등산에 있어 적절한 요령과 상식

목차 1. 등반상식 - 행동식 - (참조:한국산악정보시스템) 2. 등반상식 - 근육경련 - (참조:한국산악정보시스템) 3. 등반상식 - 먹은 만큼 간다 ? (산행시의 음식섭취와 수분공급) 4. 등반상식 - 등반에 있어 적절한 훈련과 균형유지법 - 한국산악회 5. 다이어트를 위하여...(참조: 대구파워클라이밍) 6. 물만 마셔도 살이 된다고? 한의사가 말하는 살 안찌는 이야기 7. 8천미터급에 몇살까지 오를 수 있을까 - (참조 : 히말라야즈) 8. 등산의 운동 효과 분석 -김철중 의학전문기자 9. 간식은 비만의 주범 - 김철환 인제대 의대 서울백병원 교수 10. 나만의 맞춤 운동법 알고 뛰세요 11. 뛰지말고 걷자 12. 건강한 산행, 50분 걷고 10분이 좋아                 1. 등반상식 - 행동식 - (참조:한국산악정보시스템)  행동식  피로하면 식욕도 없어지고 괴로운 하루가 되고 만다. 그러므로 피로 회복을 위한 행동식을 연구해 보자. 피곤 할 때 단 것을 먹으면 회복이 빠르다고 한다.  근육운동의 에너지원이 되는 것은 근육과 간장에 저장해 두었던 글루코스(포도당)인데, 운동을 계속하면 글루코스가 몽땅 소비되어서 신체에서는 또다른 많은 양의 단 것을 요구하게 된다. 피로 회복에는 글루코스를 직접 섭취하는 것이 가장 빠른 방법이다. 그러나 과일과 꿀 속에는 양이 적어서 설탕을 섭취하는 방법을 생각하게 된다. 설탕은 장에서 글루코스로 직접 흡수하기 때문이다. 흡수된 글루코스는 다음번 근육 활동에 대비하게 된다. 특히 근육의 피로는 글루코스가 소진 됐을 때 심하게 나타난다. 이 밖에도 체내의 산소 부족으로 인해 유산(乳酸)의 발생이 증가하여 근육의 피로가 일어나는 경우도 있다. 이때는 오랫동안 휴식을 취하고 단 것을 먹으면 회복에 좋다. 그러나 단 것만을 먹으면 식욕이 없어지고 위에 자극이 된다. 위의 점막이 설탕으로 인하여 탈수 작용을 일으키기 때문이다. 그러므로 단 것을 먹을 때에는 수분의 보충을 잊어서는 안 된다. 위에 부담을 주지 않기 위해서는 행동중에도 때때로 먹어두는 것이 좋다. 또 너무 오랫동안 위를 비워두면 강한 수축 작용이 일어나서 위가 피로해지는 원인이 되기도 한다. 행동식으로는 단 것 외에도 구연산이 풍부한 레몬 같은 것을 준비해 두면 피로 회복이 빠르다. 구연산은 피로의 원인인 유산의 과잉 생산을 억제하고 유산을 분해시키는 효과가 있다. 2. 등반상식 - 근육경련 - (참조:한국산악정보시스템)  근육의 경련  무거운 짐을 지고 급히 올라가며 허덕일 때, 깊은 물을 헤치면서 물을 건너갈 때, 눈쌓인 급한 계곡을 킥스텝으로 올라갈 때 갑자기 팔 다리가 당겨서 움직이지 못하게 되는 경우가 있다.  평상시에는 별로 쓰지 않는 근육에 심한 운동이 가해짐으로써 그 작용에 무리가 발생하여 장딴지 경련을 일으킨 것이다. 이와 같이 근육이 돌연 경련을 일으키는 일은 운동 중일 때만이 아니라 취침중 그것도 특히 날샐 무렵에 일어나는 수가 있다. 일반적인 증상으로는 장딴지나 발바닥에 강한 근육 수축이 일어나고, 동시에 통증이 치닫는다. 그러므로 대부분의 경우 걸을 수 없다. 외견상으로는 근육에 둥근 기미가 없어지고 굳어서 솟아오르게 된다. 갑자기 근육 경련이 일어났을 때의 응급 처치는, 먼저 행동을 중지하고 다음과 같은 순서로 근육을 주물러서 풀어 주어야 한다. 처음에는 발바닥의 엄지 발가락쪽에 있는 혈관과 발바닥의 중심 부위를 지압해야 한다. 그리고 마사지를 계속한다. 다음에는 장딴지와 허벅지를 무리없이 주물러서 풀어준다. 그리고 장딴지에 지압을 하고 앉은 자세로 경련이 났던 발과 같은 쪽의 손으로 발가락 밑 부위를 움켜 쥐고, 몸쪽 방향으로 끌어당기듯이 잡아당긴다. 이렇게 하면 아주 효과적이다. 또 이 때 엄지발가락을 특별히 강하게 잡아당기고, 동시에 반대쪽 손으로 굽어진 무릎을 아래쪽으로 민다. 이렇게 하면 한결 더 효과를 볼 수 있다. 그같은 동작을 천천히 그리고 조용히 실행한다. 물을 건널 때라면 즉시 물에서 나와 몸을 쉬게 하고, 몸이 차가워지지 않도록 손을 쓰는 것이 중요하다. 몸에는 염분을 공급해 주는 것이 좋다. 기타 탈수나 염분, 비타민B의 부족을 보충해 주면 더욱 좋다. 손가락이나 발가락 또는 장딴지에 경련이 일어났을 때에도 같은 방법으로 대처한다. 그리고 부분적으로 주물러서 풀어지게끔 마사지를 해준다. 대퇴부인 경우에는 무릎을 꿇고 앉는 정좌 자세가 의외로 효과적이라는 것을 기억해 둘 필요가 있다. 경련이 풀렸다 해도 곧바로 걸음을 걷게 되면 재발하는 경우가 많다. 그러므로 잠시 동안 휴식을 취하면서 가볍게 마사지를 해주고, 더운 찜질을 해주는 것이 좋다. 체질적으로 자주 일어나는 사람은 대처하는 방법을 확실히 체득해 둘 필요가 있다.   3. 등반상식 - 먹은 만큼 간다 ? (산행시의 음식섭취와 수분공급)  1) 등산과 식사(=탄수화물섭취) 몸을 움직이기 시작하면 심장박동수가 증가합니다. 그 이유는 근육을 움직이기 위한 산소와 에너지원을 원하는 곳으로 빨리 보내기 위해서 더 강하고 빠르게 심장이 움직이기 때문입니다. 많은 에너지원과 산소가 필요한 운동을 할 수록 심박수는 올라갑니다. 대개 심박수와 운동강도는 정비례하는 형태를 띱니다. 사람의 심장이 낼 수 있는 최대심박수는 상당히 고가의 장비로 정밀측정을 하여야 하지만 보통은 아래의 공식으로 계산을 합니다.  최대심박수 = 220 - (자기현재나이) 그래서 올해 서른살인 사람이 낼 수 있는 최대심박수는 190 회, 스무 살인 사람은 200 회 20살도로 추정을 합니다. 이것은 단지 평균치적인 추정일 뿐이며 훌륭한 심장을 타고 난 경우나 오랜 기간 운동으로 다져진 경우에는 더 높은 최대심박수를 유지할 수 있습니다. 그런데, 심박수에 따라서 이용되는 에너지원의 종류가 다릅니다. 자신의 최대심박수의 65 % 이하의 운동일 경우에는 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 더 많이 씁니다. 그 이상의 강도로 운동을 하는 경우에는 지방보다는 탄수화물을 주에너지원으로 사용합니다. 65 %를 전후로 해서 탄수화물이 소모되는 곡선과 지방이 소모되는 곡선이 X 자 형태로 교차 하는 모양새의 그래프가 됩니다. 체력수준이 상당히 높은 경우 탄수화물을 에너지원으로 적게 사용하는 경향을 보이긴 합니다만, 그 경우에도 고강도의 운동을 지속적으로 수행하면 탄수화물을 주에너지원으로 사용합니다. 그러므로 체지방을 소모시켜 살을 빼기 위해서는 최대심박수의 65% 수준 이하의 운동을 하는 게 제일 좋습니다. 숨은 어느 정도 차지만 옆에 있는 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 운동강도가 보통 65 % 내외가 됩니다. 뒷산 약수터에 물을 뜨러 가거나 학교운동장을 가볍게 조깅하기, 짐을 지지 않고 계단을 오르는 등의 운동이 보통 60 ~ 70 % 의 운동량입니다. 등산을 할 때도 경사가 심하지 않은 곳을 편한 복장과 장비로 오르면 70 % 이하의 강도가 되지만 상당히 무거운 배낭을 메고 경사면을 힘들게 오를 때는 그보다 훨씬 높은 강도의 운동이 됩니다. 그래서 이때 가장 많이 소모되는 에너지원이 탄수화물입니다. 