 좋은 이유는 녹이 슬지 않은 음식이기 때문이다

*밖에서 주로 식사하고 회식이 잦은 40대 남성들은 활성산소에 거의 무방비로 노출되어 있다. 쇠가 녹슬면 결국 부서진다. 이것 하나만은 꼭 명심해야 한다.

치유력 높이는, 2식반 식사

다이어트로 굶는 사람들이 많은데, 그게 오히려 살을 찌개 하는 건 한끼를 굶으면 우리 몸은 불안정한 상태에 놓이게 되고, 이게 지속되면 우리 몸은 어떻게 해서든 영양분을 쌓아 놓으려고 애쓰고, 가급적 에너지를 절약하려고 한다. 영양분은 차곡차곡 쌓이는데, 에너지는 적게 쓴다. 계산은 간단하다. 살이 찔 수 밖에 없다.

나는 2식 반 식사를 권한다. 점심이나 저녁을 한 그릇 먹는 다면 아침은 그 양의 2분의 1을 먹는 것이다.

스위스취리히에 있는 100년 전통의 자연의학 병원에서는 아침에 환자들에게 소식하게 한다. 당근 2개와 사과 1개를 갈아서 만든 주스, 생강과 꿀을 버무린 홍차를 준다 이게 자연의학 병원의 아침식단이다. 나도 지난 한 해 이 식단으로 지냈는데, 체중도 균형 잡히고 몸이 가벼우며 머리가 맑아서 좋다. 점심은 충분히 먹는 게 좋다. 점심은 활동량이 많아 그만큼 열량을 소모할 수 있기 때문이다. 그리고 무엇보다 저녁 과식을 피하기 위해서다. 살을 빼고자 한다면 점심을 충분히 챙겨먹고 열심히 일하자.

저녁은 6시 이전에 먹는 것이 좋다. 밤에는 잠을 자야 하듯이 몸속 장기도 휴식을 취해야 한다. 실제로 우리 몸은 밤11시가 넘으면 활동이 현저히 줄어든다. 밤늦게 음식을 먹으면 소화도 되지 않은 채 그대로 저장이 된다. 몸의 균형에 혼란이 온다. 음식물이 들어오니 소화는 시켜야겠고, 또 일을 하려니 쉬어야 할 시간이고... 안절부절이다

*하루 세끼를 어떻게 먹느냐가 건강의 첩경이다.

몸의 시스템을 고장내는 과식

실제로 우리나라 40대 사망원인 중 하나는 술이라기 보다는 술안주가 원흉이다. 술안주가 몸에 해로운 이유는 더 이상 필요없는 음식으로 효소를 소모시키기 때문이다.

서양사람들은 안주를 거의 먹지 않는다. 안주로 배불리는 사람은 우리밖에 없다.

미국 주부는 손님이 오면 도서관에 간다. 손님에 맞취 풍부한 화제를 준비하기 위해서다.

우리 주부가 장보기에 바빠 들락거리는 모습과는 대조적이다. 풍요한 현대에선 먹거리보다 이야깃거리를 많이 준비하는 주부가 슬기롭다.

식사후 바로 칫솔질을 하는 것도 좋은 방법이다. 음식을 먹으면 또 칫솔질을 해야 하니까 게으른 성품에 더 먹을 엄두를 내지 못한다. 뒤떨어진 대화문화,교섭문화도 바꿔야 한다. 우리나라 사람들은 직장생활을 하면서 쌓인 감정을 술로 푼다. 제정신으로 대화가 되지 않는다. 대화기술이 부족하다. 상대의 기분을 상하게 하지 않으면서 기분좋게 대화하는 기술을 익혀야 한다. 술의 힘을 빌리지 않고 제 정신으로 대화하는 문화를 만들어야 자연스레 술자리도 줄고, 과잉섭취를 하지 않게 된다.

무엇보다 생각의 전환이 필요하다. 우리는 직장생활을 잘 하려면 술을 잘 마셔야 한다는 인식이 머릿속에 박혀 있다.이러한 생각이 과음과 과식을 부추긴다.

*이제 과식은 무식이다.

균이 풍부한 땅

농약묻은 식물이나 그것을 먹은 동물을 먹게 되면 몸안에 독소가 쌓이게 된다.

