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변비 숙변제거 1

   안복 행법 1 : 변비, 숙변제거, 복부탄력

• 반듯이 누워서 두 무릎을 세우고 근육을 느슨하게 합니다.
• 손바닥을 비벼서 따뜻하게 한 후 따뜻해진 손바닥으로 배 전체를 20~30회 시계 방향으로 돌림녀서 가볍게 비벼줍니다.
• 양손의 손가락 끝을 중간 그림과 같이 배를 가로 3등분, 새로 3등분 한 것처럼 하여 아래에서 위로 차례차례 눌러 줍니다.
• 이 경우, 누를 때 입으로 숨을 내쉬고 손을 뗄때 조용히 코로 숨을 들이 쉽니다.
• 마지막으로 배 전체를 손바닥으로 20~30회 가볍게 비벼줍니다. 3.에서 손으로 눌렀을때에 딴딴하게 느껴지는 곳이 있으면,
• 그곳이 숙변이 있는 곳입니다.
• 두 손바닥을 쪼긴 채로 원을 그리듯이 천천히 여러번 문질러서 풀어 줍니다.

이 체조를 행하면 빠를 때는 당장 변의가 생겨 대량의 변을 배설하게 됩니다. 그리고 약 1주일 동안은 변의 양과 횟수가 늘어납니다.
이것은 장이 늘어져서 장내에 여러 날 분의 변이 쌓여 있던 것이 배설되기 때문입니다.
또한 변의 빛깔도 새카맣게 됩니다. 그것은 장벽에 끼어있던 숙변이 배설되기 때문입니다.

이렇게 1주일때 계속하면 규칙적으로 매일 노란빛의 건강한 변이 기분좋게 나오게 됩니다. 횟수도 하루에 최저1회, 사람에 따라서는 2~3회의 쾌적한 변이 기분좋게 나오게 됩니다.
그와 동시에 배의 군살은 점점 줄어들어 1개월 이내에 건강한 20대와 같은 탄력있고 매끈한 배가 될 것입니다.

아침과 밤 2회씩 공복시에 이 행법을 행하면 변비 따위는 당장 해소가 될 것입니다.
오랫동안 장벽에 다랄 붙어 있던 숙변도 배설되기 때문에 숙변에 의한 사기가 원인인 부스럼, 생리통 등의 증상도 나아져 일석삼조의 효과가 있을 것입니다.
이 안복행버은 불로장수의 비법으로 노화방지에 큰 효과가 있습니다.
불면증에 시달리는 사람 또한 이 행법을 해보는 것이 좋습니다.
 

변비 숙변제거 2

   안복 행법 2 : 변비, 숙변제거, 복부탄력

허벅지를 날씬하게

   안복행법 5 : 허벅지를 날씬하게 하는 법

• 다리를 펴고 손에 주먹을 가볍게 한다.
  
• 그 주먹으로 엉덩이에서 자연스럽게 앞으로 굽혀질 것입니다.
  두들기는 정도는 해 보아서 스스로 기분이 좋다고 느끼는 정도가 좋습니다.
  
• 또한 무릎 관절 부분은 기혈이 가장 정체하기 쉬운 곳이기 때문에 특히 정성을 들여서 두들겨 주는 것이 좋습니다.

• 이 행법에서 주의해야 할 것은 두들기는 순서를 거꾸로 하지 말라는 것입니다.
  다리는 측면에서 두들김으로써 더러워질 기가 발바닥으로 나가게 되는데,
  발에서 엉덩이 쪽으로 향하여 두들겨 나가면 효과가 없어집니다.
   
• 또한 여성 류마티스나 전맥류 따위의 예방과 치료에도 효과가 있습니다.
  아울러 허벅지를 문지르는 행법을 병행하면, 한때 살이 늘어지는 듯 하다가 곧 팽팽해집니다.
   
• 효과가 갑자기 나면 피부가 늘어지는 수도 있으나 이것도 팽팽해지니 걱정말고 계속하기 바랍니다.
  

히프 스트레칭 1

   안복 행법 6 : 히프를 올라가게 하는 방법

• 반듯이 누워서 두 무릎을 세웁니다.
   
• 양손으로 무릎을 잡고 앞으로 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴에 갖다 댑니다.
  이때에 양 발목을 뒤로 젖힙니다.
   
• 숨을 다 내쉬고 나서 입을 다물고 두 손, 두 무릎, 두 발목을 늦춥니다.
  이것을 5~6회 반복합니다. 요령은 넙적 다리가 가슴에 닿게 하고 발목을 최대한 젖힙니다.
  
  
  한달 쯤 위의 방법을 계속하면 아래로 늘어졌던 히프가 위로 올라가고 군살도 없어지게 됩니다.
  이는 골반의 부정을 교정하는 행법이기도 합니다. 

 

히프 스트레칭 2

   안복 행법 8 : 히프를 아름답게 하는 방법

• 두 다리 를 약간 벌리고 섭니다.
  
  
• 양쪽 엉덩이 사이에 새끼 손가락과 네째 손가락의 배를 갖다 댑니다.
  
  
• 손가락을 댄 상태에서 위, 아래로 진동을 시키듯이 움직입니다.
  
  
• 한손에 1~2분씩 좌우 교대로 행합니다.
  
  
• 이 행법은 직접 살에다 손을 대고 하는 것이 좋으므로 화장실 같은 데서 하는 것이 좋습니다.
  화장실에 갈때마다 꼭 행하는 습관을 붙이면 단기간에 히프가 팽팽해집니다.
  이 행법은 치질을 고치는 데에도 탁월한 효과가 있습니다.
  또 변비중인 사람은 치질에 걸리기 쉬우므로 아름다운 히프라인을 유지하기 위하여 안복행법을 하여 매일 통변을 부드럽게 하는 일도 중요합니다.
   

허벅지 운동

   안복행법 7 : 허벅지 안쪽을 문지르는 방법

• 두 다리를 벌린채 쭉 펴고 앉아 눈을 지그시 감습니다.
   
• 오른손을 왼손 위에 포개어서 왼쪽 손바닥으로 왼쪽 허벅지를 2~3분 동안 문지릅니다.
   
• 오른쪽, 왼쪽을 바꾸어서 잡아당기듯이 하는 것이 요령입니다.
  이때에 무릎쪽에서 안쪽으로 잡아당기듯이 하는 것이 요령입니다.
  반대 방향으로 하면 효과가 없습니다.
  
  이 행법은 여성의 불감증도 치료할 수 있습니다.

배의 군살빼기

   안복 행법 2 : 변비, 숙변제거, 복부탄력

허벅지 전체 날씬하게

   안복 행법 9 : 허벅지 전체를 날씬하게 하는 방법

• 바닥에 상체를 45도 옆으로 눕습니다. 꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 들어 올립니다.
  발끝은 수평이 되게 쭉 폅니다.
   
• 위로 들어올린 다리를 앞으로 최대한 가져갑니다.
   
• 앞으로 가져갔던 다리를 뒤로 최대한 이동시킨다. 무릎을 쭉 편채로 상체는 그대로 두고 다리만 움직인다.
   
• 뒤로 이동한 다리를 무릎을 구부려줍니다. 각 동작을 할 때마다 큰소리로 1~10을 세며 정지해 있다가 다듬 동작으로 옮깁니다. 다시 반대 방향으로 반복합니다.

 

쳐진 엉덩이 탱탱하게

   안복 행법 10 : 처진 엉덩이 탱탱하게 하는 운동

• 편안한 자세로 바닥에 엎드립니다. 두손으로 두발을 잡고 얼굴을 듭니다.
  발목을 잡아 당겨 허벅지를 위로 당깁니다.
   
• 무릎을 세우고 천장을 향해 눕습니다. 팔은 몸에 밀착시킵니다.
  엉덩이를 천천히 들어올린 다음 약간 정지해 있다가 엉덩이를 천천히 바닥에 놓습니다.

 

운동다이어트 필수 체크 포인트

'지피지기면 백전백승' 이라는 말은 다이어트에도 그대로 적용된다. 운동 다이어트를 하기 전 미리 알아두면 효과가 두배 더 높아지는 필수 체크 포인트를 꼼꼼하게 짚었다.
 

• 계획을 잘 세워 시작한다.
  
  대부분의 사람들은 다이어트에 실패하는 이유 중 하나가 계획을 주먹구구식으로 세우기 때문.
  다이어트는 무조건 굶는 것과 같이 간단한 방법으로 해결될 수 없음을 알아야 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 무엇보다도 체계적인 계획이 필요하다.
   
• 운동하는 시간을 정한다.
  
  운동하는 안하는 것보다는 조금이라도 하는 것이 건강과 지방연소에 도움이 되겠지만 체중감량을 위한 운동이라면 적어도 일주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 정도는 해야한다. 따라서 요일별 혹은 날짜별로 운동을 할 수 있는 시간을 정해서 이 시간만큼은 반드시 지키도록 노력한다.
  