운동을 할 때--특히 탄수화물이 많이 소모되는 운동을 장시간 할 때--제때 탄수화물을 공급해 주지 않으면 근육피로가 발생합니다. 다리가 후들후들 떨리고 힘이 빠지게 되는 근육피로 현상과 더불어 뇌에서 필요로 하는 탄수화물의 양이 급격히 줄어들어 운동에 필요 한 정확한 판단력과 집중력이 떨어질 수도 있습니다. 뇌에서 가장 필요로 하는 물질이 탄수화물이고 이것은 주로 곡물류에 많이 들어있으므로 오랜 시간 밥을 먹지 않거나, 탄수 화물이 적은 음식으로 때우게 되면 머리가 점점 나빠진다고 합니다. 수험생들이 지각을 하는 한이 있더라도 아침을 꼭 먹어야 하는 이유가 여기에 있습니다. 하산 시에 사고가 많이 일어나는 이유로는, 긴장이 풀려서가 가장 큰 이유이겠습니다만, 이제 곧 내려가서 밥을 먹을 것이라는 생각에 탄수화물 공급을 등한시하게 되고, 그로 인하여 근육피로는 누적이 되고 뇌에 필요한 탄수화물의 부족으로 인해 집중력과 판단력이 흐려지는 것도 또 다른 중요한 이유라 하겠습니다. 그러므로 장거리 산행을 할 때는 제때에 탄수화물을 공급해 주어야만 합니다. 귀찮고 피로하다는 이유로 식사를 하지 않고 운행을 하면 더 빨리, 더 쉽게 지치고 맙니다. 즉, 적당한 양의 탄수화물과 염분을 보충해주지 않으면 쉽게 퍼져버릴 수가 있는 것입니다. "먹은 만큼 간다"는 말이 그냥 생겨난 말이 아니라 산을 먼저 다닌 선배들의 오랜 경험에 의해 터득된 말이기도 할 뿐더러, 이렇게 과학적인 근거가 다 있는 얘기라 하겠습니다.  2) 수분섭취 처음에도 말씀드렸듯이 운동을 하기 시작하면 근육에 산소와 에너지원을 공급해 줘야 하는데, 이것은 혈액이라는 매개체를 통하여 이루어집니다. 그런데 땀을 많이 흘리고 나면 피가 진해지고 혈액량이 감소를 하게 됩니다. 이 경우 심장이 한 번에 보낼 수 있는 피의 양이 줄어들어서 똑같은 운동강도를 하더라도 심장이 더 빨리 뛰어야 합니다. 수분섭취와 운동과의 관계를 살펴보면, 적당한 양의 수분을 공급받지 못하고 운동을 한 경우, 심박수는 높아지고 피로도는 훨씬 증가하게 됩니다. 연구결과들 마다 약간의 차이를 보입니다만, 일정강도 이상의 운동을 할 때 시간당 1000ml ~ 1200ml 의 수분을 섭취했을 때와 전혀 수분을 섭취하지 않았을 때는 그 피로도의 차이가 엄청나게 크다고 합니다. 수분을 전혀 섭취하지 않은 경우와 수분을 1리터 정도 공급받은 경우, 1 시간 이내의 운동에서는 심박수나 피로도가 큰 차이를 보이지 않습니다. 그러나, 2 시간이 지나서 부터는 수분을 전혀 공급받지 못한 쪽이, 수분을 충분히 공급받은 쪽에 비하여 50 ~ 80 % 정도 더 피로하게 됩니다. 물론, 위에 부담이 될 정도로 다량의 수분을 섭취하면서 운동을 하는 경우 부작용도 있습니다. 가장 대표적인 경우가 옆구리와 복부가 쑤시고 결리는 것인데, 이것에 대한 과학적인 원인은 아직까지 명확히 밝혀지지 않았다고 합니다. 여하튼, 땀을 많이 흘리는 운동을 할 때 적정한 양의 수분공급은 필수적이라 하겠습니다. 인기품목 중의 하나인 날진사의 루프탑 1.0 리터 수통하나로 두어 시간 내외의 수분공급을 한다는 생각으로 마시는 것이 좋습니다. 1리터가 부담된다면 5~600ml 이상의 수분이라도 보충해 주는 것이 좋습니다. 시중에 파는 스포츠 음료--게토레이나 포카리스웨트, 파워레이드 등등--의 포장단위가 600ml 내외 인 것도 그러한 이유에서라고 합니다. 본격적으로 산행을 시작하기 전--15 분전이 가장 좋습니다--에 다량의 수분을 섭취한 후, 운행 중간에 수분공급을 해주어야 합니다. 또한 갈증이 나기 전에 조금씩 마셔두면 적은 양으로도 해갈이 됩니다만, 한 번 갈증을 심하게 느낀 이후에는 훨씬 더 많은 양을 마셔도 갈증 해갈이 되지 않게 됩니다. 호미로 막을 것을 가래로 막는 셈이지요. 그러므로, 다음 샘터까지의 거리, 기후조건, 코스의 난이도 등등을 고려하여 적당한 시점에서 수분 공급을 할 수 있게 미리 계획을 세워야 합니다.  위에서 살펴 본 내용들은 모두 과학적인 내용입니다. '과학적'이란 말에는 연구를 통해서 검증된 결과를 바탕으로 한다는 의미를 지니고 있지요. 그런데, 그 연구를 통하여 검증된 결과라는 것이 대개 보면은, 가장 일반적이고 가장 보편적인 상황만을 가정하는 경우가 많아서 모든 개개인에게 딱딱 들어맞지는 않게 마련입니다. 그러므로 위에 적은 내용들을 '과학적이다'라는 이유만으로 무조건 맹신하여서, 자기랑은 전혀 맞지 않음에도 불구하고 일부러 강행할 필요는 당연히 없다 하겠습니다. 어떤 사람이 한여름 뙤약볕 아래에서 물을 한 모금도 마시지 않고 2 시간씩 운행해도 전혀 갈증을 느끼지 않는다면, 굳이 무리해서 1 리터씩 되는 물통을 다 채워서 다닐 필요는 없겠지요. 체력이 빵빵하여 탄수화물 소요량이 적은 축에 들고 평소 좋아하는 선식으로도 충분히 운행을 할 수 있는 사람이라면 굳이 위장에 부담이 될 정도로 아침 을 꾸역꾸역 먹을 필요 또한 없겠지요. 그렇게 개개인마다 편차가 다 있으므로 평소에 등산을 계속하시면서 자신의 특성을 잘 파악하여 자기 몸에 맞는 가장 알맞은 식사와 수분공급의 패턴을 익혀 나가시는 것이 더욱 중요하다 하겠습니다. (*하지만 아침은 꼭 먹는 것이 좋습니다. 비록 적은 양을 먹더라도...등산을 할 때나 일상생활을 할 때나...)  4. 등반상식 - 등반에 있어 적절한 훈련과 균형유지법 - 한국산악회  eeping the balance Antioxidants and the endurence climber(항산화제와 지구력 등반가) 35세의 등반가가 일년 동안 아콩가구아를 등반하기 위해 근력과 폐활량을 위한 훈련을 강도있게 해왔다고 가정하자. 강빙에서 프런트 포인팅과 아이스 액스를 이용하여 100피트를 오른다면, 강한 킥 동작으로 스탭을 높이 딛고 일어선다면, 아마 이틀 정도면 무릎관절에 칼로 찌르는듯한 통증을 느끼게 될 것이다. 무슨 일이 일어난 것일까? 그는 아마도 매우 심각한 인대, 관절, 혹은 근육손상 증세의 환자가 된 것이다. 이러한 증상은 reactive oxygen injury(반응적 산소에 의한 상해)이며, 이러한 증상은 예방가능한 것이다.Reactive oxygen injury의 가장 약한 증상은 인대, 관절, 근육의 파열을 용이하게 하는 정도이며, 가장 치명적일 때는 젊은 사람에게도 심장마비, 혹은 발작증상을 일으킬 수 있다. 누구나 40대의 운동선수가 심장마비로 죽었다는 이야기를 한 번 쯤은 들어보았을 것이다. 운동을 직업으로 가진 사람이라면 반드시 유산소 운동(aerobic exercise)시 신체에 요구되어지는 특이적인 사항들에 대하여 잘 알고 있어야 한다. 산소적응이 필요한 고산등반을 추구하는 등반가 뿐만 아니라, 스포츠클라이머들도 체중감량을 의식하여 등반과 달리기에서 유산소 훈련을 많이 한다. Reactive oxygen injury는 유산소운동시 체내로 산소를 호흡하는 동안 부분적으로 일어난다. 그러나 피해의 정도는 음식물 섭취를 조절하여 쉽게 완화할 수 있다. Oxygen the double edged sword(산소의 양면성) 우리가 살아가기 위해 산소를 필요로 하는 것은 사실이다. 그러나 생명현상에 필수적인 산소는 유해한 물질로 전환되기도 한다. 