두뇌노화를 감소시키는 법

[이계묵]

마치 1,000억개의 별들과 같이 수많은 신경세포를 가지고 있는 인간의 두뇌는 체중의 2.5%에 해당하는 무게와 인체에 공급되는 에너지의 20%를 사용하고 있다. 적절한 이용과 관리 그리고 이해가 있다면 삶의 어떤 단계에서도 두뇌의 노화를 감소시킬 수 있는 능력을 갖게 될 수 있다. 여기서는 현제의 두뇌나이를 계산할수 있는 간단한 방법과 정신적 능력을 보다 선명하게 할 수 있는 방법을 제시한다. 

두뇌나이 검사방법

1. 반응시간검사

    다른 사람이 30cm 프라스틱자를 들고 있도록 한다.

- 자 아래에 피검사자의 손을 펼쳐놓고 위에서 검사자가 아무런 신호없이 자를 피검사자의 손을 향하여 떨어트린다. 피검사자는 주시하고 있다

   가 자를 잡는다.

- 잡았을 때 자가 떨어진 거리를 확인한다.

    * 10cm이하     20세

   * 15cm           25세

   * 20cm           30세

   * 25cm           35세

   * 30cm 혹은 완전하게 잡지 못하는 경우     40세이상

2. 균형감각검사

  똑바르게 서서 한쪽발을 앞으로 올리면서 무릎을 직각으로 만든다. 한발로 균형을 잡고 서 있으

   면서 양손은 옆으로 벌린다.

- 눈을 감고 그자세로 멈추어 얼마동안 오래 유지하는지 보자. 나이가 많다면 넘어질려고 할 때 잡

  아줄 수 있는 다른 사람이 필요하다.

- 바닥으로 발을 내리기 전까지의 시간을 확인한다.

   * 30초이상      20세이하

   * 20~30초      30세

   * 15~20초      40세

   * 10~15초      50세

   * 10초이하      60세이상

3. 기억력검사

   검사자, 연필 그리고 종이가 필요하다.

- 검사자는 6개의 문장을 각각의 종이위에 작성한다. 첫째장에는 2개의 단어 혹은 기호를 이용하여 작성하고, 둘째장에는 4개, 셋째장에는 6

   개, 넷째장에는 8개, 다섯째장에는 10개, 여섯째장에는 12개의 단어 혹은 기호를 이용한다.

- 피검사자는 첫째장을 읽은 후 검사자가 가린다. 그리고 무엇을 기억하는지 다른 종이에 적는다. 여섯장이 끝날 때까지 반복한다.

- 각장별로 얼마나 많이 정확하게 기억하고 작성하였는지 퍼센트(%)로 계산한다. 6개를 취합한 후 6으로 나누어 평균치를 만든다.

- 평균치(%)를 확인한다.

   * 100%         20세이하

   * 90%           30세

   * 80%           40세

   * 70%           50세

   * 60%           60세

   * 50%           70세

   * 40%           80세

   * 30%이하     90세

건강한 생활습관으로 두뇌를 선명하게 하자.

1. 두뇌에 영양을 공급할 수 있는 음식을 선택한다.

   두뇌에 활력을 줄 수 있는 건강한 지방, 단백질, 탄수화물을 선택하고 가공식품

   은 최소화하며, 균형잡힌 음식을 찾자.

2. 건강한 지방을 선택하자.

   아래는 좋은 지방의 섭취를 증가시킬 수 있는 음식이다.

- 올리브오일이나 케놀라오일과 같은 건강한 오일로 요리를 하자.

- 연어, 호두 혹은 아마씨와 같은 먹는 음식에서 오메가3 지방산을 많이 섭취하

   자.

- PS보충제를 섭취하자. 포스파티딜세린(PS ; Phosphatidylserine)은 두뇌세

  포에서 많이 찾을 수 있는 물질이다. 이는 생체막의 구성성분인 인지질(人脂質

  Phospholipid)이다. PS보충제는 인간의 기분, 기억력, 집중력을 증가시켜 준다.

3. 다른 보충제를 섭취하자.

   레시틴과립제(Lecithin granules), 은행잎추출물(Gingko Boloba), 니아신(Niacin), B12, 아미노산, 피롤리돈카복실(Pyroglutamate) 그리고 B5

   는 두뇌활성촉진제로써 도움을 준다.

4. 비타민 B, E가 많이 함유된 음식을 먹자.

   잎이 무성한 암록색 야채와 지방이 없는 고기를 선택한다.