   
• 자신에게 맞는 운동을 택한다.
  
  성별, 연령별, 건강상태별로 각자에게 맞는 운동이 있다. 식이요법과 마찬가지로 운동요법 또한 각자의 상황에 맞는 것을 택한다.
  다이어트 한다고 무리하게 운동을 하다가는 자칫 사고로 이어지거나 건강을 잃을 수 있기 때문.
  
   
• 평소 좋아하는 운동부터 시작한다.
  
  운동의 종류를 결정할 때 가장 현명한 방법은 본인이 좋아하는 운동 중심으로 시작하는 것이다.
  이렇게 하면 운동을 쉽게 그만두지 않고 운동에 재미를 느끼게 되어 지속적으로 하게 된다.
  새로운 운동을 배우는 것도 좋은 방법. 자신이 하고 있는 운동 외에 테니스, 볼링, 골프 등 새로운 분야의 운동을 배워 같이 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
  
  
  
• 운동을 위해서는 투자가 필요하다.
  
  운동은 식이요법과 달리 돈이 든다. 간단한 조깅을 하더라도 운동화, 운동복 같은 기본적인 도구가 필요하며,웨이트 트레이닝이라도 하려면 한달에 몇만원씩 돈이 들어간다. 사람은 누구나 자신이 돈을 투자한 것에 애착을 느끼므로, 운동에 투자하는 것을 아까워해서는 안된다. 달리기를 할 때도 예쁜 운동화에 멋있는 운동복을 입으면 한결 발걸음이 가벼워지는 것이 사실이다. 성공적인 운동을 위한 약간의 투자는 필수!!
  
   

얼굴,볼살,젖살 빼는 방법

• 얼굴살 빨리 빼는 Tip
  
  시크릿슬림 골드겔을 턱선 아래로 바르고 잘 맛사지하면 볼살,얼굴살,젓살 등을 빼는데 도움이 된다. 특히 사우나,찜질방 등에서 사용하면 더욱 효과적이다.
  
  
  
• 뱃살 빼는 운동방법
  
  뱃살을 빼기 위해 윗몸 일으키기를 많이 하지만 더욱 효과적인 방법은 똑바로 누워서 다리를 직각으로 세우고 바닥에 닿지 않게 내렸다가 올리는 운동이다.
  
  이때 이 운동을 처음 하신다면 힘드실수도 있으니까 한사람이 일어서서 엎드린 사람 머리맡에서 다리를 밀어주게 되면 그 반동으로 엎드린 사람 다리가 내려가게 된다. 이때 바닥에 닿지않게 해주어야 한다. 이런 동작이 익숙해지어 혼자서 할 수 있을 때가 가장 효과적이다.
  
  
  
• 팔뚝살을 빼는 운동방법
  
  무게가 좀 나가는 책을 한손에 들고 그 팔을 위로 쭉 뻗어준다.
  그리고 반대편 손으로 위로 뻗은 팔꿈치를 힘껏 잡아 위로 당겨준다.
  이렇게 하면 스트레칭 하는것과 같은 효과를 볼 수 있다.
  
   
• 허벅지살 빼는 간단한 운동방법
  
  허벅지 살을 빼는 방법은 의자를 이용해 간단하게 할 수 있다.
  우선 의자 앞에서 한쪽 다리를 들어올려 의자 등걸이에 발을 걸치고 반대쪽 다리와 'ㄱ'자가 되도록 한다.
  
  이 동작을 하면 허벅지 안쪽이 당기면서 다리가 쭉 펴지는 느낌이 든다.
  
  그 다음엔 상체를 의자에 올린 다리로 숙인다.
  올리지 않은 다리를 쫙 펴는 기분으로, 두 다리를 번갈아 15회씩 하면 된다
  
  다른방법으로는 의자에 앉아서 두 다리를 배쪽으로 끌어올려준다.
  허벅지와 종아리가 A자가 되도록 들어올렸다 내리는 동작을 반복하시면 된다.
  
  이런 운동은 시크릿슬림웨어를 착용하고 꾸준히 해주는 것이 효과적이다.
  
   

250 kcal를 소모하기 위한 운동량 1

250 kcal를 소모하기 위한 운동량 2

칼로리소비 운동량- 가벼운 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
산책	22	26	30
자전거 타기	31	37	43
골프	34	41	48
골프 연습장	31	37	44
요가	21	25	29
볼링	25	30	35
춤추기	34	41	48
스트레칭 체조	21	25	29
등산	35	42	50

칼로리소비 운동량- 중간 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
탁구	50	60	70
테니스	59	70	82
배드민턴	59	70	82
배구	59	70	82
에어로빅	42	50	59
팔굽혀펴기	35	42	49
계단오르내리기	48	58	68
자전거타기	37	44	52
스키	59	70	82

칼로리소비 운동량- 높은 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
수영(자유형)	145	175	204
수영(접형)	184	220	258
느린조깅	79	94	110
농구	67	80	93
윗몸일으키기	72	86	101
줄넘기	75	89	104

칼로리소비 운동량- 생활, 가사의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리
소비 칼로리는 체중 10kg 중간형태 마다 약 20%가량 증가한다)

생활운동 칼로리	소요량	가사노동 칼로리	소요량
잠자기	8	야채썰기	20
세수,화장,옷입기	13	튀기기	14
식사	13	주먹밥,김밥 만들기	21
체조	13	요리담기	23
쇼핑	22	설겆이	23
목욕	28	쌀씻기	24
걷기/천천히	22	야채씻기	19
보통	26	다림질	21
빠르게	38	손세탁	30
운전	13	재봉질	16
휴식(앉아서)	11	빨래널기	30
휴식(서서)	12	뜨게질	11
계단오르기	48	바느질	13
사무보기	12	꽃꽂이	13
책읽기	15	유리창닦기	24
구두신고 걷기/낮은굽	30	마당쓸기	24
중간굽	32	이불게기	52
높은굽	32	방쓸기	27
청소(청소기사용)	23	아기업고걷기	30
쇼핑하기	22	빨래(세탁기사용)	25
욕조,변기청소	40

• 과다한 음식을 섭취한 후 바로 운동을 시작하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
• 무더운 날씨에는 야외에서 과격하거나 지속적인 운동을 되도록 삼가 해야 합니다.
• 운동 중 가슴부위에 통증 또는 불쾌감, 현기증 등 이상증세를 느낄 때에는 즉시 운동을 중단하고 의사의 진단을 받도록 해야 합니다.
  남의 눈을 의식하며 경쟁적으로 운동하는 것은 금물입니다.
• 자신의 육체적, 체력적 한계를 잘 알도록 해야 합니다.
• 운동의 유형에 따라 필요하다면 파트너를 동반하여 파트너와 같이 운동하는 것이 좋습니다.
• 기구를 사용하는 운동일 경우에는 경험이 많거나 지도자에게 정확한 기구의 사용방법
  을 습득한 후에 서서히 수행하는 진행과정을 거치도록 해야 합니다.
  
  
• 응급상황에 대처하는 기술들을 습득하는 것도 권장할 만 합니다.
• 고혈압, 심장병, 당뇨병과 같은 질병을 소유하고 있는 경우에는 의사의 처방 하에 운동에 임하도록 합니다.
• 운동 전에 술을 마시거나 약물을 복용하는 것은 피해야 합니다.
• 장비를 사용하는 운동일 경우에는 정기적으로 장비를 점검합시다.
  
  
• 자신의 운동이 주위 상대방들에게 피해가 되지 않도록 해야 합니다.
• 운동과 환경에 적합한 운동복과 신발 등을 착용 합니다.
• 야간에 야외에서 운동을 할 경우에는 형광보호장비를 사용합시다.
• 운동에 맞는 안정장비를 항시 착용 해야 합니다.
• 운동 시 주위에 위험요소가 없는지 미리 살핍니다

체중(체지방)감량 운동프로그램은 반드시 과다 체중자 또는 비만환자의 개인적 특성

(성, 연령, 생리적, 의학적, 직업적, 생활환경적)등을 고려하여 구성되었을 때 성공할 수 있습니다. 비체계적, 비과학적인 운동은 체지방 감량보다는 오히려 운동상해를 포함한 수 많은 부작용을 초래하기 때문입니다.

운동지도자와 운동수행자가 기본적으로 인지해야 할 체지방 감량운동의 일반적인 원리와 방법은 다음과 같습니다.


운동요법과 음식조절을 병행하면 효율이 높습니다.

체지방 감량은 밤늦게 먹는 야식이나 주식(조식, 중식, 석식) 사이에 먹는 간식과 같이 불필요한 열량 섭취를 제한하고 운동을 통한 소비열량을 늘렸을 때 성공할 수 있습니다.


유산소성 운동이 효과적입니다.

