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동물성 단백질에 대한 오해
로버트의 식생활은 매우 이상하게 바뀌었다. 그는 매일 학교 식당에 고 단백질 음식이 담긴 도시락을 가지고 왔다.
하루는 땅콩, 다음 날은 볶은 콩, 그 다음 날은 호두나 해바라기씨. 식생활을 채식으로 바꾼 로버트는 동물성 음식을 자제하는 대신에 가능한 한 많은 양의 식물성 단백질을 섭취하기 위해서 애썼다. 그는 채식 주의자가 된 후로 단백질의 섭취량이 부족해 질 것을 염려하여 기회가 되는 대로 식물성 고 단백질 식품을 마구 섭취하였다. 그로부터 일년 후, 로버트는 대학에서 영양학 강의를 신청해서 듣게 되었고 교수의 강의를 통하여 그는 매우 놀라운 사실을 깨닫게 되었다. 그는 자신의 몸에 필요한 단백질 양의 2~3배 이상을 섭취하고 있다는 것을 알게 되었다. 그러나 이러한 시실보다도 더 놀라운 것은 단백질을 과잉 섭취함으로써 오히려 건강에 심각한 문제를 가져오게 된다는 것이였다. 로버트는 자신의 식단을 검토한 결과 채식을 하더라도 단백질의 과잉 섭취를 피하기가 쉽지 않다는 사실을 알게 되었다.
미국 하버드 대학과 로마린다 대학에서는 채식과 단백질 문제에 대해서 매우 중요한 연구 결과를 발표하였다. 연구학자인 하딩스 박사(Dr. Harding)와 스태어박사(Dr. Stare)는 채식주의자들이 인체의 건강 유지에 필요한 단백질의 모든 종류와 양을 충분히 섭취하고 있다는 사실을 발견했다. 하딩스와 스태어 박사의 이러한 연구 결과 이전에도 많은 과학자들이 오랫동안 결코 흔드들릴 수 없는 진리처럼 여겨져 왔던 단백질 섭취량에 대하여 많은 의문을 제기했다. 영양학의 저명한 권위자이며 코넬 대학의 영양 생물화학 교수로 있는 T. 캠벌 박사는 이 문제에 대해서 특이한 견해를 가지고 있다.
그는 중국의 저 단백 식생활이 건강에 가져다 주는 이익을 수년간 살펴 보았다. 1999년 9월자 새세기 영양이란 건강지를 통하여 러셀 키튼든(Russell Chittenden) 박사의 연구 결과와 자신의 경험을 발표하였다. 키튼든 교수는 지난 수세기 동안 당연한 진리처럼 받아들여져 왔던 견해, 즉 육류로 구성된 고 단백질 식품들이 인체에 힘과 활력을 줄 뿐 아니라, 정신적 육체적 건강을 증진시킨다는 주장에 대해서 가장 활발하게 의문을 제기했던 선구자였다. 키튼든은 육류와 고 단백질이 건강에 어떤 영향을 가져다 주는지 대해서 3번의 연구를 시행했는데, 그 중에서 가장 중요한 연구 조사는 잘 훈련된 운동 선수들을 상대로 한 연구조사였다. 연구 대상으로 채택이 된 운동 선수들은 전형적인 육류식 식사를 하는 사람들이었다. 키튼든 교수는 이 선수들을 5달 동안 채식을 기초로 한 식사로 바꾸었다. 연구가 끝난 5달 후에 그들의 건강을 비교 검토해 보았다. 선수들은 건강이 35%나 증진되었다. 캠벌 박사는 “식생활의 변화는 놀라운 결과를 가져온다” 라고 말했다. 이러한 종류의 연구 결과를 통하여 육류와 동물성 단백질은 건강을 위한 최선의 식품이 아니라는 사실이 오늘 날에는 과학적으로 분명하게 입증되었다. 그러면 도데체 언제, 어디서 육류와 단백질에 관한 오해가 시작 되었는가?