독소가 쌓이면 자주 피곤을 느끼고, 힘이 없으며, 가래가 많아진다. 또 두통과 소화불량이 생기고, 알레르기 질환에도 잘 걸린다.

*경제개발을 한답시고 이 강산을 훼손시켰으니 다시 회복시켜 후손들에게 기름진 땅을 물려주는 것도 40대의 몫이다. 잊지 말자. 농업혁명이 일어나지 않는 한 좋은 먹거리를 보장할 수 없고, 건강도 기대할 수 없다.

우리 몸의 정규군, 엔자임

엔자임은 음식물이 몸에 흡수될 수 있게 바꿔준다. 불필요한 찌꺼기를 분해.배설하고, 백혈구 작용을 도와 우리 몸을 해로운 물질로부터 방어한다.

몸에 엔자임이 넉넉하게 하려면 먼저 엔자임이 많이 든 음식을 먹어야 한다. 대표적인 음식은 채소와 과일이다. 특히 색이 화려한 채소나 과일에 많이 포함되어 있다. 자연식품을 생으로 먹어도 좋다. 음식물에 들어있는 엔자임은 대개 42~70‘가 넘는 온도로 가열하면 모두 죽어버린다. 따라서 너무 굽거나 끓이거나 조리해서 먹지 않는 것이 좋다.

과식도 물론 피해야 한다. 과잉음식을 분해하고 소화시키기 위해 엔자임이 낭비되기 때문이다. 또 규칙적인 생활을 해야한다. 과음을 해서도 안된다.

패스트푸드나 인스턴트식품도 먹지 말아야 한다. 미국인들이 이 음식을 왜 정크푸드, 즉 쓰레기 음식이라고 부르는지 이해를 했으면 좋겠다. 여기에는 엔자임이 없다.

새싹음식이 좋은 건 식물이 발아를 할 때가 엔자임이 가장 풍부한 시기이기 때문이다.

무순,메밀싹,유채싹등를 꾸준히 먹으면 우리 몸의 엔자임을 아낄 수 있다.

*엔자임은 살아있는 힘으로, 엔자임이 많으면 많을수록 건강하다는 뜻이다. 엔자임은 생명 그 자체이다.

채소와 고기의 황금비율, 85:15

살이 찔까 병에 걸릴까 무조건 고기를 피하는 것은 옳지않다. 적당히 먹어야 한다.

고기는 아이라면 몰라도 어른에게는 그만큼 필요하지 않다. 과하면 성장촉진제가 오히려 노화를 부추기는 원인이 된다. 고기를 과식하면 병에 걸린다.

*채소를 여덟 젓가락 먹는다면 고기는 두 점 정도면 적당하다. 이 황금비율을 지켜 사는 것만으로도 생활습관병의 발병확률을 상당히 줄일 수 있다.

몸이 좋아하는 물, 건강에 좋은 물

우선 물은 혈액의 굳어짐을 막아준다. 잘못된 생활습관은 혈액을 끈끈하게 만즌다.

혈액이 끈적끈적하니 제대로 흐르지 못하게 되고, 각 신체기관엔 혈액 부족현상이 벌어지게 된다. 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등은 바로 혈액순환이 원활하지 못해 생기는 질환이다.

물을 마시면 혈액의 흐름이 좋아진다. 신장에 부담응 덜어 준다. 변비해소에도 좋다. 노화도 예방한다. 피부보습에도 좋다. 살도 빠진다.

무엇보다 물을 마시면 포만감이 생겨 음식 섭취량을 줄일 수 있다. 그러나 모든 물이 몸에 좋은 것은 아니다. 수돗물은 산화력이 높아 오히려 건강을 해친다. 반면 정수기 물엔 각종 미네랄이 들어 있다. 생수도 마찬가지다. 생수는 산소도 풍부하고 정수기 물처럼 몸에 좋은 미네랄도 다량 들어 있다.

물은 아침식사 20-30분 전에 마시는 것이 좋다. 배가 비어 있는 상태에서 마신 물은 청소부 역할을 한다. 어제 먹은 음식으로 위장벽에 끼어 있는 노폐물을 깨끗이 씻어준다. 뿐만아니라 위장의 활동을 활발하게 한다.