즉, Oxygen free radicals(OFRs)이라는 성분으로 전환되기 때문이다. OFRs은 산소유도체로, 결합하지 않은 자유전자를 한 개 가진다. OFRs은 자유전자에 의하여 반응성이 강하며, 세포와 조직을 파괴하는 기능을 가지며 치명적인 병을 야기시킬 수 있다. OFRs은 생리 대사 과정에서 계속 합성되며, 흡연이나 오염된 대기를 호흡함으로 흡입되기도 한다. OFRs은 반응성이 강하므로 지질과 반응하여 세포막을 파괴하고 단백질과 반응하여 세포의 기능을 저해하고 근육, 관절, 인대 등을 손상하거나 약화시킨다. 뿐만아니라, OFRs은 DNA와 반응하여 돌연변이나 염색체 손상을 유발하여 암이나 세포사멸을 야기할 수 있다. Keeping the balance(체내에서의 균형유지) 수십억년 동안 호기성 생물은 체내에서 생성되거나 대기로부터 흡입하는 OFRs의 영향을 중화하기 위해 antioxidant system(항산화계)를 진화시켜 왔다. 이러한 방어체계는 효소뿐만 아니라 비타민C, E, 요산, -카로틴 등이 포함된다. 건강한 사람의 체내에서 OFRs은 낮은 수준으로 유지되어 세포와 혈관의 물질교환 및 면역체계에 필수적인 역할을 담당한다. 그러나 산화제/항산화제의 균형이 깨지면 어떤 쪽으로든 조직에 손상을 가져와 생명에 위협을 줄 수 있다. What's the problem(문제점은) 특별히 유산소 훈련을 하는 등반가에게 OFRs은 문제시 된다. 세포내에서 탄수화물과 지방이 연소될 때 ATP가 생성되며, 이때 호흡한 산소의 98% 정도가 소모되고, 대략 1% 정도가 OFRs로 바뀐다. 유산소 운동을 하는 동안 미토콘드리아(에너지 합성을 담당하는 세포 소기관)의 산소 유입이 급증하게 되어 OFRs이 급증한다. 매우 격렬히 달리기를 하는 사람의 관절 수액(joint fluid)에서 OFRs이 100배 정도 증가한다는 보고가 있다. 그러나 항산화제의 함량이 OFRs증가와 동시에 증가하지는 않아 불균형을 초래한다. 건강한 몸체는 항산화제의 수준을 잘 유지하여 산화제의 영향을 완충한다. 그러나, 고산 등지에서 수시간 동안 격렬히 운동하면 산화제 과적현상(oxidant overload)에 쉽게 빠져든다. 20-30분 정도만 격렬히 운동하면 비타민 C와 E가 이미 고갈되기 시작한다. 유산소 운동에 의하여 자극된 운동가는 비타민 C와 E를 충분히 공급하지 않으면 산화제 과적현상에 쉽게 걸린다. OFRs 증가에 따른 세포와 조직 손상에 철분 또한 밀접한 연관성을 갖는다. 여성의 경우 폐경기 이후부터 철분이 체내에 축적되나, 남성은 15세 이상이면 철분이 높은 비율로 축적된다. 산소와 OFRs이 헤모글로빈 내의 철분과 결합하면 동맥경화와 심장마비를 일으킬 수 있을 정도로 반응성이 강한 유도체가 되기도 한다. 활동적인 남성일수록 철분에 의해 보다 산화제 과적으로 인한 상해를 입기 쉽다. 반면, 폐경기 이전의 여성은 월경현상으로 철분 함량을 자연히 낮추므로 철분 과적의 가능성이 거의 없다. 흡연은 항산화제를 고갈시켜 균형을 파괴한다. 혈중 비타민 C는 OFRs에 대한 첫 번째 방어선이다. 또한 혈액 순환계에서 가장 중요한 항산화제이다. 흡연시 다량의 OFRs을 흡입하여 비타민 C를 소모해 버린다. 그러므로 만성흡연자는, 식습관이나 흡연량에 따라 다르긴하나, 혈액중 비타민 C의 함량이 매우 낮거나 없을 수도 있다. 이러한 이유로 흡연자는 산화제 불균형(oxidant imbalance)의 심각한 상태에 놓이게 된다. 상시 흡연자는 비흡연자에 비해 보통 3배 이상의 비타민 C섭취를 필요로 한다. 유산소 훈련을 하는 등반가의 경우 흡연을 하고 음식 섭취로 산화제 불균형을 바로잡지 않으면 매우 위험한 지경에 빠지게 된다. 즉 인대나 근육의 파열 뿐만 아니라 훨씬 타격이 큰 질병의 위협이 도사리고 있다. The long and short term(장기적 혹은 단기적 의미) OFRs과 산화제 과적에 의한 질병은 이미 여러 가지가 보고되어 있다. 노화에 따른 기능 장애와 몇가지 암에서도 부분적이던 증상이 수년간 천천히 누적되어 문제시 되기도 한다. OFRs의 경우도 유사하여, 콜레스테롤과의 반응이 오래 지속되면 동맥경화나 심장마비를 일으킬 수 있다. 또한, OFRs의 누적현상은 천식 등의 염증성 질환을 일으킬 수 있으며, 장기간 관절염을 일으킬 수 있다. 반면, 골절 등의 외상에 의하여 OFRs이 순간적으로 급증하면 몇 가지 심각한 호흡기 질환을 야기한다. OFRs은 또한, 격렬한 운동시 골격근의 섬유소를 손상시켜 근육의 기능을 위태롭게 한다. What to do (어떻게 대처하나) 당신이 1마일 정도를 달린다고 해서 산화제 과적으로 죽지는 않을 것이다. 그러나 등반에 전념하여 수년간 유산소 훈련을 해온 등반가에게는 만성적 산화제 체적 증상(chronic oxidant load)이 있을 것이다. 사실 그런 등반가의 조직은 이미 전자극(prestress)을 받고 있을 것이다. 즉, 아직 인대나 근육이 파열되지는 않았더라도 잠재적인 구조적 손상을 받고 있는 것이다. 그러나, 이러한 경우에도 질병이나 상해를 예방할 수 있는 방법이 몇 가지 있다. 우리의 신체가 오랜기간 동안의 운동에 적응되면 방어적 항산화제를 증가시키는 유전기작이 작동하여 유산소운동에 의한 피해에 대응한다. 그러나 주기적 운동습관이 이를 더욱 증대시킬 수 있다. 예를 들어, 만약 당신이 지구력을 기르기 위해 달리기를 한다면 1마일 마다 2-3분 씩 휴식을 가지는 것이 유리하다. 또한, 비타민 C나 E, -카로틴을 야체나 과일 또는 건강보조제의 형태로 섭취하여 비효소성 항산화작용을 용이하게 할 수 있다. 매일 5개 이상의 과일이나 채소를 먹거나, 비타민 C를 500mg이상 섭취, 혹은 비타민 E 200-400mg, 또는 -카로틴을 1000mg이상 섭취하면 된다. 그리고, 유산소운동을 하기 30분 이전에 비타민 C를 500mg 섭취하는 것이 보다 효과적이라는 보고가 있다. 이러한 건강보조제는 근육기능을 증가시키고 유산소 운동시 근육손상을 막아준다. 당신이 비흡연자이고 비타민을 적절히 섭취한다면 유산소운동에 대하여 비교적 안전하다. 남성과 폐경기 이후의 여성은 체내의 철분을 낮추어 예방할 수 있다. 이는 씨리얼이나 적색육고기 등 철분 함량이 높은 음식물을 피하면 된다. 또한 년 2-3회의 헌혈로 정기적으로 체내 철분 함량을 낮출 수도 있다. 그러나 이러한 방법으로 북벽 등반을 오를 수는 없지만 심한 통증으로부터 등반가 자신을 구해주며 폐활량도 증가할 수 있다. 5. 다이어트를 위하여...  ● 살빠지는 운동과 살 안 찌는 운동운동을 하면 살이 빠질까? 운동 선수나 체육관에서 살다시피 해도 살이 빠지지 않는 사람이 많다.  결국 운동을 한다고 해도 반드시 살이 빠지는 것은 아니며 살을 빼려면 운동의 중요한 원리인 무산소 운동과 유산소 운동을 이해해야 한다. 어떤 동작이나 운동을 하게 되면 필연적으로 에너지를 소비하게 되는데  이렇게 에너지를 소비할 때 산소를 필요로 하는 경우와 그렇지 않은 경우가 있다. 산소를 필요로 하는 에너지대사를 유산소성 에너지 대사, 그렇지 않은 경우를 무산소성 에너지 대사라고 하며, 두 가지의 차이는 운동의 형태와 방법에 따라 달라지며 각각 유산소 운동과 무산소 운동이라 한다. 운동방법에 따라 우리 몸에서 사용되는 에너지원이 다른데 유산소 운동 시에는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소가 모두 에너지로 사용되나 무산소 운동 시에는 아무리 많은 칼로리가 소모되더라도 지방이 에너지로 사용되지 않는다. 