체지방 감량에 효과적인 유 산소성 운동은 속보(빠르게 걷기), 조깅, 사이클링 처럼 대근육 집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서, 동작이 리드미컬(율동적)하고 지속적 이어야 하고, 즐길 수 있어야 하며, 운동시간과 운동빈도 특히 운동강도가 상대적으로 적절히 계획되어져야만 합니다.


운동강도가 낮을수록 지방 소모율이 높습니다.

운동강도가 높을수록 소비열량은 많아집니다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육당질(글리코겐)의 이용율이 높고, 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로서 활용하게 됩니다.

각 개인에게 적절한 운동 강도수준은 특정 운동을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있는 가에 달려있습니. 일반적으로 운동중 또는 운동직후의 심박수가 최대심박수 (최대심박수 = 220 - 나이)의 60∼80% 수준이 적당합니다. 이 정도 수준의 운동강도는 개별적으로 운동이 「'약간 가볍다' ∼ '다소 힘들다'」는 느낌을 갖는 운동강도에 해당합니다.


운동시간이 길어야 지방소모가 많아집니다.

지방연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없습니다. 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 운동시간이 가능한 길어야 합니다.

적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지는데 일반적으로 1회 운동시간은 30∼90분 정도가 적당합니다.
구체적으로, 격일제로 1주일에 3일(회) 운동하는 사람은 1회 운동시 80∼90분, 4일 운동 할 경우 60∼80분, 5일 이상 운동할 경우 30∼60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있습니다.


1주일에 4일 이상 운동해야 성공할 수 있습니다.

적정운동강도·시간·종목(유형)을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로서 체지방 감량에 성공할 수 있습니다.
1회(일) 운동을 2∼3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1∼2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기 어렵습니다.
가능하다면 1주일에 5∼6일(회)정도 수행하는 것이 바람직합니다

장기적인 운동프로그램이 성공의 비결입니다

지방 1kg은 약 9,000kcal(지방 1g = 약 9kcal)에 해당하고, 일반성인의 1일 섭취열량은 약 1,800∼2,500kcal 정도이며, 30∼60분간의 유산소성 운동을 통하여 약 250∼500kcal의 열량을 소비할 수 있습니다. 따라서 짧은 기간동안에 현저한 체지방 감량은 기본적으로 불가능합니다.

과다 체중자 또는 비만환자가 생리적으로나 의학적으로 인체에 부작용을 초래하지 않고 체지방량을 꾸준히 줄여가기 위해서는 장기적인 운동계획을 세워야 합니다.
일반성인이 운동과 음식조절을 병행하였을 때 실현가능한 체지방 감량수준은 1주일에 약 0.5kg(지방 500g) 정도이다. 그러므로 체지방량 5kg을 줄이기 위해서는 10주 이상의 운동 프로그램이 요구되는데, 일반적으로 체지방 감량 목표는 1개월에 1.5∼2kg으로 설정하는 것이 바람직합니다.


운동프로그램의 초기 (적응단계가 성패를 결정합니다.)

운동프로그램은 크게 초기(적응)단계 → 발전/향상(감량)단계 → 유지단계의 3단계로 구성·적용하는 것이 바람직합니다.
일반적으로 과다체중자나 비만환자는 신체적 활동을 싫어하고, 체력이 약하며 (특히 자신의 체중에 비하여 호흡순환기능과 근관절계 기능이 미흡함), 운동에 적응이 되어 있지 않으므로 갑작스런 운동에 의한 상해 또는 과중한 신체적 부담에 의한 심리적 위축에 노출되어 있습니다. 따라서 초기 프로그램의 내용이 이들의 장기적인 운동요법 적용의 성패를 결정하게 됩니다.

연령, 체력수준, 운동경험 여부에 따라 개인차가 있으나 운동 프로그램의 초기단계는 약 4∼8주 정도가 소요되며, 이 시기의 운동목표는 체지방 감량보다 운동에의 적응, 운동요령 습득, 운동 중에 자신의 체중을 감당할 수 있는 기본적인 체력향상에 두어야 합니다

구체적으로 운동유형은 체중부담이 적은 수영 또는 고정식 사이클링이 좋으며, 운동강도는 최대심박수의 50∼70% 수준을 유지하고, 1회(일)운동시간은 15∼20분부터 시작하여 서서히 30∼40분까지 늘려가고, 운동빈도는 1주일에 2회에서 3회로 단계적으로 늘려나가는 것이 좋습니다

다양한 운동유형이 운동의 효과를 높여줍니다.

한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지 않아 십중팔구 운동에 大한 지루함과 싫증을 느끼게 됩니다. 초기단계에는 1∼2종류의 운동유형(사이클링 + 걷기, 수영 + 웨이트 트레이닝/사이클링)을,감량(발전/향상) 단계에서는 3∼4 종류의 운동유형 (속보 + 웨이트 트레이닝 + 사이클링 + 조깅 등)을 설정하고, 요일에 따라
운동강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직합니다.


운동초기단계에는 체중의 변화가 적습니다.

많은 운동지도자나 체지방 감량자들이 운동프로그램의 초기단계에 체중감소가 빠르게 나타나지 않기 때문에 실망하거나, 심지어 운동의 효과를 의심하기도 합니다. 이와 같은 현상은 초기단계의 운동량(소비열량)이 적은 이유도 있지만 다음의 생리학적 배경으로써 설명할 수 있습니다.

즉, 체지방 감량자가 규칙적인 운동을 실시하게 되면
* 근 섬유(세포)의 비대에 의한 근육의 부피(사이즈)가 증가할 수 있고,
* 근 세포내의 산소 및 수많은 산화효소의 함유량이 많아지고,
* 근세포의 에너지 연료, 특히 글리코겐 및 물(H2O) 함유량이 증가하고,
* 결합조직(connective tissue)이 단단해지고 굵어지며, 총 혈액량(total blood volume)이 증가할
수 있습니다(1주일에 약 50ml 또는 약 1파운드 정도 증가)
* 지방 연소가 증가됨에 따라 체 지방 축적이 감소하기 시작합니다.

외형적으로 체중의 큰 변화를 보이지 않으나 실질적으로는 체지방 량이 감소되고 반면에 체지방 체중과 체액이 증가하게 됩니다

• 걷기의 효과: 심장 건강에 좋으며 유연성을 길러준다.
• 걷는 속도 : 초보자는 1분에 90 m, 중급자 이상은 1분에 100m 이상

걷기운동, 제대로 걸어야 살빠진다!

속보는 보폭 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이.

어느 정도 속도를 내어 걸어야 체지방을 효율적으로 연소시킬 수 있는데 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 빠르게 걸어야 한다.

이 정도이면 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작하여 걷는 것에 익숙해지면 점차 속도를 내도록 한다.

얼마나 걸어야 운동효과가 있을까?

걷기 시작한지 15~20분 정도 지나면 땀이 나면서 지방이 연소되기 시작한다.

하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘려간다. 운동 횟수는 주 3~4회, 가능하면 매일 걷는 것이 좋다.

걷기에 익숙해지면 30분 이상 걷는 게 좋은데 최대 60분까지만 한다. 그 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다.  

걷는 자세도 중요할까? 

아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 볼록 나온 배가 없어지지 않고 그대로. 또한 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 한다. 때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷도록 한다.

아랫배를 신경써서 안으로 쑥 집어 넣으면 등은 자연스럽게 펴지게 된다.
이처럼 바로 선 자세에서 걸으면 엉덩이 부분의 근육에 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워진다는 것도 걷기 다이어트가 지닌 또 하나의 장점.

보폭은 80~90cm로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 한다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다.

효과 up! 워킹 다이어트법

1. 무게를 실어라.
체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비칼로리를 증가시킨다.
2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고, 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 높아진다.

2. 기초대사를 높이기 위해서는 아침에 걷는 것이 이상적.
아침에 걷기를 하면 그후에도 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다.
특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다.
아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 된다.

3. 저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 걷기를 한다.
저녁 식사가 늦은 경우 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없다.
이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다. 섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이
체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다.
보통 저녁 식사를 한 후 30분 뒤에 걷는다.
 

걷기운동

걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있다.
걷기운동의 실시 방법은 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어햐 한다.
즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다.
그런다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는이의 운동수준에 따라 조절하여 실시한다. 걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자새로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다.
시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다.
팔의 움직임을 크게하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.  30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다.
50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩, 하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있 도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다.  또한 매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서 운동할 수 있는 곳을 선택하면 운동의 상쾌함을 더 해 줄 수 있다. 집을 나서면서 운동하는 장소와 귀가 예정시간을 식구들에게 알려주면 좋겠고, 교통이 복잡한 시간은 피하는 것이 보다 안전하고 유쾌한 운동이 된다.  걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다.
심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다.
운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다.  걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다. 따라서 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소성 운동이다.  반면에 걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 보다 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는 인내심이 요구되며, 과다체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 중가 시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다.  특히 과다체중자의 운동량 증가에는 특별한 주의가 필요하다.
아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다. 
 