하루에 마시는 물의 양은 8컵 정도, 즉 1.5L가 적당하다. 8컵 정도를 마셔야 신진대사가 활발해지고 장의 흡수작용과 찌꺼기를 배출하는 작용이 원활해진다. 단, 하루 권장량이 1.5L라고 하여 무턱대고 마셔서는 안 된다. 체질이나 건강 상태에 따라 물의 양을 달리 해야 한다. 신장이 약한 사람이 매일 1.5L의 물을 마시게 되면 폐에 이상이 생긴다. 물을 마신후 몸이 붓는 증세가 있을 때에는 반드시 섭취량을 줄여야 한다. 또 물의 양은 천천히 늘리는 것이 좋다. 4컵밖에 소화할 수 없는 몸에 갑자기 8컵을 마셔보라. 몸에 소화할 수 있는 능력이 생길 때까지 기다려줘야 한다. 벌컥벌컥 마시지 말고 나누어서 천천히 씹듯이 마셔야 한다. 식사중에 물을 마시는 것은 좋지 않다. 침과의 반죽도 안 될뿐더러 위액의 농도를 떨어뜨려 소화에 문제가 생기기 때문이다.

*물은 생명의 원천이다. 긴 설명 필요 없다. 생명의 원천을 잘 관리해야 한다.

3. 노화를 막아주는 운동습관 혁명

운동은 돈이 들지 않는 매우 경제적인 건강관리법이다. 젊음도 되찾아준다.

근력,지구력,체력 등도 좋아진다. 질병에 대한 면역력도 강해진다. 혈액순환니 좋아져서 피가 순조롭게 도니 온몸 구석구석까지 필요한 물질이 공급되고, 배출도 잘 된다. 뇌도 늙지 않는다. 뇌의 혈액순환이 좋아지고 몸을 움직임으로써 뇌에 자극을 주어 뇌의 노화를 막아준다. 무엇보다 고혈압,당뇨병과 같은 생활습관병 예방에 결정적 도움이 된다. 운동부족은 생활습관병의 주된 원인이다. 우리 몸은 움직여야만 제 기능을 다 하도록 되어 있다.

운동은 다이어트를 하고 싶을 때, 멋진 몸매를 만들고 싶을 때만 하는 것이 아니다. 주된 목적은 건강을 다지는 것이다. 살이 빠진들, 몸매가 예뻐진들 건강하지 못하면 무슨 소용이랴

*귀찮아서, 시간이 없어서 갖은 핑계를 대고 있는 사이 억하고 놀랄 일은 멀지 않아 벌어진다. 더 이상 미련떨고 앉아 있을 여유가 없다.

그 작은 습관의 위력

당신은 고속도로 휴게소 어디쯤에 주차를 하는가? 거기에따라 당신의 건강이, 아니 운명이 좌우된다는 사실을 알고 있는가? 일찌감치 텅 빈 곳으로 가자. 사소한 일로 무슨 시비냐고? 문제는 당신이 매사에 그렇다는 데 있다. 빨리,편하게,습관성 경쟁 강박증에 시달리고 있다는 사실이다. 주차습관을 보면 알 수 있다. 경적횟수와 교통사고가 정비례한다는 것쯤은 알고 있을 터이다. 양보를 하면서 패배감이 든다면 당신은 어느 한 순간도 편할 수 없다.

*매사에 급하고 여유가 없다는 뜻이다. 그러고도 당신이 건강하길 바란다면 의사는 할 말이 없다.

우리가 걸어야만 하는 이유는 여러 가지.

우선 뇌가 좋아진다. 인간이 유인원으로부터 인간답게 발달할 수 있었던 것은 직립보행을 하고부터이다. 인간의 걸음이 뇌에 미치는 영향은 실로 놀랍다. 걸으면 자연스럽게 발바닥, 발가락이 지면에 닿게 된다. 이 부분은 뇌로 전달되는 신경이 밀집되어 있는 곳으로, 특히 발가락은 신경이 가장 많이 분포되어 있다. 발가락 끝에 힘을 주며 차내듯 걷게 되면 뇌에 큰 자극을 주게 되어 정보처리능력, 주의력, 집중력, 의욕 등이 향상되고, 아이디어가 샘솟는다. 여기에 걷기를 하면 넓적다리에 딸린 대퇴근 속의 근방추도 자극되어 뇌활동을 더욱 왕성하게 한다. 산책을 즐겼던 톨스토이, 헤밍웨이 등 수많은 대문호들이 주옥같은 작품을 남길 수 있었던 데는 이러한 걷기의 공로가 숨어있다.