그렇기 때문에 살을 빼려면 유산소 운동을 해야 한다. 두 운동 (유산소 운동, 무산소 운동) 의 차이는 먼저 만들어놓은 에너지를 근육 내에 보관하고 있다가 필요 할 때마다 끄집어 내여 쓰는 것을 무산소 운동이라 하고, 필요할 때 에너지원에서 에너지를 만들어 쓸 때 산소가 필요한데 이때를 유산소 운동이라 한다. 무산소 운동은 짧은 순간에 온힘을 쓰는 100미터 전력질주, 역기 들기, 등 산소 대사를 거칠 겨를 이 없이 이루어진다. 유산소 운동은 대부분이 지구력을 필요로 하는 운동들인데 오래 달리기,등산, 가벼운 에어로빅 등이다.  ● 여기가 고비다. 살을 빼려면 유산소 운동을 하여야 한다. 그런데 문제는 유산소 운동을 한다고 해서 지방이 에너지로 쓰이는 것은 아니다. 때문에 지구력 운동을 할 때 지방이 어떻게 에너지로 쓰이는지 알아야만 하며 이를 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 자세히 알아야 한다. 우리가 운동할 때 어디까지가 지구력 운동이고 또 어디까지가 최대근력 운동인지 모호할 때가 많다. 같은 강도와 속도의 운동이라 할지라도 어떤 경우는 유산소 운동이 되고 어떤 경우는 무산소 운동이 되기도 한다. 또 대부분의 운동에너지 소비 과정이 독립적으로 일어나지 않고 유, 무산소 운동이 복합적이기 때문에 혼란스럽다. 예를 들어 100미터 달리기는 거의 무산소 과정에만 국한하여 에너지 대사가 일어난다. 그러나 200미터 달리기의 경우 90%정도의 에너지 대사는 무산소 에서 나머지10%는 유산소 과정에 의해 에너지를 얻는다. 800미터의 경우 무산소 과정에서65%, 유산소 과정에서 35%의 에너지를 얻는다. 또 전적으로 오래달리기 등의 유산소 운동을 하였다고 하더라도 자신의 최대 심장 박동수의 80%에 도달하는 시점에서는 무산소 상태의 에너지 대사로 전환된다.(보통 1분에 150-160회 이상 심박수 가 올라가면 무산소 운동으로 전환된다)같은 속도로 오래달리기를 하더라도 어떤 사람은 1시간을 뛸 수 있는 반면 어떤 사람은 5분도 뛸 수 없는 사람이 있다. 사람에 따라 심장과 근육의 운동능력과 조건에 따라 유산소 운동인지 무산소 운동인지 달라진다. 따라서 운동으로 살을 빼려는 이들은 강한 근육과 강한 심장을 가지고 있는 사람이 유리하다. ● 운동의 조건지방을 많이 소비시키기 위해서는 다음의 사항을 잘 알아야 한다. 복근운동을 열심히 한다고 뱃살이 빠지지 않는다. 지방의 분해작용은 혈액 내에서 이루어지게 되므로 어느 특정 부위만 빠지지는 않는다. 또 운동을 할 때 같은 근육만 계속 사용하게 되면 지방분해를 막는 젖산이 축적되므로 결과적으로 운동은 지속되더라도 지방대사는 일어나지 않는다. 그러므로 특정 근육을 계속 사용하게 되는 운동으로는 살빼기 힘들다.때문에 유산소 상태에서 전신근육을 사용하는 운동종목이 살빼기에 유리하다. 음식이나 간식을 먹고 2시간 이내 하는 운동은 건강에는 도움이 될지 모르나 지방연소는 전혀 일어나지 않는다. 살을 빼기 위해서는 공복이나 식사 후 3시간 이상 경과한 후 운동하는 것이 효과적이다. 음식을 아무리 작게 먹어도 간식을 주기적으로 먹는 사람은 마찬가지로 살이 빠지지 않는 다는 것이다. ● 시간이다 보통의 경우 운동 시작 후 20분 정도 지나야 지방대사가 일어나기 시작한다. 클라이밍이나 에어로빅, 수영을 30분쯤 했을 때 결과적으로 지방대사는 거의 일어나지 않게 되므로 살을 빼기 위해서는 1시간 이상의 피로 물질(젖산)을 누적시키지 않으면서 지속적인 운동이 필요하다. 지방이 최종적으로 소비되는 장소는 근육이므로 칼로리 소비를 늘리기 위해서는 근육 양을 적정수준으로 늘려야하며(결과적으로 운동하라는 이야기) 오랜 시간 운동하기 위해서는 심장도 강화시켜야 한다(뛰여야 된다는 말씀). 심장 강화는 턱에 찰 정도의 강한 압박이 가해지는 운동을 주기적으로 해주는 것이 효과적이나 보통 이러한 경우는 무산소성 운동에 해당한다. 결론은 살을 빼기 위해서는 유산소 운동만 고집하는 것은 비효율적이다. 따라서 운동 시작이나 끝날 무렵 적절한 무산소 운동을 병행하는 것이 바람직하다. ● 팁...... 1. 공복에 하라 : 시작하기 3시간 전에 식사를 마친다. 식사와 운동시간의 간격은 최소2시간 이상이어야 하며 운동 후 부득이 식사를 해야 하는 경우에는 되도록 1시간 이내 식사를 마친다. 2. 운동 중 적당한 물을 마셔라 : 시작 전 20분부터 운동 중에 마시며 땀을 별로 흘리지 않으면 억지로 마실 필요는 없다. 또 일체의 간식과 청량 음료는 마시지 않는다. 3. 운동 전후 체조와 스트레칭을 충분히 한다 : 본 운동 시작 전에 천천히 달리기(3분) - 빨리 달리기(2분) - 가장 빠르게 달리기를(1분) 먼저 실시한다. 4. 운동은 꾸준히 하라 : 1주 에 4회이상 해야 하며 1회 운동 시간은 1시간 이상이 필요하다. 6. 물만 마셔도 살이 된다고? 한의사가 말하는 살 안찌는 이야기 물만 마셔도 살이 된다고? 나이가 들면 (특히 여성들이 중년이 되면) 살이 찌는 것을 당연하게 생각하는데 절대 당연한 것이 아니다. 대체로 식사량은 젊을때나 늙을 때나 비슷하지만 나이가 들면 에너지 대사량이 줄어들게 되기 때문에 상대적으로 과식상태가 되어 살이 찌게되는 것이다. 에너지 유입량은 같으나 덜 움직이게 되면 덜 소모되고 몸에는 에너지가 남아돌게 되고 그것이 살로 가게 되는 것이다. 그러므로 비만하지 않으려면 젊으나 늙으나 항상 똑같이 활발하게 움직이거나 적게 먹어야 한다. 그런데 문제는 많이 움직이고 적게 먹는다고 해서 타고난 체질까지 변화 시키며 날씬한 몸매를 유지할수 있을까? 쉬운 일이 아닙니다. 비만의 중요한 측정지수가 되는 것 중의 하나로 '식이 유발성 반응'이란 것이 있는데, diet-induced thermogenesis 간단하게 DIT라고 합니다. DIT반응은 자율신경계 반응(1반응)과 대사계 반응(2반응)으로 이루어 지는데,,,, 이것이 사람마다 다 다르다는 겁니다. 즉 체질의 차이가 있습니다. DIT 반응이 빠른 사람과 느린 사람 중에서 아무래도 느린 사람이 살 빼기 힘들겠지요.  섭취한 음식물은 글리코겐,지방,단백질로 합성되어 에너지로 쓰이고 일부는 체온이 되어 손실된다. 음식물이 소화,흡수되기 이전에,, 입안에서 씹고 있을 때 벌써 자율 신경계의 교감신경이 자극을 받아 에피네프린의 분비가 많아져서 심장과 혈액순환이 활발해져 전신의 세포물질대사가 활발하게 진행 하여 에너지를 소모 시킵니다. 다시 말해서,,,,, 식사를 하면 에너지 원이 들어가니까 불필요하게 남아있는 에너지를 버리라는 신호를 주었을 때 알아 들었다고 고개를 끄덕이는 것까지가 1반응이고 들어올 에너지 양 만큼 자리를 비우려고 체온 상승이나 발한으로 에너지를 소모하여 여유공간을 확보하는 것이 2반응입니다. 홍수에 대비하여 댐문을 열고 수량을 조절하는 것과 똑 같습니다. 들어올 만큼 나간다면야 살이 찔 수 없겠지요. 그런데 1반응이 느리게 작동하면 2반응도 별로 힘을 못쓰게 됩니다. 에너지가 많이 남은 상태에서 다시 에너지원을 받아 들이니 우리 몸안에는 에너지가 넘치도록 증가 합니다. 힘이 많이 생기면 오히려 좋지않을까 싶지만 인체의 조화는 오묘합니다. 