Iron How-To
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(Rich Strauss)
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원칙 1. 아이언맨은 삼종경기가(Triathlon)이 아니다, 사종경기(Quadathlon)다.
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수영, 바이크, 런, 뉴트리션
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원칙2. 아이언맨은 레이싱이 아니다. 훌륭한 의사결정에 관한 것이다.
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OODA Loop를 이용하라.
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O(Observe the situation) 상황을 관찰하고
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O(Orient your self) 자신을 알고 가능성을 찾아
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D(Decide on a course of action) 행동을 결정하고
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A(Act) 행동하라!
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원칙3. 잘 만들어지고 충분히 연습된 계획을 보여주라.
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아이언맨은 서바이벌이 아니다.
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바로 지금 최선을 다하라.
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레이스주에 중요한 것들
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1.휴식
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레이스주는 밀린 일거리를 해치우는 주간이 아니다.
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통상 과훈련 휴식부족 보다 과휴식 훈련부족이 더 낮다.
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2.카보로딩
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레이스날 필요한 것 두 가지
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글리코겐으로 빵빵한 근육, 12시간이상 뛸 것에 대비한 물에 젖은 몸.
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3.레이스 운영에 대한 사소한 것들
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체크리스트를 활용 체크하고 또 체크하고 잊어라!
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신경과민한 철인들과 얘기로 쓸데없는 일에 에너지 낭비를 하지 말라!
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설명회를 꼭 참석하라! 레이스운영과 관련된 필요한 정보는 거기 다 있다.
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4.정신적인 준비
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레이스 전날 자기계획을 써서 경험이 풍부한 선배들에게 자문을 구하라!
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레이스 날의 뉴트리션/ 페이스/ 정신상태
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1.칼로리 흡수와 심박수는 반비례한다.
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즉 심박수가 높으면 흡수도 잘안된다.(대부분은 힘들 때 파워바나 젤을 먹는다.)
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연습 때 충분히 먹어본 것이 아니면 절대로 먹지 말라!
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2.위장문제가 생기면 천천히 하거나 멈춰라!
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심박수를 낮추고 컨디션을 조절한 다음 다시 레이스를 한다.
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5분 빨리 갈려다 50분 늦어진다.
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3.소화를 생각해 물(스포츠음료가 아니라)을 먹어라!
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고칼로리 + 스포츠음료 = 위 속에 조잡한 죽 = 위경련
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경기 이틀전날 밤
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너무 많이 먹지말고 일찍 잠자리에 들어라! 가급적 빠를수록 좋다.
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사실상 편히 자는 마지막 날이다. 경기 전날은 모두가 다 편히 자기 어렵다.
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경기 하루전날
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저녁 때 가벼운 식사를 하고 7시 이후에는 먹지 말라.
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잠자기 전에 꼭 되새겨라 Slow is Smooth, Smooth is Fast!
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천천히 하는 것이 부드럽게 하는 것이고 부드럽게 하는 것이 빠른 것이다.
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새벽 2~3시 AM
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600~800 카로리의 유동식(이것이야말로 비밀병기다.)
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신경과민으로 레이스 날 아침식사는 잘 흡수되기 어렵다.
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4:30~5시 AM 기상
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정신상태
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그동안 각자 나름대로 고통을 감내하면서 일년을 준비했다.
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자신은 물론 가족들의 희생을 생각하라. 고통스럽고 미칠 것 같다.
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그러나 그런 감정일랑 뒷주머니 속에 감춰둬라! 반드시 써먹을 때가 있다.
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그대신 Slow is Smooth, Smooth is Fast! 조용히 다스려라
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천천히 서두르지 말고 서두르면 사고 난다.
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뉴트리션
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스포츠 음료를 먹어라! 파워바나 젤을 한 개 먹는다.
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수영출발 30분전 물이나 스포츠 음료를 먹어라
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*수영출발
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뉴트리션: 시합 중에 물을 너무 많이 드시지 마시라! @..@
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페이스: 가장 중요한 것이 출발 500~1000M이다.
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천천히 자신의 스트록을 잊지말라.
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킥을 제한하고 편하게 하라
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앞에 사람이 없으면 잘못된 것이다. 항상 드래프팅 하라!(이건 합법적이다).
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피니쉬 300M를 앞두고 다리 웜업을 위해 열심히 킥을 하라.
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바꿈터 1(T1)
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뉴트리션: 젤 1+ 한컵 정도 의 물(8oz)
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이것도 레이스다 빠르고 효율적으로 움직여라! 우왕좌왕 더듬지 말고…
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정신상태: Slow is Smooth, Smooth is Fast!
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부드럽고 효율적으로… 문제가 생기면 편히 맘먹고 수정하고 행동하고…
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**Bike
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뉴트리션: 첫 30분은 물만 드시라!
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심박수가 내려가고 몸이 자전거에 적응할 때까지 기다려라.
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1 . 피니쉬 30분 전까지 시간당 300~400 칼로리/ 시간당 1.5~2 통의 물 섭취
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가장 단순한 계획: 30분당 젤1+스포츠음료 1병
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2.피니쉬 30분전은 반드시 유동식만을 섭취하라!
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페이스:
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0~50K: 편안한 페이스, 심박수: Zone 1(최대심박수 60%)
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편안하고 리듬을 타고 음식과 물의 섭취가 중요
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50~100K: 편안한 페이스, 심박수: Zone 2(최대심박수 70%)
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뉴트리션과 물섭취가 중요
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지속적인 목표 페이스를 유지
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100~150K: 약간 페이스를 올린다. 심박수: Zone 2~3(언덕)
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라이딩의 핵심 구간, 대부분 초자들은 여기서부터 퍼진다.