오해의 시작
1838년, 단백질은 인체에 필요한 영양소임이 발견되었다. 단백질은 생명체에 깊은 관계가 있다는 사실이 알려진 이후, 단백질은 오늘 날까지 사람들로부터 많은 관심의 대상이 되어 왔다. 웹스터 영어 사전은 “단백질”이라는 단어가 그리스어로 “프로토스” 즉, “첫째”라는 뜻을 가진 단어에서 나왔다고 정의한다. 세월이 지나면서 단백질에 대한 관심과 중요성은 더욱 더 크게 인식되었다. 단백질이 근육의 역할, 호르몬 분비, 그리고 효소의 생산 등 여러가지 작용에 꼭 필요한 요소라는 것을 알게 되었다. 또한 성장기간, 상처나 수술 후, 그리고 다른 부상으로 인한 조직의 회복, 그리고 근육을 키우는 운동 중에도 더 많은 양의 단백질이 필요하다는 사실이 밝혀졌다.
우리 식생활에 있어서 단백질의 중요성에는 의심의 여지가 없다. 인체는 20종류의 아미노산을 사용하여 생명과 건강에 필요한 단백질을 만든다. 이 중 8가지 필수 아미노산은 음식물의 섭취를 통해서 얻을 수 있는데 그것들은 다음과 같다. 이소르신(Isoleucine), 르신(Leucine), 리신(Lysine), 메디오닌(Methionine), 피닐라닌(Phenylalanine), 드레오닌(Threonine), 트립토판(Tryptophan), 발린(Valine). 나머지 12가지의 아미노산은 인체 내에서 자체적으로 만들어진다. 적당한 양의 아미노산들이 없이는 기능적인 단백질 분자들을 만들 수가 없다. 사람들은 동물이 식물보다 자연적으로 인간에게 가깝다는 사실에 입각하여 육류의 단백질 분자들이 식물의 단백질 분자들 보다 인간에게 필요한 단백질을 공급하는데 있어서 더 유리하다는 사실을 발견하게 되었다. 바로 이러한 이유로 인해서 많은 사람들이 식물성 단백질 보다 동물성 단백질이 필요한 아미노산의 섭취에 유익을 준다는 오해를 갖게 되었던 것이다.
식물성 단백질 대 동물성 단백질
여기서 다음과 같은 질문이 떠오를 수 있다. “그렇다면 동물성 단백질이 식물성 단백질 보다 우월한 영양을 공급해 주는가?” 단백질만을 구별하여 비교하지 않고 인간의 식생활의 전체를 놓고 살펴본다면, 이 질문에 대답은 “아니다”가 된다. 이러한 답변은 1960년도에 하딩스와 스태어가 실시한 연구조사에서 이미 나왔다. 그들은 세 그룹들 즉, 육류를 즐기는 미국인들, 완전 채식주의자들, 그리고 계란과 유제품을 제외한 모든 육류를 금한 채식주의자를 대상으로 연구하였다. 하딩스아 스태어 박사는 세 그룹이 섭취하는 아미노산의 양을 측정해 보았다. 아미노산의 양을 측정한 후, 그들은 인체에 필요한 아미노산을 가장 완전하게 공급해 주는 식단과 식품은 완전 채식주의자들의 식단과 모유라는 사실을 발표하였다. 놀라웁게도 완전 채식주의자들의 식단이 가장 훌륭한 질의 단백질을 공급한다는 사실이 발견되었던 것이다. 이 연구 결과가 가르치는 교훈은 단순하다. 한 가지 음식만을 볼 때 동물성 단백질은 식물성보다 우월하다. 그러나 한 가지를 보는 것이 아니라 전체의 식생활 균형을 비교 해볼 때, 식물성 단백질 식품이 동물성 단백질보다 그 질이 월등하다는 사실을 알 수 있다.
모유와 동물의 젖에 함유된 단백질의 비교
모유나 동물의 젖에 함유되어 있는 단백질 함량은 신생아나 새로 태어난 동물에게 필요한 단백질의 필요조건을 알려준다. 그러면 여러가지 동물들의 젖에 함유된 단백질의 양을 비교해 보기로 하자.
단백질의 비교표를 보면, 인간에게 필요한 단백질의 양이 다른 동물들 보다 비교적 적다는 사실을 알 수 있다. 세포 조직 성장에는 단백질이 반드시 필요하기 때문에 다량의 단백질이 함유된 젖을 먹는 새끼 동물일수록 성장 속도가 빠르다. 그렇다고 해서 신생아에게 쥐의 젖을 섭취시킨다면 아기의 성장이 짧은 시간 내에 급속하게 이루어 질까? 그렇지 않다. 왜냐하면 성장 속도는 유전적으로 각각 다르게 이미 정해져 있기 때문이다. 필요 이상의 고 단백질은 오히려 자라는 아이에게 해를 미친다.