필요 이상의 에너지가 남아돌게 되면 우리 몸은 아주 적절하게 그것을 저축하게 됩니다(공짜니까) 체내에 비축해 두었다가 유사시에 사용하려는 의도지요.(석유값이 오르자 미국은 비축유를 방출하여 기름값을 안정 시키려고 하지요) 하지만 바로 그곳에 문제가 있는 겁니다. 몸 안에서야- 말이 좋아 비축이고, 저장이지....... 몸 밖으로 나타나는 것은 살이지요. 살은 곧 여유 입니다(?) DIT반응에 빠르게 반응하는 사람은 조금만 밥이 들어와도 바로 2반응이 일어나 에너지를 날려 버립니다. 살이 잘 찌는 사람은 어지간히 먹지 않으면 반응이 없습니다. 남들 한그릇 먹을 때 2그릇을 먹어야 밥이 들어 온다는걸 알고 에너지가 소모되기 시작 하니까요.... 그러면 DIT반응을 증가 시키는 방법은? ① 이론적으로는 짜구(?)날 정도로 먹어버리는 것---반응 속도는 분명히 증가하지만.....추천할만한 방법은 아니고요,,,. ② 자율신경계를 자극하는 식품(2반응 촉진제)--커피,녹차,홍차 등등으로 디저트하면 2반응을 빨리 일으켜 그런데로 도움이 될 수도 있지요. 살빼는 이야기 나오면 반드시 체지방 방출 이야기가 따라 오는데, 체지방은 지방조직에 저장되어 있으며 혈중으로 지방산과 글리세린으로 방출되고 근육운동을 위한 에너지원으로 쓰입니다.체지방이 많으면 비만이지요. 다시 이야기하면 체지방은 지방세포라는 공간에 저장되니까.. 지방세포 수가 많아지거나, 지방세포라는 방의 평수가 넓다면 체지방은 더많이 저장되고 비만하게 됩니다. 지방세포 수와 세포 용적의 상관관계는 사춘기 이전에는 지방세포 수가 증가하고, 성인이 되고나면 세포 수의 증가는 거의 없고 지방세포의 크기만 커진다는 겁니다. 그리고,,,, 중요한 사실은 지방세포의 수는 줄일수 없다는 것!!!! 부피는 줄일수 있지만 늘어난 세포 수는 줄일수 없지요. 그래서 10대의 비만은 평생 가게 됩니다. 나이들어 살찌기도 힘들고요... 또,, 어릴때는 몸에서 수분이 차지하는 비율이 높아서 땀을 쫙 빼고나면 살도 쭉 빠지지만 나이가 들면 체내 수분의 비율이 낮아져서 아무리 땀빼도 살은 잘 안빠집니다. 운동을 하고 식사량을 줄이고 별별 다이어트를 다하면 체지방 부피가 줄어 살이 빠집니다. 하지만 지방세포의 수는 그대로 이므로 다이어트 끝났다고 먹고 마시고 잘자면 다시 살찌지요. 빈방이 많으니 잘들어 갑니다. 세살 버릇 여든이 아니고 어릴 때 살이 죽을 때 까지라는 것을 안다면 비만은 10대 시절에 고치지 않으면 안되지요. 살이 잘찌는 체질이 있습니다. 아무리 먹어도 안쪄서 고민하는 사람도 있고요..... 다만 노력 여하에 따라 어느정도는 개선이 될 수있다는 이야기만 하고 싶고 어릴 때 조심해야된다는 것이 결론이고, 죽어라 하고 살빼봐야 헛고생일 수도 있으니 다이어트를 살 뺀다기 보다는 자기 의지력을 시험하는 기회 정도로 생각하라는 김빠지는 말은 사족입니다.. 그러니 지금까지 한 이야기가 사실인지 아닌지는 자기 스스로 판단하여 참조 하세요. --- 곽수영  7. 8천미터급에 몇살까지 오를 수 있을까 - (참조 : 히말라야즈)  ▶ 8천미터급에 몇살까지 오를 수 있을까? 인간은 몇 살까지 고산등반이 가능할까? 히말라야를 등반하는 연령층이 차츰 고령화하면서 50세 이상에서 8,000미터급을 등반한 산악인들의 수도 매년 늘어나고 있다.  - 1985년 4월 미국의 D.배스는 55세의 나이로 에베레스트를 올라 당시 세계최고봉 최고령 등정자가 되었고, 오스트리아의 K. 디엠베르거는 54세에 86년 험난하기로 유명한 세계 제2의 고봉 K2(8,611m)를 오르는 건재함을 보여 주었다.  - 1956년 로체(8,516m)를 오르고 그 후 24년 뒤인 80년에 다울라기리(8,167m)을 올랐던 스위스의 프릿츠는 83년 4월 시샤팡마(8,013m)를 등반하던 중 사망했다. 그때 그의 나이 62세였다.  - 93년에 베네수엘라 등산가 라몬 발랑카 수아레스가 '60세 160일'이 되던 날에 올라 에베레스트 최고령 등정이 갱신되는데 이것은 99년에 하루 차이로 깨지고 말았다. - 99년 5월 그루지야 공화국의 레프 사르키소프(Lev Sarkisov)가 21일 세계 최고봉 에베레스트(8848 m)를 '60세 161일'되던 날에 올라 최고령 등정기록을 세웠다. 사르키소프는 최고령 등정기록을 세우기 위해 베이스캠프에서 1주일간 기다린 것으로 알려졌다. 사르키소프는 33년간 등산 안내인으로 일해 왔으며, 카자흐스탄, 아제르바이잔, 아르메니아 공화국 지역에 주둔하던 옛 소련군에게 고산 등반훈련을 시키는 교관으로 일하기도 했다. - 그런가하면 일본의 히라타 츠네오씨가 지난 2000년 5월 12일 65세의 나이로 히말라야의 초오유(8021m) 등정에 성공, 초오유 봉의 최고령 등정기록을 수립했다． 45년 등산경력의 히라타씨는 5년전 미쓰비시중공업 히로시마 제작소를 퇴직했고 현재는 히로시마산악회 회장을 맡고 있다． 지난 87년에 알래스카의 매킨리,95년에는 남미의 아콩가구아를 등정했다． - 국내에서는 99년 7월 17일 가셔브룸 2봉(8,035m)에 오른 조형규씨가 50세를 기록해 종전에 00?한상국씨가 47세로 초오유(8,201m)에 올라 세운 최고령 히말라야 등정기록을 갱신했다. 국내 에베레스트 최고령 등정자는 1988년 9월 장봉완씨가 36세를 기록했으나 1993년 허영호씨가 39세로 오르면서 갱신했다.  8. 등산의 운동 효과 분석 -김철중 의학전문기자  주말 등산＋주중 달리기(최고의 보약) 중, 장년에게는 등산만큼 적당한 운동이 없다는게 공통된 의견이다. 하지만 스포츠의학 전문가들은 주말 등산으로는 심혈관 질환 예방효과가 미약하므로 평소에 조깅 등 평지 운동을 겸할 것을 권한다. 등산의 운동 효과는 근력(筋力)강화 심폐기능 향상 정신적 만족감 세 가지로 압축된다. 근력강화는 근력의 강도를 키우는 것보다 지구력을 늘리는 쪽이다. 산행(山行)이 한번에 최대의 힘을 쓰는 근육 활동이 아니라 75% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는 운동이기 때문이다. 등산으로 단련된 근지구력은 종일 오래 앉아있거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는 데 좋다. 등산이 심폐기능을 향상시키는 데는 이유가 있다. 달리기는 속도와 경사에 따라 호흡의 크기와 횟수가 달라지지만, 등산은 산을 오르건 내려가건 호흡이 일정하다. 이 같은 일정한 호흡운동이 심폐기능을 크게 향상시킨다. 서울 하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장이 등산초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 결과, 등산 시작 전에 비해 심박출량이 12% 늘어난 것으로 나타났다. 조 원장은 그만큼 혈액순환이 활발해진 것이라며 그로 인해 고(高)지혈증이 개선되고 혈압도 떨어지는 부수효과가 있다고 말했다. 등산한 다음날 혈액내의 베타 엔돌핀의 양을 측정하면 그전보다 10~20% 상승하는 것으로 조사된다. 베타 엔돌핀은 체내 모르핀과 같은 역할을 하는 호르몬으로, 만족감 자신감 등을 느끼게 한다. 이 때문에 운동의학 교과서에는 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에도 효과가 있다고 명시돼 있다. 