스크랩 O 건강 당뇨 - 혈당조절에 있어서 운동이 왜 중요할까?

[커피한잔]

운동을 하면 혈액 안의 과도한 포도당을 소모할 수 있다. 즉 근육에서 포도당이라는 연료를 직접적으로 태워 없애는 것이다. 운동의 가장 중요한 효과는 혈당을 효과적으로 처리하도록 도와주며, 스트레스나 우울감까지 떨쳐버릴 수 있어 삶의 질을 높여준다는 점이다.

목차

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1. 운동의 중요성
2. 운동요법
   1. ┗ 어떤 운동을 하나?
   2. ┗ 운동은 얼마나 하는 것이 좋은가?
   3. ┗ 운동 시 주의할 점
3. 운동요법 예시 : 걷기

              

운동의 중요성

혈당조절에 있어서 운동이 왜 중요할까? 신체활동은 혈액 안의 과도한 포도당을 소모할 수 있게 해준다. 근육에서 포도당이라는 연료를 직접 태워 없애는 것이다. 그러나 운동의 더 중요한 효과는 혈당을 효과적으로 처리하도록 도와주는 것이다.

우리가 섭취한 포도당을 처리하는 데는 인슐린이라는 호르몬의 역할이 필요한데, 운동을 하면 이 인슐린이 몸 안에서 더 쉽게 작용하게 된다. 또한 운동을 통해 섭취하는 양보다 더 많은 칼로리를 소모하여 과도한 지방을 줄이거나 근육운동 등을 통해 근육의 양을 늘리면 인슐린의 작용이 더욱 개선된다.

당뇨병 환자에 있어서 운동의 효과는 혈당조절에만 국한되지 않는다. 당뇨병 환자는 고혈압이나 고지혈증과 같은 다른 성인병을 같이 가지고 있는 경우가 많은데, 운동을 통해서 혈압과 콜레스테롤 조절에도 도움을 받을 수 있다. 또한 운동을 하면 스트레스나 우울감도 떨쳐버릴 수 있고, 전반적인 삶의 질도 높아졌다고 느끼게 된다.

운동요법

운동요법을 시작하기 전에 우선 담당 전문의와 상의를 하는 것이 좋다. 경우에 따라서는 당뇨병의 합병증 진행 정도 등 현재 몸 상태를 체크해야 하기 때문이다. 또한 인슐린이나 일부 경구혈당강하제의 경우 운동을 할 때 저혈당을 일으킬 수도 있기 때문에, 이에 대해서도 담당의와 상의하여 함께 적절한 운동 계획을 세워야 한다.

운동요법이라고 해서 거창하게 정해진 프로그램이 있는 것은 아니며, 또 누구에게나 적합한 당뇨병 운동 프로그램이라는 것도 없다. 운동요법이란 각자 자신에게 맞는 방법을 통해 신체 활동을 늘릴 수 있는 방법을 찾고, 이를 꾸준히 유지하는 것이다.

어떤 운동을 하나?

당뇨병 환자에게 권장되는 운동은 유산소 운동과 근력 운동(저항성 운동)이다. 유산소 운동에는 걷기, 뛰기, 자전거타기, 줄넘기, 수영, 댄스, 에어로빅 등 다양한 운동이 있다. 근력 운동은 자신의 체중을 이용하거나 기구를 이용하여 밀기, 들기, 당기기 등의 동작을 함으로써 근육 양을 늘리고 근력을 발달시키는 운동이다.

이러한 모든 운동이 혈당조절에 도움을 줄 수 있다. 일단 본인이 좋아하고 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 선택한다. 잘 모르겠다면 가장 쉽고 안전하게 시작할 수 있는 운동은 걷기 운동이다. 유산소 운동과 근력 운동을 모두 할 수 있다면 금상첨화이다. 전문가들은 두 가지 운동을 모두 하도록 권하고 있다.

운동은 얼마나 하는 것이 좋은가?