5. 식물성음식을 먹자.

   식사를 할 때 접시의 반은 과일이나 야채로 채우자.

- 다양한 색의 과일을 선택하자. 딸기, 자두, 바나나, 키위등이다. 식사와 함께 과일샐

   러드를 만든다든가 과일자체를 주식으로 할 수도 있다.

- 다양한 야채를 많이 먹자. 고규마, 시금치, 검은콩을 샐러드를 만들어 벅자.

- 과일과 야채는 좋은 항산화물질이다. 항산화제와 페놀이 많이 함유된 음식은 두뇌

   에 중요한 지방분해와 세포손상을 방지하는데 도움을 준다.

6. 물을 많이 마시자.

두뇌는 85%가 물로 구성되어 있다. 두뇌건강을 위하여 충분한 휴식과 함께 매일 8~10잔의 물(240ml)을 마시자.

7. 두뇌를 노화시키는 음식을 피하자.

- 흰밀가루를 사용하여 굽고, 가공된 설탕을 포함된 도넛, 케이크, 쿠키,

   파이

- 알콜

- 경화치즈및 가공된 유제품

- 과일음료, 소프트음료와 같이 단음료및 단 아침시리얼

- 크림소스

- 수소화합오일및 트랜스오일

- 마요네스

- 인스탄트음식및 패스트후드

8. 운동을 하자.  

   나이 25세가 넘으면 활동하지 않는 생활방식에 따라서 육체적 건강은 감소하

   기 시작한다. 육체적 운동은 두뇌에 더 많은 산소를 공급할 수 있으므로 매우 

   중요하다. 이에따르는 두뇌의 혈류개선은 새로운 두뇌세포의 성장을 돕기도 한

   다. 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비하여 두뇌세포밀도가 더 높다고 

   한다.

   두뇌세포의 밀도와 부피의 감소는 노화의 진행을 더욱 빠르게 하고, 정신적 감

   퇴의 주요원인이다. 무게저항운동은 두뇌노화와 직접적인 관련이 있는 두뇌화

   학물질인 세로토닌(Serotonin)과 도파민(Dopsmin)의 레벨을 향상시킨자고 

   한다.

9. 좋은 수면습관을 갖자.

   수면은 노화와 싸우기 위한 가장 강력한 방법중 하나이다. 규칙적으로 하루에 8시간씩 수면을 취하면 노화의 진행을 느리게하고 만성노화

   관련 기억력감퇴를 예방할 수 있다고 한다. 규칙적으로 취침시간과 기상시간을 유지하도록 하자. 두뇌는 몸이하는 모든것을 알고 있으므로 

   게으른 두뇌는 노화의 지름길이다.

정신운동과 함께 두뇌를 선명하게 유지하자.

1. 십자단어퍼들, 숫자퍼즐게임, 스도쿠(Sudoku), 일반상식퀴즈(Trivia), 수수께끼퍼즐(Brainteasers), 미로찾기(Moise), 단어맞추기  

   (Word Puzzle)같은 퍼즐은 모두 대단히 우수한 정신운동이다.

2. 숫자, 문자, 단어 혹은 기호를 연속적으로 외우자.

   기억력증진을 위하여 친구 혹은 가족들과 함께 해보도록 하자.

3. 기억게임을 해보자.

   예를들면 쟁반위에 어떤 사물을 뫃고 그것을 외우도록 한다. 그들을 가리고 반

   복하여 외운다. 외울려고하는 사물의 수를 계속적으로 늘리며 반복한다.

4. 컴퓨터게임을 한자.

   가장 좋은 컴퓨터게임은 빠르고 민첩하게 수학적인 문제를 푸는 게임이다.

5. 휴식시간을 이용하자.

   주변에서 흔히 볼 수 있는 문서, 전화번호 혹은 인쇄문자등을 기억하도록 노력

   하자. 옆에 앉은 사람의 얼굴, 옷스타일등을 기억해 보자. 눈을 감고 그들에 관

   하여 기억을 하도록 노력한 후 그것이 맞는지 확인하도록 하자.

- 여러가지 내용으로 가득한 잡지의 사진을 볼 수 있다. 10초동안 사진을 본다. 그리고 그것에 관하여 기억할 수 있는 가능한 많은 내용을 

   적도록 한다. 그다음 상기하여 비교해 본다.