칼로리 소비 면에서도 우수하다. 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735kcal를 사용하는 것으로 측정된다. 이는 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맘먹는 운동효과이며, 통상적인 걷기(시속 3.2km)를 약 3시간 한 것과 비슷하다. 등산이 전신을 땀에 흠뻑 젖게 할 정도로 운동 강도가 센 것은 사실이지만, 심박수의 상승효과 면에서는 달리기에 못 미친다. 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 심박수가 충분히 상승하는 운동을 해야 심폐기능 향상 효과를 최대로 얻을 수 있다며 주중에는 아무 운동도 안 하다가 주말에만 등산을 한다면 심혈관 질환 예방효과는 거의 없다고 말했다. 따라서 주말 등산족은 주중 평일에 최소 3회 이상 달리기 조깅 등을 해서 등산으로 키운 근력과 달리기로 키운 심폐기능이 균형을 갖도록 해야 한다. 심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있다. 심근경색 등 응급상황에서의 대처가 어렵다. 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 사람도 등산이 권장되지 않는다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자는 등산이 위험할 수 있으며, 골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다. 어지러움 빈혈 환자는 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있다. 척추디스크 환자도 초기에는 등산을 피해야 한다. 몸을 앞으로 구부리는 등산 자세가 디스크를 악화시키기 때문이다. ■등산 운동량 비교 (1시간당 소비되는 칼로리 kcal/h) 달리기(시속11.2㎞) 870 등산 600~1080 산보 120~300 빨리 걷기 360~420 수영(자유형) 360~500  9. 간식은 비만의 주범 - 김철환 인제대 의대 서울백병원 교수  간식은 비만의 주범 우리 주변에는 잘못 알려진 건강상식이 많다. 그중 하나가 "음식은 조금씩 자주 먹어야 좋다"는 말이다. 이는 소화를 잘 시킬 수 없는 사람이나 위 수술을 받아 위의 부피가 작은 특별한 경우에나 해당되는 말이다. 오히려 세끼 식사 외에 간식을 자주 하게 되면 체지방이 많아지고 당뇨병이 생기는 등 몸에 해롭다. 이유는 다음과 같다. 음식을 섭취하면 혈당이 올라가고 이에 따라 췌장에서는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 당분대사에 필수적인 호르몬으로 혈당을 적당한 수준으로 낮춰준다. 인슐린의 또 하나의 작용은 지방 분해를 멈추도록 해 지방을 에너지로 쓰는 것을 방해하는 것이다. 따라서 인슐린이 많이 나올수록 지방이 분해되지 않고 쌓이게 된다. 간식을 자주 먹는 사람은 남는 에너지가 지방으로 축적될 뿐 아니라 지방이 분해되지 않아 체지방이 쌓이게 되는 것이다. 그러니 자주 먹는 것이 좋을 리가 없다. 특히 설탕, 크림, 과일, 아이스크림, 빵, 과자, 패스트푸드 등은 혈당을 빨리 올리고 인슐린 분비를 촉진할 뿐만 아니라 실속 있는 영양분이 없어 권할 만하지 않다. 라면이나 피자는 칼로리가 많고 포화지방산이 많아 피해야 한다. 음료수를 자주 마시는 것도 좋지 않다. 실제 필자를 찾는 환자 중에는 밥은 적게 먹는데 캔커피나 주스를 즐겨 마시다가 당뇨병에 걸린 사람도 있다. 간식 중 가장 문제가 되는 것은 야식(夜食)이다. 잠자기 전 음식을 먹으면 탄수화물이나 단백질이라도 지방으로 많이 축적된다. 밤에는 기초대사량이 떨어져 남는 에너지는 밤새 지방으로 변해 몸에 쌓이기 때문이다. 그렇다면 출출할 때 어떻게 하란 말인가. 배가 고파 잠이 안 올 때 라면을 끓여 먹거나 술 한 잔을 마셔야 잠들 수 있는 사람은 어찌해야 할까. 우선 야간 근무를 하거나 밤중에도 신체 활동을 많이 하는 분이라면 야식을 해도 된다. 즉, 섭취한 칼로리를 활동으로 사용한다면 문제는 없다.하지만 대부분의 사람은 실제 쓰는 에너지보다 더 많이 먹는다. 꼭 간식을 해야겠다면 오이나 홍당무, 녹차로 하라. 에너지가 없는 것을 간식으로 먹는 것은 문제가 없다. 혹시 활동량이 많아 약간의 에너지를 보충하려 한다면 고구마나 옥수수처럼 가공하지 않은 것이 낫다. 하지만 이런 음식도 자주 먹다보면 앞에서 설명한 부작용을 피하기 어렵다. 간식은 습관이다. 성장이 끝난 뒤에는 특별히 에너지를 많이 쓸 일이 없는 한 간식을 할 이유가 없다. 대신 몸과 마음과 영혼의 간식을 섭취하라. 건강에 도움이 되는 행동을 하는 습관도 길러라. 잠깐의 휴식 시간에 스트레칭으로 몸의 긴장도를 줄여주어라. 그리고 눈을 감으라. 그러면 뇌에서는 알파파가 많이 나온다. 혹 기회가 된다면 햇빛과 녹색식물을 보거나 음악을 듣는다면 알파파가 증가돼 결과적으로 건강도 좋아지고 창조적인 활동력이 높아진다. 이 밖에 운동과 휴식, 지압, 좋은 말로 대화하기, 오감(五感)을 깨우치는 예술 감상이나 영적인 활동도 몸과 마음, 영혼을 재충전시켜 준다. 하루종일 육체노동을 하거나 몇 시간 동안 운동을 하는 경우에는 간식으로 에너지를 보충하는 것이 당연하다. 하지만 주로 앉아서 일하는 현대인이라면 하루 세끼 식사를 적당히 먹는 것으로 충분하다. 간식은 에너지 과잉과 비만을 가져오는 주범이다. 피할수록 건강에 도움이 된다는 사실을 강조하고 싶다.  10. 나만의 맞춤 운동법 알고 뛰세요  '운동 중독' 하루라도 못 뛰면 일손 안 잡혀 쩔쩔 운동 후 희열감 마약 기운과 비슷 통증 와도 안 쉬다 결국 몸 망가져 "나만의 맞춤 운동법 알고 뛰세요" 회사원 김모(44)씨는 2년째 매일 새벽 등산을 한 후에 출근을 한다. 그러던 최근 무릎 통증이 있어 병원을 찾은 결과 초기 관절염 진단을 받았다. 무릎 관절을 혹사했기 때문이다. 등산을 잠시 쉬라는 의사의 충고가 있었지만 그는 무릎에 붙이는 소염진통제로 통증을 견뎌내면서 매일 등산을 강행한다. 하루라도 등산을 하지 않으면 왠지 일손을 잡을 수 없기 때문이다. 바로 운동중독 증상이다. 최근 웰빙과 마라톤 등 운동 열풍이 불면서 운동중독자들도 덩달아 늘고 있다. 운동을 안 하면 불안, 초조 등 금단현상이 나타나고, 운동에 집착함으로써 사회활동에 지장 받고 자기 조절 능력에도 문제가 생기는 것이다. 운동중독에 왜 빠지나? 운동을 열심히 하는 사람들 거의 모두가 운동 중 또는 운동 후에 기분이 매우 좋아진다고 말한다. 특히 달리기가 그렇다. 마라톤을 30분 이상하면 최상의 행복감에 젖게 되는데, 이를 러너스 하이(Runners High)라고 한다. 이는 마치 마약을 하는 사람에게서 나타나는 비슷한 의식 상태나 행복감에 비유된다. 실제로 이런 현상은 운동시 증가하는 베타 엔돌핀의 영향 때문이다.베타 엔돌핀은 우리 몸에서 생성되는 신경물질로 마약과 화학구조가 유사하다. ■베타 엔돌핀■은 운동시에 일반적으로 5배 이상 증가하는 것으로 조사되며, 그 효과는 일반 진통제 수십 배에 달한다. 운동을 하면 그 외에도 다양한 체내 마약성 물질들이 증가한다. 