"지금부터 실천하라" 치매 예방법 8가지

“지금부터 실천하라” 치매 예방법 8가지 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병은 전 세계에 2700만 명의 환자가 있는 심각한 질병이다. 이 질환의 증상으로는 정신 상태의 혼란, 단기 기억력 상실, 감정 기복, 언어 사용의 어려움 등이 있다. 이 질환에 걸리면 뇌가 손상을 받아 신체 기능이 점점 떨어지다 결국 죽음을 맞게 된다. 알츠하이머병에는 알려진 치료법이 없다. 조기 진단이 가장 중요한 데 여러 가지 약이 있지만 병의 악화를 막거나 진행을 지연시키는 효능이 그리 크지는 않다. 현재 각종 치료제에 대한 400건이 넘는 임상실험이 진행되고 있다. 효능 높은 치료제가 빨리 나와야 하겠지만 그동안은 가장 좋은 '예방법'을 실천하는 게 최선책이다. 이와 관련해 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 치매를 예방하는 방법 8가지를 소개했다. (1) 생선을 먹어라 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 알츠하이머병의 진행을 늦춘다. 연구결과, 오메가-3 지방산의 세 가지 형태 중 하나인 DHA가 이런 역할을 하는 것으로 나타났다. 고등어, 꽁치, 연어, 송어, 정어리 등 등 푸른 생선뿐만 아니라 호두, 달걀 등에도 오메가-3 지방산이 들어있다. * "DHA" DHA(Docosahexaenoic acid)는 오메가-3 지방산의 일종으로, 뇌와 신경 조직의 중요한 구성 요소입니다. DHA는 뇌세포의 막을 구성하여 뇌세포의 기능을 유지하고, 기억력과 학습 능력을 향상하는 데 도움을 줍니다. 또한, 눈의 망막 세포를 구성하여 시력을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. DHA는 주로 등 푸른 생선 (참치, 연어, 고등어 등)에 많이 함유되어 있으며, 식물성 식품 (호두, 아몬드 치아시드, 아마씨 등) 견과류와 해조류(미역, 다시마 등)에 함유되어 있습니다. DHA는 체내에서 합성되지 않기 때문에, 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 하지만, 과다한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 200-500mg의 DHA를 섭취하는 것이 권장됩니다. DHA는 뇌 건강과 시력 유지에 중요한 역할을 하기 때문에, 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. (2) 두뇌 게임을 하라 최근 연구에 따르면 두뇌를 활발하게 유지하는 것과 치매를 예방하는 것 사이에 관련성이 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 실험 참여자들을 대상으로 오랜 기간에 걸쳐 두뇌 자극 활동을 얼마나 하는지와 알츠하이머병 위험 원인 등에 대해 분석했다. 그 결과, 숫자 퍼즐 게임이나 가로 세로 낱말 맞추기, 짧은 디지털게임 등 두뇌 자극 활동을 하면 알츠하이머병 위험이 크게 줄어드는 것으로 밝혀졌다. 또 비디오나 컴퓨터 게임을 하는 것도 좋은 효과가 있는 것으로 나타났다. (3) 커피를 즐겨라 모닝커피 한잔이 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 커피에는 발병과 진행을 퇴치하는 효능이 있는 항산화제가 많이 들어있기 때문이다. 한 연구에 따르면 하루에 3~5잔의 커피를 마시는 사람은 알츠하이머병 위험이 65%나 줄어드는 것으로 나타났다. 또한 질환의 발병을 2~4년간 지연시키는 것으로 드러났다.  (4)명상을 하라 2개월 동안 하루에 12분 정도 명상을 한 결과, 노인들의 혈액 순환이 개선되는 것으로 나타났다. 이렇게 되면 뇌로 가는 혈액의 흐름이 좋아진다.  한 연구에 따르면 알츠하이머병 환자에게 2개월 동안 정기적으로 명상을 하도록 한 결과, 인지 테스트의 훨씬 나은 성적을 거둔 것으로 밝혀졌다.  또 명상은 스트레스를 낮추고 감정과 기분을 조절하는 효능도 있다.  (5)햇볕을 쬐라 연구에 따르면 오메가-3 지방산 섭취와 함께 비타민D 수준을 증가시키면 알츠하이머병을 막는 데 큰 효과가 있다. 두 영양소를 많이 섭취하는 사람들은 뇌에 아밀로이드반(노인반)이 깨끗하게 제거된 것으로 나타났다. 아밀로이드반은 알츠하이머병에 걸린 사람의 뇌에 특징적으로 나타나는 것이다. 비타민D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. * "아밀로이드반" 아밀로이드반(Amyloid plaque)은 알츠하이머병의 주요 병리학적 특징 중 하나입니다. 베타 아밀로이드(β-amyloid) 단백질이 과도하게 생산되고 뇌에 축적되어 형성되며, 뇌세포에 유해한 영향을 끼쳐 신경세포의 손상과 사멸을 유발합니다. 