- 휼륭한 이야기꾼이 되어 보자. 이것은 추억을 되살리는데 좋은 방법이고, 과거의 경험속에서 확신, 교훈 혹은 도덕적 가치를 찾을 수 있는 

   이야기꾼의 기술을 이용하여 긍정적인 측면에서 과거의 사건을 재인식하는데 도움을 줄 것이다.

6. 책을 많이 읽자.

   많은 책을 읽는 것은 두뇌의 민첩성을 유지하고, 새로운 사고와 관점을 개발할 

   수 있는 오래된 믿을 만한 방법이다.

7. 새로운 것을 하자.

   "신경가소성(可塑性 : Neuroplasticity)"은 새로운 경험을 바탕으로 신경경로

   를 재구성할 수 있도록 두뇌의 능력을 설명하는데 사용하는 용어이다. 학습, 기

   억등 두뇌기능의 유연한 적응능력이라고도 할수 있다. 항상하던일에서 새로운

   방법을 사용해보자. 이렇게하면 두뇌에 새로운 패턴을 만들 수 있는 좋은 방법

   이 될 것이다.

- 새로운 기술을 배우자. 새로운 기술을 배우는 것은 두뇌를 지속적으로 활력을

   줄 수 있으며, 새로운 사람들을 만나 새로운 경험을 시도하며 생활의 다양성을 

   을 알 수 있는 휼륭한 기회를 줄것이다. 새로운 것을 시도하는 것은  불필요한

   정보를 제거하고 유용한 정보로 대체하여 두뇌의 복잡한 문제를 해곃할 수 있도

   록 도움을 줄 것이다.

8. 새로운 언어를 배우자.

   새로운 언어를 배우는 것은 가장 보람있는 정신운동중 하나이다. 숙련이 되면 보람있는 새로운 경험을 만들기 위하여 그언어를 사용하는 국

   가에 여행을 할수도 있을 것이다.

정신적 건강을 유지하여 두뇌노화를 줄이자.

1. 스트레스와 싸우자.

   약간의 스트레스는 살아가면서 필요하다. 왜냐하면 항상 긴장할 수 있고, 살아

   가고 있다는 사실을 상기하는데 도움을 주며, 어떤 상황에서도 주의를 기울이

   도록 해 주기 때문이다. 그러나 살아가면서 끝나지 않고 지속적인 과도한 스트

   레스는 두뇌세포를 파괴시키고, 두뇌노화를 가속화 한다.

   두뇌노화를 감소시키기 위하여는 생활속의 스트레스를 최소화할 수 있는 방법

   을 찾아서 스트레스로 인한 과민성과 그에 대한 노출을 줄여야만 한다.아래는 

   몇가지의 아이디어이다.

- 명상을 하자. 명상은 생활속 스트레스를 감소시킬 수 있는 효과적인 방법중 하

   나이다. 여행을 하면서 심지어는 직장이나 집에서도 할 수 있다.

- 요가, 무술, 킥복싱, 테니스와 같은 스트레스를 풀 수 있는 육체적 운동을 

  하자.

- 더 적극적으로 자신을 표현하자. 적극적인 사람은 자신이 필요하거나 원하는 것을 정중하지만 단호하게 나타낼 수 있다. 다른 사람에 위하

   여 좌우되거나 이용당하는 것을 거절할 수 있도록 분명하게 자신을 표현하는 것은 어려움 속에서도 스트레스를 감소시킬 수 있는 좋은 방법

   이라고 할수 있다.

- 더 많은 운동을 하자. 운동은 두뇌세포를 파괴하는 코티솔(Cortisol)를 제거하고, 스트레스 호르몬을 태워서 스트레스효과를 감소시킨다. 또

   한 운동을 해서 중추신경의 화학적 전달물질인 노르에피네프린(Noradrenaline)를 분비하고, 혈류에 엔돌핀이 유입되기 때문에 기분을 개선시

   켜주는 효과가 있다. 이러한 물질은 기분을 상승시키고 우울감을 제거하는데 도움을 준다.

2. 태도를 개선하자.

   태도는 두뇌활동과 기분 그리고 감정상태에 영향을 미친다. 자신의 가치와 자

   부심을 믿을 수 있도록 하는 긍정적인 인생관은 두뇌가 새로운 가능성에 열려

   있는 성취할 수 있는 삶을 살아가도록 도움을 줄 수 있다. 달리말하면 부정적인

   사고는 두뇌노화를 가속화시켜 지속적인 학습과 성장을 쉽게 차단할 수 있다는

   것이다.

- 부정적인 사고를 제어하는 방법을 배우자.