• 소개 : 줄넘기와 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동
• 적합한 신발 : 밑창이 두껍고 스폰지가 있는 조깅화류
• 장소 : 콘크리트, 아스팔트 위는 피한다

줄넘기 다이어트 효과 높이는 방법

• 일주일에 3일 이상 꾸준히 한다
• 1분에 120회 정도의 속도로, 1분하고 2분 휴식을 취하는 방법으로 3∼5회 정도 반복해 15분 이상 실시
• 개인에 따라 운동량을 조절한다
• (줄넘기를 한 후 어느 정도 땀이 날 정도가 적당)
• 익숙해지면 뛰는 시간을 1분 이상으로 늘리고, 쉬는 시간을 2분 이하로 줄이면서 운동량을 늘려준다
• 준비운동과 마무리 운동이 중요하다
• (조깅, 빨리 걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동이 적합)
  

줄넘기 다이어트

운동선수들이 체중을 조절할 때 가장 기본적으로 하는 운동이 바로 줄넘기이다.
줄넘기와 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있어 부담이 없다.
권투선수의 체중 감량을 위한 기본 프로그램을 소개한다
운동선수들이 체중을 조절할 때 가장 기본적으로 하는 운동이 바로 줄넘기이다.
줄넘기와 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있어 부담이 없다.
권투선수의 체중 감량을 위한 기본 프로그램을 소개한다

우선 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리 양은 460~627 kcal 이다. 그러나 100번을 하고서 1분 쉬고를 반복한다면 몸 안의 체지방이 분해가 되는 것이 아니라, 운동할 때 소비된 에너지 중 거의 90%의 탄수화물이 소비되어, 배고픔을 느끼게 된다.
줄넘기를 해도 약하게, 중간에 쉬지 말고 20분 이상을 계속하는 것이 더 바람직하지만 일반인들에게는 쉬운 일이 아니다. 잘못하면 무릎과 발목, 허리에 무리가 오기도 한다.
그러므로 본인의 근육상태, 관절상태를 잘 파악하여 시작하는 것이 좋다.

줄넘기 줄 선택법

줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.

줄의 길이 처음 시작할 때 줄넘기의 길이는 한발로 줄의 가운데 부분을 밟았을 때 줄 끝의 길이가 처음에는 명치 정도가 알맞다. 그리고 숙달될 수록 점차 줄의 길이를 짧게 해서 나중에는 배꼽정도의 길이에 맞추는 것도 좋다.
 올바른 줄넘기 자세

• 줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 누른다.
  
• 시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 편다.
  
• 줄넘기를 잡은 손은 허리 부위에 두고, 팔 대신 손목을 이용해서 돌린다.
  
• 줄넘기를 할 때는 다리의 힘을 빼고 발끝으로 낮고 가볍게 점프한다. 줄넘기 줄 선택법 줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.

줄의 길이

처음 시작할 때 줄넘기의 길이는 한발로 줄의 가운데 부분을 밟았을 때 줄 끝의 길이가 처음에는 명치 정도가 알맞다. 그리고 숙달될 수록 점차 줄의 길이를 짧게 해서 나중에는 배꼽정도의 길이에 맞추는 것도 좋다.
올바른 줄넘기 자세

• 줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 누른다.
  
• 시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 편다.
  
• 줄넘기를 잡은 손은 허리 부위에 두고, 팔 대신 손목을 이용해서 돌린다.
  
• 줄넘기를 할 때는 다리의 힘을 빼고 발끝으로 낮고 가볍게 점프한다.

운동요법의 이점

식욕감소

많은 사람들이 운동으로 식욕이 증가된다고 알고 있으나 하루 한 시간 이내의 운동은 식욕을 오히려 감소시킨다. 그러나 한 시간 이상의 운동은 식욕을 증가시킬 수 있어 일반적인 상식과는 다르다. 매일 실시하는 운동은 한 시간을 넘지 않으므로 운동이 열량섭취를 감소시킨다고 보야야 할것이다. 그림은 한 시간이내의 운동으로 체중의 감소와 식욕의 감소를 나타낸것으로 한 시간이 상 5~6시간까지 장시간의 운동은 강도가 높을수록 식욕을 더 감소시키나 비만증 환자에서는 높은 강도의 운동보다는 낮은 강도의 운동이 더 유효하다. 또한 운동시 체온의 증가도 식욕감소의 원 인이 된다.



체지방 체중의 증가

운동을 통한 비만 조절은 체지방의 감소뿐만 아니라 근육을 비롯한 무기질과 제지방 체중의 증 가에 의해 건강의 증진 효과룰 볼 수 있다. 운동을 시작하여 처음 6~8주 동안에는 체지방이 감소 되어도 제지방 체중이 증가되기 때문에 체중은 별로 변하지 않는다. 운동이 식사 요법과 균형을 이루면 체지방이 감소된다. 체지방 감소에 대한 연구를 식사요법만 시행한 경우와 운동만 한 경 우, 그리고 식사요법과 운동을 병행한 경우로 나눈어 실시한 결과가 보고 되었다. 하루 500갈로리 의 열량섭취 감소 식사 요법을 16주간 실시 하였고 하루 500칼로리를 소비 하는 운동을 1주에 5 회 실시 하였으므로 식사 요법과 운동 병행의 경우는 식사 요법으로 250칼로리를 줄이고 운동으 로 250칼로리를 소비 하게 하였던 바 체중의 변화는 그림에서와 같았다. 즉 식사 요법과 운동의 병행은 무리한 식사 요법을 강요 하지 않고 운동량도 많지 않은 상태에서 효과적으로 체중을 조 절하고 건강을 증진 시킬수 있다. 건강에 유익한 체지방 체중의 증가에는 운동요법 이외에 다른 방법이 없다 운동을 통한 체지방의 감소는 지방 세포 수의 감소가 아니라 지방 세포 크기의 감소 이다.



대사이상의 호전

비만증은 고지혈증 고인슐린혈증 당뇨병등의 대사이상과 고혈압이 동반되며 비만등이 호전되면 동반질환도 호전된다. 운동요법을 통한 체중감소와 체지방 감소는 비만과 관련된 대상성 질환을 정상화 시키며 실제로 체지방이 조금만 감소되어도 상당한 대사 호전을 볼 수 있다, 체중감소가 없는 비만증 환자에서 운동후 공복시와 당부하후 인슐린 농도가 감소되며 나중에는 혈중 지질과 혈압이 감소된다. 이런한 결과는 운동자체가 체지방의 감소와는 관계없이 단독적인 효과를 가지 고 있음을 보여주짐나 이러한 효과가 일시적인 작용이라는 보고도 있다. 실제적인 면에서 운동요 법은고혈압 당뇨병 그리고 고지혈증의 치료에서처럼 정기적이고 반복적이어야 한다. 운동요법에 의한 대사이상의 호전의 기전은 무엇인가? 비만증에서 인슐린 저항이 발생하는원인의 일부는 근 육조직에 있으면 운동에 의해 근육의 인슐린 감수성이 호전 되는 점은 분명하다. 인술린 저항성 은 고혈압의 발생과 관계되면 운동을 통한 인술린 저항의 호전은 근육조직에서 인슐린에대한 감 수성을 높이고 대사 개선을 가져와 고혈압이 호전된다. 비만증 치료에서 운동요법에 의한 대사성 개선은 실제 채중감소로 얻는 효과만큼 중요하다. 만약 운동요법을 통하여 체지방의 감소가 있다 면 이에 따른 이익은 더 추가 될 것이다.



운동요법의 문제점

많은사람들이 운동은 불편하고 시간낭비이며 힘들다고 생각 한다.
더우기 많은 영구는 운동 요법의 중단율이 높음을 나타낸다.
비만증의 치료와 예방을 위해 운동요법의 중단율이 높음을 보여 준다. 비만증의 치료와 예방을 위해 운동 요법이 가장 필요한 연령층은 중년층이나 운동 프로그 램을 시행한 결과 이들에서 많은 어려움이 발견되었다, 실제적으로 체중이 가모되기 위한 운동량 은 적어도 일주일에 3회 매회 1시간이 필요하지만 운동 보다는 교통, 준비, 정리 등에 더 많은 시 간이 소요된다. 따라서 직장시간 중의 운동 프로그램을 개발하여 시간적인 손실을 막을 뿐만 아 이라 동기유발을 하여야 한다.
운동요법 중에 다양한 의학적인 문제가 발생할수 있다. 심혈관 문제로 심장 마비 혹은 심근 경 색증을 일으켜 사망할수 있으나 흔하지 않다. 이러한 문제를 예방하기위하여 운동요법을 시행하 기 전에 완벽한 의학적 검사가 필요하다. 치명적은 아니지만 흔히 볼수 있는 합병증은 운동중의 외상이며 적절한 예방조치와 복장 및 기구의 이용으로 최소화 할수 있다. 흔히 시행되는 운동인 달리기, 자전거 타기, 공치기 등은 비만증 환자에게 관절과 허리에 손상을 줄 수 있으므로 체중부 하가 적은 수영이 권고 된다.