걷기는 심장질환에도 좋다. 고혈압도 예방한다. 뇌졸중에도 효과적이다. 체중조절에도 효과적이다. 관절염에도 좋다. 자연의 신비에 고마움을 느끼고, 사색의 즐거움에 누구나 철학자가 된다.

*운동의 효과를 얻으려면 적어도 만 보는 걸어야 한다. 출퇴근 시간을 이용해 버스 한 정류장 정도를 걷는다든가, 가급적 계단을 걸어가든가 하면 만 보쯤은 걷고도 남는다. 억지로 의무로 걸어야 한다고 생각마라. 즐거운 산책을 해야 걷는 습관이 오래간다.

자세도 중요하다. 몸에 힘을 빼고 머리를 든 바른 자세에서 발뒤꿈치부터 지면에 닿게하여 발 앞부분으로 지면을 차며 걷는다. 발뒤꿈치,발 가운데,발 앞부분 순으로 지면에 닿게, 굴리듯이 걸어야 효과를 볼 수 있다. 이게 요즘 유행하는 마사이 걸음이다.

규칙적으로 해야한다. 걷기도 쉬엄쉬엄 하게 되면 근육통이 생기는데, 이것은 젖산을 쌓이게 만든다, 젖산은 지방분해를 방해하는 물질로 비만의 주원인이다. 물론 무리는 금물

*이제 자동차에서 내려서 걷자. 지구환경도 지키고, 기름도 절약하고 돈도 아끼고, 건강도 챙기고... 걸어서 해로운 것은 없다. 걷기가 만병통치약이다.

낮에는 운동하고 밤에는 쉬어라

낮에 하는 운동이 가장 효과적이다. 굳이 저녁에 운동을 해야겠다면 걷기나 맨손체조 같은 가벼운 운동을 저녁식사 후 7~10시 사이에 40~50분 정도 하는 게 좋다. 운동할 장소가 마땅치 않거나 거동이 불편한 사람이면 근육을 이완.수축시키는 운동을 추천한다.

팔을 옆으로 뻗고 누운 상태에서 눈을 감고 심호흡을 천천히 한 다음, 눈에 힘을 주어 이마의 근육을 몇 초 동안 긴장시킨다. 같은 방법으로 얼굴,턱,팔,다리 등 온몸의 근육을 수축했다가 풀어주면 마음이 안정되고 편안한 휴식을 취할 수 있다. 낮운동을 하면 좋은 이유는 햇빛이 있기 때문이다.

혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 해준다. 게다가 병원균을 죽이는 힘을 증가시킨다. 햇빛이 잘 들지 않는 지역 사람들이 잘드는 지역 사람보다 암발생률이 훨씬 많다는 보고가 있다. 통증을 감소시키기도 한다. 뼈를 튼튼히 한다. 체중조절에도 좋다. 행복호르몬인 세로토닌을 생산한다. 햇빛을 받을 때 가능한 얘기다. 낮 운동을 하더라도 햇빛이 강한 오전 11시~오후 3시 사이는 피하는 것이 좋다. 오후 3~5,6시가 적합.

*건강에는 밤에는 쉬고 낮에는 운동이라는 원칙을 지키는게 좋다.

걷지 못하니까 달리는 것이다.

평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 할 때 근육통이 오는 것은 그 부위에 젖산이 쌓였다는 뜻이다. 조깅 붐이 잦아들고 걷기 열풍이 부는 데는 다 까닭이 있다. 달리기를 과도하게 하면 노화 속도가 빨라진다. 노화의 주된 원인인 활성산소는 산소가 부족해서 혈액의 흐름이 원활하지 않을 때 더욱 기승을 부린다. 달리기와 같이 산소 없이 행해지는 무산소 운동을 해보라. 늙는 것은 둘째 치고 자칫하면 목숨을 잃을 수도 있다.