   첫번째 단계로 부정적 사고를 인식하는 것이다. 두번째로는 더욱 현실적이고 

   긍정적인 사고로 전환시키는 것이다. 부정적인 사고의 변화는 나쁜 생활습관의

   변화와 같다.  긍정적인 사고를 하면 할수록 두뇌는 더욱 빠르게 반응할 것이

   다.

- 정서적 지능에 공을 들이자.

   정서적 지능을 가졌을 때 정서와 원인을 인식할 수 있는 능력을 가질 수 있고, 

   더 좋은 사고로 향상시키는데 이들을 이용할 수 있다. 또한 더 창의적이고, 더 

   좋은 결정을 할 수 있으며, 긍정적으로 문제해결을 도출할 수 있을 것이다. 자

   신의 정서에 더 숙달이 된다면, 삶에 있어서 더욱 충만한 연결관계를 만들어 모

   든면에 있어서 더욱 건설적인 정서를 활성화 시킬 수 있는 것이다.

- 과거를 재검토하자. 과거를 바꿀 수는 없지만 과거에 대한 태도는 바꿀 수 있다. 또한 피해의식에 빠져드는 것을 피할 수 있다. 앞으로 나아

   가기 위하여 수치심, 죄의식, 창피, 슬픔 그리고 공포를 가져다주는 사건을 재검토하자. 이것은 불필요하고 에너지소비성 사고를 제거해 주기

   때문에 더 좋은 태도와 함게 두뇌노화를 감소시켜주고, 더욱 활기차게하여 자기를 용서하는 사고와 미래지향적이면서도 더욱 건강한 두뇌를 

   만들어 줄 수 있다.

3. 좋아하는 일을 하자.

   살아가면서 하는일을 사랑하는 사람은 더욱 많은 행복과 목적의식을 경험하는 경향이 있다. 비록 내가 원하는 일, 활동 그리고 대인관계가 아

   닐지라도 내가 하는 일을 좋아한다면 스스로 이끌어가는 생활속에서 감사할 수 있는 것을 찾을 수 있을 것이다. 매일 여러가지 일을 하면서도

   인생에서 웃으면서 관심과 재미를 추구할 수 있는 많은 다른 활동을 추구하자.

4. 정신운동에 집중하자.

   정신운동을 실시할 때는 절대적으로 정신집중이 필요하다. 단순한 생각과 움직임은 도움을 받을 수 없고, 충분한 관심과 최고의 노력으로 정

   신운동에 관한 활동을 하여야만 한다.

두뇌노화를 감소시킬 수 있는 다른 정보

1. 정신적 자아를 찾자.

   정신적 자아를 강하게 하거나, 삶의 경외감과 놀라움에 관련하여 두뇌를 젊게 

   유지하는 것은 두뇌노화를 지연시킬 수 있는 중요한 일이다.

- 두뇌는 현제의 위치에서 전체적인 접근방법으로 완전한 행복과 목적의식을 찾

   는 것과 같은 정신적 경험이 필요하다.

- 기도, 명상, 심사숙고 휴식을 취하든가 혹은 무엇이든간에 실행할 때는 정신적 

   자아에 집중하여야만 한다. 이렇게하면 두뇌와 연결되어 있는 심장, 마음 그리

   고 몸이 보두 일체가 되어 생명의 흐름을 추구하는 공간을 제공할 것이다.

- 정신적 자아를 강하게 하는 것은 스스로 혹은 다른 사람과의 연민을 증가시켜주

   고, 더 좋은 인간관계를 유지하게 한다. 그럼으로써 두뇌기능을 더욱 향상시킬 

   수 있다.

2. 두뇌기능향상을 위하여 보라색을 사용하자.

   바이올렛과 라벤다의 음영을 포함한 보라색은 서고와 성취능력을 개선시켜준

   다. 보라색은 기억력, 상상력, 창의력, 지혜 그리고 전략적 문제해결에 관련이 

   있으므로 살아가면서 보라색을 더욱 많이 가까이하면 두뇌의 집중력향상에 도

   움을 줄 수 있다.

- 보라색 물품을 구입하자. 보라색 사진후레임, 사무용품 그리고 보라색휴대폰을 사자.

- 보라색으로 둘러싸자. 벽을 보라색으로 칠하고, 보라색옷을 입고 보라색악세사리를 하자. 집에서 생각하는 곳에 보라색가구를 들려놓자.

- 인생에서 가장 중요한 것을 우선적으로 보라색 시각화보드를 만들자.