알츠하이머병 환자의 뇌에서는 아밀로이드반이 많이 관찰되며, 이는 질병의 진행과 밀접한 관련이 있습니다. 현재까지 알츠하이머병의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 아밀로이드반은 알츠하이머병의 발병과 진행에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. (6) 숙면을 취하라 밤에 잠을 잘 자면 멜라토닌이 적절히 분비돼 아밀로이드반이 생성되는 것을 방지한다.  멜라토닌은 아밀로이드반을 제거하지는 못하지만 장기적인 관점에서 예방을 위해 꼭 필요하다. 같은 시간에 잠자리에 들어 7시간 이상 숙면을 취해야 한다. * "멜라토닌" 멜라토닌(Melatonin)은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로, 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조시간의 변화 등과 같은 광주 기를 감지하여 생식활동의 일주성, 연주성 등 생체리듬에 관여합니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 효과가 있어 수면장애를 치료하는 데 사용되기도 합니다. 하지만 멜라토닌을 과다하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 멜라토닌의 적정 섭취량은 연령과 체중에 따라 다르며, 일반적으로 성인은 하루에 0.3 - 3mg을 섭취하는 것이 권장됩니다. 멜라토닌을 섭취할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다. 의사와 상담하기: 멜라토닌을 섭취하기 전에는 의사와 상담하여 자신의 건강 상태와 체질에 맞는 적정량을 결정해야 합니다. 수면장애의 원인 파악하기: 수면장애의 원인이 멜라토닌 부족이 아닌 다른 원인일 경우, 멜라토닌을 섭취해도 효과가 없을 수 있습니다. 다른 약물과의 상호작용 주의하기: 멜라토닌은 다른 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로, 다른 약물을 복용하고 있는 경우에는 의사와 상담해야 합니다. 어린이와 청소년의 섭취 제한: 어린이와 청소년은 멜라토닌의 섭취가 제한될 수 있으므로, 의사와 상담하여 적절한 섭취량을 결정해야 합니다. 알레르기 반응 주의하기: 멜라토닌은 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로, 알레르기 반응이 있는 경우에는 섭취를 중단해야 합니다. 보관 및 섭취 방법 준수하기: 멜라토닌은 보관 및 섭취 방법을 준수하여 섭취해야 합니다. (7) 당분 섭취를 줄여라 과학자들 중에는 알츠하이머병을 제3형 당뇨병으로 분류하는 경우도 있다. 인슐린은 뇌 기능과 직접적으로 연관이 있으며 당분을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다. 뇌세포에 인슐린 저항성이 생기면 아밀로이드반이 형성되고 알츠하이머병이 발생할 수 있다. 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 습관을 길러야 한다.   * "혈당지수가 낮은 음식" 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 특정 음식을 섭취해 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 상승시키는지를 나타내는 수치로 0에서 100까지 표시됩니다. 혈당지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수를 가진 음식으로 분류되며, 이러한 음식은 혈당을 완만하게 상승시키므로 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 도움이 됩니다. 다음은 혈당지수가 낮은 음식의 예시입니다. -(통곡물): 통곡물은 정제된 곡물에 비해 혈당지수가 낮습니다. 대표적인 통곡물로는 보리, 귀리, 퀴노아 등이 있습니다. - (채소): 대부분의 채소는 혈당지수가 낮습니다. 특히 잎채소, 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 등이 혈당지수가 낮은 채소로 알려져 있습니다. - (콩류): 콩류는 혈당지수가 낮은 대표적인 식품입니다. 콩, 렌즈콩, 병아리콩 등이 있으며 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움이 됩니다. - (견과류): 견과류는 혈당지수가 낮은 식품 중 하나입니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등이 있으며, 견과류는 혈당을 천천히 상승시키고 포만감