미국 영양학회의 입장
이쯤해서 어떤 사람들은 “하딩과 스태어 박사가 한 조사는 불공평하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질이 적절하게 균형을 이룬 식단으로 식생활을 해야 한다.” 고 말 할지 모른다. 이러한 주장은 동물성 단백질을 위주로 한 식단을 꾸민 다음, 단백질의 균형을 맞추기 위해서 식물성 단백질을 “첨가”해야 한다는 주장에서 전래된 것이다. 그러나 이러한 주장은 건강에 해로운 과다한 고단백질의 섭취를 피하기 위하여 매 식사 때마다 음식의 무게를 재고 아미노산(단백질)의 양을 계산해야만 한다는 결론에 이르게 된다. 그러나 이러한 주장은 실천 불가능할 뿐 아니라, 그렇게 할 필요도 없다. 몇 해 전까지만 해도 미국의 영양학 협회(American Dietetic Association)는 채식주의를 지지하지 않았다. 그러나 1988년 이후, 미국 영양학회는 채식주의를 다음과 같은 말로 지지하기 시작했다. “잘 계획된 채식주의식 식단은 영양학적으로나 건강을 위하여 적합하다는 것이 미국 영양학회의 입장이다.” 과일, 곡식, 채소, 그리고 견과류를 섭취하는 채식주의식 식생활은 적당한 단백질을 공급하기에 부족함이 없다.
완전 채식주의 자이던지 육류를 섭취하던지 간에 아미노산(단백질)에 집착하지 않고 “적당한 식사”를 해야 한다. 왜냐하면 아미노산 이외의 다른 영양소들도 식사에 포함 되어야 하기 때문이다. 어떤 사람들은 육식을 하는 사람들에 비해서 채식 주의자들은 건강한 식생활을 위해 보다 전문적인 지식을 가져야 한다고 주장하지만, 실제적으로는 그 반대이다. 만일 어떤 사람이 영양에 대해 아무 것도 모른다면, 육식을 하기 보다는 채식을 하는 것이 훨씬 안전하며 유익하다.
채식과 인체에 필요한 필수 아미노산의 관계
먼로(Munro)와 크림(Crim) 박사는 채식과 필수 아미노산의 관계에 대한 자신들의 연구 결과를 발표하였다. 그들은 식물성 식품에 함유된 단백질의 함유량과 성인이 필요로 하는 가장 높은 양의 아미노산 양을 비교하였다. 2,500 칼로리를 를 기준으로, 일반적으로 미국인들이 즐겨 먹는 11가지 식물성 식품(고구마, 구운 감자, 현미, 토마토, 호박, 통밀, 옥수수, 오우트, 흰 콩, 아스파라가스, 브로콜리)을 대상으로 비교하였다. 그들의 연구 결과에 의하면, 일일 권장 단백질 섭취량보다 이들 11가지 식물성 식품이 공급하는 단백질 양이 훨씬 많다는 사실이 밝혀 졌다. 11가지 식물성 식품 중 어떤 채소나 곡식을 선택해서 섭취할지라도 필요한 양보다 훨씬 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다는 사실이 입증되었다. 그러므로 채식으로 인한 단백질의 결핍이란 있을 수 없다.
먼로와 크림 박사가 연구 대상으로 선택한 식물성 식품 중에는 과일이 빠져 있다. 과일의 단백질 함유량은 매우 낮다. 그러므로 한 종류의 과일만 먹게 되면 필수 아미노산을 충분하게 섭취 할 수 없다. 또한 채소 중에도 과일처럼 단백질의 양이 적은 것이 있다. 그러나 인류가 불을 사용하기 이전 수세기동안 인간은 채식으로만 살아왔다. 인류의 조상들이 그렇게 살아 올 수 있었던 것은 식물이 건강에 필요한 아미노산들을 충분하게 공급했기 때문이다. 그러므로 채소, 곡식, 견과류, 그리고 과일을 골고루 먹으면 쉽게 필요한 영양을 섭취할 수 있다. 단백질에 관한 한 가장 훌륭한 권위자로 꼽히는 마크 메시나(Dr. Mark Messina) 박사는 미시간 주립대학에서 박사학위를 수여 받고 미국 국립 암 기관 산하의 식생활과 암 센터에서 일하고 이있는데, 그는 식물성 식품의 아미노산 균형에 대해서 말하면서 다음과 같은 말을 덧붙혔다. “곡식, 콩,그리고 채소로 구성된 식사를 할 경우, 칼로리를 충분히 섭취할 뿐 아니라 단백질의 결핍도 있을 수 없다.”