특히 중년 남성들은 마라톤처럼 격한 운동을 피해야 한다. 젊은 사람은 몸속에 활성산소를 분해하는 엔자임이 많아 과도하게 운동을 해도 큰 탈이 나지 않지만 엔자임이 적은 중년 남성들에겐 치명적일 수 있다. 마라톤을 하다가 숨이 찰때는 이미 활성산소가 본격적으로 생산되고 있다는 증거이므로 과감하게 중단해야 한다. 달리기는 또한 몸을 남성화시킨다. 달리기는 중독이 된다. 무엇보다 달리기를 하기에는 도심의 대기오염이 심각하다. 발을 디딜 때의 충격이 관절이나 디스크를 상하게 할 수 있다.

*장수촌 노인들처럼 일상생활 속에서 많이 걷고 움직이자. 따로 힘들게 달려야 할 필요가 없다.

몸을 쭉쭉 늘려라

유연성이란 말 그대로 연하고 부드러운 성질로, 우리 몸의 관절과 근육에 절대로 필요한 성질이다. 유연성이 좋으면 통증에 시달리지 않고 다칠 위험도 적어진다. 유연성과 직접 관련이 있는 물질은 콜라겐이다. 뼈,연골,치아,힘줄,피부 등을 구성하는 단단한 단백질로 체내 단백질의 1/3을 차지한다. 그 양에 따라 우리 몸의 유연성이 결정된다고 볼 수 있다. 25세 전후로 서서히 줄어들기 시작하여 40세 정도가 되면 20세의 절반 수준으로 감소하게 된다. 피부에 탄력이 없어지고, 잔주름이 생기며,뼈가 약해지고, 몸의 유연성이 떨어지는 것은 콜라겐의 부족현상이다. 그래서 모두들 이걸 챙겨먹으려고 야단인 것이다. 그러나 우리 몸은 까다로워서 음식물을 통해 들어오는 콜라게은 잘 받아들이지 않는다. 그나마 비타민 C와 결합이 되엇을때 조금 효과를 볼 수 있다. 먹는 것으로 부족하므로 유연성을 회복하려면 스트레칭이 근육의 유연성을 높이는 데 매우 효과적이다.

스트레칭은 긴장된 근육을 푸는데 도움이 된다. 혈액순환에도 좋다. 근력을 강화시킨다. 뼈에도 좋다. 통증완화에도 효과적이다. 요통,관절통,오십견 등은 유연성이 떨어져 생기는 질환이다. 스트레칭으로 근육이 부드러워지면 각종 통증을 진정시킬 수 있다. 더불어 통증으로 인한 스트레스도 풀 수 있다.

스트레칭을 하는 방법에는 부위별로 차이가 있지만 기본원리은 같다. 근육을 이완. 축소시키는 동작을 반복하면 된다. 목같은 경우는 좌우로 돌리거나, 앞을 바라본 상태에서 턱만 가슴 쪽으로 서서히 당기는 동작만 반복해도 근육이 풀린다. 허리는 양손으로 엉덩이를 받친 상태에서 허리를 최대한 뒤로 젖히기만 해도 허리가 시원해지는 것을 느낄 수 있다.

어깨는 허리를 곧게 편 상태에서 가슴을 활짝펴는 동작을 반복하거나, 가슴과 목을 똑바로 세운 자세에서 양 어깨를 앞뒤로 원을 그리며 몇 번만 돌려도 근육이 풀린다. 스트레칭은 하루 매일 20분씩 매일해야 효과가 있다. 또한 바른 자세를 유지하고 정확하게 호흡해야 한다. 대충 몸을 늘리는 동작은 스트레칭이 아니다. 그리고 통증이 느껴질 때는 바로 멈춰야 한다. 통증이 느껴질 정도로 스트레칭을 하게 되면 근율이 손상된다

*책상에서 일어나라. 창문을 향해 기지개 한번 켜보라. 당장 기분이 달라진다.