유산소 운동은 최소한 일주일에 150분 이상, 적어도 3일 이상 나누어서 규칙적으로 하는 것이 효과적이다. 운동은 가능하면 이틀 이상은 쉬지 않는 것이 좋다. 운동이 인슐린 작용을 도와주는 효과는 기껏해야 72시간 정도 지속될 수 있기 때문이다. 매일 운동을 할 수 있다면 하루 30분, 일주일에 3회 정도 할 수 있다면 50분에서 1시간 정도 지속할 수 있는 운동을 계획해보자. 근력 운동을 주 2~3회 병행한다면 더욱 좋다.

운동은 조금 힘들 정도로 해야 한다. 어떤 운동을 하든지 약간 숨이 차고 등에 땀이 나 속옷이 젖을 정도, 또는 옆 사람과 대화는 할 수 있지만 노래를 처음부터 끝까지 부르기에는 벅찬 정도의 강도라면 적당하다.

운동 시 주의할 점

때로는 운동이 해가 되기도 한다. 그러므로 운동할 때 지켜야 할 주의사항과 안전수칙을 알아두어야 한다. 혈당조절이 잘 안 되어 몸 상태가 좋지 않다면, 운동보다는 혈당조절이 우선이다. 혈당이 매우 높은 상태에서 무리하게 운동을 하면 오히려 혈당이 악화되고 당뇨병 증상도 심해질 수 있다.

인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 경구혈당강하제를 복용하고 있는 환자의 경우에는 약의 용량, 운동시간 등에 대해 담당의와 미리 상의하고, 운동할 때 저혈당이 생길 경우에 대비해서 사탕이나 초콜릿 등을 준비하는 것이 좋다. 그리고 가능하면 식사 전 운동은 피한다. 또한 운동 전후에는 탈수를 막기 위해 적당량의 수분을 섭취한다.

당뇨병에 의한 눈 합병증이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전에 반드시 담당의와 상의해야 한다. 눈 합병증이 있을 때에는 운동에 의해서 안압이 높아지거나 눈 안에 출혈이 생길 수도 있기 때문이다. 발에 감각이 떨어져 있는 환자의 경우에는 발에 잘 맞는 편한 신발이 필수적이고, 운동 전후에 발의 상태를 꼼꼼히 살펴야 한다. 혹시 운동 중 발에 상처가 생겼다면 담당의와 상의한다.

운동요법 예시 : 걷기

이제 실전으로 들어가 보자. 나이에 관계없이 누구나 쉽고 편하고 안전하게 할 수 있는 운동법이 있다. 바로 ‘걷기’이다. 걷기는 혈당조절에도 매우 효과적이다. 편한 걷기용 신발 외에는 특별한 장비가 필요 없다. 관절에도 별로 무리가 가지 않아 체중이 많이 나가는 사람이나 관절염 환자, 노인에게도 권할 수 있는 적절한 운동이다.

걷기 운동을 시작할 때 처음 3~5분간은 천천히 걸으면서 근육을 준비시킨다. 처음 운동을 하는 초보자라면 하루 10~20분씩 걷기부터 시작한다. 조금씩 익숙해지면 하루 30~60분 정도로 늘려볼 수 있다. 가장 쉬운 1에서 가장 힘든 10까지의 강도가 있다면 7 정도의 강도를 목표로 정해서 걸어본다. 숨이 약간 차고 등에 땀이 난다면 적당하다. 더 많은 열량을 소모하기를 원한다면 몸 전체를 사용해서 성큼성큼 더 빨리 걷는다. 팔꿈치를 90도로 굽혀 앞뒤로 힘차게 흔들고, 무릎도 90도로 굽혀 높이 들어보자.

운동을 할 때는 동기부여도 매우 중요하다. 만보계나 최근 개발되고 있는 여러 가지 다양한 형태의 신체활동 측정기들을 이용해 보자. 활동량을 측정할 수 있는 무료 스마트폰 애플리케이션도 활용할 만하다. 처음 3일간은 하루 동안 자신이 평균적으로 얼마나 걷고 있는지 측정해 보자. 그리고 처음에는 목표 걸음수를 평균 걸음수보다 약간 높게 설정하고, 이후 차츰 늘려서 최종적으로 하루에 만 보 정도 걷게끔 계획을 세워 본다. 이렇게 해서 소모되는 에너지는 대략 200~300kcal이다.