비만 치료를 위한 운동의 특성.

운동이 비만 치료에 중요한 역할을 하지만 주의해야 할 점은 증가된 체중을 더 이상 증가되지 않도록 하는 것이 성공의 첫 단계이다.
현재 70kg인 사람에서 표준체중이 60kg이고 지난 2년 동 안에 10kg이 증가된 경우에 이상적인 체중감량의 원칙은 향후 2년내에 10kg를 줄이는 것이다.
일 반적으로 건강증진을 위한 운동은 자신의 최대운동 능력의 50~80% 범위내의 강도로 하루에 30~60분 정도를 일주일에 3~5회를 시행하는 것이 바람직하다. 그러나 비만증 환자에서는 운동강 도를 50~60%로 낮게 하고 운동시간은 60분 이상으로 장시간 해야하며 일주에 6-7회 시행해야만 체지방 감소가 일어난다. 낮은 강도의 운동은 체지방을 열량으로 더 많이 사용하나. 높은 강도의 운동은 체내에 저장된 글리코겐이 주로 이용되고 체지방은 적게 이용되기 때문에 숨이 찰 정도의 심한 운동은 바람직 하지 않다. 한달에 1kg의 체지방을 감소 시키기 위해서는 하루 평균 400칼로리 정도를 소비하는 운동을 하여야 한다. 이 정도의 운동은 산보90분 속보60분 조깅 30분에 해당 한다.
체중 감량을 위해서는 무엇보다도 근본적인 균형있는 식사와 운동을 잘 병행하는 것이 바람직 하다. 비만이 다소 심하면 전문가의 처방을 받아 운동을 하는 것이 바람직하며 운동을 계속하고 있으면 자기가 하고 있는 운동을 자문을 얻어 재점검 하는 것이 좋다. 처방을 받아 운동을 하게 되면 자기 건강에 가장 알맞은 운동을 안정하게 할 수 있기 때문에 자기의 신체를 최상의 컨디션 으로 유지할수 있을 뿐 아니라 운동중에 불이의 사고를 방지 할수 있는 것이다. 40대 이상에서는 더욱 그러하다.
 

• 반신욕이란? : 몸의 절반, 즉 배꼽 아래부분을 따뜻한 물에 담그는 목욕법
• 효과 : 냉증, 생리통, 요통, 거치른 피부, 불면증 등을 해소시켜 주며 체중감량
• 적합한 사람 : 혈액순환 장애로 몸이 부은 사람에게 더욱 효과적

반신욕 하는 방법

반신욕은 몸의 절반, 즉 명치 끝 아래 부분을 따뜻한 물에 담그는 목욕법 을 말하는 것이다.

• 우선 체온보다 높은 37도 - 39도 정도의 미지근한 물을 욕조에 준비한다.
  
  
• 목욕물에 귤껍질, 솔잎, 녹차를 넣으면 뜨거운 느낌도 줄어들고 향기를 통한 즐거움을 더할 수 있으며 목욕 후의 한기를 막는 효과도 있다.
  
  
• 물에 들어 갈때는 먼저 발에, 하체에 더운물을 끼얹는다. 상반신과 하반신의 체온차이를 어느 정도 바로 잡기 위해서다.
  
  
• 추운 날에는 욕실 안을 더운 김으로 충분히 따뜻하게 해 놓는다.
  
  
• 욕조에 들어가서는 가슴(명치부근) 아래까지만 물에 담근다. 명치 아래쪽이면 어디까지든 상관없다. 중요한 것은 명치 윗 쪽을 오랫동안 뜨거운 물에 담그지 않는다는 것. 어깨나 팔 부분도 물속에 넣지 말 것. 너무 춥다고 느낄 때는 어깨에 타올을 두르거나 20-30초가량 어깨까지 물에 담가도 된다.
  
  
• 약 10-20분간 꾹 참으면 몸속부터 따뜻해져 기분이 좋아진다. 머리나 팔, 얼굴, 가슴에서 땀이 나기 시작하며, 전신욕을 할때 보다 몸이 더워져 욕실밖에 나와도 한기를 느끼지 아니한다.
  
  
• 입욕을 하기 전에 생수를 한 컵 정도 먹고 하면 더욱 좋다. 욕조에서 나와 몸을 자연적으로 식힌 뒤 다시 욕조에 들어가는 반복욕도 체력에 따라 온도에 따라 각자에 몸에 맞게 하는 것이 중요하다.
  
  
• 물이 식으면 조금씩 더운물을 추가해준다. 효과를 높이려면 마지막엔 참을 수 있을 정도까지 뜨거운 물을 넣고 7~8분간 담그면 더욱 효과가 있다고 한다. 1주일에 2~3회 이상 규칙적으로 하면 더 좋다.
  
  
• 반신욕을 마친 후 양말을 신고 하반신에 속옷 또는 타올을 덮어 보온을 해준다.
  
  
• 반신욕도 체력소모가 많아 몸이 약한 사람은 하체를 발끝까지 보온하고 편안히 누워 쉬기를 바라며, 또한 상반신은 되도록 얇게 옷을 입는 것이 좋으며, 입욕 후 에어콘이나 선풍기 바람을 쐬는 것은 반신욕의 효과를 감해준다.
  

반신욕 다이어트 7단계

[스포츠투데이 2004-09-03 기사발췌]

효리＂절반만 담그세요＂반신욕 매력에 빠져
 

‘섹시 여왕 되려면 반신욕 하세요!’
‘섹시 스타’ 이효리가 요즘 반신욕 효과를 톡톡히 보고 있다.

이효리 소속사 관계자에 따르면 이효리는 올봄부터 반신욕의 매력에 푹 빠졌다. 지난 8월 중순 ‘2004아테네올림픽’ 출전 선수들을 응원하기 위해 약 열흘 동안 그리스를 찾았을 때도 바쁜 시간을 쪼개 매일 호텔에서 반신욕을 즐겼다.

이효리가 이처럼 ‘반신욕 마니아’가 된 것은 반신욕이 다이어트와 피부미용에 큰 도움을 주고 있다고 느끼기 때문이다. 이효리 소속사 관계자는 “효리가 아테네에서 태극전사들을 응원하는 사진을 본 뒤 많은 팬들이 ‘예전보다 살이 많이 빠졌다’ ‘피부가 이전보다 훨씬 좋아졌다’는 말을 많이 전하며 그 비결에 대해 궁금해 했다”고 밝혔다. 이 관계자는 이어 “효리에게 직접 물어본 결과,얼마 전부터 즐기고 있는 반신욕이 피부를 곱게 하고 체중을 줄이는 데 큰 효력을 발휘하고 있다는 사실을 알게 됐다”고 덧붙였다.

육상경기를 비롯하여 스포츠의 워밍업(준비운동)으로 실시했으나, 최근에는 건강법으로서의 러닝이 성행함에 따라 그 주법용어(走法用語)로서 널리 사용하고 있다. 속도는 뛰면서 회화할 수 있는 정도로 하여 100 m에 55초가 적당하다.

조깅과 달리기 조깅은 일반적으로 걷는 다음의 단계로 표현되며 경쟁적인 성격의 달리기와 걷기와는 구별된다. 조깅은 개인에게 알맞는 속도와 거리를 선정할 수 있을 뿐만 아니라 자발적이고 자유스러운 참여로 최소한의 피로감과 최대한의 즐거움을 얻기위한 유산소성 운동이다.

조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상 시키는 데도 바람직한 운동이다. 조깅의 복장은 간편하고 날씨에 알맞는 복장을 갖추고 반드시 준비운동을 실시 해야한다. 초보자는 걷기부터 시작하여 그 다음 걷기와 뛰기를 병행하여 실시하다가 익숙해지면 완전한 조깅을 실시한다.

호흡을 할 때는 흉식호흡보다는 복식호흡이 바람직하고 공기의 통로를 넓게 하기위해 입과 코를 모두 사용해서 호흡하는 것이 바람직하다. 또한 조깅의 실시자는 자신의 건강상태와 체력수준에 알맞는 시간, 장소, 속도를 정하여 리듬을 갖고 팔과 다리를 일정하게 함으로써 심장의 부담을 줄일 수 있도록 달린다.

걷는 시간보다 달리는 시간을 중가 시키고 지구력이 나아지면 조깅의 시간과 속도도 증가 시켜 주당 5-6일간 실시하면 운동의 효과가 훨씬 빨리 나타난다. 준비운동과 더불어 주운동이 끝나면 반드시 5-10분 정도의 정리운동을 실시하고 서서히 휴식을 취한다.