뇌에 좋은 손 운동

예로부터 우리 조상들은 손재주가 많은 아이를 총명한 아이를 총명한 아이라고 불렀다. 그래서 옹알이 하는 아이에게 곤지곤지, 잼잼 같은 손 놀이를 시켰다. 실제로 손놀이와 두뇌발달에 대한 연구결과가 수없이 보고되고 있다. 가령 둘째손가랄 하나만 움직여도 뇌의 운동양의 혈류가 30%나 증가하는 것으로 알려져 있다. 손가락 운동을 하면 치매도 예방된다.

만약 오른손만 사용하면 왼쪽의 이성뇌가, 왼손을 사용하면 오른쪽 뇌인 감성뇌가 주로 활성화된다. 즉 오른손잡이는 이성적이고 분석적일 확률이 높고, 왼손잡이는 감성이 풍부하고 직관적일 가능성이 높다.

그런 면에서 젓가락질은 두뇌개발이나 활성화에 매우 효과적인 운동이다.

글씨를 직접쓰는 것도 좋은 방법이다.

*예로부터 우리 조상들은 손을 중시했다. 손이 제 2의 두뇌라는 사실을 아셨던 것은 아닐까.

근육을 단련시켜라

근육에 의지하지 않고는 숨조차 쉴 수 없다. 근육랼이 줄어들면 체력이 떨어질 뿐만 아니라 근육에 의해 운동하는 중요한 장기도 기능이 떨어진다.

균형감각과 순발력도 저하된다. 나이많은 노인들이 넘어져서 다치는 사고가 많은 것은 이 때문이다. 근육량은 몸을 움직이지 않을수록, 나이가 들수록 줄어든다. 젊지도 않고 운동량도 부족한 40대 남성들은 정확히 여기에 해당된다. 근력을 늘리기 위해서는 차츰 자신의 근력이 감당할 수 있는 무게보다 약간 무겁게 하는 것이 적당하다.

근력운동은 강도가 있는 운동이니 만큼 중간중간 잘 쉬어줘야 한다. 특히 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해야 한다. 어떤 운동이든 준비와 마무리 운동은 필수다. 40대 남성들 중에 옛날 자기 몸 생각하고 바로 운동을 시갖하는 사람들이 있는데, 천만에다. 걷기,스트레칭,맨손체조 등을 10분 정도 한 후 시작하는 것이 현명하다. 규칙적으로 해야 한다. 최소한 1주일에 2~3회씩 꾸준히 해줘야 효과를 볼 수 있다. 매일 하는 것은 그리 좋지 않고 한다면 오늘은 조금 강도를 높게, 내일은 조금 낮춰 하는 것이 좋다. 전날 어깨 근육을 키우는 운동을 했다면 오늘은 허벅지 근육운동을 하는 것이 좋다. 상체와 하체 운동을 번갈아 해주는 것이 가장 이상적이다.

지속적으로 해야 한다. 어떤 운동이든 최소한 한 달 이상이 지나야 조금씩 효과가 나타난다는 점을 명심해야 한다. 그리고 통증이 느껴질때는 운동을 쉬어야 한다.

*자신의 신체조건, 연령에 맞게 근력운동을 한다면 탄탄한 몸매도 만들 수 있고, 건강도 지킬 수 있다. 또 그게 비만예방의 가장 확실한 방법이다.

몸이 튼튼해야 마음도 튼튼하다.

스트레스 해소에 좋은 운동

스트레스를 극복하려면 무엇보다 마음을 다스려야 한다. 근본적으로 마음의 문제이기 때문이다. 운동도 스트레스 해소에 좋다. 몸을 움직여 마음의 문제를 다스릴 수 있을까 의구심이 들겠지만 운동을 하면 스트레스가 풀린다.

운동하면 그 고통을 감소시키기 위해 엔돌핀이 분비되는데, 이게 기분을 상쾌하게 만드는 작용을 하기 때문이다. 몸속의 독소도 땀과 함께 빠져나와 심신이 개운해진다. 무엇보다 운동을 하면 외부로 주의가 분산되어 자신을 괴롭히는 문제로부터 벗어날 수 있다.