이 같은 현상은 운동시 생성되는 젖산 등 피로물질의 축적과 관절의 통증을 감소시키기 위한 체내 보상작용인 셈이다. 그러나 문제는 이런 최상의 행복감에 중독성이 있다는 데 있다. ■베타 엔돌핀■ 등이 최고조에 이른 상태를 경험한 사람들은 이런 희열을 다시 느끼기 위해서 운동에 빠져들게 되는 것이다. 운동중독의 특징은? 운동중독에 빠지면 우선 금단증상을 느끼게 된다. 바빠서 하루라도 운동을 못하면 불안하거나 자신에게 죄책감을 느끼기 시작한다. 또 희열감을 느끼기 위해 지칠 때까지 운동을 하게 되고, 계속적으로 운동량을 늘려나간다. 더 나아가서는 운동 중 심한 통증이 발생하거나 질환이 나타났는데도 무리하게 운동을 지속하게 된다. 나중에는 스스로 운동을 중단하거나 운동량을 줄이려고 해도 뜻대로 되지 않게 된다. 한국체육학회지(2003년)의 단국대 강신욱 교수의 연구에 따르면 생활체육 참가자 1121명을 대상으로 운동행태를 조사한 결과 전체의 7.4%가 운동중독자로 나타났다. 본인 스스로 운동중독이라고 응답한 사람은 31.4%로 조사됐다. 운동 중독증이 있는 사람은 골절, 관절과 인대 부상 같은 부상의 위험도 그만큼 높다. 운동 처방을 받아 운동 횟수와 강도를 조절할 필요가 있다. 이들은 대개 가족이나 대인관계보다 본인의 운동 스케줄을 우선시한다. 이 때문에 가족들이 운동을 하지 못하게 하는 경우도 생긴다. 운동중독 무엇이 문제인가? 장년층에서는 매일 등산을 하는 사람이 많은데, 이 경우 앞 정강이에 피로 골절이 생기는 것이 대표적인 운동중독 부작용이다. 다리를 무리하게 사용하면 정강이뼈에 지속적으로 압력이 가해지고 결국은 뼈에 금이 가는 것이다. 축구에 중독된 사람은 운동 중 발목과 정강이에 부상을 입고도 축구를 계속하는 경우도 흔하다. 마라톤 동호인 중에는 발바닥 근육과 근막에 염증이 생겼는데도 쉬지 않고 달리는 경우도 많다. 길거리 농구에 빠진 청소년 중에는 무릎 인대에 염증이 생겼는데도 운동을 쉬지 않으며, 인라인스케이트는 무릎 연골 파열, 골프는 팔꿈치 인대 염증이 있어도 계속 운동을 하게 된다. 이처럼 운동중독은 신체 과사용으로 인한 질병을 야기하고 그 상태를 악화시킨다. 근육이나 인대를 다치면 당분간 쉬면서 회복을 기다려야 하지만 운동중독자들은 통증만 견딜 만하면 바로 다시 운동을 시작한다. 그러다 보니 손상된 근육과 인대는 회복할 사이도 없이 망가지게 되는 것이다. 따라서 운동중독을 예방하려면 정기적으로 스포츠의학 클리닉을 찾아 현재 하는 운동이 자신에게 맞는 운동인지, 강도는 적절한지, 과도한 운동 등으로 신체질환이 발생했는지 등을 체크하는 것이 필요하다. 즉 건강 검진을 받듯 정기적으로 스포츠 검진을 받아 자신의 건강에 맞는 운동 처방을 받는 것이 좋다. 또한 운동을 할 때 목표 달성을 이루는 식의 비장한 각오로 임하지 말고 재미로 즐겨야 한다. 운동을 생활화하는 것은 좋지만 그것으로 생활이 망가지지는 말아야 한다는 것이 스포츠의학 전문가들의 충고다.  11. 뛰지말고 걷자 걷는다. 달린다. 걷지도 뛰지도 않는다. 걷기운동으로 체중감량과 심장병을 치료했다는 사례가 있다. 유방암 수술후 걷기운동으로 재활중인 미국인 한 여성은 걷기운동을 적극 권장하기도 한다. 한걸음을 걷는 순간 200여개의 뼈와 600개이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고 모든장기들이 활발한 운동을 하게된다. 보성 - 순창 - 예천 - 인제는 해발 300~400m 중산간지역으로 굴곡이 심하여 많이 걷게되고 공기가 맑고 건조한 환경속에서 생활하는 마을에는 장수하시는 분들이 많이 살고 게시다. 뛰지말고 걸어라 걷기는 신체어느 부분에도 충격이나 힘의 부담을 주지않아 안전한 운동이기때문이다. 일주일에 5~6일 30분정도씩 걸어라 말은 하기가 쉽지만 매일 같이 규칙적으로 걷는 다는것은 불가능 하다고들 한다. 그러나 걸을 수가 있다. 생활습관만 바꾸면 30분이 아니라 1시간 이상씩 걸을 수가 있는 것이다. 간단한 예로 시장을 보러갈 때 자가용을 이용하지말고 버스 세정거장 정도의 거리라도 걸어간다. 시장을 보고 짐이 있을 때에 버스를 타고 집으로 오면 벌써 20분은 걸은 거리가 된다. 볼일보러 시내를 다닐 때도 자가용이나 택시를 버리고 지하철이나 버스를 타고 다니면 버스정류장까지 가는 거리 지하철을 타러가는 거리 모두 걸어가기 때문에 걷기운동이 된다. 세계보건기구도 매일 30분식 걷기운동인 중강도 운동을 하면 성인병을 예방할 수 있다고 발표하고 있다. 꼭 미국사람들이 이렇게 했으니 우리도 이렇게 해야한다는 것은 아니다.내 건강 내가 돈안드리고 건강하게 장수하자는 뜻에서 강조하는 바이다. 1주일에 5일 매일 30분씩걸으면 뇌졸증이나 심근경색증을 24%나 감소된다는 연구결과가 나왓다. 매일 500만명이 성인병으로 사망하고 3,000만명이 성인병으로 고생하는 지구촌에서 걷기운동을 게을리 해서 나도 그 대열에 끼어든다면 얼마나 비참할 것인가 깊이 생각해 봐야할 숙제이다. 누구나 달리기가 운동량이 많아 걷기보다 효과가 더 있을 것으로 생각한다. 그러나 실험결과를 한번 보면 최대산소섭취량(단위 : ml/kg/min) 걷기 35.85 달리기 71.26 로 강도가 센운동일 수록 산소섭취량은 증가 했다. 마라톤을 할 때에는 12배나 증가하였다. 많은 양의 산소가 우리몸에주는 영향은 어떠할까? 인체에 흡수된 산소는 혈관을 지나 세포에 전달되고 세포막을 통과한 산소는 니토콘디리아에서 에너지와 물로 만들이지는데 일부는 활성화산소로 만들어진다. 산소를 너무 많이 들이 마시면 필요이상으로 많이 만들어진 활성산소는 장기나 근육에 침투해 늙거나 병들게 만든다. 쥐의 실험에서 쥐를 넣은 통에 산소 20% 와 100%를 투입시켰을 때 산소 100%를 통에 투입한 쥐는 1주일만에 죽었다. 이처럼 너무 많은 산소를 들이 마셔도 우리몸은 늙고 병들어 가는 것이다.  활성산소는 우리몸에 노폐물 축적을 촉진하게되어 산화를 촉진시켜 퇴행성 변화가 빨리 온다. 산소섭취량이 많아지면 노화를 촉진시키므로 적당한 산소를 섭취해야한다. 걷기보다 마라톤은 3배이상 많아진다. 일반인의 최대산소 섭취량의 50~75% 필요한 저강도 중강도 운동이 필요하지만 최대산소양의 80-90%이상 섭취하면 근육, 관절, 폐기능 이상등 노화를 촉진시키므로 자기체력에 힘이부치게 운동을 하면 무리가오고 근육이나 관절에 무리가 간다. 자기 몸에 멎게 적당한 운동이 필요한 것이다. 걷기와 달리기를 할 때의 칼로리 소비량을 비교해 보면 똑같이 30분씩 걷고 - 달리기를 했을 때 걷기는 142kcal, 달리가 250kcal로 나타났고 체중이 60kg인 남성이 30분운동을 했을 때에는 걸었을 때 지방50 탄수화물50 달리기 지방33 탄수화물 67로 나타났으므로 운동강도가 높아질 수록 체내에서 유산소운동에 가까와 져서 탄수화물 소비량이 증가한다. 걷기운동처럼 강도가 낮으면 낮을수록 지방산화가 촉진된다. 그래서 걷기운동만으로도 살을 뺄 수가 있다. 안정성 실험결과는 (걷거나 달릴때 땅에 닫는 압력측정) 발의 관절에 받는 충격 (10n=1kg) 걷기 1100n 달리기 2300n으로 발에 가해지는 충격을 보면 걷기는 체중의 1~2배 이고, 달리기는 3~4배 이므로 충격량이 적은 걷기가 안전성이 있다. 