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특히 제주는 돈내코 언덕과 롤러 코스트가 기다린다.
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150~180K: 페이스 유지. 심박수: Zone 2~3(언덕)
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피로가 누적되지만 통제할만 해야한다.
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페이스에 집중하고, 뉴츠리션, 에어로 자세를 유지하라!
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강인한 정신력으로 집중하라!
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언덕과 롤러 코스트
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가능한한 안장에 앉아라! (나의 생각: 댄싱은 화려하나 그 댓가가 처절하다.)
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계획된 심박수 내로 타라!
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주변 사람들을 무시하라!
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평지건 언덕이건 회전수를 유지하고 집중하라!
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언덕을 만날 경우 너무 빨리 공격하지 말라!(그러나 대부분 초자는 초기에 힘쓴다.)
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언덕을 작살내고 싶으면 꼭대기와 다운힐 1/3지점에서 가속하라!
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(그러나 대부분 꼭대기에서 한숨 돌린다.)
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그 탄력으로 속도를 유지하고 동일한 방법으로 다음 힐을 정복한다.
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도움터(Aid Station)
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안장에 멈춰서서(stand up) 먹고 마셔라.
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페달을 고정하고 잠시 다리를 쉬어라!
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다시 레이스할 때 폼을 집중하고 효과적인 페달링을 하라!
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정신상태
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인내와 원칙에 충실하라!
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주변 라이더를 무시하라! 하루는 길고 잡을 사람은 많다.
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실수하는 사람들은 내가 아니고 그들이다.
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바꿈터 2 (T2)
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Slow is Smooth, Smooth is Fast!
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부드럽게! 움직임을 통제하고 계획대로 실행하라! 서두르지 말라!
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자전거에서 내려 여기서 몸상태를 봐서 런의 시간을 결정한다.
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***런
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뉴트리션: 런의 칼로리 부족이 안되도록 이미 약간 과식 상태여야 한다. ^^
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간단한 계획: 도움터마다 젤 1 + 스포츠 음료를 먹어라.(시간당 200~300카로리)
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새로운 것을 드시지 말라!
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페이스: 잔차에서 뉴트리션과 페이스가 좋았다면 초기페이스가 좋을 것이고
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이것은 바로 런의 마지막 10키로에서 혹독한 대가를 치룬다.
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목표대로 앞으로 나가라!
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것는 것: 생존전략이 아닌 레이스 전략으로서 걷기가 되어야 한다.
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도움터 접근시 걷고 재빠르게 빠져나간다.
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초기 약간 걷는 것은 장시간 걸을 필요가 없게 만든다.
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정신상태:
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초기레이스
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가장 파워풀한 수단은 정신집중이다.
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단순계획: 실행하기 쉬운 것이어야 하고 계획에 따라 앞으로 나가는데 집중하라.
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목표시간: 자신의 목표에 집중하고 앞으로 나가라!
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폼을 체크하라! 편안히 부드럽게 물 흐르듯이! ( RELAX- SMOOTH-FLUID!)
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고통은 살아있다는 증거다!
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목표를 앞 사람에 두고 따라붙고 잡고 또 다음 사람을 잡는다.
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마지막 레이스
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아침에 뒷주머니에 넣어두란 말을 기억하라!
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남은 20키로를 거칠고 어지럽도록, 화가나서 미친* 처럼 뛰어라!
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마지막 20키로는 머리나 발로 뛰는 것이 아니라 마음(심장)으로 뛰어라!
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다른 사람이 (당신을 앞지른 사람) 걸을 때 미친*처럼 뛰어라!
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기타:
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1년 동안 준비해서 레이스를 포기하고 어떤 사람과 2~3 시간동안 걸으며 얘기할 것인가? 사교활동하러 오셨는가?
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집중하라!
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앞으로 나가는데 걷는 것은 레이스 전략이다 생존전략이 아니라…
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동일한 환경에서도 리더와 추종자들이 있다.
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리더는 공격적으로 생각하고 행동한다,
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추종자는 그냥 따라 한다.
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Be the Leader! 리더가 되라!
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Seeing is Believing!
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Finish
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오늘 주인공은 당신이다.
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대충 골인하지 말라! 자신의 처참히 일그러진 사진 속의 모습에 두고두고 후회한다.
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주유소에서 거울을 보고 골인하라 !
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서두르는 자가 있으면 웃으며 먼저 보내고 여유 있게 골인하라!
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인생 최고의 순간에 처참하게 들어가지 말라!
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서서히 손을 들고 웃으면서 테이프를 끊어라!
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오늘은 당신이 최고의 전사다!
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첫댓글 새벽 2~3시 AM 600~800 카로리의 유동식(이것이야말로 비밀병기다.) 신경과민으로 레이스 날 아침식사는 잘 흡수되기 어렵다. 4:30~5시 AM 기상 =>잠은 언제 자라고....
유동식 음~~ 올부터 당장 유동식으로~~~
음,,,읽어보니 머리가 아프다,,,그런데 영어가 많아서 머리가 더 아프다,,유동식은 저번에 올드미스다리어리 할 때 나온 놈 아닌가,,,그놈을 잡아먹으란 이야긴가??,,,편안하게 하자~ 어야피 힘 다 닳아지면 작전이고 나발이고가 어딨겠나