스트레스 해소를 위해서는 격한 운동보다는 가벼운 운동이 좋다. 산소흡입이 적은 격한 무산소 운동은 피로를 느끼는 물질인 젖산이 근육에 쌓여 오히려 통증이 오고 스트레스가 증가할 수 있다. 충분히 산소를 마시면서 운동을 해야 지방도 연소시키고 젖산도 쌓이지 않게 되어 피로와 스트레스가 사라진다.

*살아있는 이상 스트레스는 피할 수 없다. 스트레스 안받고 살 수 없나, 고민하면 더 스트레스를 받게 된다. 손쉬운 해답은 운동이다.

4. 몸과 마음을 건강하게 마음습관 혁명

생활혁명의 핵심, 마음

우리 조상들은 지혜로웠다. 병을 치유할 때 몸과 마음을 함께 다스렸다. 마음과 몸을 함께 다스리는 심신수련의 전통은 이래서 태어난 것이다. 간에 문제가 생겼다고 간에 좋은 약만 처방하기보다는 먼저 마음부터 다스렸다.

우리 몸은 기운에 의해 움직이기 때문에 마음이 우울하고 비관적이면 기운이 약해지고 막힌다고 생각했기 때문이다. 음식이 들어가도 소화,흡수,배설할 기운이 없으니 영양과 수분이 제대로 공급되겠는가. 간이 나빠질 수밖에 없다. 그래서 어르신들이 원기를 돋워야 병이 낫는다는 말씀을 하셨던 것이다.

목숨이란 하나의 질서를 만들어내는 세계이며 기운이다. 물질적인 것만이 아니다. 요즘 서양의학에서도 이제야 이 점에 주목하여 정신신경면역학이라는 새로운 분야가 발달하고 있다. 늦게나마 다행이다.

마음이 치유에 미치는 영향은 상상을 초월한다. 병을 싸워야 하는 대상이라 여기고 투쟁하는 사람과 병도 자신의 일부라 생각하고 수용하는 사람의 호전 정도는 큰 차이를 보인다. 건강을 위해서도 긍정적인 마음으로 생활하자.

*마음먹기에 따라 우리 몸은 치료무기의 창고가 될 수도 있고 만병의 창고가 될 수도 있다. 생활혁명의 핵심은 마음먹기, 즉 인식의 전환이다.

신나니까 일이 신나는 것이다

세상에서 가장 어리석은 자는 자기의 직업을 의무로 생각하는 사람이다. 버나드 쇼의 명언이다. 40대 남성들은 영원히 이 사슬에서 벗어날 길이 없는건가. 자기가 하는 일을 즐기면된다.

우리 40대 중에는 가족을 위해 일하는 자신에 대해 나름대로 만족하며 사는 사람들도 있다. 문제는 그것을 거룩한 희생으로 여긴다는 것이다. 따라서 가족들이 자신에 대해 고마움과 존경심을 갖기를 바란다. 조금이라도 감사를 모른다거나 존경하지 않는다고 생각되면 그만 격분하고, 큰 상처를 받는다.

어딘가에 자신에게 맞는 이상적인 일이 있을 것이라고 생각한다. 마음이 콩밭에 가 있으니 지금 자기가 하는 일에 만족하며 살 순 없을 것이다.

*지금, 여기 이 순간을 위해 살자. 여기에 전력 투구하자. 그리고 이 일을 즐겨하자. 강요받은 선택이 아니라 따지고보면 결국 스스로가 한 선택이 아닌가. 누구를 원망할 일도 아니다. 운명이라 해도 좋다. 지금 내가 선 자리에서 최선을 다하는 일 그게 내가 할 일이다.

풍요가 병을 부른다

가난에서 벗어나기 위해 앞만 보고 달려온 우리 40대 남성들의 모습이 겹쳐오른다. 매스컴에서 젊은 사람들의 무기력만 집중조명, 이것이 마치 그들의

전유물처럼 느껴지지만, 40대의 무기력증도 만만치 않다. 게다가 40대의 무기력증은 현실이고 절박하다. 완전히 타버린 연소증후군도 한 몫을 한다.