- 세계지도를 보라색후레임안에 넣자. 지도위에 가보기를 원하거나 이미 갔다온곳에 보라색핀을 꼿아보자.

3. 사교성을 갖고 사회지원네트워크를 만들자.

   외로운 두뇌는 더 빨리 노화하는 경향이 있다. 파티에 가서 가장 재미있는 사람

   이 될 필요는 없지만, 다른 사람들과 함께 규칙적으로 연결될 수 있는 기회를 

   만들자.

- 나이가 많다고 해도 꼭 비슷한 나이의 그룹에 집착할 필요는 없다. 사람들은 같

   이 시간을 많이 소비한 사람들과 유사한 생각을 하는 경향이  있다. "나이가 있

   다는 느낌"에서 벗어나도록 하자.

- 나이든 사람들은 자신과 가장 친밀한 사람들 주변을 좋아하지만, 젊은 사람들은

   더 광범위하게 다양한 사람들을 만나기 위하여 새로운 사람들을 만나는 것을 

   즐기는 경향이 있다. 젊은 두뇌를 유지하기를 원한다면, 다양한 사회적 접촉을 

   통해서 젊게 생각하고, 모든 나이그룹의 사람들을 만나도록 노력하자.

4. 젊음으로 돌아가자.

   젊게 생각하는 것은 두뇌를 젊게 할 수 있다.

- 1979년 하버드 심리학교수 엘렌 렌거(Ellen Langer) 나이든 사람들을 20년이 더

   빠른 1959년대의 집을 짓고 그곳에 살도록하는 실험을 하였다. 그들은 1950년

   대의 TV를 보고, 그시대의 옷과 음식을 사용하면서 마치 1950년대에 살고 있든

   이 재연을 하였다고 한다. 1년동안의 실험이 종료된후 그실험에 참석한 사람들

   은 기억, 지능 그리고 시력이 개선되었다는 연구결과가 있었다. 또한 실험에 참

   석하기 전후의 사진을 비교한 결과 더 젊게 나타나는 것을 확인하였다고 한다.

- 존 바그(John Bargh)의 연구에 위하면, 노화에 관련된 문제나 단어를 많이 사용

   하고 생각하는 사람들은 정신적 감퇴감을 느끼었다고 한다. 나이에 관한 생각

   을 할 때에는 언제나 젊음, 활력, 에너지, 생기와 같은 단어나 생활을 생각하는 

   것을 목표로 하자.

- 생물학적 나이보다 젊게 살자. 나이에 관하여 어떻게 생각하는야 하는 것은 식습관이나 운동습관 만큼이나 중요하다. 노화의 대부부은 마음

   속에 있다. 젊은 사람과 같이 생각하고 산다면 두뇌도 분명하게 협조를 할 것이다.

5. 다중작업을 피하자.

다중작업은 두뇌의 효율성을 감소시키고, 스트레스를 줄 수 있으므로 하나의 작업을 하여 더 많은 집중을 할 수 있도록 하자.

6. TV시청시간을 줄이자.

 대신에 더 많은 상호작용과 머리를 많이 사용할 수 있는 취미활동을 선택하자.

Tips  :

- 당뇨와 같은 혈당문제가 있는 사람은 두뇌기능이 감소하는 경향이 있으므로 지

   속적인 치료가 필요하다.

- 젊었을 때 미래의 두뇌에 관하여 더 많은 관심을 가지면, 더 오래동안 젊음을 유

   지할 수 있는 기회가 많아진다. 두뇌신경세포의 손상에 관한 질병이 없다면, 죽

   을 때까지 신경세포는 건강하고 활기차게 남아 있을 것이다.똑같은 방법으

   로 더 이른 시간에 두뇌를 돌보는 일을 시작하면, 나이에 관계없이 두뇌는 더 

   건강할 것이다.

Warning  :

- 배움을 중단하지 말자. 건강한 두뇌는 결코 배움을 중단하지 않는다. 배움은 두

  뇌의 젊음을 유지해주는 방법이다.

- 중독, 우울증 그리고 정신질환이나 장애는 당연히 치료를 하여야 한다. 그러나 그것을 혼자 치료하기 위하여 완고하게 고집을 부린다는 것은 

   대단히 위험한 일이다. 치료할 수 있는 사회지원네트워크를 찾자. 매사에 있어서 혼자 어려운 일을 극복하기 위하여 발버둥치는 두뇌는 훨씬 

   더 빠르게 노화할 수 있다.