일반적으로 조깅은 경쟁적 의미는 없고 시간과 장소의 선정이 자유스럽기 때문에 어린이부터 노인에 이르기까지 쉽게 할 수 있는 운동이다. 특별한 운동기구나 형식화된 복장이 필요없기 때문에 참여가 자유로울 뿐만 아니라 운동종목중 가장 경제적이며 제약을 주는 조건이 적다. 조깅은 스스로가 자신의 체력을 평가하고 인식하여 적당한 운동량을 조절할 수 있으며 혼자서 실시할 수도 있고 여럿이 힘께할 수 있다. 경쟁적이거나 대립적인 신체접촉이 없기 때문에 운동중 상해의 위험이 거의 없다.

조깅을 할 때는 빨리 달리는 것이 목적이 아니라 많은 거리를 달려 체력을 향상시키는 데에 목적이 있음으로 전신의 힘을 빼고 자신의 페이스로 천천히 달린다. 몸은 지면과 수직을 이루도록 하고 눈은 전방 20-30cm정도 위를 바라본다. 손, 팔, 어깨 등은 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 흔들며 적당한 무릎 높이와 보폭 크기로 달리면 근육의 피로를 줄일 수 있다.

반면에 조깅은 운동 중 형식화된 규칙이 없기 때문에 충분한 운동량을 갖지 못할 수 있고 쉽게 포기할 수 있으며, 거리와 속도의 기준이 없기 때문에 관련 지식이 부족하면 무리가 따를 수 있다. 날씨가 너무 덮거나 추우면 운동하기가 곤란하므로 삼가는 것이 좋고, 체중에대한 부하를 하지에 모두 받기 때문에 무릎, 발목 등의 관절에 이상이 있는 사람은 주의를 요한다.


걷기와 조깅의 다음 단계로 달리기가 있다. 달리기는 연령과 체력수준에 맞게 운동량을 쉽게 조절할 수가 있고 부드럽고 꾸준하게 심장에 자극을 주는 운동이다. 조깅과 마찬가지로 비만한 사람이 체중을 줄이는데 효과적이다. 달리기는 혈액순환을 촉진하고 호흡기능을 개선시키며 소화흡수를 촉진시켜 주는 효과가 있어 성인병 예방과 근력증진에 바람직한 운동이다.

달리기운동에는 발이 편하고 가벼우며 쿠션이 좋은 운동화와 신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복이나 간편한 러닝 셔츠와 반바지를 입고 철저하게 준비운동을 실시한 다음 자신의 체력에 맞추어 단계적 걷기운동을 먼저 실천한 다음 자연스럽게 달리기과정으로 넘어가는 것이 바람직하다.

달리기의 자세는 보통 조깅의 자세와 같도록 하나 운동량을 보다 크게하기 위해서는 몸이 지면에서 수직이 되도록 하여 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 시선은 전방 18-20cm를 향하도록 한다. 손과 팔, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 한다. 이유는 이들 부위에 힘을 주면 근육이 긴장되어 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육경련을 일으킬 수 있기 때문이다. 팔의 각도는 약 90도 정도가 되도록 하여 힘차게 젖는다. 또한 보폭을 크게 하여 골반부위의 가동범위를 넓히고 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다.

호흡은 입과 코를 모두 사용하여 실시하는 것이 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항이 적어 유리하며 호흡의 리듬을 갖도록 하는 것이 중요하다. 연령이 높을 수록 처음부터 무리하지 말고 달리기 전에 스트레칭으로 철저한 준비운동을 한다. 스트레칭은 기본적으로 팔, 어깨, 목, 옆구리, 가슴, 등, 발목과 다리운동이 포함되어야 하며 이러한 동작을 마친후 다리 부위의 스트레칭을 집중적으로 실시해야 한다. 고령자의 적절한 운동 강도는 옆사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도가 적합하다. 운동시간은 일반적으로 20-30분정도가 적당하고 일주일에 4회의 빈도로 하는 것이 바람직하다.

달리기 운동을 마칠 때에는 약5-10분간 운동 강도를 낮춰 걸으면서 마지막으로 반드시 정리운동을 한다. 정리운동을 통해 달리기 운동시 체내에 쌓인 피로물질을 신속하게 제거할 수 있다. 달리기 운동 후 다리에 집중되어 있는 혈액이 심장과 뇌로 재순환 시키기 위하여 다리를 위로 들어 털거나 스트레칭을 실시한다.

달리기 운동 프로그램을 실시하기 전에 자신의 건강상태를 검사하는 것이 바람직하며 신체에 이상이 있다고 판단되는 사람은 전문의의 운동처방에 따른다. 특히 유의할 사항은 무리한 운동을 금하고 자신의 운동능력 한계내에서 운동을 해야 한다. 달리기운동 중 통증이나 고통이 느껴질 때는 속도를 줄이거나 멈추어 신체에 무리가 가지 않도록 한다. 달리기 운동에 적합한 장소로는 노면이 편하고 부드러운 곳이 좋으며 초보자의 경우 쉽게 무리 할 수 있으므로 친구나 가족들과 함께 달리는 것이 바람직하다.

조깅과 걷기의 차이점 운동 효율적인 면이나 효과적으로 조깅이 큽니다. 그런데, 자신의 몸상태를 파악해서 운동이 처음하는 것이고 몸이 약한 편이라면 걷는 것부터 시작해야 합니다. 그러다 빨리 걷고, 틈틈히 뛰다가 조깅을 해야 합니다. 무턱대고 하는 것은 건강을 망치는 길입니다.

자신이 가볍게 조깅을 20분정도 뛸 수 있다면, 바로 뛰시면 됩니다. 아직 그정도가 아니라면 걷을면서 중간에 뛰어주고 걸으면 됩니다.

조깅을 하면, 심폐지구력도 좋아지고 몸매도 좋아지고 정신도 맑게 해줍니다.
뱃살제거에 효과적인 조깅요령 허벅지나 골반이 쑤신 것은 평소에 운동을 잘 하지 않는 가운데 급하게 걷다보니 충격이 가해져서 아플 수 있습니다. 성장기의 키크는 것과는 큰 관계 없으니 걱정 하지 않아도 됩니다.

뱃살 빼는데는 조깅이 제일입니다. 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기는 절대 뱃살을 빼주지 못합니다. 간혹 윗몸일으키기해서 뱃살 들어갔다는 사람이 있습니다. 그런 사람들의 경우 복근이 단단해져 뱃살이 들어간 것으로 착각하지만 중요한 것은 몸 속의 지방은 전혀 없어지지 않고 뱃살이 나왔을 때와 똑같다는 사실입니다. 뱃살이 나오는 것이 결국 몸 속의 지방 때문인데 그것이 없어지지 않으면 아무 소용이 없다는 것입니다. 즉 조금만 방심해도 몸 속에 그대로 남아있는 지방으로 쉽게 다시 찔 수 있다는 것입니다.

조깅의 경우 일주일에 4-5회, 한번에 40분 이상 1시간 이하로 뛰어주면 효과적입니다. 아무리 시간을 많이 들여도 뛰었다 걸었다해서는 효과가 거의 제로입니다.
그리고 뛴다고 해도 반드시 한번에 40분 이상을 해줘야 합니다. 원인은 우리 몸의 지방이 뜀박질 후 20분이 지나야 태워져 없어지기 때문입니다. 10분 하고 쉬고 10분 하고 쉬고 15분 하고 쉬고 이래서는 별 효과 없습니다. 위의 규칙대로 조깅 하시면 2-3달 안에 뱃살이 쑥 들어갈 수 있다고 확신합니다. 다만 꾸준해야 한다는 점 명심하시고 열심히 운동해 좋은 결과 얻기를 바랍니다.

군살빼기 운동

여기 소개하는 운동은 지방을 빼 군살을 없애는 운동입니다.

배 운 동
윗몸 일으키기나 누워서 다리를 좍 편 상태에서 위로 들어 올렸다 내린다. 이 운동에서 주의할 점은 반드시 배에만 힘 을 줘야한다는 것이다. 반동을이용해서 운동하면 힘은 덜 들지만 운동 효과가 그만큼 없다



옆구리 운동
훌라후프를 유연하게 돌린다. 돌릴 때 허리를 앞뒤로 움직 여 돌리지 말고 양옆으로 돌린다. 또 한족 방향으로만 허리 를 돌리지 말고 왼쪽으로 했다가 오른쪽으로 하고 번갈아서 돌린다.



힙 허벅지 운동
다리를 어깨의 폭만큼 벌려서 앉았다 일어섰다 하는데 눈 은 전방 15도 각도로 위를 쳐다보고 허리는 편 상태에서 앉 았다 일어섰다를 반복한다. '스쿼트'라고도하는 이 운동은 허벅지를 위해서 좋은 운동인 동시에 엉덩이를 위해서도 좋 은 운동이다. 이 운동을 할 때 무거운 것을 어깨나 머리 위 에 올려놓고 하면 더욱 효과가 있다.