지금의 40대들은 자신을 돌볼 여유가 없었다. 가정을 위해, 회사를 위해, 나라를 위해, 남의 밭만 가꾸며 살았다. 덕분에 경제적으로 풍요로워졌지만 왠지 마음은 허전하다. 먹고 살만해 지니까 남의 밭을 가꾸는 동안 내팽개쳐 놓았던 자신의 황폐해진 밭이 눈에 들어온다. 그런데 언제부터인가 가정이나 회사에서는 벌써 늙고 쓸모없어졌다고 퇴물 취급한다.

배신감, 허탈감, 당당한 사회의 주역이 변두리로 밀려나 눈치나 보는 형국이 된 것이다. 그러쟎아도 40대는 인생이 극도로 불투명하게 느껴지는 시기이다. 한없이 작아지고 무력해지는 때이다.

*하지만 다시 한 번 자신이 선 자리를 확인하자. 지금도 당신은 이 사회의, 그리고 가정의 당당한 주역이라는 사실을 확인하자. 아직 인생의 절반도 못된 시점이 아닌가.

40대가 자살률이 높은 이유

1998년의 IMF 위기, 정신이 번쩍들었다. 하지만 옛날처럼 인내하고 버텨 나갈 황소 뚝심이 없다. 결국 그 충격을 이기지 못해 스스로 목숨을 끊는 극단적인 선택을 하게 된 것이다. 여기서 주목해야할 점은 남성의 자살률이 여성보다 2.5배 높고, 연령별로는 40대가 제일 높다는 사실이다. 그리고 실직자의 자살률이 압도적으로 많았다. 즉 중년, 무직 남성이 자살에 가장 취약한 군으로 나타났다. 이들이 누구인가? 전형적인 사오정 세대이다. 격랑을 헤치며 무한경쟁 속에서 치열하게 살며 충직한 회사맨으로 청춘을 바친 세대 비굴함을 삼키며 가정과 회사를 위해 용케 버텨온 세대, 과로, 과음, 폭식, 휴식없은 전투를 감내하며 치열하게 산 세대, 불규칙적인 생활, 스트레스와 시름을 술로 달래던 무지의 세대이다. 덕분에 겨우 밥은 먹게 되었지만 너무 지쳐 저항력도 면역력도 바닥이 난 안쓰러운 세대이다. 이제 남은 건 만성피로와 퇴물 취급하는 차가운 세태뿐, 이들이 선택할 수 있는 길이 많지 않다.

*그러나 주어진 상황을 어떻게 받아들일 것인가는 우리 마음에 달렸다.

어려움이란 객관적이기 보다는 주관적이다.

우울의 늪에서 탈출하려면

우울은 스스로가 만든다는 사실이다.

1. 적당한 걷기

2. 음식을 잘씹어 먹는 일도 중요하다

3. 깊은 심호흡을 천천히 하는 것도 필수다.

4. 햇빛도 중요하다

5. 주위 사람들의 세심한 주의도 필요하다. 자살자의 80%가 자살을 감행하기 전에 사전 예고를 한다. 누구나 주의를 기울이면 눈치 챌 수 있다. 버릇처럼 죽고 싶다는 말을 하거나, 자주 우울해 하면 가볍게 넘기지 말고 솔직히 물어보는 것이 좋다. 진지하게 그의 이야기를 들어주면 그가 오늘밤 자살을 감행할 계획을 숨김없이 털어놓을지 모른다.

그러나 자신의 힘으로 감당하기 힘든 상황이라면 정신과로 데려가야 한다.

체면을 생각할 계제가 아니다.

*기억하라. 어쩌면 당신의 아버지, 당신의 남편, 당신의 동료가 세상에서 가장 외롭고, 지쳐 있고, 절망하고 절박한 상황에 있다는 사실을.

피로하다는 생각이 몸을 피로하게 만든다

아무리 쉬어도 피곤이 풀리지 않다. 쉴수록 피로해지는 것은 몸이 진짜 피로하지 않기 때문이다. 생리적으로 큰 이상이 없다. 그냥 피로하다고 느끼는 정신적 피로다.

*얼른 보기엔 일없이 어슬렁거리는 것 같지만 그의 머릿속은 정신적 스트레스로 얼키설키 꽉 차 있다. 이럴때 처방은 운동이다. 신체적 피로가 정신적 피로로 대체될 때 진짜 피로가 오고, 그래야 휴식으로 피로가 가시고 기분이 가뿐해진다.

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