걸을 때는 한쪽발은 지면에 닫지만 뛸때는 두발이 다 공중에 떧다 지면에 닫기 때문에 충격이 크고, 무릎도 걸을때 각도와 뛸때 각도가 많아진다 즉 뒤로 무릎이 많이 구부러지기 때문에 무릎관절에도 그만큼 힘이 가해진다. 30도이상 구부리는 운동은 관절염위험이 있다. 걷기는 비만, 관절염 환자도 할 수 있는 가장 안전하고 효과적인 근육강화 운동이 될 수 있다 똑같은 사람이 운동한 사람과 하지않은 사람의 비교 비만에 의한 평균수명 운동을 하지않은 사람이 35세가 되면 -5년, 45세때는 심장마비의 위험성이 운동을 한사람은 50% 감소. 뇌졸중 발생가능성은 운동을 한 사람이 -40% 감소. 당뇨병은 운동을 한 사람이 -60% 감소. 골다공증은 운동을 한 사람이 -30% 감소. 건강나이 운동을 한사람 79세 하지 않은사람은 71세로 8년 차이가 난다. 한국인의 5대질환인 고혈압 - 심장병 - 당뇨병 - 뇌졸중 - 암은 운동부족으로 많이 온다. 걷기와 혈압의 관계는 걷기운동을 하면 돌연사 위험이 높은 아침 7~9시 사이 혈압이 감소하는 것으로 나타났다. 걷기를 많이하면 남여 모두 혈압이 떨어진다. 혈압이란 혈액이 혈관내벽을 미는 압력을 말하는 데 혈액이 많아지거나 혈관이 막혀 피가 잘 흐르지를 못하면 심장에서 밀어내는 압력으로 핏줄이 팽창되는 압력을 잰 것이 고혈압이다. 수도관이 녹슬어 자꾸 구멍이 작아지듯이 우리 혈관도 노폐물(찌거기)이 끼기시작하여 혈관 구멍을 자꾸 작게 만든다. 나쁜콜레스테롤(ldl)이 쌓인 부분을 지속적으로 걷기를 하면 좋은 콜레스테롤(hdl)이 청소를 해주어 피가 잘 통하므로 혈압이 떨이진다. 남여모두 많이 걸을수록 좋은 콜레스테롤(HDL) 이 늘어나므로 혈관청소를 잘하여 피가 잘 통하게 되어 혈압이 올라가지 않는다. 운동을 하면 인슐린작용을 높여 혈당을 떨어뜨려 주므로 당뇨에도 효과가 좋다. 혈당이 너무 낮을 때에는 심한운동을 피하는 것이 좋고 자기 체질에 맞게 운동을 하는 것이 최선의 방책이다. 본인이 녹적지근하다든가 피곤한 느낌이 들 때까지 운동을 하면 무리하다는 신호탄이다. 모든 성인병을 가진 사람은 절대 모듬이 숨을 쉬는 운동 콩당콩당 뛰는 운동 온힘을 가하는 힘겨루기 운동등은 피하는 것이 좋다. 뒷동산에 올라가서 모듬이 숨을 쉬지 않을 정도의 걸음거리로 산책하면 피톤치드를 이용한 삼림욕법이므로 권장하는 운동이다. 성인남성이 하루에 필요한 운동량은 300kcal 이다. 1일 섭취량은 2500kcal인데 신진대사(가만히 드러누어 있어도 소비되는 양) 1500kcal이고 일상생활하면서 소비되는 양이 700kcal이므로 나머지 300kcal는 운동으로 없애야 한다. 걸을 때 칼로리소비량6kcal/분 걸을 때 최대심박수 118회/분 빨리걷기 칼로리 10kcal/분 . 최대심박수220회/분 300kcal를 소모하기위해서는 걷기는 50분 . 빨리걷기는 30분이 필요하다. 신발은 자기체중의 1%의 무게를 신어야 좋고, 발가락부분은 여유있게 넓어야 한다. 구두나 슬리퍼 보다 운동화가 최고로 적합하다. 허벅지 근육을 키우려면 무릎을 위로 힘차게 올리며 걷고 어깨나 상체근육을 강하게 하려면 팔과 어깨를 힘차게 움직이며 걷는다. 노폭은 얼마라 규정하지말고 자기 취향에 맞게 자세만 똑바로 걸으면 된다. 팔자나 안중다리형으로 걸으면 골반뼈가 뒤틀릴 수가 있고 모든 신체균형이 무너지므로 이점 유의하여 바른자세로 걸어야 한다. 운동시간대는 저녁 7시이후 운동이 부신피질, 깁상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 저녁시간대에 하는 것이 효과적이나 일상생활이 허락하지를 않으므로 출퇴근시간에라도 골목을 빙 도는 거리로 돌아다니는 습관을 가지면 된다. 당뇨환자는 저녁운동이 혈당을 떨어뜨려 주므로 효과적이다.단 아침운동 피해야 할 사람은 뇌졸중, 심장병, 고지혈증, 동맥경화 등 성인병 환자이다. 특히 날씨가 차가운 겨울에 아침운동은 위험하다.  12. 건강한 산행, 50분 걷고 10분이 좋아 산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다. 주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다. 등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다. 등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까. 주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다. 심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다. 등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다. 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다. 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다. 그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다.운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다. 하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다. 당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다. 등산시 걷는법, 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라 개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다. 등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다. 오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다. 속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다. 내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다. 산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다. 발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다. 선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다. 탈수 유발하는 고단백질 음식은 먹지 마라. 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다. 산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다. 등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다. 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다. 등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다. 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.