장단지 운동
똑바로 서서 양 발의 간격은 좁게 하고 발뒤꿈치를 들었다 내렸다를 천천히 반복해준다. 발꿈치를 들 때에는 최대한 들어준다.

모든 운동이 다 좋지만 그래도 지방을 제거하는 가장 좋은 방법은 몸을 움직여서 칼로리를 소비시키는 것이다. 특히 좋은 효과를 볼 수 있는 것이 에어로빅이다. 하지만 에어로 빅을 할 때에 무조건 오랜 시간을 하는 것은 좋지 않다.

심장이 1분에 이완, 수축하는 횟수인 심박수를 고려해서 운동을 해야한다. 보통 성인의 경우 심박수는 약 60 - 80회 정도. 운동시 최고 심박수는 200회가 넘는 경우도 있으나, 보통 180회 이하다. 심폐 기능을 증진시키기 위해선 최대심 박수 75% HR 수준으로 운동을 해야 효과가 있고 안전하다. 75% HR(목표심박수)의 계산법은 최대 심박수에서 안정 심박 수를 뺀 다음 0.75를 곱해서 안정시 심박수를 합한 수이다.



* 220 - 자신의 연령 = 최대 심박수
* 최대 심박수 - 안정시 맥박수 = 유지 심박수
* 유지 심박수 x 0.75 + 안정시 맥박수 = 목표 심박수

         자신의 목표 심박수를 알고 운동을 한다면 더욱 효과적인 운동을 할 수 있을 것이다.

유산소운동 방법

가장 바람직한 다이어트 방법은 어느 누구에게 물어보아도 같다. 바로 운동을 하는 것. 식이요 법을 실시하면서 운동을 하면 몸이 가벼워지고 몸매가 예뻐진다.
어떤 특정 부위를 빼겠다는 생각보다는 전신 운동을 하면서 균형잡힌 몸매로 가꾸어 나가는 것 이 바람직하다. 유산소 운동을 하기 전에 맨손체조와 같은 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋

• 걷기
  
  괴로운 식사제한 없이 단지 걷는 것만으로 3개월간 8kg 정도의 체중감량이 가능하다. 처음엔 살이 빠지는 속도가 느리지만, 일단 체중이 줄기 시작하면 운동의 영향으로 식사량이 줄게 된다.
  
  

  방법 : 걷기 전에 물을 300cc정도 마신다. 매일 한 시간씩 5km 걷는다. 속도는 등에 땅이 배 어 몸이 다뜻해질 정도로. 이런 속도로 걸어야만 5km를 걸을 수 있다. 걷고 난 뒤 다시 물 300cc 를 마시고 샤워를 한다. 걷는 자세에도 유의. 평소 걸음걸이를 빠르게 하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.

• 줄넘기
  
  살을 뺀다는 측면이나 건강을 유지하는 측면에서도 권장할 만한 쉬운 운동. 줄넘기만 있으면 장 소나 시간에 구애받지 않고 할 수 있으므로 가장 틈츰이 할 수 있는 운동.
   

  방법 : 매일 생각날 때마다 한다. 최소한 하루 평균 15분은 실시하도록. 날이 지날수록 횟수를 늘인다. 횟수를 늘인다고해서 이전보다 더 힘들어지는 것은 아니다. 이미 줄넘기라는 운동에 익숙 해져 있기 때문이다. 가슴이 답답한 증상이 올 때는 중단한다.

• 조깅
  
  조깅은 가장 널리 알려진 운동 방법이다. 수영과 함께, 전신 운동으로 매우 좋다.
   

  방법 : 매일 오전중에(밤에 뛰는 것은 별 효과가 없다) 20분씩 뛴다. 처음에 시작할 때는 10분 정도 뛰다가 서서히 시간을 늘인다. 뛰기 전후나 또는 뛰면서 수시로 물을 마시면 좋다. 시계를 차고 정한 시간만큼은 꼭 채워 뛴다. 경쾌한 음악을 워크맨으로 들으면서 실시해도 좋다.

• 수영
  
  꼭 수영하는 법을 정식으로 배우지 않더라도, 단지 물에서 일정 시간 몸을 움직이는 것만으로 도 훌륭한 운동이 된다. 땀도 나지 않고 근육에 별 무리가 가지 않는 좋은 운동법.
   

  방법 : 적어도 일주일에 2-3회 정도 실시해야 효과가 있다. 수영 시작전에 준비운동하는 것을 잊지 말 것. 일단 물에 들어가면 버둥거리는 단순 동작만으로도 충분한 운동이 된다. 처음 시작할 때는 20분만 있어도 힘이 빠지겠지만 차츰 시간을 늘려 30-40분(중간휴식 시간을 포함하여 1시간 정도)쯤 하는 것이 좋다.

• 계단 오르내리기
  
  요즘은 높든 낮든 아파트에 거주하는 주부가 많으므로 계단은 훌륭한 운동수단이 된다. 하루에 한 번은 쓰레기 버리러라도 밖으로 나가게 될텐데, 이 때를 이용해 계단오르내리기를 실시한다.
   

  방법 : 계단 오르내리기는 주로 다리운동이다. 특히 허벅지 근육을 움직여 주므로 그 부위 때 문에 고민인 사람에게 좋다. 운동 포인트는 매일하는 것. 하루라도 하지 않으면, 그 이전에 했던 운동들의 효과가 없어진다. 빨리 오르내리려 하지 말고 천천히 숨을 고르며 실시한다. 7층 정도에 사는 사람을 기준으로 할 때, 하루에 두 번 정도만 오르내려도 큰 운동이 된다. 올라가는 것이 힘 들면, 내려가는 것만 횟수를 늘려 실시한다. 숨이 가빠지고 현기증이 나면 잠시 휴식을 취하면 된다.

뱃살(똥배)빼는 운동과 방법

한끼에 한 숟가락씩 식사량을 줄인다.

식사를 규칙적으로 하고 밤에는 먹지 않는다.

칼로리가 낮은 음식(야채) 부터 먹고 천천히 씹어 먹는다.

현미, 통 밀가루, 잡곡을 주식으로 하고 외식은 피한다.

김, 미역 등의 해조류와 야채를 주로 먹고, 지방이 많은 음식을 피한다.

싱겁고, 단백 하게 간을 하고 단 음식을 피한다.

볶는 요리를 할 때는 기름대신 물을 사용하고 구이는 석쇠를 사용한다.

간식은 피하는 것이 좋으나 먹고 싶을 때는 오이, 당근, 토마토 등의 야채를
드레싱 하지 않고 섭취한다.

전철이나 버스에서 앉지 말고 몸의 균형을 잡고 서 있는다.

엘리베이터보다는 계단으로 다니며 빨리 걷는 습관을 갖는다.

텔레 비젼 을 보거나 음악을 들을 때는 몸을 움직이면서 한다.

쇼핑을 하거나 장을 볼 때는 식사 후에 하며 구입할 품목을 작성해 간다.

한 정거장 먼저 내려 걷는다.

운동은 공복 시에 하고 강도가 낮은 유 산소 운동(조깅, 수영, 베드 민턴,줄넘기등) 을
20분 이상 한다.

칼로리 섭취를 줄임으로 인해 부족할 수 있는 영양소는 건강보조식품을 이용한다.

매일 식사일지를 작성하고 생활습관을 기록하여 개선한다.



뱃살(똥배) 빼려면...

복부비만을 줄이는 길은 적절한 식이요법과 유산소 운동뿐이다. 윗몸 일으키기를 열심히 하면 뱃살이 빠진다고 믿는 사람이 많은데, 잘못된 상식이다. 윗몸일으키기와 같은 근육운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 적다. 걷기나 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 해야 한다.

유산소 운동엔 이른바 [3-3-3 법칙]이 적용된다.

● 일주일에 3번 이상
● 한번에 30분 정도씩(또는 땀이 흠뻑 날 정도)
● 3개월 이상 지속해야 된다는 것이다.

뱃살만을 빼는 운동은 없다. 일반적으로 남성은 아랫배, 몸통, 팔-다리, 얼굴 순서로 살이 찌며, 빠질 때는 그 역순이다. 따라서 뱃살은 항상 마지막에 빠지게 돼 있다. 그러나 훌라후프 돌리기나 골프 연습을 열심히 한 사람 중 허리가 쏙 들어갔다는 사람이 있다. 이것은 복부비만이 해소됐다기 보단, 복부의 근육이 강화돼 배를 안으로 밀어 넣었기 때문이다. 복부 근육이 약한 사람은 배가 더 많이 나온 것처럼 보인다.

한편 사우나를 하면 체중이 줄지만, 그것은 지방이 아니라 체내 수분이 빠졌기 때문이다. 물을 마시거나 식사를 하면 곧바로 원래 체중으로 돌아간다. 복부 진동기를 이용해 배를 집어 넣으려는 사람도 많지만, 역시 수분만 빠지기 때문에 효과가 없다.