단백질과 질병
대다수의 현대인들은 지나치게 많은 지방의 섭취와 과다한 설탕 섭취가 건강에 치명적인 해가 된다는 사실을 잘 알고 있다. 그러나, 단백질의 과다한 섭취로 인하여 전혀 예기치 못한 심각한 질병을 가질수 있다는 것은 알지 못하는 듯하다.
골다공증과 단백질
뼈의 밀도가 줄어드는 질병으로 알려진 골다공증은 이제 현대인들의 생활 용어가 되어 버렸다. 뼈를 약화시키는 골다공증의 가장 무서운 합병증은 골반 골절이다. 허리와 손목 골절 또한 골다공증과 연결 되어 있다. 50세 이상 여인들의 30%는 골다공증을 경험한다. 특별히, 백인여성들에게 있어서 폐경기에 가장 많이 생기는 질병이지만 모든 인종과 성별을 막론하고 높은 발병률을 나타낸다.
미국에서 일어나는 골절중 70%가 45세 이상의 골다공증으로 인하여 생긴다. 또한 골다공증에 대한 통계 자료를 살펴 보면, 갱년기 이후의 여성 중 반이상이 골다공증으로 인한 골절을 경험한다고 한다. 매년 미국에서만 약 130만명 이상이 골다공증으로 인한 골절로 고통당하고 있만다. 1995년, 65세 이상의 노인들이 골다공증과 관계된 골절로 인해 사용한 병원비가 13억 8천 달러이다. 골절은 폐렴과 같은 합병증을 가져와서 불의의 사망을 일으키기도 한다. 말하자면 노년에 들어서 골반 골절을 경험한 사람들의 사망률은 15~20% 정도 증가한다.
의학적 연구 보고들을 살펴 보면 과잉 단백질 섭취, 특히 동물성 단백질의 과잉 섭취는 골다공증의 확률을 크게 증가시킨다. 육식과 골다공증의 관계는 육류를 섭취하면 칼슘 감소를 가져오는 것으로 요약하여 설명할 수 있다. 위스칸슨 대학의 연구 결과는 과잉 단백질의 위험한 영향들을 매우 단적으로 보여준다. 건강한 남자 청년들을 대상으로 규제된 식생활을 4개월 동안 하게 하였다. 4개월 동안 청년들은 1400mg의 칼슘(미국 식품협회에서 권장 하는 일일 칼슘 섭취량은 1000mg)을 매일 섭취시키면서 동시에 저 단백질 식사와 고단백질 식사를 각각 일정 기간동안 공급하였다. 4개월 후, 이들의 뼈에서 칼슘의 감소 내지 증가를 측정하는 테스트를 하였다.
저 단백질 식사를 했을 때, 청년들은 매일 10mg의 칼슘을 몸에 저장한 것으로 나타났다. 그러나 고 단백질 식사를 했을 때는 동일한 청년들이 매일 84mg의 칼슘을 잃어버렸다. 4개월의 연구 후에 위스칸슨 대학의 연구자들은 “칼슘이 84mg씩 매일 감소되는 고 단백질 식사를 계속해서 공급하였다면 상당한 양의 인체내 칼슘이 감소 되었을 것이다.”라는 연구 결과를 발표하였다.