그러나 실제로는 운동계획을 멋지게 세워 놓고도 운동을 시작조차 하지 못하거나, 시작은 했지만 습관이 될 정도로 유지하지 못하고 흐지부지되어 버리는 경우가 많다. 사람들이 운동을 하지 않는 이유 중 가장 많은 것이 ‘시간이 부족해서’이다. 그렇다면 바쁜 사람들을 위한 해답은 무엇일까? 바로 자신의 하루를 잘 살펴보고 틈새를 찾아내는 것이다.

할 일이 아무것도 없어서 운동을 할 수 있게 되는 날은 아예 오지 않을 수 있다. 그렇다면 자투리 시간을 활용해 보자. 운동을 한꺼번에 30분을 하는 것과 나누어서 10분씩 3회 하는 것은, 결국 같은 열량을 소모하고 운동의 효과도 다르지 않다고 알려져 있다. 한꺼번에 운동할 30분을 마련하는 것은 어렵지만, 10분씩 짬을 내는 것은 마음만 먹으면 할 수 있다.

신체활동은 헬스클럽에서도 가능하지만 일상생활에서도 얼마든지 할 수 있다. 운동이 아닌 일상활동, 작은 반복적인 움직임에도 이에 의해 열이 발생하고 결과적으로 에너지가 소모되므로 이를 최대한 이용해 보는 것이다. 일상활동에서 열량소비 방법을 새롭게 찾아내도록 최대한 창의력을 발휘해야 한다.

예를 들어, 전화를 하면서 가만히 앉아 있지 않고 이리저리 걷는다거나 교통체증일 때는 스트레칭을 해본다. 쉬는 날 소파에만 앉아 있지 말고 청소기를 돌리고 걸레질을 하며 청소할 수 있고, 애완동물을 데리고 산책하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수도 있다. 노래를 부르거나 악기를 연주하는 것도 훌륭한 열량소모 방법이다.

TV를 보면서 움직이지 않고 소파에 가만히 앉아 있는 것보다는, 다리라도 흔들고 있는 것이 열량소모가 더 많다. 나아가 TV 보는 시간을 운동시간으로 바꿔보자. TV를 시청하는 중 광고가 나오는 시간에 간단한 운동을 해보는 것은 어떤가? 제자리에서 걷거나 뛰거나 거실을 돌아다니거나 스트레칭을 할 수도 있다. 이렇게 기진맥진할 정도로 운동을 하지 않고서도 운동의 혜택을 충분히 누릴 수 있다. 그러니 자, 이제 일어나서 시작해 보자!

건강하게 외식하기

① 식사시간은 일정하게, 특히 당뇨병 약제를 복용하거나 인슐린을 맞고 있다면 외식을 하더라도 가능하면 매일 비슷한 시간에 식사를 한다.
② 일반적으로 밖에서 먹는 음식은 칼로리가 높거나 영양이 불균형하고 소금 및 조미료가 과도한 경우가 많으므로 가능하면 외식 횟수를 줄인다.
③ 외식을 할 때에도 집에서 식사할 때 먹는 양과 비슷하게 유지한다. 또한 외식을 하기 위해 그 전 끼니를 거르지 않는다.
④ 메뉴에 따라 차이가 있지만 일반적으로 중식이나 양식보다는 한식이나 일식이 칼로리가 낮고 영양소가 비교적 균형 있게 포함되어 있다. 메뉴를 선택할 때에는 채소, 탄수화물 음식, 단백질 음식이 골고루 포함되도록 한다.
⑤ 튀기거나 볶은 것보다는 굽거나 삶은 음식을 택한다.
⑥ 배가 많이 고픈 상태에서 식사를 하는 경우 열량이 적은 채소나 해조류와 같은 식품을 우선 섭취하여 공복감을 줄인다.
⑦ 영양분을 골고루 섭취하지 못한 경우 부족한 영양분은 다른 끼니 때 보충한다. 과식을 했을 경우에는 식후 운동으로 열량을 소모하고 다음 끼니의 식사량을 줄인다.