어떻게 아랫배를 없앨 수 있을까.

흔히 윗몸 일으키기가 효과가 있을 것으로 생각하지만 사실은 큰 도움이 되지 않는다. 또 배를 열심히 주무르거나 가만히 누워있는 상태에서 기계가 운동을 시키는 것, 벨트로 배를 진동시키는 방법도 모두 아랫배를 줄이는 데는 효과가 없다. 사우나도 마찬가지다.

사우나 후 일시적으로 몸무게가 주는 것은 지방이 아닌 수분이 빠져 나갔기 때문이다. 또 장속의 찌거기를 없애기 위해 관장을 하거나 장세척을 하는 것은 건강을 해칠 수 있으므로 피해야 한다. 지방제거술 역시 아무런 소용이 없다.

아랫배를 없애는 가장 좋은 방법은 다리 근육이나 허리 근육과 같이 큰 근육을 사용해 지속적으로 하는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이다. 똥배를 줄이는 기본 원칙은 열량섭취를 줄이고 열량소모를 늘리는 것이다.

이를 위해 1주일에 4~5회, 1일 1~2시간씩 운동을 해야 한다. 흔히 굶어서 살을 빼겠다고 식사를 거르는 사람도 있으나 식사를 거르면 기초대사율이 떨어져 체내지방 축척량은 오히려 늘어난다. 세끼를 꼭 챙겨 먹고 다만 매끼 식사량을 줄이고 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다



뱃살(똥배)빼기 운동요령

1.작은 허리 돌리기

<방법>

1) 다리를 어깨넓이로 벌린다.
2) 두 손을 포개어 배꼽 아래에 두고 허리돌리기를 한다.
3) 무릎을 편 상태로 최대한 크게 돌린다.
4) 머리는 움직이지 않도록 시선과 함께 고정한다. 시선은 15°정도 아래. (좌우 3회씩 2번)

<포인트>

● 시선: 정면으로 15°정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 편 상태를 유지

<효과 및 주의사항>

● 엉덩이만 돌리지 않도록 주의
● 허리와 엉덩이가 돌아가면서 허리, 허벅지의 근육을 스트레칭 시켜 준다.
● 당기는 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 양쪽 바깥 부위

2.큰 허리 돌리기

1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌린다.
2) 작은 허리돌리기와 같은 방법으로 하되, 무릎을 굽혀가며 골반 안쪽까지 당겨지는
    느낌이 나도록 허리를 최대한 크게 돌려준다.
3) 작은허리 돌리기와 마찬가지로 머리와 시선을 고정한다. (좌우 3회씩 2번)

<포인트>

● 시선: 정면으로 15°도 정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로하고 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 약간 굽혀 돌린다.

<효과 및 주의사항>

● 역시 엉덩이만 돌아가지 않도록 주의
● 허리 아래쪽 부위가(허벅지, 종아리) 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있도록 지도
● 당기는 부위: 양 허벅지 안쪽, 종아리, 허리

3. 태극돌리기

<방법>

1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌리고 허리를 숙여 오른쪽 발 앞에 두 손을 포개 놓는다.
2) 팔꿈치를 쭉 펴고 몸을 최대한 신장시키도록 한다.
3) 손과 몸통 전체가 한바퀴 돌아 손이 왼발 앞까지 오면, 다시 오른쪽으로 크게
    한바퀴를 돌려 오른쪽 발 앞까지 오도록 한다. (좌우 6회)

<포인트>

● 시선: 손끝
● 손: 양손을 포개고 팔이 당겨지도록 쭉 편다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 굽지 않게 쭉 편 상태를 유지
● 호흡: 팔이 올라갈 때 코로 들이마시고 내려갈 때 입으로 내쉰다.

<효과 및 주의사항>

● 종아리, 허벅지, 옆구리, 팔뚝까지 시원하게 스트레칭 할 수 있다.
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 팔뚝, 등, 옆구리, 배(활배근, 삼두박근)

4.천근추

<방법>

1) 무릎을 굽혀 발을 들어올린다.
2) 발은 엄지발가락이 바깥을 향하도록 사선으로 해서 무릎이 펴지게 뒤꿈치로 쭉 밀어준다.
3) 상체를 약간 뒤로 젖혀야 한다.
4) 차는 발 쪽의 팔은 주먹을 쥐고 아래로 쭉 뻗어 낭심을 막는다. 반대 (각각 10회)

<포인트>

● 시선: 정면
● 타겟: 상대방의 명치
● 발끝: 밖을 향하게 함과 동시에 완전히 내 몸 쪽으로 꺾어 당긴다.
● 무릎: 차는 쪽은 굽혔다가 쭉 펴준다. 지지하는 발의 무릎은 자연스럽게 굽혀준다.
● 상체: 찰 때 약간 뒤로 젖혀 복부에 힘이 확실히 들어가게 한다.
● 힘(중심): 약간 앞으로 이동

<효과 및 주의사항>

● 종아리와 허벅지가 쭉 당겨지는 느낌이 나도록 하는 것이 올바르며 두 부위의 살 빼기에 적합
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 배
(복직근, 대퇴사두근, 전경골근, 비복근, 넙치근)

5.앞제기차기

<방법>

1) 양손을 가슴 앞에 놓고 왼발을 아랫배까지 끌어올리고 오른손으로 왼발을 친다.
2) 이때 반대쪽 지지하는 다리는 굽혀준다.
3) 제기를 차듯이 양쪽 발을 번갈아 올리고 양손이 제기가 되어 찬다.
4) 3박자 구령으로 10-20회

<포인트>

● 시선: 정면
● 팔: 어깨에 힘을 빼고 끌어올린 발에서부터 이마 높이까지 자연스럽게 움직인다.
● 복부: 복근에 힘을 주고 발을 당기듯 끌어올린다.
● 무릎: 지지하는 발의 무릎은 충분히 굽혀준다. 올리는 쪽은 굽혀 90°꺾어 올린다.
● 힘(중심): 지지하는 발에 따라 좌우로 이동하지 않도록 주의하며 중앙을 유지

<효과 및 주의사항>

● 다리를 들어올리는 것이 아니라 복부에 힘을 주고 끌어올리는 것이므로 복부 살을 빼는 데 이상적
● 어깨에 힘이 많이 들어가 팔이 움직이지 않고 어깨만 좌우로 움직이는 경향이 있으므로 주의
● 당기는 부위: 앞허벅지, 종아리, 배(복직근, 대둔근)

6.2번장

<방법>

1) 2번 자세를 좌우로 움직이며 양 손바닥의 '장'부분에 힘을 주어 팔 전체적으로 힘이 들어가도록 팔꿈치를 펴준다.
2) 앞에 있는 다리와 반대되는 팔을 뻗어준다.
3) 좌우 이동시에는 발 앞꿈치를 들어서 뒤꿈치로만 움직인다. 좌우 번갈아 10-30회 실시

<포인트>

●시선: 장이 나가는 쪽 정면
● 손목: 완전히 젖히며 장에 확실히 힘을 준다.
● 팔: 밀 때 쭉 펴준다.

7.스트레칭

충분히 몸을 풀어주어 근육 안에 피로물질이 쌓여 근육통이 생기지 않도록 한다. 마사지나 몸을 충분히 늘여주는 동작.

 

운 동은 하루 중 언제 하는 것이 좋을까?

운동은 하루 중 언제 하더라도 상관은 없지만 늘 정해진 시간에 하는 것이 효과적이다. 우리 몸의 주기는 하루씩의 생체 리듬이 정해져 있으므로 매일 매일 정해진 시간에 운동을 하는 것 이 우리 몸의 생리적인 변화가 일어나서 생체리듬을 일정하게 유지 시키게된다, 이것은 해외여행 을 하게되면 우리 몸이 시차에 적응하지 못해 제 컨디션을 유지하지 못하는 것과 같은 원리이다. 따라서 정해진 시간에 규칙적으로 운동을 하는 것이 건강에도 좋고 다이어트에도 효과적이다.

▷ 운동은 어느 시간에 하던 효과는 비슷하지만 대체적으로 아침 운동이 유익하다. 왜냐하면 수면중에는 맥박이 낮아지고 근육의 힘도 떨어지는 등 인체의 모든 기능이 떨어지게 되는데 아침 운동은 수면 시에 떨어진 신체의 기능에 활력을 주므로 하루의 일과를 좋은 컨디션으로 시작하게 해주기 때문이다. 또한 아침 시간은 아침잠만 조금 줄인다면 일이나 대인관계 때문에 운동을 빼 먹지 않고 규칙적으로 할 수 있는 시간이기도 하다.

※ 그러나 당뇨가 있는 사람은 저녁운동이 혈당조절을 위해 효과적이며 불면증이 있는 사람도 저녁운동이 쉽게 잠이 들 수 있어 유리하다.