린크윌러 박사와 그의 동료들은 1981년에 다음과 같은 연구를 실시하였다. 그들의 연구는 다음과 같이 세 그룹으로 나누어 실시 되었는데, 첫번째 그룹에게는 일일 48그램의 단백질을 공급하는 저단백질 식사, 두번쩨 그룹에게는 95 그램(1981년도 미국의 일일 단백질 권장량은 99g)의 단백질을 공급하는 식사, 세번째 그룹에게는 142그램의 단백질을 공급하는 고 단백질 식사가 제공되었다. 이 때 모든 그룹에게 1400mg의 충분한 칼슘을 섭취시키면서, 세 그룹의 사람들의 소변과 대변을 통해서 배설되는 칼슘의 양을 측정하였다. 다음에 나타난 도표는 단백질의 섭취량에 따른 인체로부터의 칼슘 배출 내지 축적량의 변화를 나타낸다.
142g의 단백질을 섭취한 그룹은 매일 70mg의 칼슘이 배설물을 통하여 배출되었다. 배출된 칼슘은 인체의 어떤 부분으로 부터 빠져나왔는가? 배설된 칼슘은 뼈에 저장되어 있던 것이었다. 인체 내에 있는 칼슘의 99%는 뼈에 저장되어 있기 때문이다. 칼슘을 충분하게 섭취하고 있음에도 불구하고 불필요한 여분의 단백질이 배설물을 통하여 밖으로 나가면서 뼈에서 칼슘을 뽑아 내어 내었던 것이다.
미국의 일일 단백질 섭취 규정량에 가까운 양의 단백질을 섭취한 그룹 또한 인체내 칼슘의 양이 감소 되었다. 그들의 칼슘 감소량은 첫번째 그룹보다 적았는데, 그 이유는 첫번째 그룹보다 적은 단백질을 섭취하였기 때문이었다. 저 단백질 식사를 하였던 세번째 그룹만이 뼈 내부의 칼슘 양이 증가되었다. 하루에 20mg정도의 칼슘 증가는 튼튼하고 강한 뼈를 유지하는데 커다란 도움을 준다.
영양학 연구소에서 나오는 자료를 보는 것보다 매일 매일을 살아가는 사람들의 실제 삶의 증거를 보는 것이 더욱 확실하다. 알라스카 에스키모인들은 골다공증에 대한 좋은 예증이다. 위스칸슨 대학의 리차드 마제스(Richard Marzess)와 워런 메더(Warren Mather) 교수는 뼈의 부피와 밀도에 대한 연구를 하다가 40세 이상의 에스키모들은 미국인들보다 10~15% 이상 뼈의 무게와 밀도가 감소되어 있다는 사실을 발견하였다. 이러한 감소는 여성과 남성 모두에게 발생되었다. 에스키모의 식단을 영양학적으로 검토했을 때, 에스키모인들은 매일 2500mg이상의 많은 칼슘을 섭취하고 있었다. 에스키모들은 날마다 많은 양의 생선을 뼈를 포함하여 먹고 있었기 때문에 보통 사람들보다 매우 많은 양의 칼슘을 섭취하게 된다. 그러나 동시에 그들은 매우 높은 양의 단백질(250~400g)을 섭취하고 있었다. 고래, 생선, 그리고 바다코끼리와 같은 어류에서 매우 높은 양의 단백질을 섭취하고 있었다. 위스칸슨 대학의 두 교수는 “생선의 섭취가 중년의 에스키모인들이 뼈를 잃고 있는 이유이다.” 라는 결론을 내렸다.
이러한 연구 결과들은 골다공증이 칼슘의 부족으로 인하여 생기다는 종래의 견해를 완전히 뒤엎는다. 칼슘의 감소가 생기는 가장 큰 이유는 과다한 양의 단백질 섭취이다. 많은 유제품 회사들이 우유를 많이 마시고 치즈와 요구르트를 많이 섭취함으로써 골다공증을 예방하라는 광고를 텔레비젼 방송에서 하고 있지만, 실제에 있어서 칼슘을 유제품 회사가 원하는 양만큼 섭취한다고 할지라도, 고 단백질 식사를 하면 오히려 칼슘의 감소로 인하여 뼈가 약화되어 골다공증 내지 골반의 골절을 일으키게 된다. 불 필요한 단백질은 아무리 넉넉하게 칼슘을 섭취하더라도 인체에 저장된 칼슘의 감소를 초래한다.
라이프 스타일과 골반 골절의 관계
골다공증에 대한 가장 포괄적인 연구가 이루어졌는데, 그 연구는 칼슘 섭취의 영향뿐 아니라 골반 골절과 관계된 여러가지 생활 요소를 다룬 연구이다. 권위 있는 4 연구소가 공동으로 65세 이상의 백인 여성 만명을 대상으로 조사한 결과, 저 칼슘 섭취가 골다공증과 골반 골절의 원인이 아니라는 사실을 발견하였다. 다음에 나오는 도표는 골반 골절에 긍정적 또는 부정적 영향을 주는 요소들을 보여 준다.
관련 요소 .......................... 골반 골절 확률
간질 관련 약을 복용 .............. 2.8배 증가
흡연 .................................2.1배 증가
어머니 쪽의 골반 골절 병력 .......2.0배 증가
휴식시 맥박이 분당 80회 이상 ....1.8배 증가
하루 1.5컵의 커피 .................1.3배 증가
걷기 운동 ...........................0.7배 감소
도표에서 보여준 요소 외에도 동물성 단백질의 섭취는 인체의 뼈의 밀도를 낮추고 골절의 위험성을 높여주는 분명한 증거들이 나타났다. 그러나 흥미롭게도 식물성 단백질은 골다골증이나 골절과는 별다른 관계가 없다는 연구 및 통계 결과가 발표되고 있다. 또한 30세 이전에 저 단백질 식사와 칼슘 섭취의 증가가 골다공증을 예방한다는 사실을 증명하는 연구 발표가 있다. 칼슘이나 단백질 이외에도 골다공증의 원인으로서 부족한 햇빛(비타민 D 결핍), 알콜, 카페인, 그리고 운동 부족 등을 들 수 있다. 골다공증에 대한 가장 확실한 식생활 예방책은 칼슘이 충분히 들어있는 식물성 음식을 섭취하는 것이다. 칼슘은 튼튼한 뼈를 위한것이 아니라 인체에 다른 기능들도 유익하다. 예를 들자면 칼슘은 고혈압을 방지한다. 그리고 심장이 활기 있게 박동하는 것을 돕는다.
메주콩과 녹색 채소는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 식품이다. 콜라드와 같은 녹색 잎 채소들은 메주콩 보다도 더 많은 칼슘을 함유하고 있다. 녹색 채소에는 암을 예방하는 요소들도 함유되어 있다. 그 밖에도 채소에는 단백질 함유량이 적어서 인체 내의 칼슘을 감소시키지도 않는다. 육류와 같은 고 단백질을 피하고 여러 종류의 채소를 섭취하면 인체의 칼슘은 적당한 양을 유지된다. 한가지 꼭 알아야 할 사실이 있는데, 그것은 어떤 식품의 칼슘이 인체내에서 잘 흡수되는가 라는 문제이다. 아무리 많은 칼슘을 함유하고 있다고 해도, 그것이 인체 내에서 제대로 흡수되지 않는다면 그러한 식품은 별 도움이 되지 않는다.
식물성 칼슘의 흡수와 우유 칼슘의 흡수
우유가 높은 양의 칼슘을 함유하고 있을 지라도 60~80%는 장에서 흡수되지 않는다. 펄두 대학(Perdue University)의 위버 박사(Dr. Weaver)는 식물성 칼슘이 우유에 함유된 칼슘보다 훨씬 더 많이 흡수된다는 사실을 발견하였다. 물론 식물 중에서도 시금치 안에 든 옥살산(Oxalic Acid)이나 밀겨 안에 파이틱산(Phytic Acid)과 같은 요소들은 칼슘의 흡수를 막는 작용을 하지만, 일반적으로 식물로부터 섭취되는 칼슘은 우유에 함유된 칼슘 보다 더 쉽게 흡수된다는 것은 학계에서 널리 인정된 사실이다.
녹색 잎 채소 속에는 인(Phosphorous)의 양이 적게 들어 있기 때문에 칼슘의 흡수가 수월하다. 녹색 잎 채소에는 인보다 칼슘이 세 배나 함유되어 있다. 육식을 하는 사람들의 식단에는 인의 양이 칼슘의 양 보다 두 배 이상 많다. 그리고 두배 이상 많은 양의 인은 뼈의 밀도를 감소시킨다. 인은 칼슘 감소량을 증가시킨다. 칼슘의 양이 인의 양과 같거나 그보다 높은 것이 바람직한 식품이다.
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